Scopri Come Snellire e Tonificare l'Interno Coscia con Esercizi Semplici e Consigli Efficaci!

È tempo di sfoggiare shorts e gonne leggere, e le gambe possono diventare un problema. Le cosce sono una delle parti del corpo più critiche per le donne, in particolare per chi ha un fisico a pera. Fortunatamente, con impegno, costanza e con i trattamenti giusti, tonificare e snellire l’interno coscia è possibile. L'interno coscia, con il passare degli anni, tende a cedere più facilmente perché i muscoli adduttori sono poco utilizzati nei movimenti quotidiani.

Le Cause dell'Interno Coscia Flaccido

Le cause dietro la perdita di tono e del rilassamento cutaneo dell’interno coscia sono diverse. L’interno coscia flaccido può essere causato da diversi fattori, tra cui la mancanza di tono muscolare. Per quanto riguarda l’aspetto muscolare, gli adduttori (i muscoli dell’interno coscia) sono coinvolti in pochi movimenti della vita quotidiana e dunque non vengono sollecitati. L’interno coscia è una zona in cui il corpo tende a immagazzinare grasso, soprattutto nelle donne, a causa di fattori ormonali e genetici. Con l’età, la produzione di collagene ed elastina diminuisce, causando un rilassamento cutaneo. Anche una dieta povera di proteine, vitamine e minerali può influire sulla tonicità muscolare e sulla compattezza della pelle.

Consigli Alimentari per Snellire le Cosce

Per snellire le cosce e dimagrire velocemente ma in modo sano, la cosa migliore da fare è seguire una dieta varia ed equilibrata, che permetta di assumere nelle giuste quantità carboidrati, grassi e proteine, come la dieta del supermetabolismo. Ecco alcuni consigli:

Consuma molta frutta e verdura: ricche di vitamine, fibre e minerali, frutta e verdura sono ottime per la salute dell’intestino e per la linea, dato che contengono poche calorie.
Consuma pochissimo sale, perché favorisce la ritenzione idrica.
Evita lo zucchero, perché non fa bene alla linea e tende a gonfiare, aumentando la circonferenza di cosce e glutei.
Per combattere il ristagno dei liquidi, che porta allo sviluppo di cellulite e ritenzione idrica, bevi almeno un litro e mezzo di acqua al giorno lontano dai pasti.

Il grasso è una sostanza nutritiva fondamentale per la salute del nostro organismo. In particolare, gli alimenti ricchi di acidi grassi saturi sono: burro, latte, formaggio, carne e salumi, ma anche olio di palma e di cocco.

Esercizi Efficaci per l'Interno Coscia

Intervieni subito con esercizi mirati per rassodare l'interno coscia. Gli esercizi per interno coscia offrono numerosi benefici sia per rassodare velocemente gli adduttori della coscia e ridurre l’aspetto flaccido di questa zona che per stimolare indirettamente il pavimento pelvico ma anche migliorare la flessibilità e mobilità delle gambe. Un interno coscia tonico migliora anche l’aspetto delle gambe, rendendole più snelle e armoniose. In casa puoi praticare esercizi efficaci come gli squat, affondi laterali oltre a scegliere un’attività cardio per ridurre il grasso in eccesso e rassodare gli adduttori, mentre se vai in palestra, la Adductor Machine (macchina per interno coscia) è efficace per rassodare gli adduttori, ma va inserita in un programma di allenamento bilanciato.

Esercizi da Fare a Casa

Melarossa ti propone 7 esercizi per interno coscia da fare a casa, sono esercizi facili ed efficaci che puoi fare a casa tua per ottenere cosce toniche! Ti bastano un tappetino, delle cavigliere, una palla e un elastico: pronta per iniziare l’allenamento? Scopri come rassodare l’interno coscia con i nostri esercizi.

Ecco alcuni esercizi:

Esercizio con la palla: Siediti, schiena dritta e pancia in dentro. Esegui delle pressioni sulla palla, prima lentamente (20 ripetizioni), poi velocemente (20).
Esercizio con l’elastico: Lega l’elastico fitness intorno a una sedia o un mobile. Gambe semi piegate in modo da non inarcare la schiena, pancia in dentro e mani sui fianchi. Per potenziare l’allenamento puoi usare dei pesi alle caviglie. Infila la gamba sinistra nell’elastico e sistemalo sopra il ginocchio. Premi i talloni l’uno contro l’altro (la foto ti mostra come eseguire correttamente la pressione). Tieni la pressione per 20 secondi.
Alzata della gamba: Alza la gamba destra tesa nel prolungamento della schiena.
Spostamento laterale della gamba: Sposta la gamba destra tesa verso la sinistra fino a toccare l’esterno del tappetino con la punta del piede.
Tocco a terra: In piedi, porta il busto in avanti e appoggia le mani su un mobile o una sedia. Porta la gamba verso sinistra e cerca di far toccare la punta a terra.
Elevazione gambe con pesi: Distesa a terra, i pesi alle caviglie, alza le gambe tese a 90 gradi, con la schiena ben appoggiata a terra.

Altri esercizi utili:

Affondi laterali con incrocio: Questo esercizio rassoda sia la parte interna sia quella esterna della coscia, inoltre tonifica i quadricipiti e la parete addominale. Con i piedi uniti e le mani sui fianchi, bacino e spalle frontali, fai un ampio passo a destra e piega il ginocchio nell’affondo, mantenendolo in linea con la caviglia. Mentre il bacino scende indietro, la gamba sinistra si tende e il peso è sui talloni. Ora, attiva i muscoli dei glutei e della coscia destra per tornare eretta, sposta il peso sulla gamba sinistra, piegando un po’ il ginocchio, e incrocia la destra davanti tenendola sollevata. Fai partire il movimento dalla parte interna della coscia. Torna nell’affondo laterale, a destra e ripeti l’incrocio, sempre dallo stesso lato, per 30 secondi. Quindi esegui l’esercizio invertendo la gambe nell’affondo a sinistra. Ripeti una seconda serie.
Spinte verso l'alto a gamba tesa: Siediti sul fianco destro e sostieni il busto con la mano a terra e il braccio teso. Piega la gamba sinistra, con il piede in appoggio e allunga la destra. Contra i addome e glutei per sollevare il bacino e la gamba tesa, piede a martello. Per l’equilibrio attiva anche il quadricipite sinistro. Facendo lavorare l’interno coscia esegui 10 spinte verso l’alto. Torna a terra e ripeti dall'altra parte. Se è troppo intenso, esegui l’esercizio seduta sul fianco, gomito e avambraccio a terra. Ripeti per altre 2 serie con alcuni istanti di pausa tra i set.
Flessioni e distensioni a talloni uniti: Per concludere la sequenza, sdraiati a terra sulla schiena, con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi in appoggio. Quindi solleva le gambe a squadra, unisci i talloni e tieni i piedi a martello con le punte rivolte all’esterno. Distendi il collo, portando leggermente il mento verso la gola e contrai l’addome per aderire con la colonna vertebrale a terra. Ora piega lentamente le ginocchia divaricandole, senza separare i talloni, poi distendile usando i muscoli dell’interno coscia per controllare il movimento.

Esercizi aggiuntivi:

Gli squat sono tra i migliori esercizi per tonificare e rafforzare le cosce.
Puoi usare alcuni esercizi in piedi come il wall squat, in cui rimani fermo in posizione di squat attaccando la schiena ad una parete. Poggia la schiena contro il muro e metti i piedi divaricati, poi fletti le gambe come a sederti su una sedia invisibile. Rimani in questa posizione per qualche secondo, poi torna alla posizione di partenza.
Parti in piedi, con i piedi divaricati alla stessa larghezza delle anche, e mentre contrai gli addominali e i glutei alza un piede in avanti, in modo che il ginocchio formi un angolo retto con il pavimento, senza mai toccare terra.
In piedi, con le braccia posizionate davanti a te e sollevate a 90 gradi rispetto al busto, fletti le ginocchia a 90 gradi, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e l'addome in dentro, e risali. Ripeti l’esercizio 20 o 30 volte.

Esercizi in palestra:

La Leg press allena tutti i muscoli delle gambe.
Lo Step up allena tutti i muscoli delle gambe. Puoi selezionare se dare focus ai quadricipiti o ai glutei: più il busto è inclinato al terreno e il piede “distante” dalla panca più dai focus ai glutei.

Muscoli Adduttori: Cosa Sono?

Gli adduttori sono un gruppo muscolare situato nella zona interna della coscia. Si contrappongono ai muscoli abduttori che, invece, compiono il movimento di abduzione dell’anca, cioè di allontanamento. Gli adduttori sono 5 muscoli in tutto; ognuno ha una sua funzione specifica:

Grande adduttore: di forma triangolare, si trova fra il muscolo gracile e il muscolo adduttore breve; è il più profondo e più potente fra i muscoli adduttori dell’anca.
Adduttore lungo: è un muscolo piatto di forma triangolare, il suo lato superficiale è rivestito dalla fascia femorale e, in basso, è in relazione con il muscolo sartorio e il muscolo vasto mediale.
Adduttore breve: di forma triangolare, è posto profondamente al muscolo adduttore lungo e superficialmente al grande adduttore.
Pettineo: di forma quadrilatera, è situato nella parte supero-mediale della coscia.
Gracile: è l’unico muscolo biarticolare degli adduttori, appiattito e a forma di nastro, occupa il lato mediale della coscia. È ricoperto dalla fascia femorale ed è posto in profondità rispetto ai muscoli lungo e grande adduttore.

Consigli aggiuntivi

Il trucco è aumentare la frequenza cardiaca e combinarla con esercizi mirati specifici. Dovrai anche mettere il tuo corpo in un deficit calorico complessivo. Il metodo più semplice ed efficace è smettere di mangiare tante calorie.
Allenare l’interno coscia non è solo una questione estetica, ma anche funzionale. Per massimizzare i benefici, bisogna essere costante e variare gli esercizi per interno coscia, includendo sia movimenti a corpo libero che con attrezzi.
In tanti esercizi mantenere il ginocchio diritto (direzione della punta del piede) permette una sinergia efficace tra glutei/adduttori ed aiuta a preservare la salute del ginocchio.

È importante combinare questi esercizi con una dieta sana ed equilibrata per ottenere i migliori risultati.

Importante: Purtroppo, però, è inutile cercare scorciatoie e rapidi risultati. È inutile spendere soldi per rimedi che promettono risultati localizzati immediati. La fisiologia del dimagrimento è chiara: le zone del grasso ostinato sono le ultime a perdere i chilogrammi in eccesso, il dimagrimento localizzato nelle gambe non esiste. L’unica soluzione per migliorare la situazione è dimagrire globalmente.

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