I rotolini sulla schiena che si concentrano ai lati della colonna vertebrale e sotto le ascelle o, ancora peggio, quelli che fuoriescono dal reggiseno nel caso delle donne sono un difetto molto antiestetico perché appesantiscono la tua silhouette. I rotolini sulla schiena sono causati principalmente da grasso localizzato, che si deposita sopra i muscoli della schiena (soprattutto nella zona dei dorsali, trapezi e scapole).
Dimagrire la schiena può sembrare un’impresa complessa, ma con un approccio mirato è possibile ottenere ottimi risultati.
Comprendere il Dolore Lombare e la Rigidità Muscolare
Il dolore lombare dopo i 50 anni è molto frequente e spesso legato a rigidità muscolare, posture scorrette e sedentarietà. Quando la schiena duole, l'istinto più comune è quello di "tirare" e allungare la parte dolorante, cercando sollievo. Ma se questo gesto, invece di aiutare, peggiorasse la rigidità o non portasse alcun beneficio?
Lo stretching statico consiste nel mantenere una posizione di allungamento muscolare per un periodo prolungato, solitamente tra i 20 e i 30 secondi. È la classica immagine di una persona che cerca di toccarsi le punte dei piedi e rimane ferma in quella posizione. Sebbene sia utile per migliorare la flessibilità su muscoli sani, quando applicato a una zona lombare infiammata o molto contratta può essere controproducente.
La mobilizzazione dolce, al contrario, si basa sull'esecuzione di un movimento lento, controllato e ripetuto all'interno di un raggio di azione che non provochi dolore. L'obiettivo non è forzare un allungamento, ma "oliare" le articolazioni, richiamare sangue e nutrienti nella zona, ridurre la percezione del dolore e diminuire la rigidità muscolare.
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Ecco cinque movimenti semplici e sicuri, pensati per ridurre la rigidità e dare sollievo alla zona lombare. La regola d'oro: il movimento non deve mai provocare dolore acuto.
Esercizi Efficaci per la Zona Lombare
Il grasso addominale e sui fianchi è tipico dell’uomo. Purtroppo, non esistono esercizi che fanno dimagrire quella zona: fare circonduzioni del busto, addominali obliqui, ecc. non tolgono la ciccia sui fianchi. Per intaccare il grasso ostinato serve solo una dieta ipocalorica e del tempo: prima dimagrirai nelle altre zone ed infine toglierai il grasso resistente intorno alla vita. Non esistono creme o integratori realmente efficaci.
Saper fare addominali senza sforzare la schiena è a dir poco fondamentale. Il CORE inoltre è fondamentale per prevenire future problematiche alla schiena nella zona lombare. Allo stesso modo è FONDAMENTALE rinforzare il CORE nel caso di ernie e protrusioni già in atto. Come sempre ripeto, la respirazione è fondamentale. Uno sbaglio che fanno tanti è trattenere il respiro durante l’esercizio.
Terza cosa: evita assolutamente di fare i tipici esercizi addominali in cui ci si sdraia sulla schiena e si porta l’addome verso le ginocchia. Questo tipo di esercizio addominale produce uno sforzo delle vertebre cervicali, soprattutto se sei poco o per niente allenato.
Una cosa fondamentale in tutti i PLANK è il mantenimento della corretta posizione dell’OMBELICO, che deve essere tenuto risucchiato dentro, come se un filo te lo tirasse verso la colonna. Se mentre esegui l’esercizio senti tensione o dolore alla zona lombare, significa che stai sovraccaricando la zona lombare. Durante la GRAVIDANZA infatti, la parete addominale non viene per nulla allenata e la schiena si inarca in zona lombare per il carico della pancia che cresce.
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Ecco alcuni esercizi utili:
- La versione laterale del plank pone enfasi sugli obliqui e sul quadrato dei lombi, rafforzando la zona dei fianchi. A seconda della salute delle spalle puoi sia farlo con il braccio teso sia appoggiando il gomito.
- Le torsioni del busto non sono un esercizio che assottiglia i fianchi, al contrario possono essere pericolose per la zona lombare se fatte da seduti ed abbiamo problemi ai dischi vertebrali.
- L’esercizio Russian twist è simile alle torsioni del busto ma meno traumatico per la schiena. Va sempre evitato per chi ha problemi.
- Il Mountain climber è un esercizio per il CORE molto efficace che consuma anche un po’ di calorie (in realtà poche) e che mette un po’ di fiatone.
Esercizi Aggiuntivi per Tonificare la Schiena
La schiena è una parte del corpo che spesso non è sollecitata durante la giornata e nemmeno quando vai a correre, quindi per tonificarla servono esercizi specifici. Riscaldarti prima dello sport è fondamentale per non farti male e per preparare il corpo e la mente allo sforzo.
Ecco alcuni esercizi:
- Partenza in piedi, gambe leggermente aperte e flesse. Prendi in mano 2 manubri da 1 chilo oppure 2 bottigliette d’acqua e posiziona le braccia tese davanti al corpo. Porta leggermente il busto in avanti, schiena dritta e pancia in dentro. Apri le braccia lateralmente e portale parallele al pavimento. Torna nella posizione di partenza. Ripetizioni: 3 serie da 20 secondi.
- Partenza in piedi, gambe leggermente aperte e leggermente piegate. Prendi in mano 2 manubri di 1 chilo oppure 2 bottigliette d’acqua. Posiziona le braccia tese davanti al corpo. Porta leggermente il busto in avanti, schiena dritta e pancia in dentro. Porta i gomiti verso l’alto tenendo le braccia lungo il corpo.
- In piedi, gambe aperte, spalle distese e pancia in dentro, impugna con le due mani un manubrio da 2 chili, una palla medica o un kettlebell. Esegui una rotazione del busto a destra senza muovere il bacino, torna al centro e esegui la stessa rotazione a sinistra. Tempo di recupero: 10 secondi.
- Partenza in piedi di fronte ad una panca o ad un tavolo. Più sono stretti, più il lavoro sarà faticoso. Ripetizioni: 3 volte 15.
- Questa sequenza, composta da 3 esercizi, può essere realizzata con dei pesi alle caviglie. Disteso sul pavimento, pancia a terra e braccia tese sopra la testa, inspira ed espirando, alza il braccio destro e la gamba sinistra. Conta fino a 5. Torna nella posizione di partenza. Tieni sempre la testa in giù nel prolungamento della schiena. Ripeti il movimento con la mano sinistra e la gamba destra. Ripetizioni della sequenza: 10. Da ripetere 3 volte.
Consigli Aggiuntivi
- Il punto di partenza è avere uno stile di vita corretto (fare attività fisica, bere molta acqua, non fumare, non abusare di alcolici, ecc.).
- E’ anche molto importante lavorare sulla postura soprattutto se trascorri la tua giornata su seduto alla scrivania, perché una cattiva postura non è innata, ma è il risultato di abitudini sbagliate che possono essere modificate.
- Il consiglio, in un primo tempo, è di fissare un programma di allenamento con degli esercizi cardio per bruciare il grasso. Si alla corsa, o una qualsiasi attività aerobica, per almeno 30 minuti / 3 volte a settimana per bruciare grassi e calorie e dare una scossa al metabolismo pigro. In funzione delle tue condizioni fisiche e del tuo sovrappeso, puoi decidere di seguire un programma di camminata o di corsa oppure un programma di cyclette.
Esercizi di Stretching e Mobilità
Chi soffre di mal di schiena tende ad evitare l’attività fisica, ma questo è un errore: l’inattività, infatti, indebolisce la muscolatura in generale e in particolare i muscoli paravertebrali, quelli che danno forza e stabilità alla colonna vertebrale; di contro eseguire regolarmente esercizi di stretching (vale a dire di allungamento muscolare) aiuta a sciogliere i muscoli e a mantenere più a lungo l’elasticità, la mobilità e la flessibilità della colonna. Non solo: una ginnastica regolare è una buona abitudine che può aiutare ad allontanare il rischio di eccesso di peso e obesità, fattori che, costringendo la schiena a sforzi supplementari, espongono ad acciacchi e dolori. Ma perché la ginnastica sia utile, gli esercizi vanno svolti quotidianamente, qualche minuto al giorno, e lentamente. Durante lo svolgimento, infatti, non si devono sentire dolori.
Ecco alcuni esercizi di stretching e mobilità:
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- A terra, su un tappetino, sdraiati a pancia in su, piegare le gambe e, afferrando le cosce sotto le ginocchia, portarle lentamente verso il torace. Mantenere la posizione per 10 secondi, tenendo testa e bacino fermi.
- Accovacciati a 4 zampe, portare in avanti una gamba e, lentamente, spingerla indietro estendendola. Mantenere la posizione per circa 10 secondi.
- Sdraiati a pancia in su, con le gambe piegate e i piedi a terra, mani dietro la nuca. Espirando sollevare le spalle da terra in modo da avvicinare il busto al bacino. Lentamente, inspirando, tornare nella posizione di partenza.
- In piedi, schiena e testa ben appoggiate a un muro, facendo aderire la zona lombare alla parete e con i piedi in avanti, scendere lentamente fino a formare un angolo di 90° tra cosce e gambe, senza inarcare la parte lombare. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi lentamente tornare alla posizione di partenza.
- In ginocchio, coi glutei appoggiati ai talloni, la fronte a terra, braccia stese e mani avanti, anch’esse a terra, sollevare lentamente le braccia di alcuni centimetri, tenendole tese, mantenendo poi la posizione per qualche secondo.
- Sdraiati sul fianco sinistro, col gomito piegato sotto la testa e il ginocchio al suolo leggermente piegato, afferrare la caviglia sollevata con la mano libera e tirarla verso la natica. Mantenere per 20 secondi.
Sostanzialmente tutti gli esercizi fin qui proposti possono essere eseguiti anche nella comodità dell’ambiente domestico.
Importanza della Postura
Lavorare in ufficio significa trascorrere diverse ore seduti al computer. È proprio in questi frangenti che si assumono spesso atteggiamenti posturali scorretti e prolungati, i quali possono ripercuotersi negativamente sulla salute della schiena.
E’ anche molto importante lavorare sulla postura soprattutto se trascorri la tua giornata su seduto alla scrivania, perché una cattiva postura non è innata, ma è il risultato di abitudini sbagliate che possono essere modificate.
Tabella Riepilogativa Esercizi
| Esercizio | Descrizione | Serie e Ripetizioni |
|---|---|---|
| Plank Laterale | Rinforza obliqui e quadrato dei lombi | 3 serie da 30 secondi per lato |
| Mountain Climber | Esercizio CORE che consuma calorie | 3 serie da 15-20 ripetizioni |
| Alzate Laterali con Manubri | Tonifica la schiena | 3 serie da 20 secondi |
| Rotazioni del Busto con Manubrio | Migliora la mobilità | 3 serie da 30 secondi per lato |
| Esercizio Super (Woman) | Rafforza la parte alta della schiena | 3 serie da 30 secondi |