Il riso Basmati è una varietà di riso caratterizzata da chicchi dalla forma allungata originariamente coltivata in India e in Pakistan, ma oggi diffusa anche in altre regioni del mondo. Negli ultimi anni, questa varietà ha guadagnato popolarità anche in Italia come alternativa salutare al riso comune. Ma quali sono le reali differenze e i benefici del riso basmati?
Caratteristiche Distintive del Riso Basmati
Cosa distingue il riso basmati dagli altri tipi di riso?
- Forma e struttura del chicco: Il riso basmati presenta chicchi lunghi e sottili che, durante la cottura, tendono ad allungarsi ulteriormente senza allargarsi.
- Aroma: Il termine “basmati” deriva dalla parola hindi “basmati“, che significa “fragrante“. Il riso basmati è noto anche per il suo aroma caratteristico, che ricorda fiori delicati e spezie.
- Consistenza: Dopo la cottura, i chicchi di riso basmati rimangono ben separati e non tendono ad appiccicarsi come accade spesso con altre varietà.
Perché è Meglio il Riso Basmati?
Uno dei vantaggi più significativi del riso basmati rispetto al riso comune riguarda l’indice glicemico (IG). Il riso basmati è meno raffinato rispetto al riso bianco, quindi conserva più fibre e nutrienti. Inoltre, è più facile da digerire rispetto al riso bianco grazie alla presenza di fibre e dona un effetto di sazietà più duraturo rispetto al riso bianco per la sua capacità di assorbire l'acqua durante la cottura.
Il riso basmati è disponibile anche nella versione integrale, che conserva la crusca e il germe del chicco.
Indice Glicemico
Tra le varietà di riso comunemente disponibili, il riso basmati integrale è quello con l’indice glicemico più basso (circa 45-50). Rispetto ad altre varietà di riso il Basmati sembra essere caratterizzato da un minor indice glicemico (un parametro che indica la velocità alla quale il livello di glucosio nel sangue aumenta in seguito all’assunzione di un determinato alimento). Infatti il riso basmati è più ricco di amilosio - la componente dell’amido meno digeribile dall’uomo - rispetto ad altre varietà; ciò porterebbe a una riduzione del suo indice glicemico rispetto a quello di altre varietà di riso, tipicamente elevato a causa della ricchezza di amilopectina - la componente dell’amido più facilmente digeribile dall’uomo - rispetto al contenuto in amilosio.
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Il riso basmati rappresenta una scelta eccellente per chi desidera consumare riso mantenendo un buon controllo glicemico e beneficiando di un profilo nutrizionale interessante.
L’indice glicemico degli alimenti che porti sulla tavola è un fattore importante da considerare per migliorare lo stato di salute: più teniamo controllati i livelli di glicemia nel sangue, minore sarà lo sviluppo di infiammazioni e danni a carico dei tessuti dell’organismo.
Proprietà Nutrizionali del Riso Basmati
Le proprietà nutrizionali di 100 gr di riso basmati cotto sono:
- Carboidrati: 27 g
- Proteine: 2,5 g
- Grassi: 0,3 g
- Fibre: 0,4 g
- Vitamine: contiene vitamine del gruppo B
- Minerali: fornisce ferro, zinco, magnesio e fosforo
Riso Basmati Calorie
100 grammi di riso basmati cotto apportano 110-130 calorie, mentre il riso bianco comune cotto fornisce circa 120 kcal. Dal punto di vista calorico, pertanto, non ci sono grandi differenze tra le due varietà. Nel determinare qual è il riso migliore per la dieta viene in gioco, invece, l'indice glicemico.
Questa sua caratteristica rende il riso basmati il migliore per chi è a dieta e vuole dimagrire, ma anche per gli sportivi e per chi vuole tenere il peso sotto controllo. I picchi glicemici, infatti, possono causare effetti indesiderati come un aumento della fame, l'accumulo di grassi e l'insulino resistenza.
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Ecco quali sono i valori nutrizionali del riso basmati (per 100 g di alimento cotto):
- Calorie: 113 kcal
- Carboidrati: 25,2 g
- di cui amido: 22,3 g
- di cui zuccheri solubili: 0,7 g
- Proteine: 3 g
- Grassi: 0,6 g
- Minerali:
- Potassio: 37 mg
- Magnesio: 11 mg
- Fosforo: 42 mg
- Calcio: 9 mg
Fonte: crea.gov.it
Il riso Basmati è un cereale privo di glutine, per questo è adatto anche all’alimentazione di celiaci e intolleranti al glutine. Inoltre è una fonte di fibre, molecole di origine vegetale che secondo le raccomandazioni degli esperti dovrebbero essere assunte in dosi quotidiane comprese tra 12,6 e 16,7 grammi ogni 1.000 Calorie introdotte con il cibo (quindi, per un adulto normopeso, circa 25 grammi al giorno. Fonte: LARN- Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, Sinu, 2014).
Come Cucinare il Riso Basmati
Il riso basmati è davvero versatile in cucina e adatto a ogni esigenza. Può essere consumato come risotto, in accompagnamento a piatti caldi o ancora risulta squisito in insalate fredde. Ma come cucinarlo?
In pochi sanno che prima di accendere i fornelli, il riso basmati va sciacquato sotto l’acqua! Questo gli consente di perdere l’eccesso di amido che riveste il chicco e tenere meglio la cottura. Inoltre, non esiste un solo modo per cucinarlo.
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La cottura del riso basmati prevede una procedura in 4 passaggi:
- Sciacquare bene il riso sotto acqua corrente: Bisogna sciacquare più volte il riso finché non perderà una buona parte di amido e l'acqua risulterà limpida.
- Lasciarlo in ammollo prima della cottura: Dopo averlo sciacquato si consiglia di lasciarlo riposare in acqua fredda per almeno 30 minuti.
- La giusta quantità di acqua: Per ottenere una cottura ottimale è importante rispettare il rapporto 1:2, dove a 1 tazza di riso corrisponderà 2 tazze di acqua. O semplicemente al doppio della quantità del riso.
- La cottura per assorbimento: Aggiungiamo il riso e l'acqua, copriamo la pentola con il coperchio e accendiamo il fornello a fiamma alta, lasciandola così fino a quando l'acqua arriva a bollore. Quando avviene, abbassiamo la fiamma al minimo, lasciando sempre il coperchio fino a quando il riso non avrà assorbito completamente l'acqua. Attenzione a non togliere mai il coperchio, per non compromettere la cottura.
Metodi di Cottura
- Bollitura: Cuocere il riso basmati bollito è davvero molto semplice. Il metodo è analogo alla cottura del riso bianco comune. Scegli una pentola a fondo spesso e versa l’acqua nelle proporzioni indicate. Copri con un coperchio e porta ad ebollizione. Aggiungi un pizzico di sale grosso e versa il riso basmati. A questo punto abbassa la fiamma, affinché l’acqua non fuoriesca dal coperchio, e continua la cottura per 8-10 minuti. Lascia raffreddare a temperatura ambiente prima di servire.
- In padella: Anche il riso basmati può essere usato per preparare risotti! A differenza della bollitura, l’acqua va aggiunta dopo. Procurati una padella a bordi alti e tosta il riso basmati con un filo d’olio extravergine d’oliva. Solo dopo che i chicchi saranno dorati versa l’acqua (o un brodo vegetale), in modo graduale. Aggiungi sale a piacere e mantieni in cottura fino a completo assorbimento del liquido.
- Pilaf: Conosci la tecnica pilaf? È un metodo di cottura che prevede l’utilizzo di spezie e aromi per un riso basmati davvero saporito. Per prima cosa puoi rosolare una cipolla, tagliata fine, con olio EVO e un pizzico di sale. Aggiungi quindi la parte liquida (acqua o brodo vegetale) senza aspettare che i chicchi diventino dorati (non devono tostare!). Dopodiché incorpora le spezie e gli aromi che più preferisci, assieme alle verdure che servono per la tua ricetta (carote, piselli, broccoli). Cuoci senza coperchio a fiamma bassa e lascia riposare 30 minuti prima di servire.
- Al forno: La cottura al forno è forse la meno impegnativa. Per prima cosa porta l’acqua a ebollizione. Puoi servirti di una pentola o di un bollitore. Poi procurati una pirofila a bordi alti, versa il riso e l’acqua bollente con un pizzico di sale. Copri il tutto con carta d’alluminio, facendo attenzione che non tocchi il riso, e cuoci in forno preriscaldato a 180° per circa 30 minuti.
- Al vapore: La cottura a vapore è il metodo che permette di mantenere di più le proprietà del chicco. Per cuocere al meglio il riso basmati al vapore ti servirà una vaporiera. Puoi scegliere tra la classica vaporiera in bambù, o una vaporiera elettrica. Aggiungi acqua e riso e cuoci a bassa intensità per circa 15-20 minuti. Puoi aggiungere sale, spezie e aromi (cardamomo, coriandolo, alloro) per insaporire.
- Nel cuociriso: Una formula zero pensieri per cuocere il riso basmati in modo veloce e pratico. Assicurati di dosare riso e acqua nelle giuste proporzioni e aggiungi sale a piacere. Aziona il pulsante e il riso sarà pronto 10-15 minuti, a seconda del modello di cuociriso.
Riso Basmati Ricette Veloci Dietetiche
Riso basmati speziato con verdure
Ingredienti:
- 160 g di riso basmati
- olio extravergine d'oliva oppure olio di cocco
- 1 cipolla piccola
- 1 stecca di cannella (o 1/2 cucchiaino in polvere)
- 5 semi di cardamomo
- 3 foglie di alloro
- 2 cucchiaini di curry
- 1 cucchiaino di curcuma
- 1/2 cucchiaino di peperoncino
- 1 cucchiaio di uvetta
- 1 mazzetto di coriandolo fresco
- 2 cucchiai di anacardi
Procedimento:
- Scalda l’olio in una pentola, soffriggi la cipolla e aggiungi la cannella, il cardamomo, l'alloro, curry, curcuma, peperoncino e uvetta.
- Fai soffriggere tutti gli ingredienti per un paio di minuti a fuoco medio e aggiungi il riso.
- Tostalo leggermente, aggiungi sale e copri con acqua, come da indicazioni di cottura. Copri la pentola con il coperchio, alza il fuoco e appena l’acqua bolle, abbassa la fiamma al minimo. Il tempo di cottura è indicativamente 8-10 minuti.
Controindicazioni
Non ci sono particolari controindicazioni nel consumare il riso basmati. Se godi di buona salute potrai quindi includerlo senza problemi nel tuo programma alimentare, nel contesto di una dieta sana e equilibrata.
Ad ogni modo, è un alimento molto energetico, che apporta una buona dose di calorie. Quindi, il riso basmati fa ingrassare?
Nessun alimento di per sé fa ingrassare, ma un consumo eccessivo può contribuire all’aumento di peso. Il consiglio è quello di non esagerare con le porzioni giornaliere e con il tipo di condimento utilizzato.
Anche un cibo sano può diventare poco indicato per mantenere un corretto stato di salute se consumato oltre misura.
La tua alimentazione dovrebbe essere perciò il più varia possibile.
Non risultano interazioni fra il consumo di riso Basmati e l’assunzione di farmaci o altre sostanze.