L'Organizzazione Mondiale della Sanità definisce l’infertilità come l’incapacità di raggiungere una gravidanza clinica dopo 12 mesi o più di rapporti liberi, attribuibile sia alla donna che all’uomo. Negli ultimi anni si sta ponendo sempre più attenzione al rapporto tra fertilità e alimentazione: è stato dimostrato che cambiamenti efficaci nella dieta sia maschile che femminile possono avere effetti positivi, migliorando le probabilità di concepimento. Alimentazione e fertilità sono due termini strettamente correlati che non sempre ottengono la giusta attenzione da parte del grande pubblico.
Se da un lato l’importanza dell’alimentazione è ben nota in termini di salute, benessere fisico e mentale, dall’altro, forse, non tutti sanno che esiste uno stretto legame tra alimentazione e fertilità sia maschile che femminile. Questo ha permesso di stilare una serie di raccomandazioni che è utile tenere a mente, per favorire le possibilità di raggiungere una gravidanza.
Quanto Incide l’Alimentazione sulla Fertilità?
Alimentazione e fertilità abbiamo visto che sono strettamente connesse. Si tratta di una causalità che aumenta le probabilità del concepimento in assenza di patologie specifiche invalidanti (che comunque possono trarne beneficio benché non certamente la guarigione). Una sana alimentazione, dunque, contribuisce al mantenimento di un adeguato processo di ovulazione, intervenendo proprio sulla salute degli ovociti e diminuendo eventuali problemi infiammatori.
Buona parte delle sostanze che servono per incrementare la nostra produzione ormonale vengono assunte attraverso il cibo. Necessariamente, è vero anche il contrario, ossia che vi sono cibi, alimenti e stili di vita che inibiscono tale produzione. Lo studio pubblicato da Obstetrics & Gynecology ha dimostrato che la corretta alimentazione diminuisce ampiamente il rischio di infertilità dovuta a problemi ovulatori.
Tale risultato è incredibilmente promettente che non può non indurci a riflettere sulla necessità di prendersi cura del proprio corpo anche attraverso l’alimentazione. In questo senso la guida di un nutrizionista esperto è fondamentale, mentre il “fai-da-te” è assolutamente sconsigliato.
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Alimentazione e Fertilità: le Regole d’Oro
Prima ancora di parlare di regole alimentari, è bene chiarire che nessuna dieta è miracolosa rispetto all’infertilità. Può aiutare, sostenere e promuovere la fertilità ma non la può guarire se dovuta a patologie serie e invalidanti. E’ bene ripeterlo perché è molto importante che la coppia si rivolga agli specialisti se ritiene che vi siano patologie in atto che stiano impedendo la gravidanza.
In secondo luogo, sottolineiamo che l’alimentazione corretta va praticata sia dall’uomo che dalla donna affinché offra i migliori risultati. Infine, miglioramenti significativi si ottengono non prima di tre mesi e continuando con la dieta nel lungo periodo. Il principio di base è il bilanciamento di tutti i nutrienti in abbinamento ad un’analisi specifica di ogni singolo caso. Seguire infatti una generica dieta per la fertilità non vi aiuterà come potrebbe invece aiutarvi una dieta stilata a seguito di una visita specialistica.
Altro elemento da tenere in debita considerazione è la qualità dei cibi che vengono consumati. Preferire cibi freschi e di stagione, meglio se consumati crudi o a seguito di cotture leggere (a vapore ad esempio) è un’altra scelta che ha il proprio peso in termini di risultati. Diminuire la quantità di zuccheri introdotti, tenere sotto il controllo il peso che non dovrà né essere eccessivamente alto e nemmeno eccessivamente basso e fare regolare attività fisica completeranno il quadro. Infine, prendersi i giusti tempi per consumare i pasti è una buona regola che vale sempre, indipendentemente che siate o meno cercando una gravidanza. Lo stress è nemico della fertilità e il vivere di corsa lo è ancora di più.
Cosa Mangiare se si Vuole Rimanere Incinta?
Tra gli alimenti che si ritiene siano i più adatti a favorire il concepimento troviamo sia quelli classici, buoni in qualsiasi momento della nostra esistenza e sia qualcuno che non ci saremmo aspettati. In particolare, favoriscono la fertilità della coppia:
- Frutta e verdura, meglio se di stagione
- Cereali integrali
- Pesce azzurro
- Riso
- Pollo
- Frutta secca
- Crostacei
- Pane e pasta, possibilmente integrali
- Latte intero e suoi derivati
Per favorire il concepimento sono molto importanti le vitamine e i sali minerali da assumere attraverso l’alimentazione. In particolare, mi riferisco a acido folico, vitamina A e E e tutto il complesso delle vitamine B, in particolare B12. Per migliorare invece la funzionalità spermatica è fondamentale lo zinco presente nella patata dolce e nelle verdure a foglia verde. Importante anche l’apporto corretto di acido folico e vitamina A.
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Sempre in epoca preconcezionale, è di estrema importanza la corretta assunzione di acido folico per la prevenzione dei difetti del tubo neurale come spina bifida o anencefalia. Inoltre, la carenza di acido folico potrebbe associarsi a possibili ritardi nella crescita intrauterina o a parto prematuro.
Cosa Non Mangiare (e Non Fare) se si Vuole Rimanere Incinta
Al di là di fumo, alcol, caffeina e ovviamente droghe che sono nefasti per tanti motivi, inclusa la fertilità, i cibi che andrebbero evitati se desiderate una gravidanza sono:
- Cibi industriali lavorati o semilavorati
- Carne rossa
- Carne di agnello e di maiale
- Cibi fritti
- Panna
- Dolciumi
- Formaggi grassi
È stato ampiamente dimostrato che pesticidi e agenti chimici hanno un effetto deleterio sul nostro organismo, in particolare se riferito alla fertilità sia maschile che femminile. Evitare la frutta trattata e cercare di consumarne di biologica aiuta. Alimenti ricchi di inositolo: fagioli, riso, lenticchie, agrumi, noci, semi oleosi, melone sono molto utili nella fase di ovulazione.
Alimenti ricchi di ferro, di vitamina C e di vitamina B: cereali integrali, pollo, crostacei, uova, latticini, agnello, manzo, verdure a foglia verde, kiwi, agrumi, frutti di bosco. Molto importante è l’assunzione dell’acido folico: la vitamina B9, o acido folico, fa parte del gruppo delle vitamine idrosolubili, quelle che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione.
Questa sostanza protegge e agevola lo sviluppo dell’embrione e del sistema nervoso del feto ed è importante iniziare ad assumerla ancor prima di rimanere incinta.
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L'Importanza di uno Stile di Vita Sano
Innanzitutto, seguire un’alimentazione corretta aiuta il corpo a rimanere in forma. Il peso infatti, se non controllato, potrebbe rappresentare un ostacolo al concepimento. Il sovrappeso e l’obesità sono considerati fattori di rischio, soprattutto nei confronti della fertilità femminile, in quanto compromettono la funzione ovulatoria. Anche l’eccessiva magrezza non è salutare per un corpo che cerca di concepire.
In più, attraverso la dieta possiamo condizionare l’ovulazione e gli stati infiammatori nella donna e migliorare il quadro seminale nell’uomo. Di fatto, il cibo può influenzare la salute dell’intestino, la funzione epatica, i livelli di ormoni e di glicemia/insulina.
Uno schema alimentare per la fertilità deve essere vario e ben bilanciato affinché sia efficace. La parola dieta non deve essere infatti interpretata come “rinunciare” a qualcosa, ma piuttosto come scegliere la giusta combinazione di alimenti che fanno bene alla nostra salute.
Prestare attenzione a ciò che mangiamo, soprattutto quando si sta cercando una gravidanza, permette di prediligere cibi che contengono i nutrienti necessari a sostenere il concepimento e lo sviluppo del feto, e di evitare quelli che ostacolano la fertilità. Parliamo in questo caso di alimenti di origine non biologica, ricchi di pesticidi e antibiotici che ostacolano il normale ciclo riproduttivo.
Alimenti Specifici Utili per la Fertilità
- Avocado: Fonte di vitamina E, potassio, grassi monoinsaturi, fibre e acido folico.
- Semi di girasole: Migliorano la fertilità maschile grazie alla vitamina E, zinco, acido folico e selenio.
- Salmone: Ricco di omega-3, proteine e vitamina D, supporta lo sviluppo del feto e migliora i parametri spermatici.
- Noci: Ricche di omega-3 e omega-6, vitamina B ed E, migliorano la motilità e la morfologia dello sperma.
- Uova: Fonte di proteine, colina, vitamina B, omega-3 e acido folico.
- Asparagi: Ricchi di acido folico, vitamina K, zinco e selenio.
- Fagioli e lenticchie: Ricchi di proteine vegetali e acido folico.
- Frutta (Bacche, lamponi, mirtilli): Ricca di antiossidanti naturali e nutrienti antinfiammatori.
- Verdura a foglia scura: Ricca di fibre e nutrienti prenatali come calcio, ferro e folati.
Tabella Riassuntiva Alimenti Utili e Da Evitare
| Alimenti Utili | Alimenti Da Evitare |
|---|---|
| Frutta e verdura di stagione | Cibi industriali lavorati o semilavorati |
| Cereali integrali | Carne rossa |
| Pesce azzurro | Carne di agnello e di maiale |
| Legumi (fagioli, lenticchie) | Cibi fritti |
| Frutta secca | Panna |
| Semi (girasole, zucca, lino) | Dolciumi |
| Uova | Formaggi grassi |
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