Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta l’ammontare totale di calorie che il nostro corpo richiede per svolgere diverse funzioni fisiologiche e attività quotidiane. Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è un passo fondamentale per pianificare un regime alimentare adatto ai propri obiettivi di salute e fitness.
Componenti del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero è composto da:
- Metabolismo basale (MB): è la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’organismo a riposo, quando il corpo non è impegnato in alcuna attività fisica. Il metabolismo basale comprende processi come la respirazione, la circolazione sanguigna, la temperatura corporea e il funzionamento degli organi interni.
- Termogenesi indotta dagli alimenti (TID): questa componente rappresenta l’energia richiesta per la digestione, l’assorbimento e l’elaborazione degli alimenti. Quando consumiamo cibo, il corpo deve utilizzare energia per scomporre i nutrienti e assorbirli. La termogenesi indotta dagli alimenti contribuisce a circa il 10% del fabbisogno calorico totale.
- Attività fisica: comprende l’energia necessaria per svolgere attività fisica programmata, come esercizio fisico strutturato, ma anche le attività quotidiane, come camminare, pulire o salire le scale, definite NEAT (attività non associabile all’esercizio fisico).
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Uno dei modi più comuni è utilizzare l‘indice metabolico basale (BMR) e moltiplicarlo per un fattore che tiene conto del livello di attività fisica, il MET. Un’altra formula per stimare il fabbisogno energetico è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo per 30-32 (donne). Nonostante tutte le formule esistenti, possiamo semplificarci la vita osservando attentamente quanto e cosa mangi durante la giornata nel corso di 3-4 settimane.
In caso di incertezza sul bilancio calorico o se hai sperimentato cambiamenti recenti di peso, può essere utile utilizzare le formule precedentemente menzionate come punto di partenza. Una strategia pratica è quella di testare il tuo ipotetico fabbisogno calorico per una settimana e monitorare eventuali variazioni di peso.
Quante Calorie Assumere per Dimagrire?
Per dimagrire, è necessario creare un deficit calorico, ovvero consumare più calorie di quante se ne assumano. In pratica, rispetto alla tua normocalorica, devi togliere 350-500 kcal al giorno. Per perdere 1 chilo di grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico di circa 7.000-7.700 calorie.
Leggi anche: Calorie giornaliere per donne: la guida
Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana). Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
Quando si decide di dimagrire, i fattori da tenere in considerazione sono diversi e in merito al numero di calorie consentite non esiste una regola generale, perché ogni persona è differente. Mediamente le donne richiedono 1.200-1.400 calorie al giorno. Un uomo moderatamente attivo, di età compresa tra 26 e 45 anni ha bisogno di 2.600 calorie al giorno per mantenere il proprio peso e 2.100 per perdere 0,45 kg a settimana.
Per perdere peso si devono bruciare più calorie di quante se ne assimilino ma ridurne semplicemente l'assunzione, senza considerare la tipologia di cibi che si mangiano, potrebbe non bastare. Molto più consigliabile, invece, adottare uno stile di vita sano, che abbracci abitudini alimentari salutari che favoriscano il dimagrimento. Si può aumentare il numero di calorie bruciate e diminuire quello di calorie assimilate semplicemente aggiungendo proteine alla dieta.
Un altro suggerimento è di eliminare le calorie dello zucchero liquido dalla dieta, smettendo di bere bibite, succhi di frutta, latte al cioccolato e altre bevande con aggiunta di zucchero. L'acqua in sé non provoca effetti miracolosi sul dimagrimento, tuttavia, studi recenti suggeriscono che a essere importante potrebbe essere il momento in cui la si beve. Farlo immediatamente prima dei pasti aiuterebbe a ridurre la fame e, di conseguenza, a mangiare meno.
Adattamento Metabolico e Pause nella Dieta
Dopo un periodo prolungato di dieta ipocalorica, il tuo organismo tende ad adattarsi diventando più efficiente nei processi metabolici. Per contrastare questo adattamento metabolico e preservare la salute metabolica e ormonale, è una pratica consigliata interrompere il periodo di deficit calorico inserendo 2-4 settimane di dieta normocalorica. Questa pausa metabolica aiuta a “ripristinare” gli assetti metabolici-ormonali, prevenendo il declino continuo del metabolismo. L’aumento temporaneo delle calorie, in particolare attraverso i carboidrati, può influenzare positivamente ormoni chiave come la leptina e la tiroide, contribuendo a mantenere una regolazione metabolica ottimale.
Leggi anche: Comprendere le Calorie: Attive e Totali
Esercizio Fisico e Massa Muscolare
Quando si fa una dieta ipocalorica, il corpo compensa la carenza risparmiando energia e facendo, paradossalmente, bruciare meno calorie. Questo è il motivo per cui la restrizione calorica a lungo termine può ridurre significativamente il metabolismo e portare a una perdita di massa muscolare, più che a un dimagrimento. Per ridurre la perdita muscolare e prevenire il rallentamento del tasso metabolico è necessario esercitare i muscoli sollevando pesi.
Per aumentare la massa muscolare, è “spesso” necessario un surplus calorico di 100-250 kcal (o circa il 10% del tuo fabbisogno calorico), per favorire la sintesi proteica e la costruzione muscolare, grazie al graduale incremento di peso corporeo. Per mettere massa muscolare dieta e allenamento vanno di pari passo, soprattutto l’allenamento deve portarti a migliorare anche a livello di prestazione e di carichi, altrimenti il peso accumulato sarà più grasso che massa magra e muscolare. Tuttavia, come per il dimagrimento, non è tutto semplice e lineare.
Esempio Pratico
Maura è una ragazza di 35 anni alta 168 centimetri per 53 Kg; lavora come segretaria in una azienda di articoli sportivi. Attività fisica auspicabile? Sì.
Strumenti Utili
Se trovi troppo complesso calcolare il MB e i LAF puoi in pochi click calcolare il tuo fabbisogno totale di calorie giornaliere con questa App, mentre Qui puoi scaricare gratuitamente un programma che calcola sia le calorie giornaliere che dovresti consumare più 4 menu settimanali della tradizione mediterranea, adeguati al tuo fabbisogno energetico ed equilibrati in macro e micronutrienti. Attenzione, la dieta sopra descritta è solo una giornata tipo. Nel quotidiano ricordiamoci che una alimentazione sana ed equilibrata deve essere innanzi tutto varia e prevedere tanti e diversi alimenti, come descritto in questi programmi scaricabili gratuitamente.
Consigli Aggiuntivi
- Non tutte le calorie sono uguali. Evitare zuccheri raffinati, alcol e cibi ultraprocessati che, pur ricchi di calorie, offrono pochi nutrienti e saziano poco.
- Acqua: idratazione fondamentale per bruciare i grassi e sostenere il metabolismo.
- Contare le calorie può essere utile nelle fasi iniziali per prendere consapevolezza delle quantità, ma non dovrebbe diventare un’ossessione.
- Piatto bilanciato: 1/2 verdure, 1/4 proteine, 1/4 carboidrati.
Dimagrire in Modo Sano: Equilibrio, Non Privazione
Una dieta efficace non è quella che ti fa perdere più peso in meno tempo, ma quella che ti insegna a mangiare meglio, con porzioni equilibrate, cibi nutrienti e attività fisica regolare. Il dimagrimento sano è quello sostenibile nel lungo periodo e compatibile con la tua vita quotidiana.
Leggi anche: 100 Grammi di Cioccolato Fondente 70%: Calorie
Questo approccio integrato ti aiuta a bruciare più calorie, migliorare la composizione corporea e ottenere risultati visibili in modo efficace e sicuro.
Tabella: Valori LAF (Livello di Attività Fisica)
| Classe di età | Tipo di attività fisica giornaliera | Valore LAF |
|---|---|---|
| 18-59 anni - maschi | Leggera | 1,41 |
| 18-59 anni - maschi | Moderata | 1,70 |
| 18-59 anni - maschi | Pensate | 2,01 |
| > 60 anni - maschi | 1,40 | |
| 18-59 anni - donne | Leggera | 1,42 |
| 18-59 anni - donne | Moderata | 1,56 |
| 18-59 anni - donne | Pensate | 1,79 |
| > 60 anni - donne | 1,44 |