La corsa è vista da molte persone come il miglior modo per rimettersi in forma e dimagrire. Iniziare a correre per dimagrire è una scelta semplice che porta benefici non solo alla bilancia, ma anche all’umore, al sonno e alla salute generale. È liberatorioE non solo perché iniziare a correre per dimagrire aiuta a perdere peso. La corsa, infatti, sa apportare innumerevoli benefici al corpo e non solo in termini di dimagrimento. È risaputo, infatti, che la corsa possa prevenire l’osteoporosi, rinforzare i muscoli e accelerare il metabolismo.
Tuttavia non è adatta a tutti e bisogna seguire alcune accortezze per iniziare gradualmente l’attività, tenendo conto delle proprie caratteristiche ed eventuali problematiche. All’inizio, è fondamentale essere in buona salute e sicuri di poter affrontare lo sforzo fisico. Per questo è molto importante effettuare una visita medico sportiva da uno specialista che valuterà la tua idoneità alla corsa.
Preparazione e Attrezzatura Essenziale
Il primo passo per imparare a correre è procurarsi l’equipaggiamento giusto. Non fare l’errore di sottovalutare l’importanza di un buon paio di scarpe e dell’abbigliamento adeguato: sono elementi fondamentali per una buona esperienza di corsa.
- Scarpe da corsa: Sono il tuo alleato più importante. Conosci il tuo piede: ogni runner ha un appoggio diverso. Può essere neutro, pronatore o supinatore. Scegli la scarpa in base al terreno: per l’asfalto servono scarpe con buona ammortizzazione, mentre per i sentieri meglio modelli con suole scolpite che garantiscono aderenza. Provale sempre prima di acquistarle.
- Abbigliamento tecnico: Deve essere leggero, traspirante e adatto alle diverse stagioni, oltre che idoneo a garantirti libertà di movimento e comfort in ogni situazione. In estate, opta per magliette tecniche che allontanano il sudore dalla pelle e aiutano a mantenere il corpo fresco, mentre pantaloncini leggeri con inserti traspiranti sono l’ideale per affrontare il caldo. In inverno, invece, prediligi tessuti termici che trattengono il calore, abbinati a materiali antivento.
Per monitorare i tuoi progressi, puoi considerare l’utilizzo di un orologio GPS o di un’app per la corsa, come Strava o Nike Run Club. Questi strumenti ti aiuteranno a tenere traccia di distanze, tempi e miglioramenti, rendendo l’attività più stimolante.
Programma di Allenamento per Principianti
Iniziare a correre per dimagrire, però, non è sufficiente per raggiungere i propri obbiettivi. Alla base di ogni allenamento di corsa per principianti, però, non può mancare una certa dose di consapevolezza. Iniziare a correre per dimagrire significa soprattutto imparare a conoscere i propri limiti. Il battito cardiaco, infatti, deve rimanere sulla soglia brucia grassi e non oltrepassarla.
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Il passo successivo è strutturare un programma per iniziare a correre che rispetti il tuo livello di partenza. Non importa se non hai mai corso prima: l’obiettivo iniziale è incrementare la tua resistenza e creare un’abitudine, alternando corsa e camminata. Alternare la corsa e la camminata è il metodo più efficace per progredire. Ogni sessione deve iniziare con un riscaldamento di 5 minuti e concludersi con una fase di raffreddamento.
La prima cosa da fare, se l’obbiettivo è correre per dimagrire, è armarsi di tutta la pazienza possibile: i risultati non saranno immediati. Proprio per questo, l’allenamento deve iniziare con sessioni brevi e a bassa intensità, alternando corsa e camminata. Rispettare i tempi dell’organismo è fondamentale.
Con un allenamento regolare per correre e dimagrire, il corpo si abituerà con facilità a corse brevi e percorsi facili. Un vecchio detto recita “si deve camminare, prima di poter correre” e non potrebbe essere più vero. La modalità suggerita da molte applicazioni per iniziare a correre si basa proprio sulla giusta alternanza. 3 minuti di camminata e 1 di corsa per la prima settimana, infatti, dovranno diventare progressivamente 3 minuti di corsa e 1 di camminata. L’obbiettivo? Arrivare a 10 minuti di corsa continuativa alternata a una camminata di pochi minuti.
Esempio di Programma di Allenamento Settimanale
Proponiamo 3 tipologie di allenamento, a seconda del tuo livello e del tuo BMI (indice di massa corporea) - più sei pesante e più inizialmente conviene camminare rispetto a correre, per poi gradualmente sostituire la camminata con la corsa.
Il consiglio è di procedere per gradi e avere obiettivi chiari prima di intraprendere il programma di allenamento: vuoi dimagrire, sentirti meglio, scaricare stress? Inizia con 2 allenamenti di corsa a settimana per non sovraccaricare il corpo.
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Tabella di Allenamento
| Settimana | Allenamento 1 | Allenamento 2 |
|---|---|---|
| 1 | 10 mn di camminata veloce + 6×2 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) - Tempo complessivo: 28 mn | 10 mn di camminata veloce + 5×3 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) - Tempo complessivo: 30 mn |
| 2 | 8 mn di camminata veloce + 4×4 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) - Tempo complessivo: 28 mn | 8 mn di camminata veloce + 4×5 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) - Tempo complessivo: 32 mn |
| 3 | 2×6 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) - Tempo complessivo: 29 mn | 2×8 mn di corsa + 3×4 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) - Tempo complessivo: 34,5 mn |
| 4 | corsa: 12 mn + 10 mn + 8 mn intervallati da 2 mn di camminata - Tempo complessivo: 36 mn | 2×10 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) 2×5 mn intervallati da recupero di 1mn - Tempo complessivo: 36 mn |
| 5 | 15 mn di corsa + 3×5 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) - Tempo complessivo: 36 mn | corsa: 20 mn + 10 mn + 5 mn intervallati da 2 mn di recupero (camminata) - Tempo complessivo: 41 mn |
| 6 | 25 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) - Tempo complessivo: 43 mn | Tempo totale: 30 mn di corsa continuativa - COMPLIMENTI CE L’HAI FATTA!! |
Non serve correre veloce: il ritmo giusto è quello che ti permette di parlare senza ansimare troppo. Devi ascoltare il tuo corpo e capire il tuo ritmo: è importante non avere il fiatone mentre corri e non terminare la corsa sfinito.
Alimentazione e Idratazione
Al resto penserà l’alimentazione. Una dieta equilibrata, infatti, è fondamentale non solo per il dimagrimento, ma anche per recuperare dopo l’allenamento. Traduzione: non rinunciate ai carboidrati, ma mangiateli con moderazione e prediligendo cereali integrali. Da alternare con frutta, verdura, legumi e pesce.
Ricorda che per raggiungere i tuoi obiettivi, devi abbinare alla corsa una dieta bilanciata (anche un piccolo deficit calorico fa la differenza). Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione.
Se la corsa permette di bruciare grassi e dunque dimagrire, rappresenta il miglior modo per asciugare l’adipe anche sull’addome. A ciò va però associata una dieta che permetta di bruciare più di quanto si assuma, calcolando il proprio metabolismo basale. Il deficit calorico, infatti, non deve essere eccessivo (non più di 200 calorie al giorno) in modo tale da non incorrere in scarsa disponibilità di energia e deperimento muscolare.
Consigli Aggiuntivi
- Costanza: Perché il programma per correre risulti efficace la chiave è la costanza. È fondamentale, infatti, rispettare una vera e propria tabella di marcia per iniziare a correre, pianificando 3 o 4 sessioni settimanali fin dall’inizio.
- Riscaldamento: Qualsiasi allenamento, inoltre, dovrebbe cominciare con il riscaldamento. 5 o 10 minuti di camminata a passo sostenuto sono sufficienti per iniziare a correre senza il rischio di infortuni.
- Tecnica di corsa: Assicurati di avere una tecnica di corsa decente: correre è semplice ma stai attento ad essere coordinato e rilassato.
- Varia l'allenamento: Se sei un principiante i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi troppo. Ecco perché è fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training.
- Ascolta il tuo corpo: Non ignorare eventuali dolori o segnali di stanchezza e concediti il giusto riposo. Il recupero è essenziale per evitare infortuni e migliorare le performance.
Inizia con 2 allenamenti di corsa a settimana per non sovraccaricare il corpo. Alcune persone tendono a correre con un’eccessiva tensione muscolare su spalle, braccia e arti inferiori. Se incontri difficoltà durante un allenamento, fermati oppure ripetilo.
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