Da sempre ci si interroga su come poter contrastare i segni del tempo e la ricerca scientifica ha fatto grandi passi avanti per affermare risultati tangibili e alla portata di tutti. Dobbiamo assolutamente fare qualcosa di diverso per incidere positivamente sulla salute di moltissimi con benefici incalcolabili da tutti i punti di vista. Come? Un approccio nutrizionale previsto in natura e studiato scientificamente già da un secolo per trattare specifiche patologie è quello chetogenico.
Nel grande e variegato mondo della nutrizione e delle diete (e soprattutto dell’attenzione mediatica che le circonda) ci sono alcuni argomenti capaci di scatenare vere e proprie contrapposizioni ideologiche, al pari di quelle che esistono tra tifoserie avversarie dentro uno stadio. Tra questi temi, ci sono senza dubbio gli integratori. Ovviamente, come spesso accade, nessuno di questi due estremismi è condivisibile. Gli integratori sono ottimi alleati per migliorare salute e benessere ma non vanno assunti “a tutti i costi”, bensì solo se e quando servono, e comunque sempre su indicazione di un medico o un nutrizionista.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è un piano alimentare che si concentra su alimenti ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati. Inizialmente, questo tipo di programma alimentare era stato sviluppato per aiutare i bambini affetti da epilessia a gestire le crisi. Funziona costringendo l’organismo a bruciare i grassi anziché i carboidrati per ottenere energia, creando così uno stato di chetosi. In uno stato di chetosi, il corpo inizia a scomporre le riserve di grasso per ricavarne energia. Questo processo produce chetoni, che vengono utilizzati come fonte di energia al posto del glucosio. La dieta chetogenica è efficace per perdere peso, a ridurre l’infiammazione e a migliorare la salute generale.
La dieta chetogenica è una dieta ad alto contenuto di grassi, un moderato contenuto di proteine e a basso contenuto di carboidrati. Con un menu dieta chetogenica correttamente sviluppato il tuo corpo avrà tutti i nutrienti necessari per funzionare correttamente.
La dieta chetogenica e? una dieta ricca di grassi, con un apporto di proteine adeguato all'attivita? svolta (fino a 2,2/2,4 g/Kg) e con un apporto di carboidrati che difficilmente supera i 30 g al giorno. Il fegato scompone il grasso in chetoni che vengono utilizzati come fonte di energia primaria. Questo comporta meno fluttuazioni dei livelli di zuccheri nel sangue e un rifornimento piu? costante di energia, che aiuta a restare concentrati e a bruciare piu? grassi come carburante.
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Benefici della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica presenta una serie di potenziali benefici, tra cui:
- Perdita di peso: la dieta chetogenica è un’ottima scelta per perdere peso senza sentirsi privati o affamati.
- Aumento dell’energia: la dieta chetogenica prevede un menu che ti spingerà a bruciare principalmente i grassi al fine di ottenere energia, seguendo una dieta chetogenica avrai a tua disposizione più energia durante la giornata.
- Miglioramento delle capacità cognitive: la dieta chetogenica può contribuire a migliorare l’attenzione e la concentrazione.
- Riduzione dell’infiammazione: la dieta chetogenica può contribuire a ridurre l’infiammazione, riducendo così il rischio di malattie croniche.
Perché Usare gli Integratori nella Dieta Chetogenica?
In qualsiasi dieta l’integrazione non è una necessità ma apporta numerosi benefici. Lo stesso vale per la dieta chetogenica. La ragione per integrare sta nel fatto che in questo modo è possibile massimizzare l’assunzione di macro/micronutrienti specifici.
Nel tempo, ho avuto modo di constatare, in chi si accosta per la prima volta alla dieta chetogenica, la diffusa convinzione che si tratti di un regime alimentare che necessita dell’assunzione di molti integratori. E non è affatto così. Anzi, visto che alla base di una dieta chetogenica ben fatta c’è il consumo di cibo vero, l’approvvigionamento di tutti i nutrienti essenziali è garantito dai normali pasti della giornata. Gli integratori, semmai, possono rivelarsi utili per contrastare alcuni effetti collaterali della chetosi che possono manifestarsi nel breve termine (come la stipsi), per colmare carenze che prescindono dalla dieta, oppure per affrontare problematiche specifiche (anch’esse indipendenti dall’alimentazione chetogenica ma che in essa possono trovare beneficio).
L’uso mirato di integratori può fare la differenza tra una dieta chetogenica improvvisata e una condotta in maniera ottimale. Anche se in teoria si potrebbe ottenere tutto il necessario dal cibo, in pratica alcuni supplementi aiutano a colmare lacune e a rendere più agevole il percorso. In particolare, assumere integratori durante una dieta chetogenica può servire a:
- Migliorare il valore nutrizionale della dieta, compensando nutrienti che risultano scarsi (o carenti) a causa delle restrizioni sugli alimenti.
- Limitare i sintomi della transizione iniziale (la “keto flu”), fornendo al corpo quegli elementi che attenuano stanchezza, cali energetici, crampi e malesseri vari.
- Facilitare l’ingresso in chetosi e il mantenimento dello stato chetogeno, fornendo sostanze che supportano l’uso dei grassi come carburante.
- Sostenere le performance fisiche e mentali, evitando cali di rendimento, soprattutto per chi pratica sport o ha uno stile di vita attivo.
Integratori Chiave per la Dieta Chetogenica
1. Magnesio
Il primo integratore di questa breve lista è il magnesio, minerale cruciale per il corretto funzionamento del nostro corpo, visto che è presente abbondantemente in ossa, tessuti e organi. La carenza di magnesio è un fenomeno molto diffuso ma anche molto sottostimato. Infatti, si manifesta con sintomi che possono essere confusi anche con altri disturbi: ansia, stanchezza, insonnia, crampi muscolari, mal di testa.
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Nel caso specifico della dieta chetogenica, anche in assenza di una carenza di magnesio, l’assunzione di integratori a base di questo minerale può essere utile per contrastare la stipsi e i crampi. Il suo utilizzo, però, deve essere valutato caso per caso, perché in alcune persone il magnesio può provocare irritazione intestinale. Inoltre, bisogna anche scegliere l’integratore di magnesio giusto, tra i molti che esistono sul mercato.
Il magnesio è un minerale coinvolto in centinaia di processi biologici: aiuta a sostenere il sistema immunitario, regola la glicemia e contribuisce alla funzionalità muscolare e nervosa. Nella dieta chetogenica, purtroppo, può risultare difficile assumerne a sufficienza solo dagli alimenti, perché molti cibi ricchi di magnesio (come legumi, frutta, cereali integrali) sono esclusi o limitati a causa del loro contenuto di carboidrati.
Inoltre, come abbiamo visto, all’inizio della dieta si verifica una forte perdita di liquidi che porta via con sé anche magnesio, potassio e sodio. La carenza di magnesio può manifestarsi con crampi muscolari, irritabilità, insonnia e senso di affaticamento - sintomi che spesso colpiscono chi sta entrando in chetosi. Per questi motivi è fondamentale reintegrare i sali minerali.
2. Omega-3 (Olio di Pesce)
Un altro integratore altamente raccomandato è l’Omega-3, cioè gli acidi grassi essenziali presenti principalmente nel pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine, ecc.) e in alcuni alimenti come noci e semi di lino. Gli Omega-3 (in particolare gli acidi EPA e DHA) hanno poteri antinfiammatori e protettivi per il sistema cardiovascolare: aiutano a ridurre i trigliceridi nel sangue, a mantenere le arterie sane e possono contribuire alla prevenzione di malattie cardiache.
In una dieta ricca di grassi come la chetogenica, è cruciale bilanciare l’apporto di Omega-6 e Omega-3. Spesso infatti la nostra alimentazione tende a introdurre molti Omega-6 (presenti in oli vegetali, carne da allevamento industriale e cibi confezionati) e pochi Omega-3, creando uno squilibrio che favorisce l’infiammazione. Integrare Omega-3 assicura quindi un miglior equilibrio tra i diversi grassi, rendendo la dieta più salutare per cuore e arterie.
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Poiché non sempre è possibile (o gradito) consumare pesce grasso in quantità elevate ogni settimana, le capsule di olio di pesce sono una soluzione pratica. In genere si consiglia di assumere ogni giorno almeno 1 grammo di omega-3 totali con almeno 500 mg combinati di EPA e DHA.
3. Vitamina D
La vitamina D è spesso nominata “la vitamina del sole”, poiché il nostro corpo la produce naturalmente attraverso l’esposizione della pelle alla luce solare. Tuttavia, un’ampia parte della popolazione presenta livelli insufficienti di vitamina D, specialmente nei mesi invernali o per chi trascorre poco tempo all’aperto.
Questa vitamina è fondamentale a prescindere dal tipo di dieta seguito, ma diventa particolarmente importante in regimi come il chetogenico, dove alcune fonti alimentari di vitamina D possono scarseggiare. Per esempio, nella dieta cheto spesso si riducono o eliminano latte e derivati (per via dello zucchero lattosio): ciò può diminuire l’apporto sia di calcio che di vitamina D (alcuni latticini ne sono fortificati).
La vitamina D, oltre ad avere funzioni dirette, è essenziale proprio per l’assorbimento del calcio e per la mineralizzazione delle ossa. Una sua carenza può portare nel tempo a fragilità ossea, dolori muscolari diffusi, stanchezza cronica e abbassamento delle difese immunitarie. Integrare la vitamina D è quindi una mossa intelligente per chi segue la chetogenica, soprattutto se non si vive in luoghi molto soleggiati o durante i mesi freddi.
4. Olio MCT (Trigliceridi a Media Catena)
L’olio MCT è un integratore peculiare, molto popolare tra i veterani della dieta chetogenica. MCT è l’acronimo di “Medium Chain Triglycerides”, ovvero trigliceridi a media catena: si tratta di grassi particolari che l’organismo metabolizza in modo estremamente rapido e efficiente. A differenza dei grassi a catena lunga presenti negli alimenti comuni, gli MCT vengono assorbiti velocemente dall’intestino e trasportati direttamente al fegato, dove sono convertiti in chetoni disponibili immediatamente come energia.
In pratica, assumere olio MCT fornisce un carburante istantaneo per il cervello e per i muscoli, senza gravare sulla digestione e senza alzare i livelli di zucchero nel sangue. Questo può essere particolarmente utile all’inizio della dieta chetogenica, quando il corpo è ancora in fase di adattamento e la produzione endogena di chetoni non è ancora ottimale.
L'olio Ketosource è composto da Olio C8 MCT (Acido Caprilico). Essendo un tipo di grasso che il corpo può utilizzare efficacemente, aiuta a fornire una fonte di energia rapida. Per utilizzare l'olio Ketosource, si consiglia di assumere una dose da 15 ml senza cibo. La dose massima giornaliera raccomandata è di 45 ml. Se non seguite le istruzioni di dosaggio, potrebbero verificarsi disturbi allo stomaco. È importante non superare la dose giornaliera consigliata di 45 ml.
Altri Integratori Utili
- Chetoni di Lampone: Questo integratore è formulato principalmente con estratto di lampone, noto per il suo contenuto di chetoni esogeni, e fibra di acacia, utile per le sue proprietà digestive. Ogni capsula contiene 1200mg di Chetoni di Lampone in forma pura al 100%. I Chetoni di Lampone sono conosciuti per le loro proprietà benefiche soprattutto nell'ambito del controllo del peso. E' consigliato assumere una capsula al giorno con un bicchiere d'acqua, preferibilmente durante un pasto. Non superare la dose giornaliera raccomandata di una capsula. E' consigliabile consultare un medico o un professionista della salute prima dell'utilizzo se si è in gravidanza, allattamento, si stanno assumendo farmaci o si è sotto controllo medico.
- Keto Notte: è un integratore creato da ALOHALABS, disponibile in confezioni da 60 capsule. Gli ingredienti principali sono la Carruba, Griffonia, Fieno Greco e Mate. Questo integratore è progettato per supportare chi segue una dieta chetogenica, aiutando il corpo ad entrare in uno stato di chetosi in modo più semplice. Può favorire il metabolismo dei grassi, ridurre la sensazione di fame, migliorare la digestione ed aumentare l'energia. Si consiglia di assumere 4 capsule al giorno: 2 nel pomeriggio intorno alle 16.00/16.30 e 2 la sera dopo cena o prima di andare a dormire. È importante accompagnare l'assunzione dell'integratore con almeno 2 litri d'acqua al giorno.
Esempi di Prodotti Specifici per la Dieta Chetogenica
Le Farine del Doc sono mix Low Carb con amido resistente: questi preparati contenenti contribuiscono a controllare l’incremento della glicemia post prandiale, favoriscono il benessere e l’equilibrio del microbiota intestinale e la formazione di acidi grassi a catena corta, butirrato e propionato.
Oltre agli integratori per dieta chetogenica, golosi prodotti per pause dolci o salate, preparati con attenzione per ridurre l’apporto calorico di carboidrati e fornire le giuste proteine. Questa nuova linea di pasta secca è indicata per tutti, ricca di amido resistente (35,6%) è formulata per il benessere della persona inteso come controllo della glicemia, controllo ipocalorico del menu dietetico e per alternare alle porzioni proteiche di origine animale quelle di origine vegetale.
Keto-14 e? stato formulato con pool di elementi (14 materie prime: 4 brevetti, estratti vegetali, Aminoacidi, Acido Alfa Lipoico, M.C.T.
Tabella: Integratori Chiave per la Dieta Chetogenica
| Integratore | Benefici | Dosaggio Raccomandato |
|---|---|---|
| Magnesio | Previene crampi, irritabilità, insonnia. | 200-400 mg al giorno |
| Omega-3 (Olio di Pesce) | Riduce i trigliceridi, protegge il sistema cardiovascolare. | Almeno 1 grammo di omega-3 totali (500 mg EPA e DHA) |
| Vitamina D | Mantiene ossa robuste, supporta il sistema immunitario. | 1000-2000 UI al giorno |
| Olio MCT | Fornisce energia rapida, supporta la chetosi. | 15-45 ml al giorno |
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