Seguendo le semplici regole sopra elencate, cambierete radicalmente in meglio il vostro rapporto con il cibo. Sarete in grado di considerare il «quadro completo»: come desiderate sentirvi a lungo termine, non solo nel momento presente.
Imparerete a individuare l'autentico senso di sazietà, per riuscire a smettere di mangiare quando l'organismo ha ricevuto nutrimento sufficiente. Constaterete di poter assumere cibi sani senza bisogno di conteggiare le calorie, semplicemente consumando alimenti vegetali, mangiando in modo consapevole e smettendo quando siete sazi.
Quando dico semplice, intendo proprio nel vero senso del termine. Mangiare bene e perdere chili non deve per forza essere difficoltoso. Quando ci si abitua a consumare i cibi della terra, la dieta diviene qualcosa di cui non ci si preoccupa più.
L'aspetto impegnativo del programma è la modifica delle abitudini, il passaggio da un'alimentazione distratta a base di prodotti elaborati nei momenti più diversi della giornata a un consumo consapevole e regolare di pasti a base di vegetali. Non appena frutta e verdura divengono l'abitudine, il viaggio diventa improvvisamente facile, perché la natura la sa lunga e gli alimenti vegetali sono già di per sé concepiti per sostentarci al meglio.
Seguendo i menù giornalieri della Rivoluzione, non si dovranno contare calorie o macronutrienti, perché il giusto equilibrio è già insito nei piatti e ciò allenerà l'organismo, che si abituerà alle sensazioni prodotte dagli alimenti giusti.
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Concluso il programma, sarete pronti per passare al livello successivo, sempre senza bisogno di conteggiare calorie o macronutrienti. Una volta trasformate le abitudini, mangiare un'ampia varietà di vegetali vi darà naturalmente l'equilibrio più sano (80-10-10) e l'ascolto dei segnali del vostro corpo vi impedirà di eccedere durante i pasti.
Il programma si pone l'obiettivo di essere sostenibile e di funzionare davvero, per voi e per la vostra vita. Voglio che riusciate, perciò l'ho concepito articolandolo in tre pasti al giorno (colazione, pranzo e cena): perché così si nutre la vostra famiglia, così mangiano i vostri colleghi...
I principi fondamentali della dieta
- Alimenti naturali: Più un alimento si presenta com'era in natura, meglio è. Il nostro corpo, infatti, fa gli straordinari per scinderli e riuscire a digerirli. Gli alimenti elaborati minano il benessere generale, danneggiando il palato e la capacità di gustare sapori autentici, inducendo spesso anche disturbi gastrici a causa della presenza di aromi e conservanti artificiali. Le patatine fritte saranno anche vegane, ma non fanno bene alla salute. Pensiamo a ciò di cui si nutrivano i nostri nonni: cibi non raffinati, coltivati localmente.
- Ascoltare il proprio corpo: Le persone ingrassano perché mangiano finché non si sentono sazie. Ascoltate i vostri segnali interni, mangiando consapevolmente, ovvero riducendo al minimo le distrazioni esterne e sedendo con calma a tavola, concentrati sulle sensazioni del vostro corpo. Il segreto del mangiare sano senza aumentare di peso è la moderazione. Il modo in assoluto più sano di consumare i pasti è raggiungere la sazietà all'80%: poco meno della sazietà completa, insomma. Durante l'applicazione del programma, adottate le porzioni indicate. Se per anni avete esagerato con il cibo o siete sovrappeso di oltre venti chili vi sembreranno limitate e ciò, all'inizio, potrà essere fonte di disagio, ma via via che corpo (e mente) si adegueranno, comincerete a sentirvi più energici dopo i pasti. Consumate la cena almeno due ore prima di andare a dormire. Immettiamo calorie affinché ci forniscano l'energia necessaria durante la giornata. All'organismo gioverà avere il tempo di digerire prima del sonno.
- Alimentazione vegetale: Un'alimentazione a base di cibi vegetali comprende carboidrati complessi e nutrienti che si trovano in frutta e verdura, nonché in gran parte delle fonti proteiche, come i legumi. Quando si mangia vegetale, le calorie non sono più un'ossessione. Qualora siate in cerca di un dimagrimento più rapido, ricordate che, se ortaggi e cereali sono buone fonti di carboidrati complessi, alcuni sono opzioni migliori per il pranzo piuttosto che per la cena. La quinoa, per esempio, ha un contenuto più equilibrato di carboidrati complessi rispetto alle carote, e i legumi ne contengono più di broccoli o cavolfiori. Se perciò il vostro obiettivo è perdere peso, durante la Rivoluzione in 22 giorni vi consiglio di assumere i carboidrati più «pesanti», come la quinoa, durante il giorno, anziché la sera. Se volete dimagrire in tempi brevi, lasciate cereali e legumi per la colazione e il pranzo, assicurandovi che l'organismo abbia ampie possibilità di sfruttare quell'energia nell'arco della giornata. Non dovete necessariamente mangiare prodotti animali per ottenere tutte le vitamine e i minerali, e soprattutto le proteine, di cui il vostro corpo ha bisogno. L'idea che una dieta vegetariana o vegana non fornisca le proteine necessarie è un errore diffuso. Se ci pensate, è dalle piante che proviene tutto il nutrimento presente negli animali.
- Importanza del movimento: Il movimento conta. È essenziale creare il sano equilibrio che ci occorre per sentirci al meglio. È una componente fondamentale della Rivoluzione in 22 giorni, specie se si desidera perdere peso. Certo, la dieta è importante, ma anche il «materiale di supporto» ha la sua utilità. Se volete risultati autentici, una volta equilibrata l'alimentazione, vi serviranno tutti gli aiuti possibili per riuscire. Ricordate che l'uno non esenta dall'altro. Una dieta sana non fa sconti all'attività fisica e quest'ultima non ci dà carta bianca a tavola. Un calo ponderale efficace è dato al 75% dalla dieta e al 25% dall'esercizio. Non si potranno mai «bruciare» con lo sport i danni di una dieta sbagliata, perciò fate movimento per mantenervi sani, non per avere la scusa di abbuffarvi.
- Idratazione: L'acqua è la cosa migliore. I tè non dolcificati sono ottimi, come pure acqua e limone. La regola degli «otto bicchieri d'acqua al giorno» è forse un po' semplicistica. Se svolgete attività fisica, dovrete assumere più liquidi per compensare quelli persi con il sudore. Maggiore è il peso corporeo, maggiore il fabbisogno d'acqua. Il modo migliore di scoprire se bevete abbastanza è osservare il vostro corpo. In primo luogo, dovete urinare con regolarità e l'urina deve apparire incolore o di un giallo tenue. Un giallo scuro è segno di disidratazione. Non sarà un'osservazione particolarmente piacevole da compiere, ma è l'indicatore ottimale. Quando l'organismo è adeguatamente idratato ci si sente di norma più energici, cute e capelli appaiono più splendenti. Una corretta idratazione aiuta a ridurre le rughe (rimpinguando le cellule cutanee), rafforzare chioma e unghie, persino mitigare gli effetti di ustioni solari e postumi da alcol.
La Rivoluzione in 22 giorni è del tutto sostenibile per i vegani, in quanto lo è essa stessa! In teoria un vegano potrebbe campare di patatine, pretzel e hot dog vegan serviti in panini senza glutine. Ricordate: solo perché un alimento non contiene carne non significa che sia di origine vegetale. Un hot dog vegan con panino a base di farine raffinate - del tutto accettabile per i vegani - non figurerà mai nel programma della Rivoluzione. Quando parliamo di cibi vegetali ci riferiamo ai gustosi prodotti della terra.. vegetali, insomma, al 100%.
Esempi di diete iperproteiche
Di seguito sono riportati esempi di diete iperproteiche per diversi giorni, con indicazioni sui cibi e le quantità.
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 1
- Colazione (15% kcal TOT)
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kcal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino (5% kcal TOT)
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Fesa di tacchino a fette 30g, 33,3kcal
- Pranzo (40% kcal TOT)
- Pasta al pomodoro: Pasta di semola 90g, 320,4kcal; Passata di pomodoro 100g, 24kcal; Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Fiocchi di latte magro, 2% 150g, 129kcal
- Lattuga 100g, 28kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Mela 200g, 104kcal
- Spuntino (5% kcal TOT)
- Pere 200g, 116kcal
- Cena (35% kcal TOT)
- Braciola di maiale: Braciola magra di maiale 300g, 381kcal
- Biete o bietole 200g, 38kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 2
- Colazione (15% kcal TOT)
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino (5% kcal TOT)
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Prosciutto cotto 15g, 32,3kcal
- Pranzo (40% kcal TOT)
- Risotto ai funghi: Riso brillato 90g, 336,6kcal; Funghi prataioli 100g, 22kcal; Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Petto di pollo alla piastra 150g, 165kcal
- Radicchio rosso 100g, 23kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Kiwi 150g, 91,5kcal
- Spuntino (5% kcal TOT)
- Arance 150g, 94,5kcal
- Cena (35% kcal TOT)
- Spigola al forno: Spigola, varie specie 300g, 291kcal
- Finocchi 200g, 22kcal
- Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 3
- Colazione (15% kcal TOT)
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino (5% kcal TOT)
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Prosciutto crudo, magro 15g, 32,7kcal
- Pranzo (40% kcal TOT)
- Fagioli stufati: Fagioli maturi 300g, 351kcal; Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Tonno al naturale, sgocciolato 120g, 153,6kcal
- Rucola 100g, 25kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Clementine 200g, 94kcal
- Spuntino (5% kcal TOT)
- Uva europea 200g, 138kcal
- Cena (35% kcal TOT)
- Controfiletto alla griglia: Controfiletto di vitello 300g, 330kcal
- Spinaci 200g, 46kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 4
- Colazione (15% kcal TOT)
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino (5% kcal TOT)
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Fesa di tacchino a fette 30g, 33,3kcal
- Pranzo (40% kcal TOT)
- Pasta alle zucchine: Pasta di semola 90g, 320,4kcal; Zucchine 100g, 16kcal; Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Fiocchi di latte magro, 2% 150g, 129kcal
- Lattuga 100g, 28kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Mela 200g, 104kcal
- Spuntino (5% kcal TOT)
- Pere 200g, 116kcal
- Cena (35% kcal TOT)
- Ricotta: Ricotta di vacca, da latte parzialmente scremato 300g, 414kcal
- Carote 200g, 82kcal
- Olio extravergine d'oliva 10g, 90kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 5
- Colazione (15% kcal TOT)
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino (5% kcal TOT)
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Prosciutto cotto 15g, 32,3kcal
- Pranzo (40% kcal TOT)
- Risotto alla zucca e gorgonzola: Riso brillato 90g, 336,6kcal; Zucca 100g, 26kcal; Gorgonzola 30g, 105,9kcal; Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Petto di pollo alla piastra 150g, 165kcal
- Radicchio rosso 100g, 23kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Kiwi 150g, 91,5kcal
- Spuntino (5% kcal TOT)
- Arance 150g, 94,5kcal
- Cena (35% kcal TOT)
- Uova all'occhio di bue: Uova di gallina medie intere, 60g con guscio 100g, 143kcal
- Patate lesse 200g, 154kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 180kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 6
- Colazione (15% kcal TOT)
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino (5% kcal TOT)
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Prosciutto crudo, magro 15g, 32,7kcal
- Pranzo (40% kcal TOT)
- Lenticchie stufate: Lenticchie secche 100g, 353kcal; Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Tonno al naturale, sgocciolato 120g, 153,6kcal
- Rucola 100g, 25kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Clementine 200g, 94kcal
- Spuntino (5% kcal TOT)
- Uva europea 200g, 138kcal
- Cena (35% kcal TOT)
- Bistecca di cavallo: Bistecca di cavallo 250g, 332,5kcal
- Melanzane 200g, 48kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 7
- Colazione (15% kcal TOT)
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino (5% kcal TOT)
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Fesa di tacchino a fette 30g, 33,3kcal
- Pranzo (40% kcal TOT)
- Pasta al ragù: Pasta di semola 90g, 320,4kcal; Ragù con pomodoro 100g, 150kcal; Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Lattuga 100g, 28kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Mela 200g, 104kcal
- Spuntino (5% kcal TOT)
- Pere 200g, 116kcal
- Cena (35% kcal TOT)
- Orata al cartoccio: Orata 300g, 363kcal
- Biete o bietole 200g, 38kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
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