Quante volte hai dovuto rinunciare al dolce perché stavi seguendo un regime alimentare ipocalorico? E quante volte avresti sacrificato un intero pasto per una fetta di torta? Beh sappiate che oggi, grazie alla ricetta di questa torta light con solo 60 calorie a porzione, potrete concedervi un piccolo strappo alla regola per soddisfare la vostra voglia di dolce.
È molto importante avere una dieta sana ed equilibrata, quindi cosa diresti se potessi preparare dei dolci sani? Non stiamo parlando di dolci insipidi, ma di dolci sani e deliziosi che non hanno nulla da invidiare a quelli carichi di calorie. I dolci salutari sono un’alternativa fenomenale alle alte quantità di grassi, farine e zuccheri che tendono ad andare nella preparazione di questi alimenti.
Ma è possibile fare dolci senza zucchero golosi e anche sani? Assolutamente sì, e soprattutto sono un modo intelligente per placare la voglia di dolce senza assumere zuccheri in eccesso. Non per una semplice questione di peso, ma, come sempre, di salute. «Un eccesso di zuccheri determina picchi glicemici che provocano infiammazioni latenti che alla lunga espongono al rischio di patologie croniche» ricorda infatti la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti Clinici Zucchi e l’Istituto Clinico San Siro, che fanno parte del Gruppo Ospedaliero San Donato.
Come Preparare Dolci Senza Zucchero
Per preparare dolci come i suoi bisogna conoscere qualche piccola regola. «Anzitutto, quando serve, bisogna usare farina integrale perché contiene fibre che rallentano l'assorbimento degli zuccheri e che aumentano il senso di sazietà» spiega la dottoressa. Come dolcificare? «In alternativa allo zucchero classico» prosegue, «consiglio dolcificanti come stevia ed eritritolo, ricordando che 100 grammi di zucchero equivalgono a 30 grammi di stevia e 120 di eritritolo. Se vi piace, va bene anche miele: ha comunque effetti sulla glicemia, ma almeno è più naturale dello zucchero» dice la dottoressa. Come non dolcificare, invece? «Sconsiglio anzitutto il fruttosio, che alla lunga provoca un aumento dei trigliceridi e quindi danneggia il fegato, ma anche la frutta in grandi quantità: è ricca di zuccheri che tra l'altro vengono assorbiti ancora più velocemente se, come succede spesso per i dolci, viene frullata rompendone le fibre. Allo stesso modo, sempre perché contengono un'alta concentrazione di zuccheri, eviterei anche sciroppi come quello di agave e d'acero». Ultimo consiglio? «Altro trucco per preparare dolci senza zuccheri è usare l'acqua al posto del latte. Quello vaccino, anche se delattosato, contiene comunque una minima percentuale di zuccheri. Lo stesso succede spesso per le bevande vegetali, tra le quali escluderei quelle di riso e avena perché contengono zuccheri naturalmente».
Per il resto serve un po' di fantasia. Per esempio con le spezie: «Cannella e vaniglia danno una piacevole sensazione di dolcezza senza appesantire» osserva la dottoressa. E non solo: anche per i dolci la frutta secca è una grande alleata: «Le creme di frutta secca 100% sono un'ottima alternativa priva di zuccheri a marmellate e confetture».
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Ricette di Dolci Light e Salutari
Ecco allora alcune ricette per sperimentare, da concedersi quando si ha voglia di dolce: «Magari di domenica, oppure occasionalmente, a colazione» specifica la nutrizionista.
1. Torta di Carote e Yogurt Senza Zucchero
Ingredienti:
- 300 g carote grattugiate
- 200 g di farina integrale
- 3 uova
- 100 ml di olio di semi di girasole
- 100 g di yogurt greco 2% bianco
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1 cucchiaino di lievito istantaneo per dolci
- 1 pizzico di sale
- frutta secca q.b. o 2 cucchiaini di crema di frutta secca 100%
Procedimento:
In una ciotola, mescolate le uova, l’olio e lo yogurt greco, fino a ottenere una consistenza cremosa. Incorporate la farina integrale, il lievito, la cannella, la vaniglia e il sale, amalgamando finché il composto non diventa omogeneo. Introducete le carote grattugiate e mescolate bene. Versate il composto in una teglia precedentemente oliata e infarinata. Se desiderate, aggiungete la frutta secca tritata sulla superficie della torta. Cuocete in forno preriscaldato a 180 °C per circa 30-35 minuti o fino a quando uno stecchino inserito nel centro esce pulito. Lasciate raffreddare per almeno 15 minuti prima di sformare.
2. Sfere Caffè, Cannella e Cioccolato
Ingredienti per 13 sfere:
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- 40 g di farina di mandorle o farina di castagne
- 40 ml di caffè amaro
- 20 g di fiocchi d’avena
- 20 g di cioccolato fondente 85%
- 1 cucchiaino di cannella
- 2 gocce di dolcificante
Procedimento:
Mettete in un recipiente la farina con l’avena e la cannella. Preparate la moka di caffè. Quando il caffè è pronto prendete la quantità che occorre e aggiungete il dolcificante. Aggiungete il caffè all’impasto. Tagliate il cioccolato fondente a quadratini e aggiungete all’impasto. Ora con un cucchiaio mescolate fino a unire gli ingredienti in modo compatto. Formate delle sfere di circa 10 grammi ciascuna. Lasciate riposare in frigo prima di servire.
3. Budino di Cacao Senza Zucchero
Ingredienti:
- polpa di 4 cachi maturi
- 3 fogli di colla di pesce
- latte scremato
- cacao amaro
- lamponi per decorare
Procedimento:
Per prima cosa, mettete in ammollo la colla di pesce in acqua. Dopo aver pulito i cachi, tagliateli a metà e raschiate la polpa dalla buccia. Per evitare di aggiungere zucchero, si consiglia di utilizzare cachi molto maturi. Riducete la polpa in purea e pesatela: dovrebbe avere un peso intorno ai 400 grammi. Versate il tutto in una piccola casseruola, poi aggiungete il latte. Mescolate per bene e mettete il pentolino sul fuoco. Quando il composto si sarà scaldato, sciogliete la gelatina dopo averla strizzata per bene dall'acqua. Versate il liquido denso negli stampi per budino e riponete in frigorifero per almeno 3 ore. Dopo che il budino sarà raffreddato completamente, rovesciatelo su un piatto e decorate a piacere con i lamponi.
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4. Muffin Senza Zucchero
Ingredienti:
- 250 g di farina integrale
- 2 mele grandi
- 1 cucchiaino di lievito istantaneo per dolci
- 2 cucchiaini di cannella in polvere
- 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
- 50 ml di olio di semi di mais o 70 g di avocado
- 30 g di stevia
- 200 ml di latte di mandorla
- 1 pizzico di sale
- noci o mandorle tritate a piacere (facoltativo)
Procedimento:
Preriscaldate il forno a 180 °C. In una ciotola, mescolate la farina, il lievito, il bicarbonato, la cannella e il sale. In un'altra ciotola, unite le mele grattugiate, l'olio, la stevia e il latte di mandorla. Mescolate bene. Aggiungete gli ingredienti umidi agli ingredienti secchi e mescolate fino a ottenere un impasto omogeneo. Versate l'impasto nelle formine per muffin e, se lo desiderate, cospargete con noci o mandorle tritate. Cuocete in forno per circa 20-25 minuti o fino a quando i muffin sono dorati e un stecchino inserito al centro esce pulito.
5. Mousse al Cioccolato e Acqua
Ingredienti:
- 100 g cioccolato fondente al 70%
- 120 g acqua
- ghiaccio qb
Procedimento:
Sciogliete il cioccolato a bagnomaria o al microonde. Aggiungere al cioccolato sciolto tutta l’acqua e mescolate a fuoco spento (se avete usato il bagnomaria) affinché i due ingredienti si combinino insieme. Riempite una ciotola capiente con acqua fredda e ghiaccio. Mettete la ciotola con il cioccolato in quest'altra ciotola, in modo che si freddi solo esternamente. Con delle fruste elettriche montate il cioccolato.
Tiramisù Light: Un Classico Rivisitato
Il tiramisù light è una ricetta deliziosa per un tiramisù leggero e dietetico, tra le migliori ricette fit che esistano! E’ un fit tiramisù o un tiramisù fit, ma anche un tiramisù proteico, perfetto per quando si è a dieta e si vuole regalarsi una coccola golosa, ma anche per chi segue un’alimentazione sana, contando i macronutrienti e stando attenti a quello che si mangia! Tra tutte le mie ricette tiramisù, assolutamente non poteva mancare!
Adoro le ricette fit e i dolci fit e per chi è a dieta sono una manna dal cielo, come il porridge e i ciccio pancake o i pancake proteici. Io lo so bene, dato che sono a dieta da quando sono nata! In genere preparo il tiramisù light qualche volta al mese, ma si può gustare anche a colazione, molto più spesso. E volete saperlo? E’ buonissimo!
Il tiramisù che vi propongo è un tiramisù light con pavesini e ricotta, senza uova e senza mascarpone, molto diverso dal Tiramisu con ricotta che preparo ai miei ospiti. Questo è leggero, delizioso, davvero buono. Contiene solo i pochi zuccheri dei pavesini (io li uso al cacao che amo da morire), dato che utilizzo il dolcificante (insapore) per la crema. Ed è il tiramisù più veloce del mondo!
Macronutrienti e Calorie del Tiramisù Light
Per una bella coppa (come da ricetta) contiene 173 calorie - 13,8 g carboidrati - 9,8 g proteine - 8,5 g grassi. Potete risparmiare un pochino facendolo più piccolo e utilizzando meno ricotta. E vi dico che dà tantissima soddisfazione e la porzione è abbastanza abbondante. Visto quasi 10 g di proteine, si può considerare sicuramente un tiramisù proteico, mentre quello classico è carico di carboidrati e zuccheri.
Ci sono diverse tipologie di Tiramisù light: con fette biscottate, con i wasa (Wasamisu), con le gallette di riso (Gallomisù) e come farcitura con yogurt greco o ricotta. Beh, io li ho provati tutti, e questo è decisamente il migliore, assolutamente non sembra di mangiare un dolce light o fit, ma un vero tiramisù. E se sei a dieta, sei la persona più felice del mondo!
Ricetta del Tiramisù Light alla Ricotta
Il tiramisù light alla ricotta viene preparato semplicemente alternando strati di biscotti imbevuti nel caffè con la ricotta. Io utilizzo direttamente la ricotta light o le ricottine light da 100 grammi. Vi consiglio di provarlo!
Ingredienti:
- 100 g ricotta light
- 6 pavesini (classici o al cacao 14 g)
- 1 cucchiaio latte parzialmente scremato
- 10 gocce dolcificante (Diete.tic)
- 2 tazzine caffè q.b.
- cacao amaro in polvere
Preparazione:
Il tiramisù light è un dolce al cucchiaio light, in una comoda monoporzione, da finire tutto da soli, senza il pericolo che qualcuno ve lo rubi! Per prima cosa preparate 2 tazzine di caffè (anche con il caffè decaffeinato, se preferite) e lasciate raffreddare. In una scodellina, inserite la ricotta light, ca. 10 gocce di Tic (Diete.tic) e 1 cucchiaio di latte. Amalgamate brevemente in modo da ottenere un composto cremoso. Prendete una coppetta bassa o un bicchiere e adagiate all’interno poca crema di ricotta. Inzuppate 2 pavesini al cacao nel caffè non dolcificato e create un piccolo strato. Ricoprite i pavesini con la crema di ricotta. Continuate così in modo da avere 3 strati di biscotti e 3 stati di crema. Spolverate con il cacao amaro e… il vostro Tiramisù light è pronto! Si può mangiare subito, anche se in genere, preferisco farlo riposare in frigorifero per 30 minuti - 1 oretta, in modo che la crema prende consistenza e diventi ancora più buono! Se amate le ricette fit, dovete assolutamente provare questo dolce favoloso e leggero!
Tabella Nutrizionale del Tiramisù Light (per porzione)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 173 |
| Carboidrati | 13,8 g |
| Proteine | 9,8 g |
| Grassi | 8,5 g |
Altre Idee per Dolci Light e Golosi
I dolci light sono un ottimo compromesso per mantenersi in forma, senza rinunciare al piacere dei tuoi dessert preferiti. In questa raccolta, ti proponiamo alcune ricette veloci e semplicissime da preparare a casa, ideali per il dopo cena, per la colazione o la merenda. Dolci pensati per chi segue una dieta, o vuole mantenersi leggeri, che sfruttano il gusto di prodotti come miele, frutta, cacao e riducono fortemente la componente grassa. Molti di questi dolci non contengono ad esempio burro, oppure lo sostituiscono con un ingrediente più leggero: come nel caso della torta alle mandorle o in quello della crostata con la frolla all'olio. Se ami lo yogurt puoi provare la ricetta della ciambella o quella della torta guarnita con i ribes.
- Torta di mele senza burro: Un dolce per la colazione molto facile da preparare.
- Torta senza latte: Un dolce soffice senza latte e burro, perfetto per la colazione o la merenda.
- Torta senza uova: Un dolce leggero, semplice e veloce, realizzato senza le uova ideale per la merenda dei grandi e dei piccoli!
- Torta allo yogurt e mele senza uova: Il dolce adatto a chiunque vuole preparare un buon dolce senza utilizzare le uova.
- Torta di carote senza uova: Un dolce soffice e goloso, ideale per la colazione o la merenda.
- Torta al cioccolato senza burro: Un dolce soffice per la merenda o colazione, realizzato con olio di semi e latte di mandorla.
- Torta senza glutine: Un soffice dolce da colazione senza lattosio preparato con farina di riso, farina di mandorle e fecola.
- Torta al limone senza uova: Un dolce soffice e aromatico, perfetto per colazione e merenda.
Non ti resta che metterti al lavoro: ecco allora alcune delle migliori ricette per dolci light e golosi, tutti da provare.