Dopo un periodo di sedentarietà forzata o quando desideriamo rimetterci in forma rapidamente, sentiamo la necessità di accelerare il nostro metabolismo. Ma come possiamo realizzare questo desiderio? Esistono diverse strategie che possiamo mettere in pratica per sentirci meglio e rimettere in moto il nostro organismo.
Cos'è il Metabolismo e Perché è Importante
Il metabolismo è il processo attraverso il quale il nostro corpo converte in energia ciò che mangiamo e beviamo. Abbiamo bisogno di questa energia non solo per muoverci, ma anche per garantire il dispendio energetico necessario a tutte le funzioni metaboliche vitali, come la respirazione, la circolazione del sangue e la riparazione delle cellule.
Il metabolismo basale è l'insieme di reazioni che soddisfano il fabbisogno calorico necessario al mantenimento delle nostre funzioni vitali in condizioni di base, ovvero quando siamo completamente a riposo, con neutralità termica e a digiuno da almeno 12 ore. Aumentando l’attività, da questo stato di base, aumentiamo le necessità del nostro organismo e consumiamo più facilmente quello che ingeriamo.
Un equilibrio tra le reazioni anaboliche (di costruzione) e le reazioni cataboliche (di distruzione) dell’organismo ci permette di modulare l’assunzione degli alimenti, al fine di mantenere un adeguato bilancio tra l’assunzione di cibo e la spesa energetica.
Fattori che Influenzano il Metabolismo
Il metabolismo può essere influenzato da diversi fattori:
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- Età: Con l'avanzare dell'età, il metabolismo tende naturalmente a rallentare.
- Sesso: Gli uomini hanno maggiore massa muscolare delle donne e quindi un metabolismo più elevato.
- Genetica: C'è una predisposizione genetica al metabolismo più o meno rapido.
- Composizione corporea: Essere in condizioni di sovrappeso e avere una massa magra poco rappresentata determinano una riduzione del metabolismo.
- Attività fisica: Uno stile di vita sedentario può contribuire al blocco del metabolismo.
- Dieta: Un'alimentazione sregolata può compromettere il metabolismo.
- Stress: Lo stress cronico può influenzare negativamente il metabolismo basale.
- Sonno: La mancanza di sonno può influenzare negativamente il metabolismo e la regolazione dell'appetito.
- Problemi di salute: Alcuni problemi di salute, come disfunzioni tiroidee, possono influenzare negativamente il metabolismo.
Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da tre fattori: il metabolismo basale, la termogenesi indotta dalla dieta e l'attività fisica. In un individuo sano e sedentario, il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale.
Come Capire se il Tuo Metabolismo è Bloccato
Capire se il tuo metabolismo è bloccato è il primo passo per affrontare questa situazione. Alcuni segnali comuni includono:
- Fatica persistente e mancanza di energia.
- Difficoltà a perdere peso nonostante una dieta equilibrata e esercizio fisico regolare.
- Problemi digestivi frequenti, come gonfiore e stitichezza.
- Una sensazione generale di rallentamento del corpo.
Strategie per Riattivare il Metabolismo
Ecco alcune strategie efficaci per riattivare il metabolismo e rimettersi in forma:
1. Attività Fisica Regolare
Fare ginnastica è il modo più efficace per velocizzare il metabolismo. I muscoli consumano più energia rispetto alla massa grassa, perché hanno la necessità di rinnovarsi costantemente. Ogni kg di muscolo aumenta il metabolismo di quasi l’1,5%. La massa magra è direttamente proporzionale all’attività metabolica.
Pianifica almeno 40 minuti di attività fisica per 3 volte a settimana. Scegli un'attività che ti piace e che ti motiva a muoverti di più, che sia camminare, correre, nuotare, fare yoga o allenamenti di resistenza.
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Per accelerare al massimo il metabolismo si consiglia di eseguire un'attività mista, caratterizzata da un lavoro ad alta intensità (esercizi di tonificazione con i pesi, con le macchine o a corpo libero) seguito da un'attività aerobica come la corsa, il ciclismo o il nuoto di durata. L'allenamento ad alta intensità è un potentissimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici.
Quando fai attività aerobica cerca di mantenere un ritmo costante, senza fermarti o concederti pause troppo lunghe. Esercitati ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della FCmax per almeno trenta minuti.
2. Alimentazione Salutare ed Equilibrata
Adotta un'alimentazione sana ed equilibrata. Questo significa consumare una varietà di alimenti nutrienti, tra cui frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali. Evita cibi ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e ingredienti artificiali, che possono rallentare il metabolismo e compromettere la tua salute.
Non saltare nessuno dei 3 pasti principali della giornata e aggiungi 2 piccoli spuntini e, affinché la tua sia una dieta efficace per rimettersi in forma, segui degli orari prestabiliti. Inizia con una colazione bilanciata. Sia ben venuta una colazione salata, con quantitativo moderato di grassi, varia, e con porzioni corrette.
Introducete nella dieta alimenti probiotici come lo yogurt o il kefir, o cibi prebiotici che, contenendo parti non digeribili (che spesso chiamiamo fibre), stimolano la proliferazione di batteri utili all’organismo che se ne cibano. Non eliminare nessun nutriente dalla dieta e anzi introdurrà cibi di stagione che apporteranno benefici alla tua forma fisica oltre che influire positivamente sul tuo umore.
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3. Idratazione Adeguata
Ricordate di assumere almeno due litri di acqua al giorno; questa quantità di liquidi sarà necessaria a svolgere molteplici funzioni fondamentali per il nostro corpo. Le acque aromatizzate altro non sono che infusi a freddo, di vegetali e erbe aromatiche, una buona dose di acqua che diviene più appetibile a chi ha difficoltà a bere semplice acqua.
Non dimenticare che bere acqua prima dei pasti, aiuta a placare il senso di fame e ci porta ad assumere meno cibo.
4. Gestione dello Stress
Trova modi per gestire lo stress nella tua vita, come praticare la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda o fare una passeggiata nella natura. Evita le situazioni dannose per il tuo organismo, prendendo pause rilassanti, praticando meditazione e yoga, aumentando la tua attività fisica, le passeggiate all’aperto.
5. Sonno Adeguato
Il sonno è fondamentale per un metabolismo sano. Quando non dormi a sufficienza, il tuo corpo produce più grelina, l'ormone della fame, e meno leptina, l'ormone della sazietà, che può portare a un aumento dell'appetito e a una maggiore assunzione di cibo.
Il Blocco del Metabolismo: Cos'è e Come Superarlo
Anche quando la dieta è adatta è normale che ci sia un blocco nella perdita di peso, in quanto l’organismo si adatta alla condizione calorica e di nutrienti. Si tratta del cosiddetto blocco del metabolismo. All’introduzione di meno calorie, il corpo reagisce con un adattamento metabolico e con un ridimensionamento dell’omeostasi (equilibrio), in modo da garantire il corretto funzionamento dell’organismo in condizioni di carenza energetica.
Più la dieta viene protratta uguale nel tempo e più è probabile che si verifichi uno stallo. La leptina è uno dei principali ormoni della regolazione metabolica ed è secreta soprattutto dagli adipociti (cellule del tessuto adiposo). Mentre si dimagrisce, il livello di leptina si riduce e per tornare a concentrazioni normali, sono necessarie almeno 72 ore in un regime normocalorico.
Per superare il blocco del metabolismo, è importante essere graduali nelle modifiche alla dieta. L’organismo viene stravolto da repentine modifiche, quindi la seconda cosa da fare è essere graduale: l’assetto metabolico così si troverà di fronte ad una nuova situazione, che non è quella di prima ma non è nemmeno così diversa dal non essere in grado di gestirla.
Quanto Tempo Ci Vuole per Riattivare il Metabolismo Dopo una Dieta?
Rispondere a questa domanda è difficilissimo perché è un variante individuale. Gli aspetti che influenzano la perdita di peso li abbiamo visti precedentemente e ognuno di questi è diverso da persona a persona. Solitamente, all’inizio di una dieta si ha un rapido dimagrimento; tuttavia, non si tratta di un percorso lineare e alcuni periodi possono interferire maggiormente con la perdita di peso, mentre altri possono essere minori o addirittura assenti.