L'attività fisica e una dieta sana ed equilibrata rappresentano il primo passo nella terapia del diabete. È fondamentale sensibilizzare la popolazione diabetica sull'importanza di un'alimentazione sana e dell'esercizio fisico come strumenti di prevenzione e cura.
Benefici dell'Attività Fisica
L'attività fisica offre numerosi vantaggi, tra cui:
- Miglioramento della qualità della vita
- Aumento dell'autostima e del benessere psicologico
- Riduzione della mortalità per tutte le cause
- Riduzione del rischio di malattie coronariche
- Aumento del colesterolo HDL ("buono")
- Riduzione del colesterolo LDL ("cattivo")
- Riduzione dell'incidenza del cancro del colon
- Riduzione della pressione arteriosa
- Incremento della densità ossea
- Riduzione dell'incidenza delle fratture
- Miglioramento della sensibilità insulinica e del compenso glicemico
- Significativo contributo alla prevenzione del diabete di tipo 2
Tipi di Esercizio Fisico
Esistono due principali tipi di esercizio fisico:
- Esercizio aerobico: movimenti ritmici, ripetuti e continui degli stessi grandi gruppi muscolari per almeno 10 minuti ciascuno. Il glucosio viene completamente utilizzato in presenza di ossigeno, fornendo molta energia. È uno sforzo fisico prolungato ma con intensità leggera o moderata, in grado di mantenere le pulsazioni cardiache costanti (es: camminare, andare in bicicletta, corsa lenta, nuoto, esercizi aerobici acquatici e molti sport).
- Esercizio anaerobico: i muscoli prima bruciano il glucosio, poi i grassi, ma quando l’ossigeno non basta più si utilizzano le riserve del fegato e muscoli.
Sono consigliati almeno 150 minuti/settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata (50-70% della frequenza cardiaca massima) e/o almeno 90 minuti/settimana di esercizio fisico intenso (>70% della frequenza cardiaca massima). L’attività fisica deve essere distribuita in almeno 3 giorni/settimana e non ci devono essere più di 2 giorni consecutivi senza attività.
Attività Fisica Adatta a Tutti
Qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporti un dispendio di energia è attività fisica, e va oltre lo sport. E anche le attività della vita di ogni giorno, come camminare, ballare, fare lavori domestici, andare a fare la spesa, o scegliere di lasciare l’auto a casa per andare a lavoro diventano azioni che si arricchiscono di significato perché contribuiscono al benessere psicofisico. Anche poco, vale molto se fatto con costanza!
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Controllo Glicemico Durante l'Esercizio
È opportuno intensificare l’automonitoraggio glicemico prima, eventualmente durante (se l’esercizio è di durata superiore a 1 ora), e dopo l’esercizio fisico per evitare il rischio di ipoglicemie. Nel diabete tipo 2 l’ipoglicemia può insorgere in pazienti che assumono farmaci segretagoghi.
Linee guida per il controllo glicemico:
- Prima dell'esercizio:
- Svolgere l’attività fisica almeno 3-4 ore dopo i pasti.
- Iniettare l'insulina del pasto precedente nella pancia.
- Misurare la glicemia:
- Glicemia <70: assumere zuccheri, attendere 1 ora e misurare nuovamente la glicemia.
- Glicemia tra 70-100: assumere una quantità di zuccheri differente in funzione del tipo di sforzo da praticare (15 g se leggero, 25 g se moderato).
- Glicemia tra 100-180: assumere una quantità di zuccheri differente in funzione del tipo di sforzo da praticare (nessun supplemento se leggero, 15 g se moderato, 25 g se intenso).
- Glicemia superiore a 180: non assumere alcun supplemento.
- Evitare l’esercizio se la glicemia è maggiore di 250mg/dl ed è presente chetosi.
- Durante l'esercizio:
- Imparare la risposta glicemica ai differenti esercizi.
- Tenere a disposizione cibi ricchi in carboidrati.
- Correggere l’ipoglicemia con zuccheri semplici.
- Dopo l'esercizio:
- Controllare la glicemia dopo un’ora dalla fine dell’attività sportiva.
Dieta e Alimentazione
Organizzare la dieta è fondamentale per il controllo della glicemia. Pianificare i pasti in modo da mantenere un giusto apporto calorico per età, sesso, altezza e peso. Mangiare cibi sani nel rispetto dell’equilibrata alimentazione.
Consigli dietetici:
- Aumentare il consumo di fibre (5 porzioni al giorno di frutta e verdura).
- Preferire cereali integrali.
- Idratarsi correttamente (almeno 8 bicchieri di acqua al giorno).
- Ridurre il consumo di cibi ad alto contenuto di zuccheri semplici.
- Ridurre il consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi.
Prediabete
Il prediabete è una condizione caratterizzata da livelli di zucchero (glucosio) nel sangue più alti del normale, ma non tali da connotare un diabete di tipo 2 conclamato. Si stima che oltre l’80% delle persone con prediabete non sia consapevole di questa condizione, che aumenta non solo il rischio di diabete di tipo 2, ma anche di malattie cardiovascolari.
La buona notizia è che il prediabete è reversibile e il primo passo per guarire è modificare il proprio stile di vita.
Attività fisica e diabete: il momento migliore per allenarsi
Per chi ha il diabete tipo 2, prediabete o un alterazione del metabolismo degli zuccheri (glucidico), allenarsi prima di un pasto, può aiutare a ridurre le variazioni della glicemia. Chi ha il diabete tipo 1, invece, deve cercare di evitare di allenarsi quando l’insulinizzazione è troppo bassa.
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Tabella riassuntiva dei controlli glicemici
| Fase | Azione | Glicemia |
|---|---|---|
| Prima dell'esercizio | Misurare la glicemia | <70 mg/dl: Assumere zuccheri, attendere 1 ora e misurare nuovamente |
| Prima dell'esercizio | Misurare la glicemia | 70-100 mg/dl: Assumere 15g di zuccheri (leggero) o 25g (moderato) |
| Prima dell'esercizio | Misurare la glicemia | 100-180 mg/dl: Nessun supplemento (leggero), 15g (moderato), 25g (intenso) |
| Prima dell'esercizio | Misurare la glicemia | >180 mg/dl: Nessun supplemento |
| Prima dell'esercizio | Misurare la glicemia | >250 mg/dl e chetosi: Evitare l'esercizio |
| Durante l'esercizio | Monitorare la glicemia | Correggere l'ipoglicemia con zuccheri semplici |
| Dopo l'esercizio | Controllare la glicemia | Valutare l'andamento e adeguare le successive attività |
Seguire queste indicazioni può aiutare a mantenere la glicemia sotto controllo e a migliorare la salute generale.
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