Quando si parla di calorie, la domanda più frequente è: "Quante?". Tuttavia, recenti studi suggeriscono che il "quando" potrebbe essere altrettanto importante, specialmente per la perdita di peso. Un recente studio di Current Biology ha dimostrato che il numero di calorie bruciate durante il riposo cambia in diversi momenti della giornata ed è strettamente legato al ritmo circadiano del corpo.
Il Ritmo Circadiano e il Suo Impatto
Il ritmo circadiano è una sorta di orologio interno di 24 ore che opera nel cervello, alternando ciclicamente sonnolenza e vigilanza a intervalli regolari. In pratica, regola il ciclo sonno/veglia.
Questo ritmo è controllato dall'ipotalamo, ma può essere influenzato da fattori come la luce e il buio. Questo spiega perché in inverno, con giornate più corte, ci si sente più assonnati: il ritmo circadiano si sincronizza con il ciclo giorno-notte. Il ritmo circadiano funziona meglio quando si ha uno schema di sonno regolare, ovvero quando si va a letto e ci si sveglia a orari simili ogni giorno.
Il Legame tra Ritmo Circadiano e Calorie Bruciate
I ricercatori hanno scoperto un legame tra l'alterazione del ritmo circadiano e un cambiamento nel dispendio energetico (combustione di calorie). I risultati di questo studio rivoluzionario hanno dimostrato che il tasso metabolico a riposo (RMR) di sette partecipanti variava anche quando l'apporto calorico, l'opportunità di dormire e i livelli di esercizio fisico erano mantenuti costanti in tutte le fasi, mostrando l'impatto del loro ritmo circadiano.
Come è Stato Condotto lo Studio?
Innanzitutto, lo studio si è svolto in un laboratorio appositamente adattato, progettato per assicurarsi che i partecipanti non avessero modo di conoscere l'ora: niente orologi, niente finestre, niente telefoni, niente internet. Ai partecipanti sono stati assegnati degli orari per andare a letto e svegliarsi, e ogni notte questi orari sono stati modificati in modo che fossero quattro ore più tardi rispetto alla notte precedente - l'equivalente di viaggiare verso ovest attraverso quattro fusi orari ogni giorno per tre settimane.
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L'obiettivo era quello di disorientare gli orologi corporei interni dei partecipanti, in modo che il loro ritmo circadiano si resettasse e continuasse al proprio ritmo. I ricercatori hanno quindi potuto misurare i tassi metabolici a riposo di ciascuno di loro senza l'influenza di fattori esterni.
Importanza del Tasso Metabolico a Riposo (RMR)
Il tasso metabolico a riposo è fondamentale per la perdita di peso. Il RMR è la quantità di energia - o numero di calorie - che si utilizza per svolgere le funzioni di base per rimanere in vita, ad esempio la respirazione, la regolazione della temperatura, l'attività cerebrale e la circolazione. Quindi, più alto è l'RMR, più calorie il corpo brucia, anche prima che l'esercizio fisico entri in gioco.
Risultati Chiave dello Studio
I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti hanno registrato il tasso metabolico a riposo più basso in quella che hanno definito come 0° nella loro fase circadiana - la "tarda notte biologica" - che si è accompagnata al calo più basso della temperatura corporea centrale.
Il tasso metabolico a riposo più elevato è stato registrato circa 12 ore dopo, nella fase definita 180° e "pomeriggio biologico e prima serata".
La ricerca conclude: "Quindi, mentre è sveglio e riposa, il corpo umano brucia meno calorie durante la tarda notte biologica e più calorie durante il pomeriggio biologico e la sera". Sembra quindi che sia altrettanto importante considerare quando si mangia e quando si riposa, oltre a quello che si mangia.
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Il Freddo e il Tessuto Adiposo Bruno (BAT)
Diversi studi confermano che quando passiamo molto tempo in ambienti a basse temperature, l’organismo attiva il Tessuto Adiposo Bruno (BAT) che aumenta il dispendio energetico utilizzando grassi e glucosio per produrre calore (termogenesi) e mantenere costante la nostra temperatura corporea.
Il BAT è localizzato principalmente nella zona cervicale, tra le scapole, attorno ai reni e ai vasi sanguigni. È caratterizzato dalla presenza di mitocondri, le fabbriche energetiche della cellula, responsabili anche della colorazione brunastra.
Come il Freddo Attiva il BAT
La termogenesi indotta dal freddo è chiamata non shivering thermogenesis o NST, perché non coinvolge i brividi, ma attiva il rilascio di noradrenalina. Questa attiva a sua volta il Tessuto Adiposo Bruno (BAT), che utilizza acidi grassi e glucosio (immagazzinati o liberi nel circolo sanguigno) per produrre calore.
I mitocondri del BAT sono dotati di una proteina, chiamata UCP1, che è in grado di indirizzare il metabolismo degli acidi grassi verso la produzione di calore anziché di ATP. Sembra inoltre che riduca l’infiammazione indotta dall’eccesso di peso mediante il rilascio di una molecola antinfiammatoria, la maresina.
Quanto Freddo e Per Quanto Tempo?
In media parliamo di passare ogni giorno dalle 2 alle 6 ore in ambienti a temperature tra i 15°C e i 18°C. Per avere risultati dovremmo sentire freddo, ma senza “congelare”. L’effetto dipende da molti fattori che variano da persona a persona: dalla quantità all’attività delle cellule di BAT; dallo stile di vita al tessuto adiposo bianco che abbiamo, che potrebbe agire da isolante e farci sopportare temperature più basse.
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Un altro aspetto positivo sarebbe che l’esposizione ripetuta per brevi periodi a basse temperature costringe alcune cellule di grasso bianco, quello inattivo, a produrre mitocondri e a comportarsi come grasso bruno.
Il Freddo Fa Davvero Dimagrire?
Con la sola esposizione al freddo, la perdita di peso non è apprezzabile. Certo, quando viene attivato il tessuto adiposo bruno, il consumo energetico del nostro corpo aumenta, ma gli studi più lusinghieri riportano un aumento al massimo del 5%, o meno di 20 kcal al giorno. Non molto dunque. Il BAT però è attivato anche dall’esercizio fisico, quindi come al solito non è una singola strategia, un singolo cibo o farmaco a darci la soluzione per una vita migliore o un fisico scolpito, ma sempre una sinergia di alimentazione sana e stile di vita attivo… e magari anche impostare il termostato qualche grado più basso del solito potrebbe essere un aiuto in più.
Altri Studi sul Freddo e il Metabolismo
Secondo uno studio condotto da ricercatori del Maastricht University Medical Center, vivere in una casa fredda può contribuire a mantenere il peso sotto controllo. Stare al freddo, infatti, fa aumentare in modo significativo la quantità di energia che consumiamo, facendoci bruciare calorie per preservare l’equilibrio termico.
A risultati simili era già giunto un gruppo di studiosi giapponesi, secondo i quali trascorrere due ore al giorno a una temperatura di 17 gradi favorisce l'eliminazione di grasso corporeo.
Tabella Riassuntiva degli Effetti del Freddo sul Metabolismo
| Fattore | Effetto sul Metabolismo |
|---|---|
| Esposizione al Freddo | Aumento del dispendio energetico per mantenere la temperatura corporea. |
| Attivazione del Tessuto Adiposo Bruno (BAT) | Utilizzo di grassi e glucosio per produrre calore (termogenesi). |
| Temperature tra 15°C e 18°C | Stimolazione del BAT e potenziale conversione del grasso bianco in grasso bruno. |
| Brividi | Contrazioni muscolari ritmiche che aumentano il consumo di energia. |