In questo articolo, analizzeremo nel dettaglio uno degli aspetti delle proprietà nutritive delle uova: il loro apporto energetico.
Calorie delle Uova: Un Confronto
Le calorie degli alimenti vengono generalmente indicate per 100 g di parte edibile, che rappresenta la loro densità calorica. Sulle confezioni delle uova, troviamo questo valore, che può variare a seconda della fonte.
- Le tabelle italiane (INRAN) riportano un valore di 128 kcal per 100 g.
- Le tabelle americane (USDA) indicano un valore superiore di 143 kcal per 100 g, quasi il 12% in più!
La differenza, pur essendo notevole dal punto di vista scientifico, non comporta grandi variazioni nella pratica. Questa discrepanza è dovuta alla diversa proporzione tra tuorlo e albume, che hanno densità caloriche differenti: il tuorlo ha 325 kcal/hg, mentre l'albume solo 50 kcal/hg.
Un uovo con un tuorlo più grande avrà una densità calorica maggiore rispetto a uno con un tuorlo più piccolo. Il dato delle tabelle italiane è più datato rispetto a quello americano, che risulta più coerente con i valori nutrizionali di tuorlo e albume presi separatamente.
Prendiamo quindi come riferimento il valore di 143 kcal/hg. Questa è la densità calorica di 100 g di uova senza guscio.
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Calorie per Uovo: Unità di Misura
Sarebbe utile conoscere le calorie per unità, ovvero le calorie di un singolo uovo. Per farlo, è necessario conoscere il peso dell'uovo ed eseguire una semplice moltiplicazione. Le uova non sono tutte uguali; ci sono quelle piccole, medie e grandi, con pesi e calorie diversi.
La legge suddivide le uova in taglie:
- XL: più di 73 g
- L: tra 63 e 73 g
- M: tra 53 e 63 g
- S: meno di 53 g
Per ottenere il peso della parte edibile, moltiplicare il peso dell'uovo per 0,88 (il guscio rappresenta circa il 12% del peso totale).
La differenza di calorie tra un uovo XL e uno S è significativa: un uovo di 75 g ha circa 95 kcal, mentre uno di 50 g ne ha circa 63 kcal. Tuttavia, la maggior parte delle uova in commercio sono di taglia M o L, riducendo la differenza calorica.
- Un uovo di 70 g (taglia L) ha circa 88 kcal.
- Un uovo di 60 g (taglia M) ha circa 78 kcal.
Per un calcolo semplice, si può considerare che un uovo abbia 80 kcal. Per maggiore precisione, si possono distinguere le uova medie (70 kcal) da quelle grandi (90 kcal), anche se la differenza è minima e spesso trascurabile, soprattutto se si consumano solo 2-3 uova al giorno.
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Tuorlo vs. Albume: Differenze Caloriche
Le calorie del tuorlo sono molto superiori a quelle dell'albume, poiché il tuorlo contiene meno acqua e quasi tutti i grassi dell'uovo, mentre l'albume è composto principalmente da acqua e proteine.
- Tuorlo: 325 kcal/hg
- Albume: 50 kcal/hg
In un uovo, il tuorlo rappresenta circa il 30% del peso, mentre l'albume il 58%. In un uovo di 60 g, il tuorlo pesa 18 g (circa 60 kcal) e l'albume 35 g (circa 20 kcal).
Calorie e Metodi di Cottura
Un errore comune è pensare che le uova strapazzate abbiano più calorie delle uova crude perché i nutrienti cotti si assimilano meglio. In realtà, nel calcolo delle calorie non si considera l'assimilazione dei nutrienti, ma la densità calorica basata su carboidrati, proteine e grassi.
Secondo i dati USDA, le uova strapazzate hanno 148 kcal/hg, leggermente superiori a quelle crude. Questo può dipendere dall'evaporazione dell'acqua durante la cottura, che aumenta la densità calorica.
Se si cucina un uovo senza aggiungere altri ingredienti, le calorie rimangono invariate. Quindi, un uovo bollito, alla coque, strapazzato o cotto in frittata avrà sempre circa 80 kcal.
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Se si unge leggermente la padella, l'apporto di olio può essere trascurato. Tuttavia, un uovo fritto, cotto in abbondante olio, assorbirà parte dell'olio, aumentando le calorie a circa 196 kcal/hg, ovvero poco più di 100 kcal per un uovo medio da 60 g.
Valori Nutrizionali Aggiuntivi
Le uova sono un alimento non molto calorico, con un alto contenuto di proteine di alta qualità e una buona composizione di grassi. Un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce di carboidrati. Le uova medie pesano circa 55-57 g e hanno un potere calorico di 70.4 - 73 kcal. Un uovo piccolo pesa meno di 53 grammi e ha circa 68 kcal, mentre le uova grandi pesano più di 63 g e superano le 80 kcal.
La composizione degli acidi grassi varia a seconda dell'alimentazione delle galline, ma le calorie restano sostanzialmente invariate.
Calorie Uova Strapazzate
Nel caso delle uova strapazzate o in frittata, l'apporto calorico aumenta leggermente. Per una porzione (1 uovo, 64 kcal) ci sono 75 kcal, con 7.3 g di proteine e 5.1 g di lipidi, poiché le componenti sono più assimilabili rispetto all'uovo crudo.
Calorie Uova Lesse (Sode)
Con la cottura delle uova sode, sia l'albume che il tuorlo si solidificano, ma le calorie restano le stesse dell'uovo crudo.
Condimenti e Calorie
Prestare attenzione ai grassi aggiunti (olio, burro), sia in cottura che a crudo.
Colesterolo e Uova: Cosa Sapere
Le uova non sono dannose per la salute, nonostante siano state a lungo demonizzate per il loro contenuto di colesterolo (185 mg). Questo non è un problema per chi ha valori ematici corretti. Il colesterolo nelle uova è un problema in caso di familiarità e ipercolesterolemia genetica, dove l’organismo ha difficoltà a regolare la produzione endogena di colesterolo in rapporto all’assunzione esogena. In persone sane, i livelli rimangono stabili.
Uova nell'Alimentazione: Consigli
Sarebbe un errore concentrarsi solo sul contenuto calorico delle uova senza considerare uno stile di vita sano nel suo insieme, fatto di alimentazione equilibrata e attività fisica. Nell’ambito di questo programma, non più di due uova a settimana possono essere una valida opzione nella scelta dei secondi piatti.
Le uova sono un'alternativa economica a molti secondi piatti, con un apporto calorico modesto e un elevato contenuto di sostanze nutritive, in particolare proteine "nobili" (con tutti gli aminoacidi essenziali). Apportano anche minerali come zinco e ferro, e vitamine come A e D, di cui rappresentano, insieme al pesce, una delle poche fonti alimentari importanti.
La cottura può influire sulle proprietà nutritive. Nonostante alcune perdite, è comunque consigliabile cuocere le uova per ragioni igieniche (prevenendo contaminazioni) e per una maggiore digeribilità.
| Tipo di Uovo | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|
| Uovo Crudo | 143 | 12.6 | 9.5 |
| Uovo Strapazzato | 148 | 13.0 | 9.8 |
| Tuorlo (Solo) | 325 | 16.0 | 27.0 |
| Albume (Solo) | 50 | 11.0 | 0.2 |