La soia è un alimento ricco di nutrienti, ampiamente consumato in tutto il mondo e fa parte integrante di molte diete salutari, come quella asiatica e vegetariana. Tuttavia, come per qualsiasi altro alimento, esistono situazioni particolari in cui il consumo di soia potrebbe non essere raccomandato o almeno richiedere maggiore attenzione.
Benefici delle Proteine della Soia
La soia è tra le migliori fonti di proteine vegetali: non solo è un sostituto ideale di bistecche e salumi, ma riduce il colesterolo e aiuta a prevenire alcune forme di tumori. Nella soia possiamo trovare anche molte fibre, vitamina A, differenti vitamine del gruppo B e C e diversi minerali come potassio, fosforo, calcio e sodio, oltre ad essere un legume altamente digeribile. Un vantaggio delle proteine della soia rispetto a quelle animali è il basso contenuto in colesterolo e grassi saturi, caratteristica che conferisce al legume proprietà preventive nelle malattie cardiovascolari.
Queste sono le principali proprietà terapeutiche associate alla soia:
- Colesterolo: le proteine nobili della soia contribuiscono ad abbassare il colesterolo nel sangue, impedendone il deposito ed evitando l'ispessimento e l'indurimento delle arterie.
- Osteoporosi: le proteine vegetali presenti nella soia aiutano ad assorbire meglio la vitamina D e a fissarla nelle ossa, rinforzando il sistema osteoarticolare così da allontanare il pericolo di osteoporosi.
- Anti-ossidante: grazie alle vitamine A, B, C e D e agli amminoacidi essenziali, la soia risulta essere un efficacissimo antiossidante.
- Intestino pigro: se consumata con molta acqua (come tutti i legumi) può essere un prezioso alleato per l'intestino, essendo particolarmente oleosa e ricca di fibre.
- Menopausa: la soia contiene degli isoflavoni, ovvero dei fitoestrogeni, che costituiscono un grande aiuto per le donne in menopausa grazie alla loro capacità, seppur moderata, di reintegrare gli estrogeni non più prodotti dalle ovaie.
- Metabolismo: la soia ha una grande capacità di accelerare il metabolismo, aiutando l'organismo a bruciare calorie e grassi più rapidamente.
- Disturbi cardiovascolari: la soia aiuta a combattere le malattie di tipo cardiovascolari contrastando la formazione di colesterolo cattivo, elasticizzando le arterie e lavorando contro l'azione dei radicali liberi.
Gli Isoflavoni e i loro Benefici
Inoltre alle proteine della soia sono associati gli isoflavoni, ovvero molecole note come fitoestrogeni quali la genisteina (70%), la daidzeina (25%) e la gliciteina (5%) che hanno suscitato interesse per i loro potenziali benefici per la salute. Le molecole responsabili degli effetti benefici della soia appartengono alla categoria degli isoflavoni, molecole note anche con il nome di fitoestrogeni. Più precisamente si tratta di composti come la genisteina, la daidzeina e la gliciteina. Le proprietà anti-cancro della soia sono particolarmente note per il tumore della prostata e quello del tumore al seno.
Molti studi hanno evidenziato infatti che la capacità della soia di contrastare la proliferazione incontrollata delle cellule tumorali dipende dalla sua capacità di ridurre i livelli degli ormoni sessuali. In questo modo le sostanze presenti nella soia sono efficaci sia nel prevenire lo sviluppo del cancro alla prostata sia nel bloccare la successiva crescita e la formazione di metastasi. A giovarne è anche il cuore e, più in generale, il sistema cardiovascolare. Sono noti infatti gli effetti che la soia possiede nei confronti dei livelli di colesterolo.
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Gli stessi isoflavoni, ad esempio, è stata messa in relazione ad una minor incidenza di cancro al seno, alla prostata e all'endometrio, di vampate di calore in menopausa e di osteoporosi; queste sostanze vegetali, data la capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni, stimolandoli in maniera piuttosto blanda, bilancerebbero l'equilibrio endocrino della donna, prevenendo l'eccessiva attività degli estrogeni durante l'età fertile e compensandone la carenza nel periodo post-menopausale.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
La soia non ha particolare controindicazioni purché non se ne faccia un abuso, dato che l'uso eccessivo della soia (soprattutto se di natura OGM) può portare all'insorgere di allergie e vomito. La principale controindicazione assoluta al consumo di soia è l’allergia alimentare. L’allergia alla soia è più comune nei bambini, ma può persistere anche in età adulta. Alcune persone possono manifestare sintomi gastrointestinali, come gonfiore, gas o diarrea, dopo il consumo di soia. Le persone con sensibilità intestinale, ad esempio quelle con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), potrebbero dover limitare il consumo di soia, ma potrebbero tollerare alcuni suoi derivati come il latte di soia o il tofu.
La soia contiene goitrogeni, composti che possono interferire con la sintesi degli ormoni tiroidei, in particolare in presenza di una carenza di iodio. L'assunzione di soia ed estratti contenenti isoflavoni è sconsigliata ai neonati e alle donne in gravidanza, poiché i fitoestrogeni passano nel liquido amniotico e possono alterare lo sviluppo delle ghiandole endocrine del feto. I fitoestrogeni, inoltre, possono interferire con la funzione della tiroide, pertanto la soia (e i suoi derivati) è sconsigliata in caso di patologia tiroidea.
Un mito molto diffuso è che il consumo di soia possa ridurre la fertilità maschile o abbassare i livelli di testosterone.
Nella soia sono contenuti anche alcuni antinutrienti, compresi gli inibitori della tripsina, che bloccano la digestione delle proteine, e significative quantità di fitati, che legandosi ad alcuni minerali, come calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro, ne riducono l'assorbimento. Diminuzione dell’assorbimento di minerali quali ferro, calcio, magnesio: l’acido fitico contenuto nella soia, soprattutto nella buccia del seme, è in grado di chelare microelementi, impedendone l’assorbimento da parte dell’organismo.
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Nota: le donne in gravidanza (anche quando è solamente ricercata) ed allattamento dovrebbero evitare l'elevato consumo di proteine della soia di origine alimentare o di integratori specifici.
Sul fronte opposto, tanto per dare una idea di quanto delicata sia la questione, vi sono studiosi che sconsigliano fortemente l'apporto di fitoestrogeni, soprattutto durante l'età puberale; queste sostanze potrebbero infatti stimolare processi di crescita indesiderabili nelle ragazze ed interferire con il normale sviluppo endocrino dei ragazzi. Alcuni ricercatori ipotizzano addirittura una relazione tra l'elevato apporto di estrogeni vegetali e l'aumento dell'infertilità maschile; altri mettono in relazione l'elevato consumo di soia con un aumentato rischio di ipotiroidismo e gozzo tiroideo.
Soia e Tumore al Seno: Cosa Dice la Scienza
I dubbi maggiori sorgono per le donne che hanno ricevuto in passato una diagnosi di tumore al seno, poiché alcuni dati suggerivano che i fitoestrogeni potessero stimolare le cellule tumorali rimaste o interferire con le terapie ormonali. Gli studi più recenti sembrano però andare nella direzione opposta e suggeriscono che un consumo moderato di cibi ricchi di fitoestrogeni riduca il rischio che la malattia si ripresenti. Le ricerche mostrano che non ci sono interazioni pericolose tra prodotti a base di soia e terapie anti-estrogeniche: un piccolo gruppo di studi suggerisce addirittura che l’effetto protettivo di questi alimenti raggiunga il massimo livello proprio per le donne che assumono tamoxifene e inibitori delle aromatasi. A titolo precauzionale, e in attesa di studi che chiariscano la relazione tra fitoestrogeni e tumore al seno, è opportuno comunque che le donne con una precedente diagnosi di questo tipo di cancro non eccedano con alimenti ricchi di fitoestrogeni e, in particolare, che non facciano uso di integratori a base di queste sostanze.
Integratori di Proteine della Soia
Esistono diversi integratori di proteine della soia disponibili sul mercato. Ecco alcuni esempi:
- Natural soy isolate: un preparato alimentare 100% vegetale, realizzato con purissime proteine della soia isolate, senza l'aggiunta di aromi.
- Mirabol Soy Protein 90: un integratore alimentare che trae le sue qualità da proteine isolate della soia. Sono proteine completamente vegetali che vengono facilmente assimilate dall'organismo, garantendo un'alta digeribilità.
In linea di massima sarebbe utile assumere le proteine della soia lontano dai pasti principali, ed abbinarle a carboidrati di varia natura, al fine di ottimizzare i vari risultati. Disciogliere circa 30 grammi di proteine in una tazza di acqua, latte scremato o succo di frutta. Agitare e bere.
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Esempio di integratore: Mirabol Soy Protein 90
Gli ingredienti del Mirabol Soy Protein 90 sono: proteine isolate di soia, maltodestrine di mais, cacao, fruttosio, aroma, lecitina di soia e sucralosio. Per quanto riguarda il gusto, il gianduia domina, offrendo un sapore piacevole ad ogni sorso. Basta versare 1 misurino (10 g) in uno shaker con un bicchiere d'acqua, latte, frullati di frutta o yogurt e agitare per qualche secondo. Le proteine isolate della soia sono al centro di questo integratore, assicurando un'origine naturale e pura.
Una delle caratteristiche distintive delle proteine della soia è il loro spettro amminoacidico. Il gusto vaniglia rende l'integratore piacevole al palato, facilitando la sua assunzione quotidiana. Come per qualsiasi prodotto alimentare o integratore, è essenziale essere consapevoli degli allergeni. In questo caso, l'integratore può contenere tracce di latte, uova e avena.
Considerazioni Importanti
Tutte queste ombre si scontrano nettamente con l'immagine della soia dipinta dai produttori, che la descrivono come una panacea e un sostituto ideale delle proteine animali. Fortunatamente vengono in soccorso la logica e il buon senso, che suggeriscono come siano da escludere problemi legati all'assunzione di proteine della soia nei limiti di una dieta bilanciata; potrebbe invece essere pericolosa la diffusa tendenza ad assumere grossi quantitativi di integratori di soia o dei prodotti che la contengono, nell'illogica convinzione che ciò sia d'aiuto nella prevenzione di alcune malattie.
Tuttavia, è importante notare che l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (Efsa) non ha autorizzato l’uso di diciture riguardanti alcune proprietà delle proteine della soia, come ad esempio quelle che indicano benefici quali la perdita di peso, il controllo del colesterolo o la protezione dal danno ossidativo durante l’esercizio fisico. Come per ogni altro tipo di integratore alimentare, anche per le proteine della soia è necessario essere cauti nella loro assumere, poiché da sole non sono in grado di aumentare la massa muscolare senza svolgere un’adeguata attività fisica.
Inoltre, per chi è interessato a sviluppare la massa muscolare, gli studi suggeriscono che le proteine del grano potrebbero essere una scelta più idonea, poiché sono assorbite più rapidamente dall’organismo e sono più ricche di aminoacidi importanti per la sintesi del nuovo tessuto muscolare. Assumere integratori alimentari non permette di aumentare la massa muscolare se al loro uso non è abbinata un'opportuna attività fisica. Studi condotti sul tema sembrano indicare che da questo punto di vista le proteine del grano siano una scelta più idonea, perché vengono assorbite più rapidamente e sono più ricche degli aminoacidi importanti per la produzione di nuovo tessuto muscolare. Al contrario, questi integratori possono garantire gli stessi effetti positivi sulla composizione corporea indotti dalle proteine del siero del latte.
Per la maggior parte degli individui, la soia è un alimento salutare e versatile, ricco di benefici nutrizionali. Tuttavia, è importante prestare attenzione in presenza di condizioni specifiche come allergie, ipotiroidismo o problemi intestinali.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Il presente articolo ha solo scopo informativo e non ha pertanto valore di prescrizione medica.
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