Con l'arrivo del caldo, tutti desideriamo insalate leggere, fresche e facili da preparare, ideali come piatto unico. Ma siamo sicuri di saper preparare insalate davvero light? L'errore più comune è abusare con i condimenti come le salse pronte.
Inoltre, non di rado con questo tipo di preparazioni si eccede con i carboidrati, specie con la pasta, con le proteine (il classico è uova con formaggio e tonno) e aggiungendo extra come i sottoli che in realtà appesantiscono molto.
Come Preparare Insalate Light
Come per ogni pasto bilanciato, il "trucco" è ricordarsi sempre che anche l'"insalatona" deve essere composta per un quarto da una fonte proteica (ovvero legumi, formaggi, uova, pesce, carne) e l'altro quarto da carboidrati, meglio se complessi. L'altra metà deve essere infine composta da verdure, che però sono anche l'unico ingrediente con il quale si può abbondare.
Cosa Mettere nell'Insalata per la Dieta?
Nelle insalate c'è il grande vantaggio di poter usare tutte le verdure fresche a foglia come songino, lattuga, misticanza, che contengono pochissime calorie, moltissima acqua e moltissime fibre. Grazie alle fibre, che peraltro rallentano l'assorbimento degli zuccheri, e richiedono di masticare di più, al cervello arriva un segnale di sazietà, quindi il pasto diventa complessivamente anche più soddisfacente.
Non solo: le verdure si possono anche combinare a seconda dell'"effetto" che si vuole ottenere.
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Quale Insalata Sgonfia la Pancia
Contro il gonfiore addominale, le combinazioni possibili sono diverse. Tra i tanti ortaggi possibili, provate i finocchi, che sono carminativi e cioè limitano la produzione di gas a livello intestinale. In alternativa o in aggiunta funzionano sempre bene il sedano e i cetrioli, che sono diuretici. Molto efficace anche la rucola, che come tutte le verdure amare facilita la digestione. Idea in più è aggiungere spezie come il cumino, che è carminativo come il finocchio.
Insalata Light: la Combo Perfetta
Insomma, via libera alle verdure crude, a seconda del bisogno o anche dei gusti. Quanto al resto bisogna ricordarsi alcune regole: se volete abbinare più proteine, limitate il quantitativo specie se dovete seguire un regime ipocalorico. Con i carboidrati vale la stessa regola, ricordando che - oltre al pane e alla pasta - anche le patate e il riso sono carboidrati.
Idee extra per arricchire l'insalata? La frutta secca, che è ricca di grassi buoni e dà croccantezza rendendo il piatto più piacevole. Inoltre, abbinata a legumi e cereali, fornisce all'organismo tutti gli amminoacidi essenziali.
Ecco allora tre ricette suggerite:
Tre Ricette di Insalate Light
Insalata Estiva
Ingredienti per 1 persona:
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- misticanza
- 4-5 pomodorini datterini
- 1 carota
- 2-3 fragole
- 4-5 nocciole
- 100 g di legumi cotti (es. ceci)
- aceto balsamico q.b
- Sale q.b
- 1 cucchiaio di olio
- 80 g crostini di pane integrale
Procedimento:
Tagliare il pane a dadini e mettere in forno per 20 minuti a 180 gradi con un filo d’olio EVO. Tagliare i pomodorini in quattro parti, rimuovere la buccia della carota e poi, sempre con il pelapatate tagliarla a striscioline. Tagliare le fragole, sminuzzare le nocciole ed unire tutto in una ciotola. Unire anche i ceci cotti, sciacquati sotto acqua corrente. Aggiungere olio, aceto e sale e mescolare.
Insalata di Farro Freddo con Pesto e Sgombro
Ingredienti:
- 80 g di farro perlato
- 60 g sgombro cotto
- 1 cucchiaio di pesto di basilico
- 50 g di pomodorini ciliegini tagliati a metà
- 10 g di olive nere denocciolate, tagliate a fette
- sale e pepe nero macinato fresco, q.b.
- foglie di basilico fresco per guarnire (opzionale)
Procedimento:
In una pentola media, portare a ebollizione abbondante acqua salata. Aggiungere il farro perlato e cuocere per circa 20-25 minuti, o fino a quando è cotto ma mantiene una consistenza leggermente al dente. Scolare il farro cotto e sciacquarlo sotto acqua fredda corrente per raffreddarlo completamente. Una volta raffreddato, scolarlo bene e trasferirlo in una grande ciotola da insalata. Aggiungere lo sgombro, i pomodorini ciliegini tagliati a metà e le olive nere a fette nella ciotola con il farro. Aggiungere il pesto e mescolare delicatamente fino a quando tutti gli ingredienti sono ben combinati. Coprire la ciotola e mettere in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servire, per far sì che tutti i sapori si combinino. Prima di servire, guarnire l'insalata di farro con foglie di basilico.
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Insalata di Fagiolini e Patate
Ingredienti:
- 250 g di fagiolini, puliti e tagliati a metà
- 3 patate medie, sbucciate e tagliate a cubetti
- 1 uovo sodo
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- succo di 1 limone
- sale e pepe nero macinato fresco, q.b.
- 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato (opzionale)
Procedimento:
Portare una pentola d'acqua salata ad ebollizione. Aggiungere i fagiolini e cuocere per 3-4 minuti fino a quando sono teneri ma ancora croccanti. Scolare e immergere immediatamente in acqua ghiacciata per fermare la cottura. Scolare di nuovo e metterli da parte. Nella stessa pentola, cuocere le patate a cubetti in acqua bollente leggermente salata fino a quando sono tenere ma non sfatte (circa 10-15 minuti). Scolare e lasciare raffreddare leggermente. Preparare l'uovo sodo. In una ciotola grande, mescolare l'olio d'oliva, il succo di limone, il sale e il pepe per preparare la vinaigrette. Aggiungere i fagiolini, l’uovo tagliato a pezzettini e le patate alla vinaigrette e mescolare.
Altre Idee per Insalate Estive Sfiziose
Quando arriva il caldo, la voglia di cucinare piatti complessi diminuisce, mentre aumenta il desiderio di cibi freschi e veloci da preparare. Un'insalata ricca è la soluzione ideale: le possibilità sono infinite e con pochi ingredienti puoi dar vita in pochi minuti ad abbinamenti davvero originali. Ecco alcune idee:
- Insalata di lamponi e avocado
- Insalata di carciofi, mozzarella e bottarga
- Insalata di puntarelle, acciuga e stracciatella
- Insalata con mirtilli e nocciole
- Insalata di lattuga, pancetta croccante, pesche e mandorle
- Insalata di frutta con Parmigiano e noci
- Insalata di verza, salmone affumicato, uvetta e pinoli
- Insalata di fave, acciughe e pomodori secchi
- Insalata Waldorf light (con yogurt greco)
- Insalata russa
Consigli Aggiuntivi
Per ottenere una pietanza irresistibile, punta su materie prime di grande qualità e vegetali rigorosamente di stagione e di provenienza sicura. Non dimenticare mai la componente croccante. Scegli una, massimo due proteine, evitando di aggiungere troppe fonti differenti che potrebbero rallentare la digestione. Evita salse e dressing già pronti, e aggiungi il tuo amato olio extravergine di oliva, avocado a cubetti e un mix di semi misti.
Se ami le consistenze cremose, puoi confezionare in casa una salsina a base di yogurt greco naturale o tahina, a cui unire succo di limone, senape in grani e un filo di olio. Chi apprezza gli abbinamenti di frutta e verdura può davvero sbizzarrirsi.
Se vuoi portare la tua insalata in ufficio oppure al mare, il consiglio è quello di optare per un piatto a base di cereali: da quella di riso venere fino al farro alla greca. Se desideri un piatto unico equilibrato e completo dal punto di vista nutritivo, allora opta per l'insalata di ceci e tonno sott'olio.
Esempi di Insalate Speciali
- Insalata Eoliana: Ideale per un pranzo estivo in famiglia.
- Insalata Greca: Fresca e colorata, tipica della cucina greca.
- Insalata Caprese: Piatto tipico della cucina campana, con pomodori, mozzarella di bufala, olio extravergine di oliva e basilico.
- Insalata di Lenticchie: Perfetta per chi segue una dieta vegetariana e vegana.
- Insalata Persiana: Un contorno facile, veloce e fresco a base di cipolle, pomodori e cetrioli.
Insalate Dietetiche: Ricette e Consigli
Se è iniziato il periodo in cui volete ritrovare la linea o semplicemente amate mangiare più leggero, ecco alcune ricette:
- Insalata con Sedano, Mela Verde e Noci: Tagliare a fette il sedano e la mela verde, unire all'insalata con le noci, condire con olio, limone e sale.
- Insalata con Salmone e Avocado: Tagliare a dadi il salmone e saltarlo in padella, aggiungere avocado a fettine, condire con succo di limone e dragoncello.
- Insalata Greca: Lavare e tagliare la verdura, unire la feta a cubetti, condire con sale e olio.
- Insalata Nizzarda: Bollire le uova, tagliare i pomodori e i cetrioli, cuocere i peperoni al forno, sbucciare le fave, sgocciolare il tonno e tagliare le acciughe, unire tutti gli ingredienti e condire.
- Insalata con Avocado e Tacchino: Tagliare l'avocado a fettine, unire all'insalata con la fesa di tacchino a striscioline, condire con limone, senape e olio.
- Insalata con Gamberi e Mango: Cuocere le code di gambero a vapore, sbucciare e tagliare il mango, unire alla lattuga, condire con olio, sale e limone.
- Insalata Caprese: Tagliare a fettine sottili la mozzarella e i pomodori, condire con olio e origano.
- Insalata con Pompelmo, Finocchi e Sedano: Tagliare il sedano a julienne e il finocchio a fettine, unire agli spicchi di pompelmo, condire con olio, limone, sale e pepe.
- Insalata con Spinaci e Gamberetti: Preparare un'emulsione di olio e aceto balsamico, unire alle foglie di spinaci fresche e ai pomodori, aggiungere i gamberetti cotti al vapore.
- Insalata con Mele, Radicchio e Arance: Tagliare le mele a pezzetti, sfogliare il radicchio, unire il succo delle arance, condire con senape e sale.
Ora che conoscete tutte queste ricette potete sbizzarrirvi a provarne una al giorno, per mantenere la linea e le buone abitudini.
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