I carboidrati sono composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, con grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che si assumono con l’alimentazione. Insieme a proteine, grassi (lipidi) e fibre, costituiscono la principale fonte di energia immediata per il corpo.
In maniera generica queste sostanze sono chiamate carboidrati in quanto “idrati di carbonio”, ma il termine corretto sarebbe glucidi, parola che deriva dal greco glucos, in riferimento al loro sapore dolce. Il nome carboidrato deriva dalla natura chimica di queste molecole: esse contengono carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O), con un rapporto idrogeno/ossigeno che è in genere quello dell’acqua, H2O.
Il termine saccaride che identifica i diversi tipi di carboidrati deriva dal Latino “saccarum”, che significa zucchero. I carboidrati vengono classificati secondo le unità di zuccheri o saccaridi che li compongono.
Dove si trovano i carboidrati?
Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale. L'amido è contenuto soprattutto nei semi dei cereali, relative farine e derivati (pane, pasta, riso), in alcuni tuberi come le patate e in alcuni frutti come le castagne, il frutto dell'albero del pane ecc.
Classificazione dei Carboidrati
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi.
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Carboidrati Semplici
I carboidrati semplici sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore. I monosaccaridi sono sostanze cristalline, bianche, solubili in acqua e dal sapore dolce: fanno parte di questa categoria il glucosio, il fruttosio, il galattosio e il mannosio, zuccheri che possono legarsi tra loro formando oligo e polisaccaridi.
Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia.
Alcuni esempi:
- Glucosio, fruttosio e galattosio (formati da una singola molecola di zucchero semplice, monosaccaridi)
- Saccarosio (zucchero da cucina), lattosio, maltosio (formati da due molecole di zuccheri semplici, disaccaridi).
I carboidrati semplici si trovano abitualmente in questi alimenti:
- Zucchero da tavola (saccarosio), glucosio
- Bevande zuccherate, succhi di frutta (sia fresca che disidratata)
- Dolci, marmellate e gelatine, cioccolato
- Frutta, miele, latte/yogurt.
Carboidrati Complessi
I carboidrati complessi, invece, sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi. I polisaccaridi sono infine i glucidi o carboidrati più rappresentati nelle piante, in cui svolgono funzioni di riserva, sostegno o protezione.
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Si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate. I carboidrati complessi sono quelli che dovremmo preferire perché vengono assorbiti più lentamente, evitano i picchi glicemici e ci aiutano a un controllo stabile della glicemia. Hanno un maggiore potere saziante rispetto a quelli semplici, soprattutto se sono carboidrati integrali.
I carboidrati complessi si trovano abitualmente in questi alimenti:
- Farine e cereali: grano, mais, semolino, polenta, pasta, riso, pane, fiocchi di cereali per la colazione, fette biscottate, grissini, cracker, biscotti secchi, orzo, farro etc
- Tuber: patate, purè di patate, gnocchi di patate etc
- Legumi: ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, lupini, edamame, soia, etc
- Castagne: farina, torte, marron glacé
Carne, pesce, verdure, uova, formaggi, acqua e bevande non zuccherate hanno contenuti trascurabili di carboidrati.
La pizza è uno dei piatti più iconici al mondo e un ottimo esempio di carboidrato. Sebbene venga spesso considerata un alimento "meno salutare" a causa dei condimenti ricchi di grassi, la base della pizza - preparata con farina, acqua, lievito e sale - è essenzialmente un carboidrato complesso. Quando consumata con moderazione, la pizza può essere un buon modo per introdurre carboidrati integrali (se preparata con farina integrale), abbinata a proteine (come il formaggio e le verdure) e grassi sani (come l'olio d'oliva).
Funzioni dei Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia che assumiamo con l’alimentazione e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’insulina e del glucosio nel sangue. I carboidrati (o glucidi) rappresentano la sorgente di energia di più pronta ed economica utilizzata a livello di tutti i tessuti, sotto forma di glucosio circolante nel sangue (glicemia). Il glucosio e i suoi polimeri hanno una funzione energetica molto importante, sia per gli organismi vegetali che animali.
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Svolgono, inoltre, una funzione di riserva energetica cellulare, sotto forma di glicogeno, contenuto soprattutto nel fegato e nei muscoli. Il glicogeno è invece contenuto nel fegato e nei muscoli degli animali appena macellati.
Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi. È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
Sono anche coinvolti nel metabolismo di trigliceridi e colesterolo nonché nei processi di fermentazione.
Da ricordare che i carboidrati sono i principali responsabili dell’effetto glicemico di un pasto.
I carboidrati svolgono però anche funzione plastica legandosi ad altre molecole a formare glicolipidi, glicoproteine, acidi nucleici e coenzimi, nonché funzioni di regolazione sul metabolismo e di disintossicazione dell’organismo.
Quante Calorie Contengono i Carboidrati?
1 GRAMMO DI CARBOIDRATI FORNISCE 4 CALORIE.
In media, i carboidrati forniscono circa 4 kcal per grammo, anche se il valore energetico può variare a seconda del tipo di carboidrato. Ad esempio, il glucosio fornisce circa 3,74 kcal per grammo, mentre l'amido arriva a 4,2 kcal per grammo.
Di queste calorie circa il 10% viene utilizzato dall'organismo per i processi di digestione ed assorbimento.
Quanti Carboidrati Vanno Consumati Ogni Giorno?
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Questa percentuale si riferisce a zuccheri complessi, mentre nel caso degli zuccheri semplici la percentuale scende al 10% o meno.
Il consumo di zuccheri semplici (mono- e disaccaridi, solubili) non dovrebbe tuttavia superare il 10-12% delle calorie totali; questo valore è tuttavia scarsamente praticabile, poiché viene facilmente superato anche solo con l'assunzione di lattosio e fruttosio.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi). I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
Al posto dello zucchero si può consumare uno dei dolcificanti (stevia o glicosidi stediolici, aspartame, saccarina e altri) oggi disponibili. Rispetto al saccarosio, questi edulcoranti hanno un potere dolcificante maggiore, quindi ne occorre una quantità minore per dolcificare allo stesso modo del normale zucchero bianco.
Il fruttosio, un tempo consigliato al posto del saccarosio soprattutto nei pazienti con diabete poiché nel suo assorbimento non è coinvolta l’insulina, viene in realtà al giorno d’oggi sconsigliato. Impiegato spesso nell’industria alimentare come sciroppo nella preparazione di succhi di frutta e nelle bevande zuccherate, è dannoso per il fegato. Pertanto, è sconsigliato nelle persone con steatosi epatica non alcolica (fegato grasso).
Per quanto riguarda le quantità di carboidrati da assumere al giorno, per gli adulti l’indicazione è di 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali.
Carboidrati: 3 Falsi Miti
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta. Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati. Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato.
Indice Glicemico
L'indice glicemico (IG) misura la capacità di un alimento di aumentare la glicemia. Molti alimenti hanno visto calcolato il loro indice glicemico, e queste informazioni sono state utilizzate per creare tabelle che vengono costantemente aggiornate e ampliate. Tuttavia, è importante notare che il valore dell'indice glicemico è solo una stima approssimativa. Ad eccezione dei carboidrati semplici (come glucosio, fruttosio e saccarosio, che hanno un indice glicemico stabile), molti cibi possono mostrare una grande variabilità nei loro valori.
Carboidrati Integrali vs Carboidrati Raffinati
Gli alimenti integrali si distinguono da quelli raffinati per il loro processo di lavorazione e per il contenuto di nutrienti. Quando un alimento è integrale, significa che viene utilizzato tutto il seme, inclusi il germe, l'endosperma e la crusca. Questo processo di macinazione "a pietra" o a bassa temperatura conserva la maggior parte dei nutrienti naturali, come vitamine, minerali, fibra alimentare e antiossidanti, che sono invece persi durante il processo di raffinazione degli alimenti non integrali.
Gli alimenti integrali, come pane, pasta, riso, cereali e farine, contengono una quantità significativamente maggiore di fibra alimentare rispetto a quelli raffinati. La fibra svolge un ruolo cruciale nel favorire il corretto funzionamento dell'intestino, nel controllare la glicemia e nel migliorare il senso di sazietà, contribuendo così a una migliore gestione del peso.
Al contrario, gli alimenti non integrali, come il pane bianco, la pasta raffinata o i dolci industriali, sono privi della maggior parte delle fibre e dei nutrienti essenziali. Questi alimenti, essendo rapidamente digeribili, provocano un aumento rapido e a volte eccessivo della glicemia, con conseguente picco di insulina e un senso di fame che può insorgere poco dopo il pasto.
Carboidrati e Attività Fisica
I carboidrati sono la principale fonte di energia durante l'attività fisica, in particolare per sport di resistenza. Prima di un evento sportivo, è importante consumare pasti ricchi di carboidrati complessi per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare. Il glicogeno è una forma di carboidrato immagazzinato nei muscoli e nel fegato e rappresenta una fonte chiave di energia durante l'attività fisica.
Dopo l'attività fisica, il corpo ha bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno e di riparare i muscoli. Consumare una fonte di carboidrati complessi, come una fetta di pane integrale con un po' di pollo o tofu, assicura il recupero rapido ed efficiente.
Impatto sulla Funzione Cerebrale
La riduzione eccessiva dei carboidrati nella dieta può portare a affaticamento fisico e mentale, e interferire con la funzione cognitiva. I carboidrati sono essenziali per fornire glucosio al cervello, che è la sua principale fonte di energia. Senza una quantità adeguata di carboidrati, possono verificarsi difficoltà di concentrazione, irritabilità e una generale sensazione di stanchezza.
Carboidrati e Salute Cardiovascolare
I carboidrati non solo forniscono energia, ma possono anche avere un impatto positivo sulla salute cardiovascolare, soprattutto quelli contenenti fibra solubile. La fibra solubile, presente in alimenti come legumi, avena, mela e agrumi, si lega al colesterolo nel tratto digestivo e aiuta a ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL) nel sangue. Una dieta ricca di fibre solubili non solo favorisce la salute del cuore, ma contribuisce anche a regolare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Carboidrati Senza Glutine
Per chi soffre di celiachia o ha una sensibilità al glutine, è fondamentale scegliere alimenti privi di glutine. Fortunatamente, esistono molte opzioni di carboidrati senza glutine che possono essere utilizzate per mantenere una dieta equilibrata. Alimenti come riso, patate, mais, quinoa, amaranto, farina di riso e farina di mais sono ottime alternative ai cereali contenenti glutine come il grano.
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