Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro corpo e gli aminoacidi da cui sono formate sono fondamentali per l’organismo umano. La funzione delle proteine è soprattutto strutturale. Come per ogni cosa, in medio stat virtus.
Isoleucina: Un Aminoacido Essenziale
L’isoleucina è un aminoacido a catena ramificata (BCAA - Branched Chain Amino Acids), insieme a leucina e valina. Questo aminoacido venne isolato per la prima volta nel 1904 da proteine della carne e il suo nome deriva proprio dalla relazione strutturale con la leucina, differenziandosi per la posizione di un gruppo metile nella catena laterale.
Benefici dell'Isoleucina
- L’isoleucina stimola la sintesi proteica muscolare, anche se in misura minore rispetto alla leucina.
- Contribuisce a ridurre il catabolismo muscolare (degradazione delle proteine) durante l’esercizio fisico intenso o in periodi di restrizione calorica.
- Recenti ricerche hanno dimostrato che l’isoleucina favorisce l’assorbimento del glucosio nei muscoli, contribuendo così a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Grazie alla sua capacità di supportare la sintesi proteica e fornire energia ai muscoli, l’isoleucina aiuta a ridurre i tempi di recupero dopo l’attività fisica intensa.
- Durante l’esercizio prolungato, quando le riserve di glicogeno iniziano a esaurirsi, l’isoleucina può essere convertita in intermedi del ciclo di Krebs, fornendo energia ai muscoli in attività.
- L’isoleucina aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue stimolando l’assorbimento del glucosio nei muscoli.
Fonti di Isoleucina
È possibile ottenere un adeguato apporto di isoleucina attraverso una dieta vegana, combinando diverse fonti proteiche vegetali. Legumi, cereali integrali, frutta secca e semi sono ottime fonti di isoleucina. Per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana, combinare diverse fonti proteiche vegetali durante la giornata aiuta a garantire un apporto adeguato di tutti gli aminoacidi essenziali, isoleucina compresa.
Carenza e Integrazione di Isoleucina
Una carenza di isoleucina può manifestarsi con sintomi come affaticamento, perdita muscolare, problemi di concentrazione e difficoltà nel mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Gli integratori di isoleucina sono disponibili in diverse forme, ma più comunemente vengono commercializzati come parte di formulazioni di BCAA (aminoacidi a catena ramificata), che contengono anche leucina e valina. L’isoleucina è considerata generalmente sicura quando assunta attraverso gli alimenti.
Effetti Collaterali
Assumere integratori di isoleucina a dosi elevate o per periodi prolungati può causare effetti collaterali come disturbi gastrointestinali, affaticamento e mal di testa.
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Proteine: Quantità e Rischi
La dose di assunzione giornaliera raccomandata per adulto è di 0.8 g di proteine per kg di massa corporea. C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno. Oltre a questa soglia si può parlare di eccesso di proteine, che, tuttavia, entro certi limiti (2g/kg) non sembra avere conseguenze a medio termine.
In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati, tra cui:
- Aumento del rischio di osteoporosi: troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi.
Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.
Alimenti Ipoproteici e Aproteici
Gli alimenti ipoproteici sono quelli a basso contenuto di proteine. Tra gli alimenti ipoproteici troviamo frutta e molti tipi di verdura. Al contrario, gli alimenti aproteici sono Alimenti a Fini Medici Speciali (AFMS) le cui caratteristiche sono regolate sia dal Regolamento Europeo n. 128/2016 che dalla Circolare ministeriale del 5 novembre 2009. Attenzione però: non c’è motivo di seguire una dieta ipoproteica.
Carnitina e Rischio Cardiovascolare
Oltre ai grassi saturi e al colesterolo, anche la carnitina contenuta nella carne (e in molti integratori ed energy drinks) potrebbe aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, come infarto, ictus e trombosi. Anzitutto, l'aumento del rischio cardiovascolare NON sarebbe causato direttamente dalla carnitina, bensì da un suo metabolita, il TMAO (trimetilammina-N-ossido), che interferisce negativamente sul metabolismo del colesterolo favorendo la formazione di placche aterosclerotiche nel topo.
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Il TMAO, di cui sono piuttosto ricche le carni del pesce fresco, deriva dal metabolismo della carnitina da parte di alcuni batteri intestinali. La flora intestinale è una sorta di impronta digitale, nel senso che cambia (anche in maniera considerevole) da un soggetto all'altro. La sua composizione dipende infatti da numerosi fattori, a cominciare dalla nascita (parto cesareo o vaginale, ambiente ospedaliero o casalingo, allattamento al seno o artificiale ecc.) fino al tipo di alimentazione.
Infatti, proprio perché questi microrganismi si nutrono dei residui di cibo non digerito e non assorbito, il tipo di alimentazione concorre fortemente a selezionare la flora intestinale di un individuo. La carnitina (che può essere sintetizzata in autonomia dall'organismo) è un nutriente molto importante per l'attività del cuore (e non solo), tanto che viene somministrata ad esempio dopo un infarto per favorire l'efficienza contrattile del muscolo cardiaco. Il pesce è ricco di omega-3, nutrienti utili nella prevenzione del rischio cardiovascolare soprattutto per la loro azione antinfiammatoria ed antipertensiva.
Proteine in Polvere: Tipologie e Utilizzo
Le proteine in polvere sono utili soprattutto in certi contesti. Le whey sono le proteine del siero del latte, famose per la loro qualità e per l’alto valore biologico sono normalmente quelle più utilizzate. Ci sono tre principali tipologie: concentrate, isolate, idrolizzate. Le caseine hanno un valore biologico inferiore rispetto alle whey, ma tendono a formare un gel nello stomaco che porta ad un lento rilascio nel sangue. Questo dà un maggior senso di sazietà rispetto alle altre tipologie di integratori proteici a più rapida assimilazione. Le proteine vegetali sono tutte le proteine di origine vegetale. Quelle della soia hanno un alto valore biologico, le altre non hanno invece un pool amminoacidico completo. Le proteine della carne hanno una composizione amminoacidica diversa rispetto a quelle del latte e con un valore biologico inferiore rispetto alle whey.
Ciò che conta nella perdita di peso è la quantità di calorie che assumi in media nella settimana: se il deficit calorico settimanale è pari a circa 2450-3500 kcal, il peso scende gradualmente. E’ altrettanto importante avere un fabbisogno proteico sufficiente: se le proteine sono poche, è più difficile mantenere la massa muscolare, soprattutto se hai una percentuale di massa grassa bassa. Quindi, le proteine in polvere sono utili quando il soggetto ha un alto fabbisogno proteico e che fa difficoltà a raggiungere tramite cibi proteici veri e propri.
Quando Assumere Proteine in Polvere
Il timing non è importante a fini del dimagrimento, perciò potenzialmente puoi utilizzarle in ogni momento della giornata anche se possono essere più pratiche come spuntini.
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Proteine in Polvere: Fanno Male?
Se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male e gli sportivi. L’integrazione con proteine, per esempio, è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti. Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore.
Istidina: Benefici e Controindicazioni
L’istidina è un amminoacido essenziale e proteinogenico. Essenziale perché Il nostro organismo non essendo in grado di produrla deve necessariamente acquisirla dall’esterno attraverso l’alimentazione, proteinogenico perché partecipa alla costruzione delle proteine. A partire dal 1896, quando venne isolata per la prima volta da Albrecht Kossel e Sven Gustaf Hedin, l’istidina, date le sue numerose proprietà e caratteristiche metaboliche, è stata, ed è tuttora, oggetto di numerosi studi volti a valutarne i possibili effetti terapeutici.
Attualmente si trova come componente di integratori alimentari a base di proteine e amminoacidi utilizzati in ambito sportivo o in associazione con vitamine e minerali, per rinforzare le difese immunitarie.
Funzioni dell'Istidina
- Partecipa alla formazione di proteine.
- Protegge le cellule del sistema nervoso.
- È coinvolta in numerosi processi di riparazione cellulare.
- Contribuisce a mantenere normali i livelli di emoglobina nel sangue.
- Contribuisce al benessere psicofisico.
- È il precursore dell’istamina, mediatore dell’infiammazione con un ruolo importante nelle risposte allergiche, secrezioni gastriche, funzioni cognitive e salute cardiaca.
- Regola il metabolismo di Rame, Ferro, Zinco, Manganese e altri oligoelementi.
- Favorisce le corrette funzioni sessuali.
- È coinvolta nella produzione di carnosina, una sostanza ad azione antiossidante in grado di rallentare la progressione delle malattie neurodegenerative.
Fonti di Istidina
Gli alimenti ricchi di istidina sono quelli maggiormente ricchi di proteine e comprendono:
- Carne rossa
- Carne bianca
- Frattaglie
- Uova
- Latte
- Pesce
- Fagioli
- Patate
- Cavolfiori
- Soia
- Cerali (frumento, avena, grano, mais, quinoa ecc.)
Benefici per la Salute
L’istidina, per l’elevato numero di funzioni chimiche e metaboliche che svolge nell’organismo è oggetto di numerosi studi che hanno come obiettivo quello di valutare le sue possibili applicazioni in campo terapeutico. Gli studi finora condotti hanno dimostrato che questo amminoacido potrebbe rivelarsi utile in ambito di:
- Disturbi neurologici
- Dermatite atopica
- Anemia uremica
- Ulcere
- Malattia infiammatorie intestinali
- Sindrome metabolica
- Prestazioni muscolari durante esercizio fisico
- Tumori maligni
Sebbene tutte queste possibili applicazioni terapeutiche siano ancora da confermare attraverso ulteriori studi clinici, è invece noto come tale sostanza, quando assunta in dose controllata e in soggetti con una dieta carente di proteine, possa esercitare effetti benefici sull’organismo, agendo come antiossidante, antinfiammatorio e chelante dei metalli. Ad oggi è possibile trovare sul mercato alcuni integratori alimentari a base di istidina, vitamine e minerali indicati soprattutto per rafforzare le difese immunitarie.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Anche per quanto riguarda i possibili effetti avversi dell’istidina, sono ancora pochi gli studi effettuati sull’uomo. Gli studi condotti finora riportano che quando somministrata a dosi elevate ((≥12 g di istidina/d), possano sopraggiungere:
- Sintomi gastrointestinali
- Mal di testa
- Sonnolenza
- Debolezza muscolare
Nei neonati, dosi alte e somministrate per via parenterale, possono invece provocare anoressia, disturbi della vista e dolore agli occhi. L’istidina è, inoltre, sconsigliata ai pazienti con insufficienza epatica in quanto la sua assunzione potrebbe portare ad ingrossamento del fegato e peggioramento della malattia. Per il momento non sono note interazioni farmacologiche con l’istidina.
Dosi Raccomandate e Modalità d'Uso
La dose giornaliera raccomandata (RDA) va da 8 a 12 mg/Kg di peso corporeo, quantitativo che si ottiene attraverso una dieta varia ed equilibrata. L’istidina si può trovare all’interno di integratori a base di proteine e amminoacidi essenziali, utili in ambito sportivo per supportare l’attività muscolare o altri integratori alimentari disponibili in polvere o pastiglie che contengono istidina in associazione con minerali (Ferro, zinco, rame, selenio) e vitamine (A, B6, B12, C, D e acido folico). Questi integratori risultano particolarmente efficaci nel favorire il benessere dell’organismo e la funzionalità del sistema immunitario e dell'apparato genitale femminile.
Creatina: Uso, Benefici e Rischi
La creatina è una delle sostanze più frequentemente usate dagli sportivi e da chi vuole raggiungere in tempi brevi una buona performance sportiva e migliorare il proprio fisico. La creatina è una molecola derivata da amminoacidi che si trova principalmente nei muscoli.
Un uomo adulto di circa 70 chili ha in media tra i 120 e i 140 grammi di creatina nel corpo, anche se l’allenamento costante ne aumenta le scorte muscolari. L’assunzione di creatina permette di aumentare le scorte muscolari fino al 40%, aumentando la disponibilità di fonti di energia presenti e quindi facilitando l’esecuzione di esercizi di breve durata e alta intensità. Nel muscolo, la creatina serve a produrre energia e permettere la contrazione muscolare perché facilita la produzione dell’ATP, la principale fonte energetica delle nostre cellule.
In buona parte viene prodotta da fegato, reni e pancreas e, in parte, si assume con una dieta ricca di carne bianca o rossa, latte, pesci e molluschi. La creatina agisce sulle riserve di energia aumentando la forza del muscolo e riducendo la fatica e i tempi di recupero. Si ma, a differenza delle sostanze anabolizzanti (steroidi) che inducono la sintesi di proteine muscolari e rientrano tra le sostanze dopanti.
Effetti Collaterali della Creatina
Alle prime assunzioni di creatina, l’aumento del volume di liquidi nelle cellule muscolari può sbilanciare l’equilibrio elettrolitico, ovvero il contenuto di sali minerali, con conseguente comparsa di crampi. Se vengono rispettate le dosi raccomandate dalle linee guida, quindi non superiori a 3 grammi al giorno per ripristinare il fabbisogno quotidiano, non ci sono evidenze di sofferenza dei reni. No, non tutti rispondo allo stesso modo: i soggetti che hanno alti livelli basali di creatina non hanno alcun beneficio.
I possibili effetti avversi, si osservano in caso di alti dosaggi ed a breve termine includono diarrea, crampi ed eruzioni cutanee. L'uso prolungato e non controllato può causare un aumento della creatinina, disidratazione e alterazioni della pressione.
Integratori Alimentari: Informazioni Generali
“Integrare”, dal latino intĕger, significa compensare una carenza; la specifica “alimentari” fa riferimento al fatto che questo tipo di integratori può contenere solo sostanze presenti anche negli alimenti. All’interno di questa ampia categoria, però, si distinguono integratori alimentari di nutrienti diversi: di conseguenza anche gli effetti sull’organismo saranno differenti. Trattandosi di sostanze alimentari e non di medicinali, gli integratori alimentari non richiedono prescrizione medica.
Gli ingredienti che si trovano all’interno degli integratori alimentari sono gli stessi presenti in alcuni cibi ma in percentuali concentrate e superiori. Per legge, infatti, gli integratori dovrebbero contenere solo ingredienti già presenti negli alimenti. Parliamo di vitamine, minerali, erbe, aminoacidi e sostanze come enzimi, tessuti e metaboliti. Non solo la composizione ma anche la forma e la consistenza degli integratori alimentari in commercio possono essere diverse.
Per integrare determinate sostanze fondamentali per l’organismo, l’alimentazione non basta (o almeno non sempre). Gli integratori alimentari forniscono l’apporto necessario di questi nutrienti in modo concentrato. Gli integratori alimentari possono essere assunti sia da atleti che da chi pratica attività sportiva dilettantesca ma anche da chi non svolge alcuno sport. Il loro scopo è, appunto, semplicemente quello di integrare sostanze e nutrienti che non vengono assimilati in misura sufficiente con la normale alimentazione.
Visto che ognuno di noi è differente, è importante non fare valutazioni superficiali o di carattere generale ma sempre personali. Per capire se uno specifico ingrediente possa essere o meno di aiuto per un atleta o, in generale, per una persona che presenti determinate carenze, è consigliato il consulto professionale di un dietologo, di un nutrizionista o di un’altra figura specializzata in ambito alimentare. Ciò che conta maggiormente è colmare l’assenza di sostanze nutritive non assunte attraverso l’alimentazione o che il corpo non è in grado di produrre autonomamente.
In ambito sportivo l’uso di integratori alimentari non andrebbe né demonizzato né esaltato: questi prodotti possono rappresentare un valido sostegno ad una dieta equilibrata. Così come l’acquisto, anche l’assunzione degli integratori alimentari va fatta in maniera scrupolosa, attenendosi alle indicazioni del prodotto e alla scheda tecnica. Se infatti si sceglie l’integratore più indicato ma lo si assume superando le dosi consigliate, l’effetto sarà controproducente.
Esempi di Integratori Alimentari
Gli integratori alimentari possono essere di diverso tipo: la scelta del prodotto si basa prima di tutto sulla composizione perché ad ogni nutriente corrisponde uno specifico effetto. Detto questo alcuni consigli generali possono valere per l’acquisto di tutti i tipi di integratori: primo fra tutti quello di rivolgersi solo a rivenditori di fiducia e con professionalità comprovata nel settore, senza lasciarsi attirare da prezzi di integratori troppo fuori mercato o da pubblicità ad effetto che promettono risultati miracolosi e immediati.
| Tipo di Integratore | Benefici | Rischi |
|---|---|---|
| Proteine del Siero del Latte (Whey) | Particolarmente indicato per atlete tra i 13 e i 18 anni o sportivi con carenze dovute ad intolleranza al lattosio. | Nessuno specificato nel testo. |
| Caffeina | Può ritardare la sensazione di affaticamento muscolare soprattutto nelle discipline anaerobiche come il body building, che richiedono sforzi brevi ed intensi. | Non è indicata per bambini e donne in gravidanza. |