Il porridge è diventato un'alternativa salutare e popolare per la colazione, apprezzato per le sue caratteristiche nutrizionali, la rapidità di preparazione e la versatilità. Si tratta di una ricetta da colazione tipica anglosassone, ideale da gustare quando si ha voglia di qualcosa di salutare ma sfizioso.
Il termine porridge si traduce letteralmente come "pappa d'avena", poiché questo cereale ne rappresenta l'ingrediente principale nella sua preparazione. Una preparazione che sarà semplicissima da realizzare alla quale si possono aggiungere spezie, creme di ogni tipo, cioccolato o frutta di stagione dando vita a una combinazione infinita di ricette.
Perché il Porridge è Considerato Salutare?
Tutto dipende dall'avena, un cereale caratterizzato da un enorme valore nutrizionale grazie ad una composizione ricca in proteine, acidi grassi insaturi, numerose vitamine, sali minerali, fibre solubili e carboidrati complessi. Tutti questi elementi permettono di definire l'avena come un super food, termine che indica tutti quegli alimenti aventi presunte capacità benefiche per la salute del nostro organismo, ricollegabili solitamente o una parte delle caratteristiche nutrizionali o alla concentrazione chimica complessiva.
Consumata nell'ambito di una dieta equilibrata e variegata da chi svolge uno stile di vita sano, questo cereale può contribuire senza dubbio alla prevenzione di alcune delle principali malattie metaboliche come colesterolo alto, diabete e problematiche cardiovascolari. Inoltre l'avena è in grado di ridurre i picchi glicemici e prevenire i picchi insulinici. I minerali e le vitamine del gruppo B permettono di donare proprietà energizzanti mentre le fibre solubili sono un grande aiuto contro gli improvvisi attacchi di fame.
I fiocchi d’avena costituiscono un ingrediente utile nell’ambito di una dieta sana e bilanciata, soprattutto quella di uno sportivo.
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Ingredienti Base del Porridge
Gli ingredienti principali del porridge sono essenzialmente due: qualche cucchiaio di fiocchi d'avena e 1-2 bicchieri di latte (o anche bevanda vegetale o acqua). I fiocchi di avena si cuociono in acqua, latte e miele fino a diventare cremosi. Questa base si può arricchire ogni volta con ingredienti diversi come yogurt, frutta fresca, frutta secca, cioccolato, cocco o confettura oppure con verdure e uova per un porridge salato.
- Fiocchi d'avena
- Latte (vaccino o vegetale)
- Acqua
- Dolcificante (miele, sciroppo d'acero, stevia)
Come Preparare il Porridge
Prima di conoscere il facilissimo procedimento per ottenere un delizioso porridge, è opportuno sapere quante tipologie ne esistono: caldo, freddo e overnight oats. La sostanziale differenza tra i tre differenti metodi di preparazione riguarda la cottura; infatti i primi due (caldo e freddo) prevedono di cuocere l'avena all'interno di acqua o latte mentre il terzo (overnoght oats) non prevede la cottura del cereale.
Per preparare un porridge sia caldo che freddo, bisogna cuocere l'avena a fiamma medio-alta mescolandola sempre fino a bollore con acqua o latte (circa 200 ml). Successivamente abbassare la fiamma al minimo e continuare a mescolare fino ad ottenere una consistenza cremosa (maggiore è il tempo di cottura maggiore sarà la cremosità). Una volta che i fiocchi hanno assorbito il liquido e raggiunta la consistenza desiderata e si può condire a piacimento con spezie, cioccolato e frutta.
Ora si può già mangiare il porridge appena preparato (caldo) oppure versarlo in una tazza e porlo in frigo (freddo). Se siete persone pigre o che la mattina vanno di corsa l'overnight oats è decisamente la soluzione che fa al caso vostro. Infatti questa colazione viene preparata la sera prima, in pochi minuti, senza cottura dell'avena. Infatti bisogna semplicemente porre l'avena in una tazza o contenitore insieme alla bevanda scelta (latte, acqua, caffè, ect) e riporre il tutto in frigo. La mattina avremo già pronta la nostra colazione che può essere condita al momento della preparazione la sera prima o ... appena apriamo il frigo con yogurt, frutta o cioccolato!
Una ricetta facile e veloce che si può preparare a fiamma dolce portando il tutto a ebollizione, lasciando amalgamare gli ingredienti in microonde per qualche secondo o addirittura creando il composto la sera prima per poi gustarlo freddo il mattino seguente.
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Aggiungete il sale e il miele, poi cuocete a fuoco dolce per 2-3 minuti, mescolando con un cucchiaio o una marisa. Nel frattempo preparate gli ingredienti per guarnire: potete utilizzare fragole, kiwi, cioccolato, mandorle, yogurt, miele, confettura, ecc... Arricchite con sciroppo d'acero e scaglie di cioccolato fondente. In alternativa potete optare per una versione con frutti di bosco e scaglie di cioccolato fondente, oppure con kiwi, mandorle, confettura di lamponi e miele.
Varianti e Ricette Light
Oltre al Porridge normale è possibile provare anche una ricetta più light perfetta per chi è a dieta. La preparazione del porridge è sempre la stessa: versare in un pentolino il latte con l’acqua, aggiungere i fiocchi di avena integrali e un cucchiaino di miele; cuocere il tutto sul fuoco per un paio di minuti. Un’altra ricetta da provare è il porridge di avena e banana! Per preparare il porridge con avena e banana occorre mettere 170 gr di fiocchi di avena in un pentolino, aggiungere il latte, l’acqua, 2 cucchiai di zucchero, la polpa schiacciata di mezza banana e un pizzico di sale.
Naturalmente, non poteva mancare la variante con lo yogurt. Mescolate 1 tazza di fiocchi d’avena con 1 tazza di yogurt magro, aggiungete dolcificante a piacere come miele o stevia. Versate del latte scremato fino ad ottenere la consistenza desiderata. Lasciate riposare in frigorifero per almeno 2 ore.
Porridge Freddo ai Mirtilli: Ricetta Dettagliata
Ecco una ricetta semplice per preparare un porridge freddo ai mirtilli:
Ingredienti per 1 porzione:
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- Fiocchi d'avena: 50 g
- Acqua o latte vegetale: 200 ml
- Yogurt greco 0%: 130 g
- Cacao in polvere: q.b.
- Mirtilli (o frutta fresca a proprio piacimento): 80g
- Spolverata di frutta secca a guscio: 15g
Procedimento:
- In una pentola antiaderente mescola i fiocchi d'avena con l'acqua e/o latte.
- Cuocere il tutto a fiamma media mescolando sempre fino a raggiungere il bollore. Successivamente abbassa la fiamma al minimo e continuare a mescolare, fino a raggiungere una consistenza cremosa.
- Poni il preparato in una tazza e una volta che si è raffreddato aggiungi lo strato di yogurt greco.
- Aggiungi il cacao in polvere o prepara una cremina al cioccolato.
- Una volta ricoperta la superficie con il cacao, copri la tazza con la pellicola trasparente e metti in frigorifero per almeno quattro ore.
- Trascorso il tempo necessario, o tutta la notte, il porridge freddo è pronto per essere condito con frutta fresca e frutta secca.
Altre Ricette di Porridge
Esistono molte varianti del porridge, tra cui:
- Porridge al cacao
- Porridge semi di chia e latte di mandorla
- Porridge al caffè
- Porridge banana, maca e burro d'arachidi
- Porridge all'arancia
- Porridge alle noci pecan
- Porridge mela e uva passa
Valori Nutrizionali di Alcune Varianti di Porridge
Ecco una tabella con i valori nutrizionali di alcune delle varianti di porridge menzionate:
| Ricetta | Calorie | Carboidrati | Proteine | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Porridge al cacao | 465 | 84g | 20g | 6g |
| Porridge semi di chia e latte di mandorla | 735 | 82g | 25g | 34g |
| Porridge al caffè | 669 | 100g | 23g | 19g |
| Porridge banana, maca e burro d'arachidi | 667 | 104g | 26g | 17g |
| Porridge all'arancia | 614 | 72g | 42g | 16g |
| Porridge alle noci pecan | 907 | 97g | 46g | 38g |
| Porridge mela e uva passa | 733 | 94g | 29g | 27g |
Personalizzate la ricetta a vostro piacimento e gustate ogni giorno una versione diversa! Un alimento completo e genuino con cui addolcire il risveglio e fare scorta di nutrienti, fondamentali per il benessere di grandi e piccini, lavoratori e studenti.
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