I secondi vegetariani sono facilissimi da preparare, non sono impegnativi e richiedono pochi ingredienti. Si rivelano validissimi secondi piatti alternativi non solo per chi segue una dieta vegetariana, ma anche per chi vuole ridurre l'utilizzo di carne o per chi vuole consumare più verdure senza rinunciare a ricette gustose. Puoi utilizzare verdure di stagione (melanzane, funghi, broccoli, piselli, peperoni, ecc.), legumi (ceci e lenticchie, per esempio), oppure ciò che hai a disposizione in frigo o in dispensa, senza contare che possono essere preparati fritti, al forno o in padella.
Perfetti da servire in qualsiasi occasione, formale e non, ti permettono di seguire un'alimentazione sana e leggera: con un po' di fantasia potrai creare piatti sfiziosi e stuzzicanti, magari utilizzando le uova, unendo formaggi di diverso tipo, spezie e aromi per esaltare il sapore delle verdure. Le idee sono davvero tante: partiamo da un grande classico della cucina italiana come la parmigiana di melanzane, passando per preparazioni più creative e originali, come i rosti di carote o i falafel di fave.
Ami le uova? Anche in questo caso, di secondi vegetariani ne abbiamo davvero tantissimi: frittate di ogni ordine e grado, con il pomodoro, con mozzarella o con le cipolle, tutti piatti furbi, spesso in grado di salvare i nostri pasti dell'ultimo minuto. E i legumi? Non ti resta che scoprire i nostri secondi vegetariani che ti proponiamo di seguito.
Ricette di Secondi Piatti Vegetariani
- Polpette di peperoni: Un secondo piatto vegetariano semplice e saporito preparato con peperoni, pane raffermo, uovo, parmigiano e aromi, da cuocere al forno o fritte in olio ben caldo.
- Polpette di asparagi: Dei bocconcini golosi e fragranti, perfetti sia come antipasto sia come secondo piatto vegetariano. Si preparano in poco tempo e con ingredienti semplici: asparagi, pane, pangrattato, uova e spezie.
- Polpette di piselli: L'alternativa vegetale alle classiche polpette di carne e di pesce. Preparate con un impasto a base di piselli cotti frullati, patate lesse schiacciate, uovo, parmigiano e pangrattato, vengono arricchite al cuore con un cubetto di formaggio a pasta filata: per un finger food dorato e filante, da servire come antipasto, secondo piatto o aperitivo.
- Pallotte cacio e ova: Una ricetta tipica della gastronomia abruzzese di origine contadina, perfette da servire come secondo per qualsiasi pranzo e cena di famiglia. Si tratta di polpettine senza carne a base di pane raffermo, uova e formaggio, avvolte da un fragrante sugo di pomodoro: facilissime da realizzare, conquisteranno grandi e piccini con la loro irresistibile bontà.
- Falafel di ceci: Sono delle polpettine fritte tipiche della cucina mediorientale, a base di ceci secchi, spezie e aromi.
- Polpette di spinaci: Una preparazione semplice e super golosa, ideale da proporre come secondo per qualsiasi cena in famiglia o come finger food per un aperitivo casalingo o un buffet di festa. Facilissime da realizzare, dorate fuori e filanti al cuore, si rivelano essere un'idea eccellente per far mangiare più verdure anche ai bambini.
- Cotolette di cavolfiore: Una ricetta facile e veloce: le fette dell'ortaggio vengono passate nella farina, nell'uovo sbattuto con il parmigiano e panate poi con il pangrattato speziato, infine fritte o cotte in forno fino a risultate super croccanti fuori e morbide dentro.
- Cotolette di peperoni: Un piatto estivo originale e sfizioso da servire come contorno, come secondo piatto vegetariano o antipasto: si preparano in pochi passaggi e piaceranno tanto anche ai più piccoli.
- Frittata di spinaci e patate al forno: La variante leggera e cotta in forno della classica frittata di uova in padella. Alta, morbida e golosa, è perfetta da portare in tavola come secondo o piatto unico insieme a fettine di pane casereccio e al contorno preferito.
- Uova al purgatorio: Uno dei tanti modi in cui è possibile cucinare le uova. Si tratta di un'alternativa golosa alle uova strapazzate, sode e in padella, ma anche alle frittate e alle omelette: qui l'uovo viene cotto in un fragrante sugo di pomodoro, per un secondo ideale anche per una cena dell'ultimo minuto o quando si ha poca voglia di stare ai fornelli.
- Burger di piselli: Un secondo saziante e genuino, alternativa ai classici hamburger di carne a base di piselli freschi o surgelati, patate lesse, un uovo, formaggio grattugiato e pangrattato. Facili da preparare, sono perfetti per qualsiasi pranzo e cena.
- Burger di patate: Un secondo piatto semplice e saporito con goloso e filante ripieno di prosciutto e mozzarella, ideali per il pranzo o la cena di tutta la famiglia, accompagnati con una fresca insalata o con il contorno di stagione che preferisci.
- Omelette: Un piatto tipico della cucina francese a base di uova sbattute con un goccino di latte e un pizzico di sale e cotte poi per pochissimi minuti nel burro fuso. Ottima servita sia come secondo sia per una colazione salata, può essere farcita a seconda dei propri gusti in tanti modi diversi.
- Rösti di patate: Detti anche "rosti", sono una ricetta tipica svizzera solitamente a base di patate grattugiate, fecola di patate e parmigiano. Si tratta di piccoli medaglioni saporiti, perfetti da servire come antipasto o contorno in abbinamento a un secondo di carne o di pesce.
- Feta al forno: Una ricetta tipica greca, a base di formaggio feta, pomodorini, olive, basilico, aglio, olio e origano. Facilissima da preparare e molto veloce, è perfetta per qualsiasi pranzo e cena in famiglia o con gli amici.
L'Importanza dei Legumi
Tra i principali alleati per sistemi alimentari più sostenibili per tutti, i legumi sono un toccasana per la nostra salute e sono ormai considerati il cibo del futuro. La loro versatilità è sbalorditiva sia in termini di varietà sia di consumo. Si possono mangiare infatti freschi appena raccolti oppure secchi: la loro conservabilità ci permette di averli a disposizione tutto l’anno.
Proprietà dei Legumi
I legumi sono noti per avere un altissimo contenuto di fibre alimentari. Grazie ai carboidrati complessi e al loro basso indice glicemico garantiscono energia a lungo termine e sazietà. Con un basso contenuto di grassi e sodio, sono un’ottima fonte di ferro, calcio, potassio e vitamine. È proprio la FAO a identificare i legumi come grande fonde di micronutrienti e quindi parte cruciale di un’alimentazione salutare utile a prevenire malattie croniche.
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Come Scegliere i Legumi
Importante, anzi importantissimo, è il discorso sulla tracciabilità. Molti legumi arrivano infatti dall’altra parte del mondo, il che li rende poco sostenibili. Come fare? Affidiamoci ai nostri contadini di fiducia, scegliendo varietà locali e leggendo sempre l’etichetta. Preferiamo prodotti ottenuti da agricoltura ecologica. Oltre al ridotto consumo d’acqua, i legumi hanno bisogno di pochi input e grazie alla loro capacità di fissare l’azoto fertilizzano il terreno in cui sono coltivati, è per questo che sono gli alleati perfetti per una transizione verso l’agroecologia.
Varietà di Legumi
Usciamo dall’idea che esistano solo ceci, lenticchie e fagioli. Di legumi infatti, abbiamo l’imbarazzo della scelta. Già soltanto di varietà di ceci ne possiamo trovare cinque, insieme a lenticchie e fagioli le cui varietà sono numerose. La biodiversità leguminosa è incredibile. Alcune meno rinomate da conoscere sono: la cicerchia, la piattella, la roveja, i lupini e tante altre. Come le arachidi, che molti non sanno essere legumi.
Come Renderli Più Digeribili
Spesso il nostro intestino non è abituato ad alcuni carboidrati presenti soprattutto nella buccia, ma ecco come potreste superare questo problema. Se non siete consumatori abituali, è suggerito cominciare a inserirli nella propria alimentazione utilizzando quelli decorticati, proprio per eliminare la buccia e digerirli meglio. L’ammollo è fondamentale, e ogni legume è differente. Leggete bene sull’etichetta quante ore di ammollo sono necessarie: questo passaggio garantirà una maggiore digeribilità e i nutrienti verranno meglio assorbiti dal nostro organismo.
Alimenti Vegetali ad Alto Contenuto Proteico
Esistono alimenti vegetali ad alto contenuto proteico come il tempeh, il tofu, la soia, l'avena, il germe di grano, la quinoa, il lievito di birra e molti altri che abbinati forniscono proteine complete; puoi, per esempio, aggiungere cereali, legumi, frutta secca, bevande vegetali o semi.
- Tempeh: Un alimento ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia o di altri legumi. È ricco di proteine, vitamine e minerali, e da secoli è una parte importante della cucina indonesiana. Può essere cotto a vapore, arrostito, al forno o fritto.
- Quinoa: Una pianta originaria del Sud America, in particolare delle Ande. Conosciuta come la “madre di tutti i cereali”, contiene un alto livello di proteine. La quinoa può essere consumata come cereale per la colazione, nei pasti principali, come il riso, e nelle insalate.
Esempi di Alimenti Vegetali e il Loro Contenuto Proteico
Ecco alcuni esempi di alimenti vegetali e il loro contenuto proteico per 100 grammi:
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| Alimento | Proteine totali (per 100 grammi) |
|---|---|
| Piselli (secchi crudi) | 22 grammi |
| Pistacchi | 20,27 grammi |
| Semi di chia (secchi crudi) | 16,5 grammi |
| Cavoletti di Bruxelles (crudi) | 4,2 grammi |
| Broccoli (crudi) | 3 grammi |
| Patate (crude) | 2 grammi |
La quinoa cotta contiene 8 grammi di proteine per cup.
Nota Importante: Consulta un nutrizionista o un professionista della salute per assicurarti che le scelte alimentari soddisfino le tue specifiche esigenze nutrizionali.
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