Gli alimenti che consumiamo sono costituiti da tre tipi di macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Ognuno di questi nutrienti ha una specifica funzione nel nostro corpo: i carboidrati forniscono energia, le proteine costituiscono ad esempio i muscoli e i grassi sono necessari per la sintesi di ormoni e per il trasporto delle vitamine liposolubili.
Macronutrienti: I Mattoni Fondamentali della Nostra Alimentazione
Dal punto di vista della fisiologia del corpo umano, i macronutrienti sono le molecole fondamentali che l’organismo utilizza per costruire, mantenere e alimentare le proprie strutture biologiche.
- Carboidrati: Rappresentano una delle principali fonti di energia a rilascio rapido. Una volta ingeriti, vengono trasformati in glucosio e utilizzati per alimentare soprattutto i tessuti metabolicamente attivi, come cervello e muscoli.
- Proteine: Sono costituite da catene di amminoacidi e svolgono funzioni strutturali, enzimatiche, immunitarie e ormonali.
- Grassi: Sono essenziali per l’integrità delle membrane cellulari, per la produzione di ormoni steroidei e per l’assorbimento di vitamine liposolubili.
Ogni tipologia di macronutriente ha un valore energetico specifico, cioè veicola un certo numero di calorie (che sono l’unità di misura dell’energia). Nello specifico: carboidrati e proteine contengono 4 kcal per grammo mentre i grassi contengono 9 kcal per grammo.
È bene, però, precisare che ridurre la valutazione di un cibo solamente a quante calorie contiene è profondamente sbagliato. Anzi, si può dire che le calorie sono ampiamente sopravvalutate. Molto più rilevante, invece, è prendere in adeguata considerazione la ripartizione dei macros.
Contare i macronutrienti significa anche imparare a conoscere il proprio metabolismo attraverso ciò che si mangia. Monitorare le quantità di carboidrati, proteine e grassi introdotte ogni giorno consente di avere un controllo reale sull’impatto dell’alimentazione, andando oltre il banale conteggio calorico.
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Carb Cycling: Una Strategia Alimentare
Negli ultimi anni negli ambienti sportivi, prima americani e poi italiani, sta spopolando un trend alimentare chiamato carb cycling. La ciclizzazione dei carboidrati nasce con l’obiettivo di fornire energia ai muscoli solo nel momento del bisogno, evitando quindi un accumulo di energia quando non necessario. Chi pratica il carb cycling consuma quindi carboidrati nei giorni di allenamento, quando il muscolo è allenato, mentre riduce i carboidrati nei giorni di riposo, così da favorire il consumo delle riserve di grasso presenti nel corpo.
Come tutte le diete, anche il carb cycling è suddiviso in 5 pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Quello che fa però la differenza dalle altre diete è appunto la ciclizzazione dei carboidrati e delle calorie nel corso della settimana, ecco allora che si distinguono giorni High carb (ad alto contenuto di carboidrati) e giorni Low carb (a basso contenuto di carboidrati). I giorni High carb coincidono con i giorni di allenamento mentre i giorni Low carb con i giorni di riposo. Il pasto libero ricade in uno dei giorni High carb.
Ora che abbiamo visto come si struttura una settimana di carb cycling è bene non farsi prendere da facili entusiasmi: i giorni High carb non rappresentano un lascia passare per pizza, patatine e biscotti! Non tutti i carboidrati sono uguali. Gli alimenti devono essere di qualità e a basso indice glicemico, come ad esempio cereali integrali, frutta e verdura.
Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati è raccomandato il consumo di due porzioni di frutta e due porzioni di verdura al giorno. Nei giorni a basso contenuto di carboidrati è comunque consigliato consumare due porzioni di verdura al giorno.
La dieta carb cycling è indicata nei soggetti sportivi o in chi deve perdere peso. A seconda infatti dell’apporto calorico della dieta essa può trovare indicazione sia in chi deve tonificare la massa muscolare sia in chi deve perdere peso.
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Il Carb cycling più che una “dieta” è una strategia, motivo per cui va applicata solamente quando necessario, altrimenti non funziona e può anche peggiorare la composizione corporea invece di migliorarla. È assodato a livello scientifico che nel breve periodo (3-6 mesi) una dieta o una strategia alimentare vale l’altra ai fini del dimagrimento e della ricomposizione corporea a parità di deficit calorico (condizione necessaria per perdere peso). Lo stesso vale anche per il Carb cycling: a parità di taglio calorico, ciclizzare i glucidi non fa “dimagrire” di più rispetto ad uno stesso piano alimentare non ciclizzato.
l Carb cycling deve essere, quindi, una strategia che va adottata se permette una maggiore aderenza al piano alimentare (sarà l’aderenza a far ottenere i risultati). I giorni ad alto apporto glucidico hanno 50-100 g di carboidrati in più rispetto a quelli a basso apporto glucidico.
Dieta Mediterranea: Un Modello di Riferimento
Nella classica dieta mediterranea, ad esempio, i carboidrati rappresentano la fonte principale di energia. Viceversa, nei protocolli low carb, il contenuto di carboidrati viene ridotto progressivamente, magari a favore di una maggiore quota di grassi (e con un apporto moderato di proteine). In questo senso, ancora più netta è la via praticata nella dieta chetogenica classica, che ha l’obiettivo è indurre uno stato di chetosi nutrizionale. Per ottenere questo risultato, è necessario scendere sotto i 20 grammi di carboidrati netti al giorno.
Quella tra carboidrati totali e carboidrati netti, è una distinzione fondamentale ma spesso sottovalutata. I carboidrati totali comprendono tutte le forme di carboidrati presenti in un alimento, incluse le fibre e i polioli (come l’eritritolo o il maltitolo), che però non vengono digeriti o non impattano sulla glicemia. I carboidrati netti, invece, rappresentano la quota effettivamente assorbita e utilizzata come energia (cioè quelli che alzano l’insulina).
Fabbisogno Energetico e Ripartizione dei Macronutrienti
Secondo la Società italiana di nutrizione umana (SINU), che si occupa di elaborare i Livelli essenziali di assunzione dei nutrienti e dell’energia (LARN), un uomo adulto (30-59 anni) alto 170 centimetri ha bisogno di circa 2.300-2.600 kcal al giorno. A fronte di un notevole dispendio energetico legato a professioni poco sedentarie o all’attività sportiva, può raggiungere punte anche di 3.400 kcal. Per le donne, invece, in linea di massima ne bastano tra 1.900 e 2.100, con un valore massimo che può arrivare a 2.860 kcal.
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Queste sono naturalmente indicazioni generali, poiché il fabbisogno energetico è molto diverso a livello individuale e occorre tenere conto dell’età, del sesso, della costituzione (peso e altezza) e, come detto, del grado di attività fisica svolta.
Per tenere conto dell’apporto energetico proveniente dalla dieta, è bene essere adeguatamente informati. Se si seguono con regolarità e costanza le raccomandazioni per una sana alimentazione, il corpo si regola da sé, senza bisogno di calcolare con minuziosità calorie e nutrienti.
Può aiutare partire dalla suddivisione dei macronutrienti a tavola. È importante sapere che le calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere distribuite grosso modo così: carboidrati (55-60%), grassi (20-30%) e proteine (15-20%). Nel considerare queste percentuali bisogna tenere conto che non si riferiscono al peso degli alimenti, ma all’energia fornita.
Inoltre, è sempre consigliato il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di stagione e locali.
Consigli per una Tavola Salutare
Per riuscire a impostare in modo sano le proprie abitudini alimentari, è importante avere ben chiaro quali funzioni svolgono gli alimenti nel nostro corpo. E soprattutto di quanta energia esso ha bisogno per svolgere le proprie funzioni di base, attraverso il metabolismo basale.
Il primo passo è senza dubbio leggere sempre con grande attenzione le etichette, che ci permettono di capire cosa realmente stiamo mangiando. In linea generale, per costruire un menù salutare bisogna avere ben chiara la suddivisione dei gruppi alimentari e la conoscenza della composizione degli alimenti.
Frutta e Verdura
Le porzioni di frutta (circa 150 g l'una) e verdura (circa 200 g da cuocere o 80 g cruda) devono essere, rispettivamente, 2 e 3 al giorno, senza particolari indicazioni circa la loro distribuzione nell’arco della giornata. Occorre soltanto ricordare che alcuni contorni non devono essere considerati una verdura, come nel caso delle patate o della zucca, che per il contenuto di zuccheri sono sostanzialmente carboidrati semplici, e dei piselli, ceci e altri legumi, che sono alimenti prevalentemente proteici.
Proteine
La raccomandazione principale è di alternare proteine animali e vegetali, preferendo quando possibile quest’ultime. Le più recenti evidenze scientifiche mostrano che sarebbe anche meglio limitare le carni rosse (manzo, maiale, vitello, cavallo, agnello) e consumare carni conservate (salumi, salsicce, wurstel eccetera) soltanto in maniera occasionale (massimo 50 g a settimana). Via libera invece al pesce, in particolare quello azzurro e di piccola taglia, e ai legumi. Una porzione di legumi corrisponde a circa 30 g di legumi secchi, che diventano 80-120 se i legumi sono freschi. Una porzione piccola di pesce equivale a 100 g di prodotto a cui sono state tolte la pelle e le spine.
Carboidrati Complessi
I cereali sono la base della nostra alimentazione. Il loro consumo è consigliato quotidianamente. Nella loro versione integrale sono ricchi in fibre alimentari, che fanno bene a livello intestinale e ritardano l’arrivo degli zuccheri nel sangue. Una porzione media di pane integrale corrisponde a circa 50 g, mentre una porzione di pasta o riso o altro cereale in chicco integrale corrisponde a circa 80 g.
Zuccheri Semplici
Tutti gli zuccheri semplici andrebbero fortemente ridotti: quelli contenuti nella frutta sono sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno. Non solo è necessario prestare attenzione al classico zucchero bianco, ma anche allo zucchero di canna, al fruttosio, al miele, ai vari sciroppi e dolcificanti artificiali che in molti consumano quotidianamente. Tutti questi alimenti vanno infatti a incidere sul nostro peso e sullo sviluppo di alcune malattie (dal diabete di tipo 2 ad alcune forme di cancro). Per dolcificare bevande e dolci sarebbe meglio ricorrere ad alternative più naturali, come il succo di mela o la frutta essiccata. Mentre il caffè e le tisane è preferibile che siano gustate al naturale.
Alcol
Nell’ambito delle raccomandazioni da seguire a tavola, particolare attenzione va posta al consumo di bevande alcoliche. Dopo il tabacco e l’ipertensione, l’alcol è infatti considerato il terzo fattore di rischio per i decessi e le invalidità in Europa e il principale per la salute dei giovani, in quanto aumenta le probabilità di incidenti stradali. I rischi più noti per la salute attribuibili all’etanolo, la principale sostanza attiva delle bevande alcoliche, riguardano le conseguenze a carico del sistema nervoso centrale e del fegato (cirrosi epatica).
Inoltre, secondo la classificazione dell’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), l’alcol è un agente cancerogeno di tipo 1. Ciò significa che esistono sufficienti prove scientifiche della sua capacità di causare tumori. Numerose ricerche hanno mostrato che il consumo di bevande alcoliche aumenta il rischio di insorgenza delle neoplasie del cavo orale, della faringe e della laringe, dell’esofago, dello stomaco, del colon-retto, del fegato, del pancreas e del seno.
Esempio di Menù Salutare
Indipendentemente dall’età e dal fabbisogno energetico quotidiano, il tipo di alimentazione più rispondente alle esigenze del corpo umano risponde a questo semplice suggerimento: mangiare poco e spesso. Eccetto che per il periodo di sonno notturno, l’organismo non dovrebbe essere lasciato senza cibo per più di 3-4 ore e l’ideale sarebbe frazionare i pasti almeno in cinque momenti: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
Colazione
La colazione ha un ruolo essenziale e dovrebbe includere il 15-20% delle chilocalorie giornaliere. Dopo un digiuno notturno di 9-10 ore, l’organismo ha bisogno di fare rifornimento per affrontare le fatiche della giornata che lo attende. Non basta un po’ di latte: la prima colazione deve essere un vero e proprio pasto leggero, capace di fornire non solo energia, ma anche nutrienti utili come proteine e sali minerali.
Una perfetta prima colazione dovrebbe comprendere sempre:
- Latte o yogurt (fonte di calcio e di proteine);
- Un alimento ricco di carboidrati (pane, biscotti, fiocchi di cereali, riso soffiato o muesli) per garantire energia prontamente assimilabile. La praticità dei biscotti rende questi alimenti la soluzione più comune, ma occorre fare attenzione nella scelta. I più adatti per il mattino sono quelli secchi tradizionali oppure i frollini, meglio se prodotti senza grassi idrogenati;
- Un frutto fresco di stagione, per assicurare una adeguata quota di vitamine e di fibre;
- Una bevanda, soprattutto se non si consuma latte, per integrare il necessario apporto di liquidi. Perfetti il tè e i succhi di frutta fresca.
Spuntino di Metà Mattina
Una persona che consuma una buona colazione non avrà molta fame a metà mattina e consumerà di gusto il pasto di metà giornata. Lo spuntino più indicato deve essere ricco di zuccheri semplici di velocissima assimilazione e relativamente povero di proteine e grassi, più difficili da digerire. Una porzione di frutta fresca oppure uno snack come un pacchetto di cracker non salati e un succo di frutta bastano a dare la necessaria energia per non arrivare all’appuntamento con il pranzo troppo affamati.
Pranzo
Il pranzo è il pasto più importante della giornata, perché dovrebbe includere il 35-40% delle chilocalorie giornaliere. La sua funzione non è soltanto di reintegrare le energie spese, ma soprattutto di rifornire l’organismo di una serie di nutrienti indispensabili per la sa...
L'Importanza dei Carboidrati nella Dieta Italiana
La Fondazione Umberto Veronesi ha voluto dedicare un volume della collana sulla sana alimentazione a un alimento simbolo della dieta mediterranea e della tradizione italiana: la pasta. Nel nostro Paese se ne producono infatti oltre tre milioni di tonnellate all'anno (in circa duecento diversi formati) e il consumo medio personale ammonta a 24 chili all'anno. La maggior parte degli italiani ne porta un piatto a tavola ogni giorno. È un alimento che piace, ha un costo sostenibile ed è semplice da preparare: ecco il segreto del suo successo.
Eppure, negli ultimi anni, i carboidrati sono da molti stati considerati «nemici» della linea. «Ma le linee guida internazionali sono chiare: circa la metà dell’energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente dovrebbe derivare dai carboidrati», si legge nel volume, chiuso dalle ricette salutari di Marco Bianchi: una proposta concreta da mettere a frutto in cucina. Via libera dunque a una o due (se non si consuma pane) porzioni di pasta al giorno: l'una da 80 grammi, come indicato nelle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana.
«La pasta è ricca di carboidrati complessi, ovvero amidi e fibre, che sono quelli che dovrebbero essere prevalenti, rispetto agli zuccheri semplici come il saccarosio, il fruttosio o il lattosio - prosegue Dogliotti -. L'amido è formato da tante unità dello zucchero glucosio, combinate in strutture diverse a seconda del vegetale da cui deriva, ed è il nostro carburante per eccellenza che ci permette di affrontare le diverse attività di una giornata: studiare, leggere, camminare, svolgere le pulizie domestiche o un'attività sportiva. La pasta però non basta da sola per essere considerata un piatto bilanciato, che deve prevedere l'abbinamento a un volume circa equivalente di legumi o pesce e a uno doppio di verdure».
Per tutta una serie di ragioni, descritte all'interno della pubblicazione, sarebbe preferibile puntare sulla pasta integrale. La pubblicazione ha anche lo scopo di sfatare alcuni falsi miti. Uno di questi, come detto, riguarda la linea. «Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni».
Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'«effetto yo-yo»: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo. «Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente», chiosa Dogliotti. Nelle dovute quantità, via libera alla pasta eventualmente anche a cena. «I carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte.
Carboidrati Complessi e Zuccheri Semplici
I carboidrati devono rappresentare la nostra principale fonte di energia. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio.
Gli zuccheri semplici invece vengono assorbiti rapidamente. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
Colazione: Il Pasto Più Importante
Ecco alcuni consigli per una buona colazione:
- Cereali: meglio se integrali. Il consiglio è quello di provare cereali a base di farine diverse: farro, riso, avena e orzo
- Dolce sì, ma non troppo: Non eccedere con lo zucchero e verificare la quantità di zuccheri semplici presenti nei prodotti industriali
- Un tocco di varietà: Vale la pena di provare la colazione salata: anche una fetta di pane con il pomodoro può rappresentare una buona soluzione per un pasto gustoso ed equilibrato
- Via libera alla frutta: Mangiare la frutta a colazione è un'ottima abitudine, anche spalmandola sul pane o sulle fette biscottate o usandola come ingrediente per una torta. Vanno bene pure le confetture, purché senza zuccheri aggiunti
- Attenzione alla monotonia: Meglio variare alimenti e abitudini fin dalle prime ore del mattino. La colazione è un pasto importante e le possibilità di scelta sono molteplici: dolce o salato, caldo o freddo. Va bene tutto, senza cadere nella monotonia
- Varietà ed equilibrio: A tavola a colazione non deve mancare un mix di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. La colazione non è un pasto meno importante rispetto al pranzo e alla cena, motivo per cui è bene che già dal mattino l'organismo possa consumare tutte le molecole di cui dispone
- Mangiare e...bere: Le bevande aiutano a ripristinare l'acqua eliminata dall'organismo durante la notte
- Colazione: serve il giusto tempo: Al mattino non bisogna mangiare troppo né troppo poco. L'importante però è dedicare alla prima colazione almeno quindici minuti
- Ognuno assecondi il proprio stile: A casa? Al bar? Da soli? In compagnia? Ognuno ha il suo modo di assaporare la colazione. Non ce n'è uno giusto, massima libertà: l'importante è dedicare la giusta importanza alla prima colazione
- Bisogna mangiare il giusto: Studi recenti hanno messo in discussione l'essenzialità di consumare un pasto subito dopo il riposo notturno. L'effetto positivo è confermato durante l'infanzia e l'adolescenza, mentre un adulto normopeso e in salute, abituato da sempre a digiunare dalla cena al pranzo del giorno successivo, non correrebbe alcun rischio