Lo sapevate che il semplice movimento di saltare in piedi e battere le mani sopra la testa, in maniera ripetitiva ed alternata, può bruciare circa 585 calorie all’ora per una persona di circa 70 kg?! Questo movimento è un esercizio a corpo libero e nel mondo del fitness viene denominato: Jumping Jack.
Se l’individuo pesa 90 kg, il consumo di calorie aumenta sino 732 calorie l’ora. Una persona che pesa oltre 100 kg brucia circa 878 calorie l’ora con i salti. Questo esercizio viene principalmente utilizzato per il riscaldamento, come avviene nel nostro metodo ABC FIT, in quanto rilascia endorfine in maniera rapida, innalza quindi l’umore attivando altresì tutti i gruppi muscolari che saranno impegnati poi nell’allenamento. Ma non solo! Vediamo assieme i 5 benefici principali che apporta questo esercizio.
Cosa sono i Jumping Jack?
I jumping jack sono degli esercizi a corpo libero che vengono utilizzati spesso come riscaldamento o come esercizi cardio. Sono adatti a tutti, e non richiedono attrezzature particolari - sebbene in alcune varianti possano essere previsti. In inglese vengono anche chiamati star jump, per via della posizione che si assume durante l’esercizio, che ricorda una stella, appunto.
Come si eseguono i Jumping Jack
Il Jumping jack è un esercizio semplice, noto anche come "salto della stella," ed è efficace nel migliorare la resistenza cardiovascolare, tonificare i muscoli e bruciare calorie. È un esercizio aerobico che coinvolge l'intero corpo e consiste in un movimento coordinato delle braccia e delle gambe, mentre si passa da una posizione di stand ad una posizione di apertura.
Si parte in posizione eretta, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Si salta in alto mentre si aprono contemporaneamente le gambe lateralmente, a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Allo stesso tempo, si sollevano le braccia sopra la testa fino a farle toccare. E si ritorna nella posizione di partenza, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
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I jumping jack vengono fatti partendo in piedi, in una posizione con le braccia stese lungo i fianchi e i piedi uniti. In seguito occorre piegare leggermente le ginocchia, saltare aprendo le gambe e sollevando le braccia sopra la testa, eventualmente battendo le mani. Si tratta della prima fase dell’esercizio. Occorre poi saltare nuovamente e tornare alla posizione iniziale.
Sono esercizi molto semplici da fare, e, data la loro semplicità, difficilmente si commettono errori.
Quanti farne?
Quanti jumping jack fare dipende dal proprio grado di allenamento e dalla propria età, nonché dal proprio stato di salute. In media, si consiglia di fare tra le 30 e le 60 ripetizioni. Tuttavia se non si è particolarmente allenati è possibile iniziare in maniera più “soft”, ad esempio svolgendo l’esercizio per un minuto e valutando quante ripetizioni si riescono a fare. Poi si andrà mano a mano ad aumentare le ripetizioni con il passare del tempo.
La cosa migliore da fare in caso di dubbio è, comunque, rivolgersi ad un personal trainer che sarà in grado di darci dei suggerimenti mirati rispetto alla nostra condizione fisica, per minimizzare il rischio di infortuni.
5 Benefici Principali dei Jumping Jack
- Mantiene il cuore sano
Jumping Jack è un esercizio aerobico cardio a corpo libero, cioè, si utilizza l’ossigeno per soddisfare le richieste di energia e stimolare i muscoli cardiaci. Il cuore deve lavorare più duramente per pompare abbastanza sangue ossigenato e anche riportare il sangue caricato di anidride carbonica dalle cellule. Questo, a sua volta, aiuta a esercitare i muscoli del cuore e altri organi come i polmoni.
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- Aiuta a perdere grasso
Aiuta a bruciare le calorie in eccesso, creando così un equilibrio energetico negativo nel corpo. Ciò significa che hai speso più energia del numero di calorie che hai consumato, questo è il mantra principale per la perdita di peso. Mentre fate jogging, provate ad effettuare 4 serie da 50 ripetizioni con 45 secondi di recupero dopo ogni serie.
- Migliora la coordinazione
Questo esercizio aiuta a migliorare la coordinazione tra gli arti e il cervello. Svilupperai un migliore senso del tempo, del ritmo, dell’equilibrio e della postura e questo perché bisogna coordinare braccia, gambe in condizioni di stress e stanchezza.
- Meno stress
Quando salti e muovi le mani su e giù, il tuo cervello stimola il rilascio di serotonina. La serotonina (5-HT) è un neurotrasmettitore, ossia una sostanza in grado di trasmettere informazioni fra le cellule del cervello e, più in generale, del sistema nervoso; è stata per la prima volta isolata negli anni ’30 ad opera di un ricercatore italiano, anche se verrà meglio caratterizzata solo nei decenni seguenti.
La sua funzione principale è la regolazione del tono dell’umore, per questo motivo negli anni la ricerca sulle basi biochimiche della depressione si è concentrata sullo studio di questa molecola; il risultato è la disponibilità di numerosi farmaci antidepressivi Il rilascio di adrenalina ti dà anche un senso di eccitazione. Questi ormoni, insieme, sono responsabili per farti sentire felice e abbassare i livelli di stress.
- Un must per il riscaldamento
È un esercizio a corpo libero che serve a rilasciare ormoni nel corpo, ad alzare la temperatura, a far pompare sangue, a riscaldare tutti gli arti e muscoli del corpo ad un’intensità bassa.
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I Jumping Jack Fanno Dimagrire?
I jumping jack sono esercizi che aiutano a bruciare calorie, e come tali possono, potenzialmente, aiutare a dimagrire. Oltre all’esercizio fisico, tuttavia, è fondamentale assicurarsi di avere un’alimentazione adatta ai propri obiettivi. In questo è fondamentale evitare i regimi alimentari e le diete fai da te e rivolgersi piuttosto ad un professionista della nutrizione.
A cosa servono, e che cosa allenano?
I benefici offerti dai jumping jack sono diversi:
- In quanto esercizi aerobici aiutano a bruciare calorie, e aumentano la frequenza cardiaca;
- Coinvolgono diversi muscoli e organi, tra cui i cosiddetti muscoli del core, i glutei, i flessori dell’anca, e consentono di apportare benefici anche al cuore e ai polmoni;
- Aiutano a migliorare la flessibilità corporea;
- Secondo alcuni studi possono migliorare la funzione endoteliale e la circolazione sanguigna, in particolare nei soggetti sovrappeso o con obesità.
Varianti dei Jumping Jack
Il jumping jack è un esercizio che può vantare diverse varianti nell’esecuzione. Queste ultime possono comprendere la presenza di pesi o attrezzi, e in particolare: Squat jack.
Ecco alcune varianti dei Jumping Jack:
- JJ con affondi - fai un salto e, quando le gambe si allargano, esegui un affondo laterale con una gamba.
- JJ con gambe al petto - durante il salto porta le ginocchia al petto, coinvolgendo maggiormente gli addominali.
- JJcon salto di lato o all’indietro - durante il salto spostati lateralmente, eseguendo un salto da un lato all’altro.
- JJ con ginocchia al gomito - durante il salto porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro e poi il ginocchio sinistro verso il gomito destro.
Errori Comuni da Evitare
Sebbene siano esercizi molto semplici, anche i jumping jack possono essere effettuati facendo degli errori, che occorre evitare per minimizzare il rischio di infortuni. In particolare, tra gli errori più comuni possiamo ricordare:
- Effettuare l’esercizio senza qualche minuto di riscaldamento precedente;
- Effettuare l’esercizio a piedi nudi o con calzature non adatte;
- Non prestare attenzione al proprio corpo e continuare anche in caso di dolore;
- Allargare eccessivamente le gambe durante il salto.
Jumping Jack: Un Esercizio Versatile
Il Jumping jack è una tipologia di esercizio ad alta intensità e può apportare numerosi benefici per la salute. Questo infatti è un esercizio cardio che può significativamente migliorare la capacità del cuore e dei polmoni di pompare ossigeno e sangue, aumentando la resistenza. In secondo luogo permette una tonificazione perché coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui le gambe, le braccia e la schiena. Eseguendo il Jumping jack si possono bruciare mediamente da 100 a 200 calorie in soli 10 minuti, a seconda dell'intensità dell’allenamento.
Quando Evitare i Jumping Jack
Nonostante i numerosi vantaggi, ci sono alcune situazioni in cui questo esercizio è sconsigliato. Ad esempio, per chi ha problemi alle ginocchia, alle caviglie o alle spalle, il Jumping jack potrebbe esercitare troppa pressione su queste articolazioni. Inoltre, per chi ha problematiche cardiache è fondamentale consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi ad alta intensità. Infine, se si è in presenza di problemi d’incontinenza, specie nelle donne, sarebbe bene evitare il salto, poiché questo potrebbe esacerbare il problema.
Come Integrare i Jumping Jack nel Tuo Allenamento
Ovviamente non esiste un numero preciso di Jumping jacks da eseguire nel tuo allenamento, ma puoi inserirli nelle tue routine in diversi modi, a seconda dei tuoi obiettivi e della struttura del tuo programma di allenamento.
- Riscaldamento: i jumping jack sono senza dubbio un ottimo esercizio da fare prima di iniziare il tuo allenamento.
- Circuiti ad alta intensità (HIIT): puoi inserire i jumping jacks come esercizio in un circuito ad alta intensità.
- Interval training: Puoi usare i jumping jacks in un allenamento a intervalli.
- Come cardio: se il tuo obiettivo principale è migliorare la resistenza cardiovascolare, puoi anche pensare di dedicare una sessione ai jumping jacks.
Fitness a Casa con i Jumping Jack
Temutissimi ai tempi delle scuole superiori, con i saltelli Jumping Jack puoi lavorare sia a livello cardio, attivando tutto il corpo, che sugli addominali e sull’interno coscia. Piedi uniti, braccia distese lungo il corpo, devi saltare divaricando le gambe e portando contemporaneamente le braccia fuori, per ritornare poi, senza fermarti, alla posizione di partenza.
Gli esercizi che abbiamo visto insieme possono aiutarti a mantenerti in salute e bruciare calorie. Ma la chiave per un cambiamento permanente è la costanza. Scegli le attività fisiche che preferisci fare, inizia gradualmente e implementale nel tempo con altri esercizi. I jumping jacks sono un buon esercizio da inserire nel tuo allenamento, sia come riscaldamento che nei tuoi circuiti per bruciare più calorie.
Efficacia dei Jumping Jack per la Perdita di Peso
L’efficacia dei jumping jack nel promuovere la perdita di peso è attribuibile al loro elevato dispendio energetico e alla capacità di aumentare il metabolismo. Inoltre, essendo un esercizio a corpo libero, possono essere eseguiti ovunque senza necessità di attrezzature.
Il dispendio calorico durante i jumping jack può variare significativamente in base a diversi fattori quali peso corporeo, intensità dell’esercizio e condizione fisica generale. In media, si stima che un individuo possa bruciare tra 8 a 14 calorie al minuto eseguendo jumping jack a un’intensità moderata.
Linee Guida Generali
Determinare un numero ottimale di jumping jack per la perdita di peso dipende da variabili individuali. Tuttavia, come linea guida generale, eseguire dai 100 ai 200 jumping jack al giorno può essere un buon punto di partenza per chi è agli inizi. Incrementare gradualmente il numero di ripetizioni può aiutare a mantenere il corpo in costante sfida e promuovere ulteriormente la perdita di peso.
Frequenza e Intensità
Per massimizzare i benefici dei jumping jack, si raccomanda di integrarli in un programma di allenamento che preveda una frequenza di almeno 3-4 volte a settimana. Alternare giorni di alta intensità, dove i jumping jack vengono eseguiti a ritmo sostenuto per brevi periodi (ad esempio, 30 secondi di esercizio seguiti da 30 secondi di riposo), con giorni di media intensità può aiutare a prevenire il sovrallenamento e promuovere una perdita di peso costante.
Precauzioni e Controindicazioni
Nonostante i benefici, i jumping jack possono comportare rischi se eseguiti in modo improprio o da persone con determinate condizioni di salute. È fondamentale prestare attenzione alla tecnica, evitando di atterrare con troppa forza per ridurre l’impatto sulle articolazioni.
Individui con problemi alle articolazioni, in particolare ginocchia e caviglie, dovrebbero consultare un medico prima di includere i jumping jack nel loro regime di allenamento.
Integrare i Jumping Jack in un Piano di Fitness Completo
I jumping jack, pur essendo efficaci per la perdita di peso, dovrebbero essere solo una componente di un piano di fitness più ampio. Per risultati ottimali, è consigliabile combinare questo esercizio con altri tipi di attività fisica, come corsa, nuoto o ciclismo, e con esercizi di forza per tonificare e costruire massa muscolare.