Negli ultimi anni, abbiamo assistito ad una crescente attenzione verso un'alimentazione sostenibile e il benessere, e questo trend ha portato molte persone a cercare alternative alle classiche proteine animali, favorendo prodotti a base vegetale. Le proteine vegetali in polvere sono un'ottima scelta se desideriamo aumentare la massa muscolare senza rinunciare a uno stile di vita etico e sostenibile. L'idea che solo le proteine animali siano efficaci per la crescita muscolare è ormai superata.
Fonti di Proteine Vegetali
Tra le fonti vegetali più utilizzate vi sono la soia, la canapa, il pisello e il riso integrale, che contengono buone quantità di BCAA e vantano un elevato valore biologico. La soia è una delle poche proteine vegetali complete, ovvero con tutti gli aminoacidi essenziali.
Di proteine non si può fare a meno, l’importante è saperle scegliere, associare e variare. Quelle vegetali hanno un valore biologico basso se si tratta di cereali, medio per quanto riguarda i legumi. Significa che una dieta di soli cereali è molto carente e una di soli legumi appena sufficiente.
Le proteine vegetali sono contenute in alimenti di origine vegetale: cereali, legumi, semi, alghe, frutta e verdura. Le proteine che invece mancano anche di un solo aminoacido vengono definite “a basso valore biologico”. Questo secondo tipo è contenuto principalmente negli alimenti di origine vegetale fra cui cereali, legumi, frutta e verdura.
Proteine Vegetali Popolari
- Soia: Una delle poche proteine vegetali complete.
- Legumi: Ceci, piselli, fagioli di ogni qualità, lenticchie, soya sono considerati i principali sostituti verdi delle proteine animali.
- Pseudocereali: Quinoa, amaranto e grano saraceno si cuociono e consumano come cereali ma non essendo graminacee la classificazione è diversa. La quinoa, per esempio, contiene tutti gli amminoacidi essenziali ed è di conseguenza molto proteica.
- Semi: I semi di canapa, per esempio, contengono 10 amminoacidi e 100 grammi di prodotto corrispondono a ben 36 grammi di proteine.
- Noci, Mandorle & Co.: Piccole quantità al giorno, 3 o 4 di numero, apportano proteine e i cosiddetti grassi buoni, gli Omega 3.
- Ortaggi e Frutta: Tra le verdure maggiormente proteiche ci sono gli spinaci, i cavolfiori, la verza, i porri, i carciofi. L’avocado è invece tra i frutti il più ricco di proteine, seguito da datteri, banane e melone.
- Tofu: È un tipo di lavorazione della soya, da qui la sua composizione proteica.
- Seitan: Prodotto con frumento e altri ingredienti tra cui alga di Kombu, il seitan è considerato la vera alternativa vegetale proteica alla carne tanto da essere definito “bistecca”.
- Tempeh: È un’altra versione del seitan, “carne di soya”, realizzata attraverso la fermentazione dei semi di questa pianta.
- Alga Spirulina: Integratore super proteico (70 gr per 100 gr) che va dosato attentamente.
Marche e Prodotti di Proteine Vegetali
Esistono diverse marche che offrono integratori di proteine vegetali di alta qualità:
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- MyProtein: La proteina Vegan Blend di MyProtein è apprezzata per la sua semplicità e l'ottimo rapporto qualità-prezzo. La formula unisce proteine di pisello, canapa e riso integrale, raggiungendo un profilo aminoacidico completo e bilanciato.
- Foodspring: La Proteina Vegana di Foodspring è un prodotto di fascia alta, pensato per chi cerca una formula raffinata e gustosa. Combina proteine di pisello e canapa, e offre un sapore naturale con opzioni come cioccolato e vaniglia. Con 21 grammi di proteine per porzione, Foodspring garantisce un profilo aminoacidico completo grazie alla qualità delle materie prime impiegate.
- Sunwarrior: Sunwarrior è un brand molto popolare tra i seguaci delle diete a base vegetale. La Warrior Blend è una proteina completa ottenuta da piselli fermentati, semi di canapa e bacche di goji. Questa formula offre un profilo aminoacidico ricco di BCAA, ideale per il recupero muscolare post-allenamento. Con circa 19 grammi di proteine per porzione, la Warrior Blend è priva di glutine, soia e OGM.
- Optimum Nutrition: Optimum Nutrition è un marchio noto nel settore degli integratori sportivi, e questa versione vegetale della loro famosa proteina non fa eccezione in termini di qualità. La formula combina proteine di pisello, riso integrale e vitamina B12 e vitamina C, che contribuiscono al normale metabolismo energetico e riducono la stanchezza e l'affaticamento.
- Naturveg®: Di 7 fonti proteiche tra le migliori vegetali (Pisello, Riso, Frumento, Avena, Canapa, Lupino, Spirulina) è composto invece il Naturveg® Platinum , con pochi grassi e pochissimi carboidrati.
Come Assumere le Proteine Vegetali in Polvere
Le proteine vegetali in polvere possono essere consumate in molti modi diversi per sostenere il recupero muscolare e l'incremento della massa.
- Assumi la giusta quantità: La quantità di proteine necessaria varia a seconda dell'età, peso e livello di attività fisica.
- Distribuisci l'assunzione durante la giornata: Per evitare il sovraccarico renale e favorire una sintesi proteica costante, distribuisci le proteine in diversi pasti.
- Usale post-allenamento: Il momento ideale per assumere proteine è subito dopo l'allenamento, quando i muscoli sono più recettivi ai nutrienti.
La dose giornaliera di proteine raccomandata (RDA) viene calcolata in base al proprio peso corporeo, che va moltiplicato per 0.8: il risultato che si ottiene sono i grammi di proteine da assumere al giorno.
Benefici delle Proteine Vegetali
Assumere integratori di proteine vegane ha molti benefici, e non solo perché forniscono proteine, vitamine e altri elementi necessari al funzionamento dell’organismo e a sopperire alle carenze dovute dall’assenza di alimenti di origine animale. Le proteine in polvere possono offrire numerosi vantaggi all’organismo proprio perché sono un componente essenziale per il mantenimento dell’equilibrio dell’organismo.
Le proteine della soia non sono un semplice sostituto, la soia è un legume versatile, ricco di nutrienti, che ha conquistato un posto d'onore sulle nostre tavole, dalle bevande vegetali ai prodotti fermentati. Per chi cerca di integrare la propria dieta con fonti proteiche vegetali di alta qualità, le proteine della soia sono un'opzione versatile.
- Supporto alla massa muscolare: Come tutte le proteine, sono essenziali per la costruzione, la riparazione e il mantenimento dei tessuti muscolari.
- Sazietà e controllo del peso: Le proteine sono il macronutriente più saziante.
- Salute cardiovascolare: Studi hanno suggerito che il consumo di proteine della soia può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e i trigliceridi, migliorando il profilo lipidico e supportando la salute del cuore.
Preferendo alimenti vegetali a quelli animali non forniamo al nostro corpo grassi saturi e colesterolo, notoriamente dannosi per la salute, diminuendo così il rischio di malattie cardiovascolari. In particolare la soia e i suoi derivati sono molto ricchi di proteine di ottima qualità e la loro introduzione nella dieta diminuisce i livelli di colesterolo cattivo (LDL), della pressione arteriosa fattori di rischio per l'aterosclerosi.
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Un aumentato intake di frutta e verdura può ridurre il rischio cardiovascolare anche perché apporta alla dieta vitamine, fibre, sali minerali e sostanze fitochimiche. I cibi ricchi di proteine vegetali sono in grado di far diminuire i livelli di Insulin-like Growth Factor (IGF1) nel sangue (un potente fattore mutageno prodotto dall'organismo), di migliorare l'asse insulina/glucagone e ridurre il rischio di diabete mellito. Un alto consumo di legumi è anche protettivo per alcuni tipi di tumore (al colon, al pancreas, alla prostata).
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Ti starai sicuramente chiedendo se le proteine vegan hanno controindicazioni. Se si seguono le dosi consigliate, non si soffrono di allergie agli ingredienti e/o di malattie specifiche, non ci sono controindicazioni. Gli ingredienti con cui sono realizzati gli integratori di proteine vegan NaturVeg sono tutti di origine vegetale.
Anche se le proteine in polvere hanno i loro vantaggi e ci sono prodotti di alta qualità è essenziale essere consapevoli di possibili controindicazioni. Per poter assumere le proteine in polvere in maniera sicura è opportuno conoscere le controindicazioni per la salute che possono verificarsi quando ne viene fatto un utilizzo improprio.
- Allergie: La soia è uno degli otto principali allergeni alimentari.
- Interferenza con la funzione tiroidea: La soia contiene isoflavoni che, in vitro, hanno mostrato di poter inibire l'enzima tireoperossidasi, coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei.
- Effetti ormonali (fitoestrogeni): Gli isoflavoni della soia sono fitoestrogeni, il che significa che possono mimare debolmente l'azione degli estrogeni nel corpo.
- Contaminazione da OGM: Gran parte della soia coltivata a livello globale è geneticamente modificata (OGM).
Bisogna prestare adeguata attenzione alla posologia di questi integratori, in quanto un’assunzione eccessiva può causare importanti squilibri metabolici ed intaccare il corretto funzionamento di organi come i reni ed il fegato. Inoltre anche in soggetti in cui le proteine in polvere sono fortemente consigliate, come nelle persone che svolgono attività agonistiche, è opportuno avere delle accortezze: in questo caso l’idratazione svolge un ruolo di primo piano.
Se si assumono dei farmaci specifici, come per esempio per la regolazione della pressione sanguigna o della glicemia, è necessario consultare un medico per assicurarsi che l’utilizzo di proteine in polvere non interferisca con l’efficacia di tali medicinali.
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Alternative alle Proteine della Soia
Per chi desidera variare le fonti proteiche vegetali o ha intolleranze alla soia, esistono numerose altre opzioni che possono fornire un adeguato apporto di aminoacidi.
- Legumi: Fagioli (neri, rossi, bianchi), lenticchie, ceci, piselli.
- Cereali integrali: Quinoa, riso integrale, avena, farro, amaranto, grano saraceno.
- Frutta secca e semi: Mandorle, noci, anacardi, semi di zucca, semi di girasole, semi di chia, semi di lino.
- Proteine vegetali in polvere: Proteine di pisello, riso, canapa.
Proteine in Polvere: Modalità d'uso e Precauzioni
Le modalità d’uso per gli integratori di proteine riportano solitamente 250-300 ml come volume ideale per disciogliere 30 gr di polvere. Oltre alla modalità di assunzione è necessario porre attenzione alla presenza di sostane riempitive, quasi sempre prive di valori nutrizionali, che migliorano solubilità, sapore e cremosità del prodotto, ma, se in dosi eccessive, ne riducono la qualità.
Tabella Comparativa delle Fonti Proteiche Vegetali
| Fonte Proteica | Proteine per 100g (circa) | Note |
|---|---|---|
| Soia (secca) | 36g | Proteina completa |
| Lenticchie (secche) | 24g | Ricche di fibre |
| Quinoa | 14g | Pseudocereale completo |
| Semi di Canapa | 25g | Contiene tutti gli aminoacidi essenziali |
| Tofu | 8-10g | Versatile in cucina |
| Seitan | 18g | Alternativa alla carne |