Il bello di gennaio, il “Veganuary”, serve a farsi domande sulla propria alimentazione e chiedersi che conseguenze potrebbe avere un cambiamento radicale o parziale sul nostro corpo, la nostra mente, sul pianeta. Domande che probabilmente già solo qualche anno fa non ci saremmo posti, perché dell'importanza dell'alimentazione per la salute e l'ambiente si parlava poco, e comunque non come ora. Il merito è anche di questa iniziativa, “la più grande del mondo veg”, nata in Inghilterra e diffusa in Italia dalla onlus Essere Animali, che di anno in anno macina consensi.
Perché Diventare Vegani?
E perché? Cambiare modo di mangiare rinunciando per sempre alla carne, al pesce, alle uova (e non solo) che effetto fa? Le persone che hanno provato Veganuary lo scorso anno nel mondo sono state 706.965, in Italia il 5% della popolazione. «A prescindere dal fatto di diventare o meno vegani dopo aver provato Veganuary» prosegue la dottoressa Goggi, «questa iniziativa è un'esercizio importante per provare a mangiare in modo diverso, imparare nuove ricette e modi nuovi di usare i legumi in cucina. E poi, secondo me, è come Sanremo: una bella festa, tutti ne parlano, e non c'è modo migliore per partecipare alla discussione che provarne gli effetti in prima persona».
Iniziare il Cambiamento
Chi promuove Veguanary - le onlus, gli influencer e la stessa dottoressa Goggi - si occupa anche di spiegare a noi onnivori come si fa e da dove cominciare. «Si comincia dal prossimo pasto. È sempre meglio non darsi mai lunghi orizzonti temporali perché c'è chi ci riesce da subito, chi invece ha tempi più graduali» dice Silvia Goggi.
Cosa Cambia nell'Alimentazione Vegan?
Nella pratica vuol dire sostituire le fonti proteiche animali usate abitualmente usando quelle vegetali - come legumi, tofu e tempeh (che poi sono derivati della soia), seitan e altri ancora - che allo stesso modo apportano al nostro organismo tutti i nutrienti necessari. «Per il resto - come ricorda la dottoressa Goggi - dal punto di vista strettamente alimentare non cambia nulla: si abbinano cereali, verdura, frutta fresca e secca e semi oleosi come dovrebbe essere normalmente in un'alimentazione sana ed equilibrata».
Sostituire la Carne
«Uno dei luoghi comuni su questo tipo di regime alimentare è proprio che servano grossi stravolgimenti, ma non è così: bisogna ripensare la dieta e divertirsi anche a farlo. Un esempio facile per rispondere alla (solita) domanda su come si sostituisce la carne? Basta una farinata di ceci, che poi è anche più comoda da preparare di una bistecca perché si può mettere in forno facendo nel frattempo molte altre cose. Abbinata a un'insalata e un piatto di pasta con le verdure è una cena perfetta» dice Silvia Goggi. E non solo, le alternative sono tante anche per chi proprio non ha tempo: per esempio le preparazioni vegane già pronte da prendere al supermercato. «I legumi restano la fonte proteica vegetale migliore in assoluto, ma se certe soluzioni già pronte fanno comodo, bene che ci siano e bene usarle: dal punto di vista nutrizionale sono comunque molto meglio delle alternative di origine animale».
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Integrare la Dieta Vegana
All'alimentazione, poi, vanno affiancati alcuni integratori. «Bisogna avere l'accorgimento di integrare la B12 (vitamina di cui spesso è carente anche chi segue una dieta onnivora), fare attenzione al calcio assumendo prodotti addizionati o che lo contengono naturalmente (come mandorle, sesamo e alcune verdure come i broccoli e le verdure verde scuro in foglia) e poi agli Omega 3 prendendone i precursori, come semi di lino e chia» ricorda la dottoressa Goggi.
Benefici per il Corpo e la Mente
I benefici sul corpo e la mente si sentono. «Eliminando i cibi di origini animale, si abbassa il livello di colesterolo, di glicemia, gli indicatori di invecchiamento cellulare migliorano. In questo modo si contribuisce ad abbassare il rischio di sviluppare tutte quelle malattie croniche come il cancro e le malattie cardiovascolari che sono tra le principali cause di morte nel mondo», ricorda l'esperta. E chi proprio non ce la fa a mangiare sempre vegano? «Basta un pasto al giorno, e tutte le volte che si ha la possibilità e la voglia di farlo. Quel che conta è capire che mangiare sempre più vegetale è fondamentale, per noi stessi e per il pianeta».
Valori Nutrizionali Chiave per i Vegani
Adottare una dieta vegana richiede una consapevolezza particolare dei valori nutrizionali. Mentre una dieta a base di piante può offrire numerosi benefici per la salute, è essenziale monitorare attentamente l’assunzione di nutrienti chiave. I vegani devono prestare attenzione a una serie di nutrienti che sono comunemente presenti in alimenti di origine animale. Tra questi, le proteine, la vitamina B12, il ferro, lo zinco, gli acidi grassi omega-3, il calcio e la vitamina D sono particolarmente importanti. Un aspetto cruciale è la diversità alimentare. Consumare una vasta gamma di alimenti vegetali può aiutare a coprire una gamma più ampia di nutrienti. L’educazione nutrizionale è fondamentale per chi segue una dieta vegana.
Proteine
Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti, nonché per la produzione di enzimi e ormoni. I vegani devono assicurarsi di ottenere una quantità sufficiente di proteine attraverso fonti vegetali. È importante notare che non tutte le proteine vegetali sono proteine complete, ovvero non contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Tuttavia, combinando diverse fonti proteiche durante il giorno, come riso e fagioli, si può ottenere un profilo amminoacidico completo. Il fabbisogno proteico può variare in base all’età, al sesso e al livello di attività fisica. Gli adulti generalmente necessitano di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Monitorare l’assunzione di proteine è cruciale per evitare la perdita di massa muscolare e per supportare il sistema immunitario.
Vitamina B12
La vitamina B12 è essenziale per la produzione di globuli rossi e per il funzionamento del sistema nervoso. I sintomi di una carenza di vitamina B12 possono includere affaticamento, debolezza, costipazione, perdita di appetito e perdita di peso. Per prevenire una carenza di vitamina B12, i vegani dovrebbero considerare l’uso di integratori o consumare alimenti fortificati. Gli integratori di vitamina B12 sono disponibili in diverse forme, tra cui compresse, capsule e spray sublinguali. È consigliabile che i vegani controllino i loro livelli di vitamina B12 attraverso esami del sangue periodici.
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Ferro e Zinco
Il ferro è un minerale essenziale che svolge un ruolo cruciale nel trasporto dell’ossigeno nel sangue. Esistono due tipi di ferro: eme, presente negli alimenti di origine animale, e non-eme, presente negli alimenti vegetali. Per migliorare l’assorbimento del ferro non-eme, è utile consumare alimenti ricchi di vitamina C insieme a quelli ricchi di ferro. Lo zinco è un altro minerale essenziale che supporta il sistema immunitario, la sintesi proteica e la divisione cellulare. Le fonti vegetali di zinco includono legumi, noci, semi e cereali integrali. Gli integratori possono essere necessari per coloro che non riescono a soddisfare il proprio fabbisogno di ferro e zinco attraverso la dieta.
Omega-3, Calcio e Vitamina D
Gli acidi grassi omega-3 sono fondamentali per la salute del cuore, del cervello e degli occhi. Le principali fonti di omega-3 negli alimenti di origine animale sono il pesce e l’olio di pesce. Gli omega-3 di origine vegetale sono principalmente sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA), che il corpo deve convertire in EPA e DHA, le forme attive di omega-3. Alcuni vegani scelgono di integrare la loro dieta con supplementi di omega-3 derivati dalle alghe, che contengono EPA e DHA direttamente. Monitorare i livelli di omega-3 attraverso esami del sangue può aiutare a determinare se l’assunzione dietetica è sufficiente o se è necessario un supplemento. Il calcio è essenziale per la salute delle ossa e dei denti, così come per la funzione muscolare e nervosa. Le fonti vegetali di calcio includono verdure a foglia verde, tofu, latte vegetale fortificato e mandorle. La vitamina D è cruciale per l’assorbimento del calcio e per la salute delle ossa. La principale fonte di vitamina D è l’esposizione alla luce solare, ma può essere difficile ottenere una quantità sufficiente, specialmente nei mesi invernali o per chi vive in latitudini più elevate. I livelli di calcio e vitamina D dovrebbero essere monitorati attraverso esami del sangue, specialmente per i vegani che potrebbero avere un rischio maggiore di carenze. Integrare la dieta con supplementi di calcio e vitamina D può essere una strategia efficace per prevenire carenze.
Consigli Pratici per la Transizione al Veganismo
- Informarsi: Acquisire il maggior numero di informazioni possibili sulla scienza dell'alimentazione.
- Consultare un medico: Informa il tuo medico della decisione di diventare vegan e chiedigli se ci sono delle cose da tenere in considerazione in base al tuo stato di salute.
- Pianificare: Elabora un piano, elimina un tipo di cibo non vegan alla settimana.
- Ascoltare il corpo: Non sforzarti di cambiare completamente tutto in una volta da solo senza una guida.
- Unirsi a comunità: Unisciti alle comunità online o cerca un locale o un gruppo nella tua zona.
- Sperimentare in cucina: Investi le tue migliori energie e capacità mentali per cucinare ogni giorno piatti sfiziosi e divertenti.
- Integrare: Prova ad integrare l'alimentazione con un multivitaminico, in questo modo sarai certo assumere tutti i nutrienti necessari.
- Non arrendersi: Persisti nonostante i possibili fallimenti o gli scoraggiamenti altrui.
- Essere consapevoli: Non utilizzare il veganismo come un modo per mascherare l'anoressia o altri disturbi alimentari.
Gestire le Sfide Sociali
- Comunicare le proprie scelte: Informale delle tue scelte alimentari spiegando brevemente le ragioni che ti hanno portato a diventare vegetariano.
- Offrire alternative: Offriti di cucinare alle persone che fanno parte della tua vita.
- Pianificare quando si è ospiti: Se sei invitato a cena in un posto in cui non sei mai stato prima, fai una ricerca online per dare un'occhiata al menù.
- Non aver paura di chiedere: Per quanto l'organizzatore sia consapevole del tuo stile di vita, è possibile che provi a servirti portate a base di uova, latticini o addirittura pesce.
Alimenti da Integrare nella Dieta Vegana
Ecco una tabella riassuntiva degli alimenti e integratori importanti per una dieta vegana equilibrata:
| Nutriente | Fonti Vegetali | Considerazioni |
|---|---|---|
| Proteine | Legumi, tofu, tempeh, seitan, noci, semi, quinoa | Combinare diverse fonti per un profilo amminoacidico completo |
| Vitamina B12 | Alimenti fortificati, integratori | Essenziale per la funzione nervosa e la produzione di globuli rossi |
| Ferro | Legumi, verdure a foglia verde, noci, semi | Consumare con vitamina C per migliorare l'assorbimento |
| Zinco | Legumi, noci, semi, cereali integrali | Considerare integratori se l'assunzione è insufficiente |
| Omega-3 | Semi di lino, semi di chia, noci, olio di alghe | ALA deve essere convertito in EPA e DHA |
| Calcio | Verdure a foglia verde, tofu fortificato, latte vegetale fortificato, mandorle | Essenziale per la salute delle ossa e dei denti |
| Vitamina D | Esposizione al sole, alimenti fortificati, integratori | Cruciale per l'assorbimento del calcio |
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