Le merende rappresentano un modo pratico per assicurarsi le due porzioni quotidiane di frutta (che poi andranno sommate alle tre di verdura) e quindi per assicurarsi un introito di vitamina C, antiossidanti, fibre, principi attivi protettivi. Per prevenire la noia, può convenire aggiungere un po’ di fantasia in questi mini pasti, magari rendendo la frutta più invitante oppure inserendo ortaggi e legumi, specie quando si ha più appetito.
Otto Spuntini Sani e Leggeri Proposti dalla Mayo Clinic
E proprio per evitare la noia - durante una dieta dimagrante ma non solo - sono stati pensate questi otto spuntini della statunitense Mayo Clinic, da decenni un punto di riferimento per la dietetica.
1. Frullati
Non solo frutta e non solo dolci: i frullati sono un modo rinfrescante per mangiare anche le verdure. Tutto ciò che serve è un frullatore, acqua, ghiaccio, e il resto dipende dalla fantasia. Ad esempio si possono preparare dei frullati verdi con verdure a foglia verde (come gli spinaci novelli), più frutti di bosco (ad esempio mirtilli o fragole) e un tocco di sapore rinfrescante (come zenzero o menta).
2. Tagliere di Frutta e Ortaggi
Talvolta basta solo cambiare la presentazione per rendere un alimento più accattivante. Ad esempio disporre i frutti e gli ortaggi preferiti, affettati finemente o ridotti in bastoncini in un tagliere di legno, gli fa fare un salto in avanti.
3. Salse
Le salse rendono gli spuntini più attraenti. Dall'hummus allo yogurt greco condito con erbe, da un salsa di pomodoro al basilico al guacamole fresco, queste salse sono un ottimo modo per rendere più appagante il momento del pasto.
Leggi anche: Dolci Light per la Dieta
4. Creme di Ortaggi
Oltre che sotto forma di frullati, anche una crema di ortaggi può diventare uno spuntino incredibilmente soddisfacente e saziante grazie alla ricchezza di fibre. Si può cucinare in anticipo, sistemarla in un thermos e portarla al lavoro. Prepararla è davvero facile: basta riunire in una pentola d’acqua leggermente salata (o un brodo a basso contenuto di sodio) un misto di ortaggi (senza patate e legumi), qualche aroma per insaporire (come i cipollotti o gli scalogni) e delle erbe fresche. Cuocere lentamente fino a quando le verdure sono tenere e poi frullare il tutto o lasciarlo a pezzi.
5. Ghiaccioli di Frutta
I ghiaccioli a base solo di frutta frullata sono un modo divertente per fare uno spuntino sano e idratarsi. Ed è semplicissimo: basta frullare o spremere la frutta, quindi riempire gli appositi stampi per ghiaccioli e poi aspettare che nel freezer diventino solidi. Un modo divertente per rinfrescarsi durante la bella stagione il ghiaccio ha un’azione tonificante immediata.
6. Chips di Ortaggi
L’idea è quella di sostituire le classiche patatine con chips di ortaggi da cuocere in forno con zero o pochi grassi. Ad esempio si riducono in bastoncini carote o zucchine oppure si tagliano a rondelle le barbabietole.
7. Spiedini di Frutta
Le possibilità sono infinite quando si tratta di creare degli spiedini di frutta. Basta ridurre in tocchetti o spicchi regolari un misto di frutti e infilarli negli spiedini di legno. Se vengono preparati in anticipo, conviene spruzzarli con poso succo di limone e tenerli in frigo. Per una versione più golosa, si possono anche decorare con un po’ di cioccolato fondente colato a filo.
8. Chips di Cavolo o Broccoli
Gli ortaggi, per lo più appartenenti alla famiglia delle crucifere come i broccoli e i cavoli possono diventare uno spuntino caldo e sfizioso. Ad esempio, ormai sono diventate quasi un classico moderno le chips fatte con il cavolo nero o con il cavolo riccio (kale). Basta rimuovere i gambi, dividere le foglie in pezzi regolari e distribuirle in una teglia foderata con carta da forno. Poi condirle con pochissimo olio extravergine, un pizzico di sale e infornare a 180 °C per 8-9 minuti. Ma anche le cimette affettate del cavolfiore o dei broccoli si prestano allo stesso utilizzo, ancora meglio se spolverate con spezie come la paprica.
Leggi anche: Spuntini dopocena senza sensi di colpa
Come Comporre una Merenda Sana
Comporre una merenda sana non è così complicato come possa sembrare: basta conoscere il nostro fabbisogno giornaliero e calcolare le giuste calorie da dedicare a uno snack. Uno spuntino è necessario, anche quando siamo a dieta: serve a spezzare la fame, e aiutarci a garantire il giusto apporto di proteine, sali minerali, carboidrati e zuccheri. Anche quando abbiamo poco tempo non dobbiamo saltare questo pasto, piuttosto possiamo preparare una merenda sana e veloce.
Una merenda sana dovrebbe calmare uno stomaco che brontola: dopo circa 3 ore dall’ultimo pasto, il nostro corpo inizia a darci segnali di doverlo riempire di nuovo. In caso contrario, la stanchezza e la fiacca potrebbero farsi sentire. In questo caso, dobbiamo consumare un piccolo snack: nell’arco della giornata bisognerebbe mangiarne uno a metà mattina e uno nel pomeriggio. Questo spuntino sano deve aiutarci ad avere la giusta energia per affrontare la giornata, fungendo da carburante. Una merenda sana è povera di calorie, ma ricca di sostanze nutritive utili al nostro organismo.
Per assemblare la merenda sana per eccellenza, ricordiamoci che:
- Dovrebbe avere il 10 % del fabbisogno giornaliero di calorie, ossia circa 200.
- Dal punto di vista nutrizionale è completa e variegata, e comprende frutta, verdura, cereali, legumi e latticini con pochi grassi.
- Deve essere veloce da preparare, ma anche pratica da trasportare fuori casa.
- Le materie prime devono essere fresche e genuine.
Idee per Merende Sane
Sandwich Integrale
Veloce e semplice da realizzare, il sandwich è sempre un’ottima soluzione. Scegliete del pane integrale, e fatelo tostare prima di consumarlo (lo renderà più gustoso ma anche più sano). Le fibre del pane si assorbono molto lentamente, per cui vi sazieranno a lungo. Potete condire il sandwich con un po’ di affettato di tacchino, poco calorico e ricco di proteine. Aggiungete della mela verde per dare un tono crunchy al toast, oppure andate sul tradizionale con pomodoro e insalata. Evitate salse e condimenti calorici, ma se volete una componente cremosa scegliete dei fiocchi di latte light o del formaggio spalmabile poco calorico. Potete prepararne anche una versione vegana, priva di proteine animali: utilizzate hummus di ceci o guacamole, pesto di cavolo nero, pomodori, affettato veg, cipolla, verdure cotte…
Chips di Mela
La mela è un frutto perfetto, gustoso e presente tutto l’anno. Per questa versione di chips, tagliate e sbucciate le mele prive di torsolo, poi tagliatele a fettine. Potete metterle in un essiccatore, oppure lasciarle asciugare in forno a bassa temperatura per circa un paio d’ore. Consumatele appena sfornate o anche il giorno dopo.
Leggi anche: Combattere la fame notturna
Pop Corn
I pop corn sono una merenda sana e sfiziosa! Ovviamente quelle preparate in casa, senza burro o chili di sale. Cuocete tradizionalmente dei pop corn, poi consumatele un paio di manciate quando sono ancora calde. Un pizzico di sale va bene, ma non esagerate. Piuttosto, insaporite con le spezie come la curcuma e la paprika, o la cannella per una versione dolce.
Barrette ai Cereali
Potete preparare una barretta ai cereali con gli ingredienti che preferite: riso soffiato o fiocchi di cereali, miele, frutta fresca e secca, e così via. Potete amalgamare gli ingredienti con il miele, poi lasciare il composto a freddarsi e compattarsi in frigo o in freezer.
Yogurt con Frutta e Muesli
Lo yogurt, specialmente quello greco, è perfetto per una merenda sana. Nei mesi più caldi, questo snack è un’ottima alternativa a gelati e frozen yogurt, decisamente più calorici e ricchi di zuccheri. Arricchite lo yogurt con frutta di ogni tipo, qualche cereale o muesli. Se volete potete farlo raffreddare in freezer, per ottenere una consistenza ancor più cremosa e fresh.
Muffin allo Yogurt
In inverno sfornare dolci e dolcetti riempie la casa di goloso profumo: con questa ricetta non sbaglierete, e non rischierete di minare alla vostra linea. Stiamo parlando dei muffin fatti in casa, con yogurt e farina, un pizzico di zucchero, lievito e uova. Unite gli ingredienti, poi versate il composto negli stampini e lasciate cuocere in forno.
Merende Sane per la Scuola
Un’alternativa gustosa al classico e sempre valido panino al prosciutto cotto è un mini-sandwich al tonno e pomodoro. Il tonno in scatola è un ottimo alimento, privo di conservanti e ricco di proprietà nutritive, a patto che se ne scelga uno di qualità. Focaccine fatte in casa: semplici, alle olive, di farina bianca o integrale, a te la scelta! L’idea in più? Sorprendi i tuoi figli con una focaccia rotonda del colore del sole. Il segreto? Basta aggiungere alla farina e al lievito, insieme al sale, un cucchiaino di curcuma, spezia dalle molteplici funzioni benefiche per il nostro organismo, tra cui quella antinfiammatoria, depurativa, antiossidante e digestiva. Buonumore assicurato! Per uno spuntino che metta tutti d’accordo, prepara semplici minitoast al cioccolato con pane in cassetta o panini al latte. Per evitare un consumo di zuccheri esagerato e grassi di bassa qualità, leggi attentamente l’etichetta del prodotto che acquisti. Per i genitori che hanno il tempo di mettersi ai fornelli, una fetta di torta fatta in casa è la merenda perfetta, per la salute e per il portafogli. Uno dei dolci più amati dai bambini, comodo da mangiare a ricreazione, è la crostata di marmellata di frutta. Hai mai provato a sostituire il burro con l’olio di oliva? Per i bimbi che hanno fatto una colazione completa e abbondante, come spuntino di metà mattina un frutto di stagione è perfetto. Un’alternativa di qualità alle solite merendine? Esiste! Si tratta di dolci artigianali venduti in comode confezioni monoporzioni; a fare la differenza rispetto a uno snack qualunque sono l’eccellenza degli ingredienti e la semplicità della preparazione.
Idee per Snack Sani Fatti in Casa
Le chips di zucca sono un antipasto o un contorno sfizioso, ma si rivelano perfette anche per l’aperitivo. Gli stick di zucca al forno sono sfiziosi, semplici e leggeri. I grissini fatti in casa sono snack sfiziosi, perfetti da gustare con l’antipasto o al posto del pane. I pop corn sono un goloso snack da sgranocchiare perfetto per grandi e bambini. I ceci secchi dolci sono un ottimo snack da gustare davanti alla tv. Croccantina di farina di ceci senza lievito, squisita e appetitosa, pronta in 5 minuti. Le barrette all’avena e miele sono facilissime da preparare e senza cottura. Muffin porridge, cioè muffin realizzati con latte e fiocchi di avena!
Snack Light: Le "Ricette" da Provare
Lo snack light perfetto non è solo leggero, ma anche buono, saziante e non troppo proibitivo. Farlo bene è importante: uno spuntino sano e bilanciato deve essere ricco anzitutto di fibre che aumentano la popolazione di batteri buoni dell'intestino e aumentano il senso di sazietà, e deve contenere anche una piccola percentuale di proteine e grassi buoni. Un mix che consente di spezzare la fame, mantenere alto il livello di concentrazione, distribuire al meglio i micro e macronutrienti che assicurano il buon funzionamento del nostro organismo e, non da ultimo, di mantenere sotto controllo la glicemia.
Cibi ricchi di zuccheri e grassi - come la maggior parte degli snack confezionati - sortiscono infatti l'effetto opposto: appesantiscono, sono difficili da digerire e quindi aumentano la stanchezza, provocano picchi di insulina e conseguente aumento della fame (oltre che degli accumuli di grasso).
Verdure Crude
Carote, finocchi, sedano, ma anche foglie di lattuga da mangiare a mo' di chips: con semplici verdure crude si possono fare spuntini perfetti. Il motivo è che sono ricchissime di fibre che nutrono la popolazione di batteri buoni del nostro intestino, sono difficili da masticare e anche per questo aumentano la sensazione di piacere (oltre che la sazietà), e sono una miniera di vitamine e sali minerali fondamentali anche per tenere alto il livello di concentrazione durante la giornata.
Frullato
Preferite berlo, lo spuntino? Frullate un frutto (e non di più, perché la frutta contiene molti zuccheri), una bevanda vegetale che è povera di grassi e semi di lino o di chia. Un balsamo per l'intestino: un frullato del genere assicura il pieno di fibre e grassi buoni.
Popcorn con Granella di Mandorle e Cioccolato Fondente
I popcorn sono dei chicchi di mais che scoppiano a contatto con il calore. Al pari di altri cereali, sono composti da carboidrati, fibre e proteine, oltre a una minima percentuale di grassi. Perciò, se non vengono conditi con sale, zucchero o salse, sono uno snack sano e leggero. Una porzione di 30 grammi è perfetta per uno spuntino e aggiungendo due o tre mandorle e un quadratino di cioccolato fondente sono un piccolo pasto sano, bilanciato e goloso.
Banane con Cioccolato Fondente Fuso
Altra idea per uno snack light goloso? Una banana non troppo matura con sopra cioccolato fondente fuso. È un'idea divertente anche per i bambini che si fa in pochissimo tempo e assicura una scorta di fibre, vitamine, minerali come il potassio e tanto buonumore. Il cioccolato fondente, infatti, è ricco di flavonoidi, acceleratori di serotononia, l'ormone della felicità.
Bowl di Yogurt Greco e Frutti Rossi
Lo yogurt greco è ricchissimo di proteine. Aggiungendo frutti rossi, che sono una miniera di antiossidanti, e semi oleosi come quelli di lino, ci si assicura uno snack molto saziante, bilanciato e sano.
Mele e Burro d'Arachidi
Tagliate una mela a fettine molto sottili e spalmateci sopra il burro d'arachidi o un'altra crema di frutta secca priva di zuccheri aggiunti e grassi: è buonissima. E non solo: uno snack come questo è ricco di proteine, grassi buoni (dati dalla crema di frutta secca) e fibre della mela. Sarete sazi e soddisfatti.
Hummus e Crudité
Non solo di ceci: l'hummus si può preparare in tanti modi diversi, tutti molto appaganti, anche con le verdure oltre che con altri legumi come i fagioli o i piselli. Preparatelo e tenetelo in frigo. Al momento dello spuntino basta abbinarlo alle verdure: è un mix ipocalorico e ricco di proteine, grassi sani e antiossidanti.
Altre Idee
Un frutto, che è ricco di vitamine, sali minerali e carboidrati a lento assorbimento. Oppure 30 grammi di frutta secca, una miniera di grassi sani.
Aperitivo in Compagnia
I cornetti salati sono stuzzichini di pasta sfoglia ripieni di fantasia, semplici e veloci da fare. I croissant salati sono perfetti da servire per un brunch o un aperitivo! I pancake salati sono realizzati con l'aggiunta del Grana grattugiato nell'impasto. I profiteroles salati sono una gustosa variante dell'omonimo dolce, preparati con diverse farciture sfiziose: bresaola, salame, gamberi e salmone!
15 Spuntini Sani Preferiti
È importante pensare a spuntini sani che ci accompagnino durante la giornata. Uno dei nostri consigli per dimagrire, è di avere sempre tanti snack dietetici, sani e veloci, pronti a casa o da portarsi in ufficio, per essere preparati in qualsiasi situazione!
- Hummus con Bastoncini di Sedano o Carote Crude: Ottimo alleato di chi vuole raggiungere il peso ideale, l'hummus è ricco di proteine, fibre e grassi buoni, rimanendo basso in carboidrati e zuccheri.
- Tè non zuccherato: Ogni tanto scambiamo per fame la noia o la semplice voglia di avere qualcosa nello stomaco. In questo caso, un semplice tè non zuccherato può essere tutto ciò di cui si ha bisogno.
- Cracker Croccanti Integrali con Petto di Tacchino a Fette: Uno snack veloce che ci fornisce di proteine e fibre a basso contenuto di grassi e con poche calorie.
- Ceci Speziati Arrostiti: Scegliere cibi a basso contenuto di carboidrati ma saporiti, come i legumi, aiuta a ridurre il senso di fame senza rovinare la dieta.
- Patatine di Cavolo Nero: Il cavolo nero favorisce la digestione e la concentrazione oltre ad essere un integratore naturale di sali minerali quali ferro, potassio e calcio.
- Pane Integrale con Salmone e Avocado: Il pane integrale è ricco di fibre, e per quanto vada consumato in moderazione in quanto ad alto contenuto di carboidrati, è perfettamente inseribile in un regime dietetico. Combinatelo con avocado spalmato e salmone affumicato per uno snack nutriente e super saziante!
- Gelato di Mirtilli: Sicuramente uno degli spuntini sani più di successo, il gelato dietetico ai mirtilli e noci pecan è delizioso, ma anche sano e leggero!
- Fiocchi di Latte con Marmellata/Miele: I fiocchi di latte contengono tante proteine, ed hanno poche calorie e carboidrati. Sono dunque perfetti come merenda proteica o la sera prima di andare a dormire.
- Prosciutto e Melone: Un classico intramontabile degli spuntini sani, unisce la dolcezza e i nutrienti del melone alle proteine del prosciutto.
- Papaya con Ricotta/Fiocchi di Latte con Noci e Miele: La papaya è un frutto molto dolce con poche calorie e tanta Vitamina C.
- Budino ai Semi di Chia: I semi di chia sono un prodotto naturale formidabile. Vantano infatti moltissimi nutrienti e poche calorie, fornendo allo stesso tempo energia al nostro corpo.
- Biscotti di Chia: Questi deliziosi biscotti utilizzano anch'essi i semi di chia, ma hanno il vantaggio di essere facilmente trasportabili e comodi da mangiare quando si è di corsa.
10 Spuntini Sani, Semplici e Golosi
- Frutta Secca: Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro.
- Pane e Marmellata: Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea. Meno di 100 calorie, tanti ricordi d'infanzia e la piacevole sensazione di aver mangiato un dolcetto.
- Pane e Formaggio: Tagliate una fetta di pane fresco e spalmatela con del formaggio light. Fiocchi di latte e spalmabili vanno bene, basta non eccedere con le dosi. E se volete renderlo più goloso, servitelo con mezzo cucchiaino di miele e una noce tritata, o con pomodori per una versione salata.
- Pane e Prosciutto: 30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.
- Pane e Miele: Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele. Da questo abbinamento semplice nasce uno degli spuntini sani più golosi.
- Yogurt Magro: Uno yogurt magro è una buona idea spezzafame. Sceglietelo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi.
- Popcorn: Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona.
- Pinzimonio: Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio. Per l'intingolo, accontentatevi di mezzo cucchiaino d'olio extravergine d'oliva da emulsionare con aceto o succo di limone.
- Hummus: Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
- Cioccolato Fondente: Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi.
Altre Ricette Sfiziose
- Biscotti fit al cioccolato: Tre ingredienti e meno di 20 minuti per assaporare i golosi, croccanti e dolci biscottini fit di Artisti del Vegetariano (da gustare a colazione o per merenda).
- Girelle salate con avocado e quinoa: Per spuntini e pranzi veloci fuori casa, la scelta più salutare e gustosa è il fresco e saporito Rotolo vegetale.
- Sfoglia con miele, yogurt e gallette: Tritare le gallette con un mixer ed unirle allo yogurt e alla crema spalmabile che preferite, Stendere il composto al centro della sfoglia ed adagiarci sopra la mela tagliata a fette sottili, Infornare a forno caldo, 180° per 15/20min.
- Cookie pistacchio e cioccolato: Unire tutti gli ingredienti, Formare delle palline, Disporle in una teglia, Infornare a 180° per 15/20m (forno ben caldo).
- Crêpes vegane gourmand: Lo snack fit e salutare da riscoprire per spuntini pomeridiani, è la Crêpe Vegana, una semplice delizia salata pronta in 5 minuti.
- Frittata di ceci svuota-frigo: Se si cerca una ricetta genuina, proteica e facile da realizzare (senza sprechi), allora la Frittata di ceci svuota frigo è l'ideale per gli amanti delle verdure.
- Tortino cuore caldo cioccolato e arance: Mangiare salutare non significa di certo dover rinunciare al dessert, per questo è la Chef Cristina Biollo ci invita a lasciarci coccolare dalla dolcezza del suo Tortino fit di cioccolato e arance, senza zucchero, facile e veloce da realizzare.
- Polpette di zucchine e pistacchio: Un goloso antipasto (senza glutine) da preparare per cene in compagnia, sono le Polpette di zucchine e pistacchio che, leggere e salutari, soddisfano ogni palato.