Il tuorlo d'uovo, spesso trascurato o sottovalutato perché ritenuto grasso, è in realtà una ricca fonte di sostanze nutritive benefiche per il nostro organismo. Analizzeremo in dettaglio le proprietà nutrizionali di questa componente dell’uovo e il suo impatto sulla salute.
Cos'è il Tuorlo d'Uovo?
Sicuramente almeno una volta nella vita ti sarai chiesto qual è il tuorlo d’uovo. Il tuorlo d’uovo è una delle due parti interne dell’uovo e si presenta di colore giallo o rosso, mentre l’albume è la parte di colore bianco. Nel tuorlo si trovano la maggior parte delle sostanze nutritive, contiene un alto livello di colesterolo ed è denso di nutrienti.
Il tuorlo è sicuramente il costituente più ricco in nutrienti quando parliamo di uova. È composto dal 50% di acqua, dal 30% di lipidi e per il 20% da proteine. Ha una forma sferica ed una colorazione giallo-arancio, determinata/influenzata dalla specie e dall’alimentazione della gallina. Il tuorlo è avvolto da una sottile membrana (membrana vitellina) che lo separa dall’albume, nel quale è sospeso. Con l’invecchiamento la membrana si indebolisce fino a rompersi spontaneamente e rendere così impossibile la separazione tra il tuorlo e l’albume al momento dell’apertura del guscio.
Composizione Nutrizionale del Tuorlo d'Uovo
Scopriamo insieme le sue caratteristiche nutrizionali e come cucinarlo. Il tuorlo d’uovo è un alimento molto nutriente e versatile. Contiene tutti i nutrienti essenziali per la salute del corpo, tra cui proteine, grassi, vitamine e minerali. È anche ricco di antiossidanti, che aiutano a prevenire l’invecchiamento precoce della pelle. Inoltre, contiene luteina e zeaxantina, sostanze che tra le loro proprietà aiutano a migliorare la salute degli occhi.
I valori nutrizionali di un tuorlo d’uovo dipendono dalle dimensioni, dall’origine e dalla lavorazione dell’uovo, nonché dalla specie da cui proviene. Il valore dietetico finale dei tuorli varia notevolmente a seconda della loro preparazione. Ad esempio, cuocere le uova intere nell’olio può raddoppiare o addirittura triplicare il contenuto di grassi e colesterolo di un piatto di uova.
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Un tuorlo crudo di un uovo dalle dimensioni standard fornisce quanto segue:
- 55 calorie
- 2,70 g di proteine
- 4,51 g di grassi
- 184 milligrammi (mg) di colesterolo
- 0,61 g di carboidrati
- 0,10 g di zuccheri
- 0 g di fibre alimentari
I tuorli contengono almeno sette minerali essenziali, tra cui:
- Calcio
- Ferro
- Magnesio
- Fosforo
- Potassio
- Sodio
- Zinco
Proteine e Lipidi
Iniziamo col dire che la composizione del tuorlo è fortemente influenzata dall’alimentazione della gallina. Iniziamo, come detto dalle proteine ovvero livetine e lipoproteine o lipovitellenine. Ultimamente sono state suggerite diverse attività biologiche alle frazioni proteiche del tuorlo oltre alle proprietà nutrizionali e funzionali come attività antimicrobica, antiadesiva e antiossidante, in parte su residui idrolitici (peptidi) a partire dalle intere componenti proteiche.
Due terzi del contenuto proteico del tuorlo è costituito dal lopoproteine a bassa densità (LDL) e sono le principali responsabili delle proprietà funzionali dello stesso, soprattutto del potere emulsionante. Vengono divise in due frazioni LDL1 ed LDL2, in toto costituite da sei apoproteine (apovitellina I-VI). Vi sono poi le lipoproteine ad alta densità alfa e beta lipovitellina rispettivamente, che differiscono per composizione amminoacidica e per legami con fosforo e carboidrati. La frazione beta per tanto risulta essere più resistente al calore rispetto alla frazione alfa che invece è caratterizzata da frazione glucidica costituita da acido sialico e dunque una “natura” più acida.
Un'altra frazione proteica è quella contenente fosforo, le fosvitine (10% del fosforo) rispettivamente alfa e beta e non contengono frazioni lipidiche. Le caratteristiche tipiche di queste proteine contenenti fosforo sono legate alla capacità di legare e trattenere metalli come ferro.
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L’ultima componente proteica, le livetine sono proteine idro solubili e rappresentano la frazione allergenica delle proteine dell’uovo (albumine). Nel tuorlo troviamo per la maggior parte le “?-livetins”, a cui solitamente ci si riferisce con IgY (immunoglobulina Y) per distinguerla dalla proteina dei mammiferi IgG (immunoglobulina G).
Passiamo alla frazione lipidica che costituisce dal 32 al 36% dei “solidi” del tuorlo. Il 65% costituito da trigliceridi seguiti da fosfolipidi 28-30% e colesterolo 4-5%.
Partiamo dai trigliceridi costituiti principalmente da acidi grassi saturi in posizione 1 (acido palmitico per la maggior parte), acidi grassi insaturi in posizione 2 (oleico e linoleico) mentre in posizione 3 potremmo riscontrare sia saturi (palmitico e stearico) che insaturi (oleico per la maggior parte), dunque un mix di acidi grassi saturi, mono e polinsaturi andranno a costituire i trigliceridi del tuorlo.
La seconda componente lipidica sono i fosfolipidi, per la maggior parte rappresentati da fosfatidilcolina e fosfatidiletanolammina rispettivamente 81% e 12% delle lecitine dell’uovo.
Una componente minore (2% dei fosfolipidi) ma comunque degna di nota sono le sfingomieline, componenti delle membrane cellulari e importanti per le interazioni in grado di instaurare con altri fosfolipidi e colesterolo.
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Colesterolo
Infine non possiamo non parlare del colesterolo, costituisce il 5% dei lipidi del tuorlo, in media un uovo contiene di fatti 226mg di colesterolo, fattore influenzato molto dal genotipo dell’animale produttore e dalla dieta, meno dall’età.
Un fattore molto importante da tenere in considerazione è il fatto che i prodotti di ossidazione del colesterolo risultano essere citotossici, aterogenici, mutagenici e carcinogenici per tanto sarà importante conservare in maniera opportuna alimenti contenenti lo stesso. Altre frazioni presenti in minime quantità ma degne di nota sono alcuni glicolipidi come cerebrosidi o ceramidi (galactosylceramide).
Vitamine
Concludiamo parlando di vitamine. Ad eccezione della niacina e della riboflavina, la maggior parte delle vitamine dell’uovo sono situate nel tuorlo. Un uovo apporta il 12%, il 6% il 9% e l’8% dei fabbisogni raccomandati rispettivamente di vitamina A, D, riboflavina ed acido pantotenico.
Inoltre, come detto il colore del tuorlo dipende dal contenuto in carotenoidi liposolubili coniugato con derivati isoprenici (xantofille come la luteina e zeaxantina e beta-criptoxantina, in minor quantità caroteni come il beta-carotene). Anche in questo caso non potendo i carotenoidi venir sintetizzati dall’animale, il contenuto dipenderà sostanzialmente dall’alimentazione dell’animale.
Come Cucinare il Tuorlo d'Uovo
Il tuorlo d’uovo è un alimento molto versatile e può essere utilizzato in diversi modi per preparare una varietà di piatti. Può essere cotto in diversi modi, come alla coque o in frittata, o può essere aggiunto a zuppe e salse per migliorarne il sapore. Il tuorlo d’uovo può anche essere utilizzato come ingrediente per fare impasti per torte e biscotti.
Ecco alcuni consigli su come cucinare il tuorlo d’uovo in modo da renderlo un pasto sano e nutriente:
- Scegli i giusti ingredienti: Opta per ingredienti freschi e di qualità per la tua ricetta. Questo garantirà un sapore migliore e una maggiore quantità di nutrienti.
- Non cuocerlo troppo: Se lo cuoci troppo, il tuorlo d’uovo diventerà asciutto e difficile da mangiare. Prova a cuocerlo solo finché non sarà leggermente cotto ma ancora morbido al centro.
- Usa metodi di cottura sani: Evita i metodi di cottura che richiedono l’uso di grandi quantità di olio o burro. Opta invece per metodi come la cottura a vapore o la cottura in forno, che sono più salutari.
Rischi e Controindicazioni
Come abbiamo già visto, il tuorlo contiene grassi saturi, colesterolo e vitamine A, D, E, B6 e B12. Va da se che se si consuma troppo tuorlo d’uovo, si può incorrere in alcuni rischi. Il colesterolo nel sangue può aumentare e questo può portare a problemi di salute come malattie cardiovascolari o ictus. Inoltre, il grasso saturo può causare aumento del peso e della circonferenza della vita. Quindi è importante mangiare il tuorlo d’uovo con moderazione e scegliere quelli con una percentuale di grassi saturi inferiori al 10%.
Se sei preoccupato per il colesterolo o per la tua salute in generale, ti consigliamo di parlarne con il tuo medico o nutrizionista. Nonostante i rischi associati al consumo di tuorlo d’uovo, è importante ricordare che contengono anche molte vitamine essenziali per la salute generale del corpo. Quindi non dovreste eliminarli completamente dalla vostra dieta.
Quali sono i benefici del tuorlo d’uovo?
Il tuorlo d’uovo, componente centrale dell’uovo, è una miniera di nutrienti essenziali che apportano notevoli benefici alla salute, a prescindere dal fatto che sia consumato crudo o cotto. Tuttavia, è importante notare che il consumo di tuorli d’uovo crudi può presentare rischi per la salute legati alla possibile presenza di salmonella. È interessante notare che l’alimentazione delle galline può influenzare la concentrazione di questi nutrienti fondamentali nel tuorlo d’uovo. L’introduzione di oli di pesce e di mais nella dieta delle galline può aumentare la concentrazione di omega-6 (acido linoleico), mentre l’aggiunta di oli di pesce e di lino può arricchire le uova di omega-3 (EPA e DHA). Regolare l’alimentazione favorendo un’alimentazione biologia e con alimenti consoni alle galline può ridurre la presenza di acido arachidonico nelle uova. Questo è molto importante perché l’acido arachidonico è un precursore dell’infiammazione. La pratica dell’addizione di nutrienti negli alimenti, seppur non rispetti le naturali prassi della natura, sta prendendo piede nell’industria agroalimentare.
Le vitamine liposolubili e quelle del gruppo B sono ben rappresentate nel tuorlo d’uovo. Il tuorlo d’uovo rappresenta una risorsa preziosa di sostanze nutritive fondamentali da non escludere assolutamente dalla dieta. Tuttavia, la sua qualità nutrizionale può essere influenzata dall’alimentazione delle galline. E’ da prediligere sempre l’uovo proveniente da allevamenti biologici dove le galline possono razzolare e dove si ricevono un’alimentazione secondo natura.
Uovo Intero: Albume, Tuorlo e Guscio
L’uovo in toto viene considerato un alimento dalle notevoli caratteristiche nutrizionali, in grado di apportare un buon quantitativo proteico (12-13g/100g) ma soprattutto di alta qualità (VB). Se passiamo ai minerali troviamo magnesio, potassio, fosforo e ferro mentre per le vitamine oltre a quelle del gruppo B troviamo vitamina A e vitamina D (uno dei pochi alimenti di origine animale tolto pesce grasso, a contenerne in modeste quantità).
Focalizzando la nostra attenzione sul tuorlo, scopriremo che le vitamine A (487 UI/100g) e D (35 UI/100g) essendo liposolubili sono contenute principalmente proprio in questa frazione, inoltre quasi la metà del contenuto proteico di un uovo intero (un po’ meno della metà per essere precisi) è anch’essa contenuta al suo interno, infine troveremo tutta la componente lipidica 60-70% (9-10g/100g) dell’apporto calorico totale di un uovo intero tra cui il colesterolo.
Ora, da un lato cercheremo di analizzare la qualità della componente proteica del tuorlo d’uovo, dall’altro la qualità lipidica e dei micronutrienti considerando l’impatto degli stessi sulla salute del consumatore o eventuali effetti benefici.
PS. Dal punto di vista chimico e nutrizionale, l'uovo è un corpo organico, nella fattispecie un alimento lipoproteico, avvolto da un guscio calcico e prodotto da una categoria di animali detti ovipari. OVIPARITA': è un metodo di rirpoduzione che prevede la deposizione di uova fecondate (o non fecondate nel caso degli uccelli ovipari sfruttati) che consentono la crescita della prole esternamente all'organismo materno. Gli animali ovipari sono: uccelli, anfibi, insetti, aracnidi, rettili, pesci, monotremi ecc.
Le razze di gallina sfruttate per la produzione di uova sono: Livorno, Ancona, Amburgo, Redcap, Campine, Lakenvelder ecc. Ognuna di esse possiede caratteristiche legate alla razza specifica, ma approssimativamente è possibile definire che una gallina ovipara allevata naturalmente produca circa 100 uova l'anno (contro le +200 di quelle sottoposte ad allevamento intensivo) e che mangi circa 190g di mangime per ogni uovo prodotto (contro i 210g di quelle sottoposte ad allevamento intensivo). L'uovo di gallina pesa generalmente 60g; di questi, il guscio incide per circa 7g, 35g pesa l'albume e 18g il tuorlo; il consumo procapite annuo a persona si attesta intorno ai 13,7kg. 49,1% di sostanza secca fondamentalmente lipidica e 50,9% di acqua.
Il tuorlo rappresenta la parte più "corposa" dell'uovo; esso viene frequentemente impiegato per preparazioni a sé stanti (come lo zabaione) o come base di liquori (VoV, Zabov ecc.). Tale affermazione è facilemente giustificabile osservando le quantità di nutrienti in esso contenute; il tuorlo si avvale di una buona porzione proteica (15-16g/100g) ma soprattutto di alto valore biologico (il più alto in assoluto assieme a quello dell'albume e del latte, con indice proteico 100). I polipeptidi che lo compongono sono prevalentemente proteine fosforate (LIPO-proteine e lipidi coniungati contenenti fosforo - P) e pseudoglobuline (fosvitina); le proteine fosforate contenenti molto zolfo sono la lipovitellina e la lipovitellinina. NB. La porzione grassa vincolata alle lipoproteine è costituita soprattutto da fosfatidilcolina (principale costituente della lecitina) e rappresenta l'8% dei lipidi totali.
Anche la razione lipidica risulta importante; essa è costituita in particolar modo da acidi grassi saturi (31% dei totali) ma con un rapporto ac. grassi POLinsaturi/saturi di 0,5 (che indica ANCHE una buona percentuale di acidi grassi PUFA). Il contenuto di colesterolo è decisamente elevato (>1300mg/100g) e limita fortemente l'utilizzo alimentare del tuorlo; alcuni specialisti pongono l'accento sul fatto che, per quanto risulti elevato il quantitativo di questa molecola, non ci sono studi che ne dimostrino il potenziale ipercolesterolemizzante. A parer mio non è necessario che uno studio lo dimostri, o meglio, il tuorlo d'uovo deve essere utilizzato sulla base delle caratteristiche chimiche e nutrizionali che lo distinguono, senza discriminazioni ma nemmeno false congetture. L'apporto salino del tuorlo è abbondante, in particolare spiccano il contenuto di fosforo (P) e quello di ferro (Fe). Anche l'apporto vitaminico è notevole, soprattutto per le liposolubili: retinolo-β-carotene (vit. A), calciferolo (vit. D) e tocoferoli (vit. E). Sono presenti anche vitamine idrosolubili quali tiamina (vit. B1), riboflavina (B2) e niacina (PP).
In un uovo medio circa 31-32g 14,1% di sotanza secca fondamentalmente proteica e 85,9% di acqua. L'albume è composto da una matrice colloidale acquosa costituita fondamentalmente da proteine (albumina), pochi lipidi e sali minerali. La razione polipeptidica è particolarmente degna di nota in quanto, nell'ambiente sportivo ed in particolar modo in quello della cultura estetica, il consumo di integratori alimentari a base di proteine dell'albume o di albume liquido in brik è particolarmente diffuso.
Quadro proteico dell'albume d'uovo: ovoalbumina (60-70%), conalbumina (9-13,8%), ovomucoide (13-14%), ovoglobulina (2%), mucina (0,06%), lisozima (3-4%), avidina (0,05%).
L'albume è ricco di inibitori enzimatici ed antibatterici tra i quali i più presenti sono la proteina ovomucina (inibitore enzimatico) e l'euglobulina (antibatterico costituente dell'avidina, proteina inibitrice della biotina o vit. H ). L'apporto salino dell'albume NON è peculiare e, fatta eccezione per il cloro (Cl), risulta inferiore o simile a quello del tuorlo. Il quantitativo vitaminico riguarda soprattutto tiamina (vit. B1), riboflavina (B2) e niacina (PP).
In un uovo medio circa 5,5-6g Il guscio è la porzione NON commestibile dell'uovo; esso rappresenta poco più del 10% del peso complessivo ed costituito soprattutto da: carbonato di calcio, carbonato di magnesio, fosfato di calcio e tracce di sostanze organiche.
Tabella: Composizione amminoacidica dell'albume d'uovo
| Amminoacido | Albume di uovo (%) | Complesso proteico dell'uovo intero (%) |
|---|---|---|
| Lisina | 6.48 | 5.35 |
| Triptofano | 1.04 | 0.99 |
| Fenilalanina | 5.34 | 4.92 |
| Leucina | 7.89 | 7.87 |
| Isoleucina | 5.80 | 5.39 |
| Treonina | 4.39 | 4.32 |
| Valina | 6.71 | 6.10 |
| Arginina | 4.38 | 5.43 |
| Istidina | 2.17 | 1.84 |
| Metionina | 3.74 | 2.81 |
| Cistina | 2.68 | 2.00 |
| Glicina | 3.38 | 3.45 |
| Acido aspartico | 9.95 | 9.39 |
| Acido glutammico | 11.61 | 10.96 |
| Prolina | 4.06 | 3.91 |
| Tirosina | 2.99 | 2.93 |
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