La menopausa è una transizione naturale della vita ricca di grandi cambiamenti, che tuttavia, per molte donne non sono sempre facili da gestire. Durante il periodo della premenopausa, che può iniziare anche diversi anni prima dell’ultima mestruazione e durare fino a 10 anni, le ovaie riducono gradualmente la produzione di estrogeni e progesterone, influenzando il metabolismo e il ciclo mestruale che inizia ad essere irregolare. La premenopausa è la fase precedente alla menopausa, dove il ciclo è ancora presente, ma si assiste alla fluttuazione degli estrogeni con conseguente irregolarità del ciclo.
Segnali e Sintomi della Premenopausa
Non sempre la menopausa si annuncia in modo evidente. Si tratta di una fase fisiologica, preannunciata dalla premenopausa, o perimenopausa, talvolta caratterizzata da segnali anticipatori anche 5-10 anni prima della menopausa.
Tutti questi segnali sono tipici del periodo della menopausa e quindi possono iniziare ad apparire in forma più lieve e meno aggressiva, anche nel periodo premenopausale, indicando un campanello d’allarme per la donna. Ecco alcuni dei segnali più comuni:
- Alterazione del ciclo mestruale: in questa fase il ciclo inizia ad essere irregolare, più breve o più lungo rispetto alla norma.
- Irregolarità dei cicli mestruali con ritardi significativi o cicli ravvicinati ogni 20-25 giorni sono segnali anticipatori della graduale riduzione della funzionalità ovarica che, con la menopausa, si manifesta con amenorrea, ovvero la scomparsa delle mestruazioni.
- Sbalzi d’umore, ansia e irritabilità: il disequilibrio ormonale determina alterazioni nei neurotrasmettitori responsabili della regolazione emotiva.
- Spossatezza e dolori muscolari: la diminuzione degli ormoni in circolo provoca stanchezza cronica e cali di energia.
- Alcune donne riferiscono di sentirsi più stanche e di avvertire un calo dell’energia: spesso però, si tratta di segnali avvertiti più da donne che conducono uno stile di vita sedentario o poco attivo.
- Il mal di testa, in questa fase della vita della donna, non è una scusa: la graduale carenza di estrogeni e di progesterone e gli sbalzi ormonali più accentuati , che iniziano in premenopausa sembrano essere tra le cause del mal di testa.
- Mal di testa e difficoltà di concentrazione: le oscillazioni ormonali possono interferire con le funzioni cognitive, portando a perdita di concentrazione, calo delle performance lavorative e compromissione della memoria episodica.
- Problemi urogenitali: la riduzione degli estrogeni influisce sull’elasticità dei tessuti vaginali e delle vie urinari, causando secchezza vaginale, perdite anomale, microbiota vaginale alterato e infezioni recidivanti. Si può verificare anche un indebolimento del muscolo pelvico che può provocare incontinenza e altri problemi urinari.
- Pelle secca e spenta, con le prime rughe sottili intorno agli occhi, alle labbra, e capelli più fragili e sottili, che tendono a diradarsi, sono i segnali più evidenti.
Aumento di Peso in Premenopausa: Cause e Soluzioni
Molte donne notano anche un aumento di peso, causato principalmente dai cambiamenti degli ormoni che regolano l’accumulo di grasso. È facile prendere qualche chilo in più - pur mantenendo le proprie abitudini - e talvolta, può sembrare persino impossibile riuscire a perderli. A partire dalla fase premenopausale, il metabolismo rallenta e questo tende a favorire l’accumulo di grasso corporeo. I livelli di estrogeni, cambiando, influenzano la distribuzione dei lipidi e così aumentano il rischio di obesità, in quanto alterano il rapporto tra massa grassa e magra.
Il corpo cambia con il calo dei livelli di estrogeni e l’invecchiamento, e non è facile accettare che le abitudini e i comportamenti che fino a questo momento ci hanno aiutato a restare in forma adesso non abbiano più lo stesso effetto. È importante valutare ciascun singolo caso, perché l’aumento di peso può derivare dall’insieme di più fattori, dove sicuramente la menopausa gioca un ruolo fondamentale.
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Strategie per Gestire l'Aumento di Peso
Come rimediare? Non ci sono regole buone per tutte, e ogni consiglio va adattato alle caratteristiche individuali e allo stile di vita. Però molti dei problemi della menopausa possono essere arginati con una strategia combinata: alimentazione sana, niente fumo e vita mentalmente e fisicamente attiva.
1. Alimentazione Funzionale e Integrazione Mirata:
Per sostenere l’equilibrio ormonale, è davvero importante seguire una dieta equilibrata, che includa frutta, verdura e legumi e che preferisca i cerali integrali, che oltre ad essere ricchi di fibre, riducono i picchi glicemici (che possono aggravare l’irritabilità) e le fonti di proteine più leggere (pollo, tacchino, pesce, legumi e tofu), che sono facilmente digeribili e contengono meno grassi saturi, riducendo il rischio di accumulo di peso. Sono da favorire i carboidrati a basso indice glicemico (per esempio cereali integrali, farro, orzo, quinoa, ecc) in quanto sono carboidrati complessi a lento assorbimento e questo garantisce il mantenimento della glicemia costante.
A una dieta varia, è utile associare integratori alimentari mirati con attivi utili per il periodo della premenopausa e della menopausa. Ad esempio, l’estratto di zafferano standardizzato al 3,5% in Lepticrosalides®, composto da molecole bioattive del fiore, che ha mostrato in uno studio clinico 1 su 86 donne una riduzione importante di vampate e sudorazioni già dopo le prime 4 settimane, oltre a un miglioramento dei sintomi psicologici rispetto al placebo.
2. Movimento Costante e Personalizzato:
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Per contrastare l’aumento di peso, il consiglio è quello di affiancare l’attività fisica quotidiana alla dieta equilibrata. Aiuta a preservare la massa muscolare e a favorire anche il benessere mentale. L’ideale sarebbe un mix di esercizi aerobici che siano delicati per le articolazioni (camminata veloce, bicicletta, aerobica dolce, acqua gym, danza) ed esercizi di resistenza (squat, affondi, sollevamenti del bacino, ma anche esercizi con strumenti come bande elastiche o manubri leggeri). È sempre positivo integrare l’attività fisica nella routine quotidiana, riservando all’attività di resistenza 1 o 2 giorni a settimana. Lo sport infatti stimola il rilascio di endorfine, riduce l’ansia, migliora l’umore e la qualità del sonno, oltre che a contrastare la perdita di massa muscolare (sarcopenia), mantenere o aumentare la densità ossea (prevenzione dell’osteoporosi) e accelerare il metabolismo.
3. Gestione dello Stress e Cura Quotidiana:
Per aiutare a diminuire le vampate e l’irritabilità, risultano molto utili le tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga o la respirazione profonda. Prendersi un momento di relax per sé stesse e prendersi cura del proprio corpo è necessario in una fase di transizione così delicata.
Consigli Aggiuntivi
- Non saltare la colazione: aiuta a regolare i livelli di energia e appagare l’appetito senza arrivare affamati alla pausa pranzo.
- Cercare di non tardare il pranzo: se proprio si deve, meglio fare uno spuntino verso le 11.30.
- Cenare non dopo le 20: se si fa sport la sera, via libera a uno spuntino nutriente due o tre ore prima (evitando snack troppo dolci o troppo salati) e poi una cena leggera.
- Seguire una dieta in stile mediterraneo: ovvero ricca di verdura, frutta, cereali integrali, noci, semi, legumi e olio extravergine d’oliva; con più pesce che pollame e poche carni rosse.
Tabella: Alimenti Consigliati e da Evitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare/Limitare |
|---|---|
| Frutta e verdura fresca | Bibite gassate e zuccherate |
| Cereali integrali (farro, orzo, quinoa) | Cibi processati e confezionati |
| Proteine leggere (pollo, tacchino, pesce, legumi, tofu) | Carboidrati raffinati |
| Olio extra vergine di oliva | Alimenti ad alta densità energetica (formaggi stagionati) |
| Cibi ricchi di omega-3 (noci, pesce azzurro, semi) | Eccesso di sale da cucina |
| Cibi contenenti vitamina D e Calcio (uova, latte, latticini, legumi) | Alcol e fumo |
| Cibi ricchi di Magnesio, Zinco, Ferro (verdure a foglia verde scura, noci e fagioli) |
Conclusioni
Comprendere perché si verificano gonfiore e aumento di peso in menopausa ti aiuterà a renderti conto che si tratta di fenomeni del tutto normali e comuni a moltissime donne, ma soprattutto a intervenire con il sistema corretto. Non dimenticare l’importanza dell’idratazione: sì all’acqua naturale, no a bibite gassate e zuccherate. Vale la pena di chiedere un consulto a un esperto, come gli specialisti di Lab Quarantadue, per ricevere un piano alimentare davvero adeguato al tuo caso e in grado di aiutarti a raggiungere un obiettivo di salute e benessere!
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