Quando si desidera perdere peso o eliminare il grasso in eccesso, la chiave per raggiungere i propri obiettivi risiede nell'impostare un deficit calorico. Ma cosa significa esattamente e come si calcola?
Cosa Sono le Calorie?
Le calorie altro non sono che una misura della quantità di calore o di energia. Tecnicamente, una caloria è la quantità di calore necessaria ad aumentare la temperatura di un grammo d'acqua di un grado Celsius. Per il nostro corpo, le calorie sono il modo in cui scambiamo energia. Il cibo contiene l’energia che introduciamo nel nostro organismo, e l’esercizio fisico rappresenta il mezzo con cui la consumiamo o bruciamo.
Quando il nostro corpo immagazzina energia, solitamente lo fa sotto forma di grasso corporeo.
Cos’è il Deficit Calorico?
Un deficit calorico si ottiene quando consumiamo meno calorie di quelle che bruciamo nel corso del tempo. Ad esempio, se bruciate 2000 calorie al giorno ma ne consumate soltanto 1500, avrete un deficit calorico di 500 calorie. A seconda delle vostre abitudini alimentari e dell’attività fisica svolta, avrete due modi per raggiungere tale deficit: mangiare di meno o fare più esercizio fisico (o farlo più spesso), oppure una combinazione di entrambi.
Creare un deficit calorico è l’elemento più importante ai fini della perdita di peso. Qualunque sia l'ultima tendenza dietologica, il fattore che accomuna i programmi vincenti di perdita del peso è l’impostazione di un deficit calorico.
Leggi anche: Benefici della dieta da 2000 calorie ricca di proteine
Come Calcolare un Deficit Calorico in 3 Passi
- Calcolate l'apporto calorico giornaliero di mantenimento
Per calcolare il vostro apporto calorico giornaliero di mantenimento (o le calorie che consumereste per mantenere il peso raggiunto), avete bisogno di una calcolatrice e del vostro peso e altezza più recenti in chili e centimetri. Iniziamo calcolando il metabolismo basale, o BMR, utilizzando l’equazione di Mifflin St. Jeor. In aggiunta, dobbiamo tenere conto del livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il BMR ottenuto sopra per un fattore di attività indicato nella tabella seguente. Se vi ritrovate tra due livelli, scegliete un numero nel mezzo.
- Definite il deficit calorico desiderato
Ricordandoci che 1 chilo di grasso corporeo equivale a circa 7700 calorie e che puntiamo a perdere 0,5-1 chili alla settimana:
- un deficit di 500 calorie al giorno = un deficit di 3500 calorie alla settimana
- un deficit di 700 calorie al giorno = un deficit di 4900 calorie alla settimana
Tali deficit calorici risultano da una combinazione di due fattori: mangiare di meno e bruciare di più. Se sapete di poter ridurre le porzioni e diminuire il consumo di carboidrati o grassi nella vostra alimentazione, concentratevi sull’ottenimento di un maggior deficit calorico. Monitorare le calorie consumate misurando e pesando le porzioni è cruciale per questo tipo di calcoli.
- Compensate con l’attività fisica
Modificare la vostra dieta è solo un aspetto del creare un deficit calorico: dovete anche tenere conto dell’esercizio fisico. Ogni volta che mangiamo, aggiungiamo calorie al totale della giornata, a cui si sottraggono poi quelle bruciate con l’esercizio fisico. Per perdere peso, l’apporto calorico netto giornaliero deve essere di circa 500 calorie inferiore al vostro metabolismo basale.
Calcolare con precisione la quantità di calorie bruciata durante l’esercizio fisico è difficile, in quanto non è una scienza esatta. D'altro canto, se vi allenate già due ore al giorno ma non prestate troppa attenzione alla dieta, potrebbe essere giunto il momento di eliminare il cibo spazzatura e ridurre le dimensioni delle porzioni per poter osservare dei cambiamenti.
Leggi anche: Calorie bruciate camminando: analisi di 2000 passi
Esempio Pratico
Se il tuo fabbisogno energetico è di 2000 kcal e vuoi ingrassare di 1 kg, dovrai assumere ogni giorno 2350-2500 kcal e solo dopo circa 1 mese vedere il risultato.
Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana). Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
Attenzione a Non Tagliare Troppo
Sapendo che un chilo equivale a 7700 calorie, la tentazione di aumentare il deficit calorico per dimagrire più in fretta potrebbe essere alta. Tuttavia, un apporto estremamente basso di calorie o un deficit notevole, volti a una rapida perdita di peso, spesso non sono sostenibili. È dimostrato che ambire a una perdita di 0,5-1 chili alla settimana è la scelta più sostenibile e realistica da mantenere.
Consigli Aggiuntivi
- Date una svolta alla vostra routine: Se la vostra dieta è impostata correttamente ma i vostri allenamenti non conducono ai risultati desiderati, fate in modo di continuare a mettervi alla prova.
- Incorporate il cardio e pesi: Svolgere attività cardio è il metodo più efficace per bruciare calorie durante l’allenamento quotidiano, ma il sollevamento pesi è ciò che cambierà il vostro corpo nel tempo.
- Attenzione agli alimenti poveri di nutrienti: Cercate di trovare un buon equilibrio tra mangiare di meno, pur concedendovi i cibi che amate ogni tanto, e fare più esercizio: questa è la ricetta vincente a lungo termine.
Il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico varia in base a diversi fattori, tra cui: il metabolismo basale, la termogenesi indotta dagli alimenti e l’attività fisica.
| Gruppo | Età | Attività Fisica | Calorie (circa) |
|---|---|---|---|
| Donne | 26-50 anni | Moderata | 2000 |
| Uomini | 20-45 anni | Media | 2600 |
| Bambini | 1-5 anni | Varia | 1000-1400 |
| Bambini/Adolescenti | 6+ anni | Almeno un po' | 1500-2800 |
Per perdere peso è necessario un deficit calorico. Questo deficit si può raggiungere o mangiando di meno (dieta ipocalorica), svolgendo una maggiore attività fisica o combinando alimentazione e attività fisica.
Leggi anche: 2000 kcal al Giorno: Un'Analisi Completa
Perdere peso non significa semplicemente eliminare i kg in eccesso ma ha come fine anche quello di educare il paziente a delle sane abitudini. Tra queste: bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno; consumare i giusti quantitativi di macronutrienti; mangiare tanta frutta e verdura; introdurre il giusto apporto di fibre; praticare attività fisica.
Sebbene il calcolo del deficit calorico poggi su basi scientifiche, non è così semplice da effettuare. Dovete esaminare le vostre abitudini, sia in cucina sia in palestra, e stabilire dove apportare modifiche sostenibili in modo che risultino vantaggiose a lungo termine. Tenete presente che i vostri obiettivi dovrebbero essere realistici e che perdere peso richiede del tempo.