Utilizzato in cucina da migliaia di anni, il riso ha vari metodi di cottura e viene consumato in molteplici maniere. Il riso è un cereale costituito principalmente dalla cariosside dell'Oryza sativa, una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poaceae (Graminacee). I semi dell'Oryza sativa, in tutte le sue sottospecie e cultivar, coprono la quasi totalità della produzione mondiale di riso, mentre solo il 5% proviene da altre specie, come l'Oryza glaberrima africana.
È ipotizzabile che le origini del riso risalgano a 4000 anni prima della nascita di Cristo in Asia (Cina), nei pressi della catena montuosa himalayana; da lì si diffuse poi in Medio Oriente, Africa ed Europa. Si pensa che le origini del riso risalgano a 4000 anni prima della nascita di Cristo in Cina, nei pressi della catena montuosa himalayana; da lì si è poi diffuso in Medio Oriente, Africa ed Europa. Oggi, il riso è coltivato in tutto il mondo e soddisfa il 50% delle richieste alimentari per la popolazione generale.
Il riso è un alimento che appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti. L'apporto calorico è elevato, anche se dovrebbe essere corretto per l'assorbimento dell'acqua che avviene in cottura (circa il 200%). Ciò significa che, se anche il riso crudo (essiccato) apporta 330-340 kcal/100 g, quello cotto contiene non più di 110-113 kcal/100 g.
Caratteristiche Nutrizionali del Riso
Il riso è costituito principalmente da carboidrati complessi, che rappresentano circa l’80% del suo peso a secco. Questi carboidrati sono una fonte primaria di energia, ideale per sostenere le attività quotidiane, dalla concentrazione mentale allo sforzo fisico. Oltre ai carboidrati, il riso contiene proteine, in una quantità che si aggira sul 7%.
Il contenuto di grassi nel riso è molto basso, il che lo rende un alimento leggero, ideale anche per chi segue diete ipolipidiche. È naturalmente privo di glutine, avendo una bassa componente di prolammine, il che fa sì che i peptidi del riso non riescano a formare il complesso proteico. Il riso non contiene glutine, dunque è indicato per coloro che soffrono di celiachia. Contiene invece parecchio amido, caratteristica che lo rende astringente e facilmente digeribile.
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Inoltre, il riso è ricco di vitamine del gruppo B, tra cui niacina, tiamina e riboflavina, essenziali per il metabolismo energetico, il funzionamento del sistema nervoso e il benessere generale. In merito alle vitamine, quello integrale è ricco di tiamina (vit B1), niacina (vit PP) e vit E (alfa-tocoferolo). Le relative concentrazioni diminuiscono nel prodotto parboiled e in quello raffinato.
Tra tutti i cereali, il riso è quello dotato del minor potenziale allergenico. La pasta è più ricca di proteine, mentre il riso contiene più amido; ciò fa sì che durante la cottura quest'ultimo assorba notevoli quantità di acqua, fino a triplicare il proprio peso; per questo motivo, anche se a crudo i due alimenti possiedono più o meno lo stesso apporto energetico, il riso cotto è un alimento meno calorico e più saziante della pasta.
Come abbiamo già detto, nel riso le proteine sono presenti in quantità limitata; in particolare, scarseggia la percentuale di prolammine e per questo motivo i peptidi del riso non sono in grado di formare glutine. E' quindi molto difficile produrre la pasta di riso, a meno che non si aggiungano ingredienti particolari utilizzati nei prodotti industriali. Il valore biologico dei protidi del riso è leggermente superiore rispetto a quello delle proteine del grano.
Il riso è più digeribile rispetto alla pasta, perché il suo amido è costituito da granuli di piccole dimensioni e non causa la classica sonnolenza postprandiale.
Riso Integrale vs Riso Bianco
Il riso bianco è classificato come un cereale raffinato perché viene privato della crusca e del germe. Il riso integrale viene poi sottoposto a una sbiancatura, con lo scopo di eliminare gli strati più esterni del chicco. Laddove invece il riso sia raffinato, vengono allontanate le parti esterne (germe e crusca, che contengono sostanze essenziali) mediante abrasione, lasciando solo l’endosperma. Ecco perché è importante che il riso non sia raffinato.
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Una porzione da 100 grammi di riso integrale ha meno calorie e carboidrati del riso bianco e il doppio di fibre. In generale, il riso integrale offre anche maggiori quantità di vitamine e minerali rispetto al riso bianco. Tuttavia, il riso bianco arricchito è più ricco di ferro e folati.
Anche se molti studi hanno collegato le diete ad alto contenuto di cereali raffinati all'obesità e all'aumento di peso, la ricerca non è coerente quando si tratta di riso bianco. Dall’altro lato, le diete incentrate sul riso bianco hanno dimostrato di promuovere la perdita di peso, soprattutto nei paesi in cui è un alimento quotidiano. Tuttavia, il consumo di diete ricche di cereali integrali come il riso integrale ha dimostrato in modo più consistente di favorire la perdita di peso e di aiutare a mantenere un peso corporeo sano.
Per rendersi conto dell'importanza nutrizionale del riso integrale, basti pensare che l'introduzione della brillatura nelle regioni asiatiche, in tempi in cui l'alimentazione locale era quasi esclusivamente basata sul consumo di riso, portò alla comparsa del beri beri, una malattia causata da deficit di vitamina B1 (tiamina).
Indice Glicemico (IG) del Riso
L’indice glicemico (IG) è una misura della velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue dopo essere stato consumato. Il riso, abbiamo detto, è costituito principalmente da carboidrati, ma è importante fare una distinzione: il riso bianco ha infatti un IG più elevato rispetto al riso integrale. Ciò significa che la prima tipologia provoca un aumento più rapido della glicemia. Per questo motivo, il riso integrale è spesso preferito da chi cerca di gestire i livelli di zucchero nel sangue, come le persone con diabete o coloro che seguono diete a basso indice glicemico.
I carboidrati sono di tipo complesso, ciò nonostante l'indice glicemico del riso raffinato è piuttosto alto. Lo stesso non vale per quello integrale. L'impatto del riso sulla glicemia può variare dal livello di raffinazione. Nel riso ci sono più amilopectine che hanno la caratteristica di essere digerite molto più velocemente rispetto all'amilosio e questo comporterà un incremento più rapido dei livelli di glucosio nel sangue. Ma l’indice glicemico, come visto è correlato anche alla presenza di fibre, grassi e proteine. Maggiori sono i tempi e le temperature di cottura, più aumenta l’indice glicemico di un alimento amidaceo.
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Indice glicemico e quantità di carboidrati (e quindi quanti dell’alimento consumato) mi forniranno il carico glicemico che, come visto (Indice e carico glicemico. Vediamo la differenza - SALVIA - Tutti su per Terra (salviafood.it)), se laddove sia alto si potrà avere un più elevato incremento di glucosio ematico. Un aumentato livello di glicemia vuol dire maggiore ossidazione del glucosio, che aumenta la produzione di specie reattive dell'ossigeno a livello mitocondriale, favorendo stress ossidativo. Peggio, ovviamente, se il riso è raffinato: in tal caso mancano germe e fibra. Per cui l’indice glicemico sarà ancora più alto.
L’assunzione di un cibo che fa aumentare repentinamente la glicemia determina un aumentato rilascio di insulina (un fattore di crescita) che può indurre una condizione di ipoglicemia reattiva. Quindi poco dopo avremo nuovamente fame. Discorso analogo per quanto riguarda le temperature. Per cui, bene fare attenzione a cibi come gallette e cereali soffiati, che sono portati a temperature di circa 200°C. Inoltre, con tale trattamento termico, si favorisce la produzione di acrilammide.
Varietà di Riso e Loro Proprietà
Esistono numerose varietà di riso, ognuna con caratteristiche nutrizionali uniche. Ecco alcune delle più comuni:
- Riso Arborio: originario dell’Italia, l’Arborio è noto per i suoi chicchi grandi e perlati. Ha un alto contenuto di amilosio, che contribuisce alla sua consistenza cremosa ideale per risotti. Fornisce energia principalmente sotto forma di carboidrati complessi.
- Riso Basmati: coltivato principalmente in India e Pakistan, il Basmati ha chicchi lunghi e sottili con un aroma distintivo. Ha un indice glicemico più basso rispetto ad altre varietà di riso bianco, rendendolo una scelta migliore per la gestione dei livelli di zucchero nel sangue.
- Riso Nero (Venere): il riso nero è ricco di antociani, potenti antiossidanti che conferiscono il caratteristico colore scuro. È una buona fonte di fibre, proteine e minerali come ferro e zinco. Questo riso nero è integrale ed è ricco di polifenoli, antiossidanti importanti molto utili per la salute del cuore, tanto da ridurre il rischio di aterosclerosi. Ha anche una buona quota di fibre alimentari, che aiutano non solo nella sazietà ma anche nella regolarità intestinale. E tiene sotto controllo la pressione arteriosa.
- Riso Rosso: questa varietà deve il suo colore alla presenza di antociani. Nella versione integrale, è ricco di fibre e ha proprietà antiossidanti. Alcune varietà sono particolarmente ricche di ferro e zinco. E’ un'altra varietà molto buona, ha un sapore aromatico, è integrale ed è ideale per abbassare il colesterolo cattivo grazie ad una elevata presenza di antocianine, polifenoli rossi. Inoltre favorisce l’ossidazione dei grassi nel sangue, contrastando il colesterolo cattivo, ed è un antinfiammatorio, va ad attivare i meccanismi di difesa dell'organismo, come il riso nero. Anche questa qualità è ottima prima di una performance sportiva.
- Riso Integrale: mantenendo la crusca e il germe, il riso integrale conserva intatte le sue componenti, offrendo un profilo nutrizionale più ricco rispetto al riso bianco e raffinato. Si presenta come più ricco di fibre, toccasana per la salute intestinale, vitamine del gruppo B e minerali.
Riso Basmati: Un Approfondimento
Il riso basmati è una varietà con chicchi sottili e dalla forma allungata. Oltre alla forma allungata e al buon sapore aromatico che lo contraddistinguono, il suo punto di forza è senza dubbio legato all’indice glicemico, più basso del classico riso bianco. Il riso basmati, meglio ancora nella sua versione integrale, è una buona scelta alimentare da inserire nel contesto di una dieta sana e bilanciata. Non solo per chi deve tenere a bada la glicemia, ma anche per chi vuole mantenere una buona salute.
Il riso basmati ha proprietà nutrizionali notevoli che lo rendono un valido alimento da introdurre nella nostra alimentazione. Come abbiamo visto, infatti, ha un minor indice glicemico rispetto al riso bianco. Questo perché è ricco di amido che, a differenza degli zuccheri semplici, non permette alla glicemia di innalzarsi rapidamente.
Valori Nutrizionali del Riso Basmati (per 100 g di alimento cotto):
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 113 kcal |
| Carboidrati | 25,2 g |
| di cui amido | 22,3 g |
| di cui zuccheri solubili | 0,7 g |
| Proteine | 3 g |
| Grassi | 0,6 g |
| Potassio | 37 mg |
| Magnesio | 11 mg |
| Fosforo | 42 mg |
| Calcio | 9 mg |
Fonte: crea.gov.it
Come Cucinare il Riso Basmati
Il riso basmati è davvero versatile in cucina e adatto a ogni esigenza. Può essere consumato come risotto, in accompagnamento a piatti caldi o ancora risulta squisito in insalate fredde. Ma come cucinarlo? In pochi sanno che prima di accendere i fornelli, il riso basmati va sciacquato sotto l’acqua! Questo gli consente di perdere l’eccesso di amido che riveste il chicco e tenere meglio la cottura. Inoltre, non esiste un solo modo per cucinarlo.
Vediamo insieme i passaggi indispensabili per una riuscita ottimale:
- Sciacquare i chicchi con abbondante acqua: Questo passaggio consente di rimuovere l’eccesso di amido prima della cottura. Così facendo, infatti, i chicchi risulteranno più fragranti, divisi e compatti.
- Lasciare a bagno: Dopo il risciacquo, un ammollo di 10-20 minuti in acqua fredda è utile per migliorare la resistenza del riso. In questo modo i chicchi, lunghi e sottili, saranno più forti e compatti e non si spezzeranno durante la cottura.
- Quanta acqua aggiungere? Per una resa ottimale, il giusto rapporto acqua e riso basmati è di circa 1:1,5. L’acqua, che durante la cottura verrà assorbita, deve essere più del riso.
Puoi cuocerlo anche al forno, a vapore, o ancora, col metodo pilaf. Non è un cibo complicato da preparare, tuttavia, richiede alcuni accorgimenti. Ecco come cuocere al meglio il riso basmati:
- Bollitura: Cuocere il riso basmati bollito è davvero molto semplice. Il metodo è analogo alla cottura del riso bianco comune. Scegli una pentola a fondo spesso e versa l’acqua nelle proporzioni indicate. Copri con un coperchio e porta ad ebollizione. Aggiungi un pizzico di sale grosso e versa il riso basmati. A questo punto abbassa la fiamma, affinché l’acqua non fuoriesca dal coperchio, e continua la cottura per 8-10 minuti. Lascia raffreddare a temperatura ambiente prima di servire.
- In padella: Anche il riso basmati può essere usato per preparare risotti! A differenza della bollitura, l’acqua va aggiunta dopo. Procurati una padella a bordi alti e tosta il riso basmati con un filo d’olio extravergine d’oliva. Solo dopo che i chicchi saranno dorati versa l’acqua (o un brodo vegetale), in modo graduale. Aggiungi sale a piacere e mantieni in cottura fino a completo assorbimento del liquido.
- Pilaf: Conosci la tecnica pilaf? È un metodo di cottura che prevede l’utilizzo di spezie e aromi per un riso basmati davvero saporito. Per prima cosa puoi rosolare una cipolla, tagliata fine, con olio EVO e un pizzico di sale. Aggiungi quindi la parte liquida (acqua o brodo vegetale) senza aspettare che i chicchi diventino dorati (non devono tostare!). Dopodiché incorpora le spezie e gli aromi che più preferisci, assieme alle verdure che servono per la tua ricetta (carote, piselli, broccoli). Cuoci senza coperchio a fiamma bassa e lascia riposare 30 minuti prima di servire.
- Al forno: La cottura al forno è forse la meno impegnativa. Per prima cosa porta l’acqua a ebollizione. Puoi servirti di una pentola o di un bollitore. Poi procurati una pirofila a bordi alti, versa il riso e l’acqua bollente con un pizzico di sale. Copri il tutto con carta d’alluminio, facendo attenzione che non tocchi il riso, e cuoci in forno preriscaldato a 180° per circa 30 minuti.
- Al vapore: La cottura a vapore è il metodo che permette di mantenere di più le proprietà del chicco. Per cuocere al meglio il riso basmati al vapore ti servirà una vaporiera. Puoi scegliere tra la classica vaporiera in bambù, o una vaporiera elettrica. Aggiungi acqua e riso e cuoci a bassa intensità per circa 15-20 minuti. Puoi aggiungere sale, spezie e aromi (cardamomo, coriandolo, alloro) per insaporire.
- Nel cuociriso: Una formula zero pensieri per cuocere il riso basmati in modo veloce e pratico. Assicurati di dosare riso e acqua nelle giuste proporzioni e aggiungi sale a piacere. Aziona il pulsante e il riso sarà pronto 10-15 minuti, a seconda del modello di cuociriso.
Controindicazioni
Non ci sono particolari controindicazioni nel consumare il riso basmati. Se godi di buona salute potrai quindi includerlo senza problemi nel tuo programma alimentare, nel contesto di una dieta sana ed equilibrata. Ad ogni modo, è un alimento molto energetico, che apporta una buona dose di calorie. Quindi, il riso basmati fa ingrassare? Nessun alimento di per sé fa ingrassare, ma un consumo eccessivo può contribuire all’aumento di peso. Il consiglio è quello di non esagerare con le porzioni giornaliere e con il tipo di condimento utilizzato.
Il riso si presta a quasi tutti i regimi alimentari; è necessario ridurne la porzione media e la frequenza di consumo in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia. L'abbondanza di fibre del riso integrale lo rende adatto alla dieta contro la stipsi, ma controindicato nei regimi alimentari per la diarrea.
Potrebbe capitare di mangiare cereali (riso integrale, farro o altro) e avere problemi di nausea o vomito. I sintomi (quali ad esempio nausea) si manifestano circa 6 ore dopo l’ingestione di alimenti contaminati e possono durare fino a 24 ore.
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