Il melo (Malus domestica) è una pianta da frutto appartenente alla famiglia delle Rosaceae. Si tratta di una delle più diffuse e coltivate, può raggiungere altezze che vanno dai 5 ai 12 metri e presenta un apparato radicale superficiale. Tollera temperature fino a -25 °C anche se le gelate vicine al periodo di fioritura possono causare danni alla coltivazione.
La mela è uno dei frutti più consumati al mondo. Fresca, croccante e ricca di fibre, è spesso presente nelle diete ipocaloriche e negli spuntini salutari. Ma ti sei mai chiesto quante calorie ha una mela intera? Oppure se la mela sia da considerare un carboidrato? La mela è uno dei frutti più amati al mondo: versatile, saziante e ricca di nutrienti preziosi. Ma spesso ci si chiede: quante calorie ha una mela? E cosa cambia tra una mela verde, rossa o cotta?
Caratteristiche e Varietà della Mela Verde
Si tratta di un frutto carnoso, verde prima della maturazione e con colore variabile dal giallo-verde al rosso a fine maturazione. Ogni varietà differisce per il colore della buccia, ma possiamo osservare differenze anche per quanto riguarda il contenuto calorico, il gusto dolce o acidulo, la concentrazione in fibra e la consistenza della polpa.
La mela Granny Smith è considerata “la mela verde” per eccellenza, in quanto è la più conosciuta. Questa mela è originaria dell’Australia e oggi viene coltivata nelle valli del Trentino-Alto Adige. Vanta un colore verde intenso e una polpa soda e compatta, dal gusto molto succoso e acidulo.
Oltre alla Granny Smith, esistono altre varietà di mela verde, tra cui:
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- Mela Appio: si caratterizza per una buccia verde-gialla e una polpa croccante, succosa e leggermente acidula.
- Mela Casciana: di origine toscana, questa mela ha una buccia verde con sfumature gialle e una forma tendenzialmente appiattita.
- Mela Righetta: tipica della zona dell’Emilia-Romagna, la mela Righetta ha una buccia verde chiaro e una polpa soda e croccante, dal sapore fresco e acidulo.
- Mela Verdone: diffusa in alcune aree del centro Italia, la mela Verdone ha una buccia verde scuro e una polpa densa, succosa e leggermente acidula.
- Mela Apione: originaria del Trentino, questa mela presenta una buccia verde brillante e una polpa croccante, dolce ma leggermente acida.
Valori Nutrizionali e Calorie della Mela Verde
Dal punto di vista nutrizionale, la mela verde ha un contenuto calorico di circa 38 kcal/100 g, dato esclusivamente dal contenuto in zuccheri semplici che si aggira intorno ai 9,4 g/100 g di prodotto. Rispetto ad altre varietà il contenuto in zuccheri è comunque ridotto, tanto che potrebbe risultare acidula per molti palati (questo consente comunque una lunga conservabilità al prodotto). Altro componente fondamentale è dato dalla fibra per un totale di circa 1,9 g/100 g di prodotto, rappresentata prevalentemente da pectine di cui parleremo meglio dopo. Presenta un buon contenuto di sali minerali come potassio, magnesio, fosforo e calcio, nonché di vitamine del gruppo C e composti antiossidanti come flavonoidi e polifenoli.
Una mela di medie dimensioni (circa 150 grammi) contiene in media 80-100 kcal. Una mela grande da 200 g contiene mediamente circa 100-105 kcal. Nella classificazione alimentare la mela standard (verde o rossa) è di 200 g ed ha circa 90-100 kcal. Le mele comuni pesano 180-220 g, hanno 83-125 kcal.
La mela verde, come la Granny Smith, è leggermente meno zuccherina rispetto ad altre varietà. La mela contiene zuccheri naturali, principalmente fruttosio. Contiene circa 9.4 grammi di carboidrati netti Per 100 g.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali medi per 100g di mela verde:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 38 kcal |
| Zuccheri | 9.4 g |
| Carboidrati netti | 9.4 g |
| Fibre | 1.9 g |
| Potassio | (valore indicativo) |
| Magnesio | (valore indicativo) |
| Fosforo | (valore indicativo) |
| Calcio | (valore indicativo) |
| Vitamine (C, A, B, E) | (valori indicativi) |
Benefici per la Salute
Le proprietà della mela verde vanno oltre il delizioso sapore! Come tutte le mele, quelle verdi sono ricche di proprietà benefiche per la nostra salute. La mela è un alimento che contribuisce al buon mantenimento dello stato di salute. Agisce positivamente, ad esempio, sul colesterolo, ma costituisce un valido alleato anche per combattere gli odiati chili di troppo.
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Tra gli antiossidanti molto importante, la quercetina per il suo ruolo nella riduzione del rischio di disturbi neurodegenerativi, cancro, malattie cardiovascolari, disturbi allergici, trombosi, aterosclerosi, ipertensione e aritmia, grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Il contenuto in vitamine non solo C, ma anche A, B ed E aiuta il mantenimento di una pelle luminosa ed elastica favorendo l’idratazione e il turnover cellulare. Per questo motivo, molto spesso viene utilizzata nella produzione di diversi prodotti cosmetici. Inoltre, la vitamina C è importante perché lucida lo smalto dei denti e aiuta la rimozione del cibo. Il contenuto in acido malico e acido tartarico aiutano l’azione digestiva a livello dello stomaco.
Ecco alcuni dei principali benefici:
- Aiuta la digestione: le fibre, in particolare la pectina presente nella buccia, favoriscono il corretto funzionamento dell’intestino e contrastano le infezioni batteriche. Le proprietà gelificanti della pectina sono utilissime per regolarizzare le funzioni intestinali. Infatti, la pectina posta a contatto con l’acqua forma una sorta di gel che in presenza di stitichezza può favorire il transito intestinale aumentando la consistenza delle feci, distendendo le pareti coliche, stimolando la peristalsi e l’evacuazione. In questo modo andremo a ridurre le concentrazioni di colesterolo LDL e aumenterà la frazione di colesterolo HDL. La metabolizzazione della pectina da parte del microbiota intestinale origina acidi grassi a catena corta. Questi vanno a nutrire la mucosa intestinale (colonociti) e riducono ulteriormente i valori di colesterolo LDL nel sangue.
- È ricca di vitamine e sali minerali: la mela Granny Smith contiene vitamine del gruppo A, B, C ed E, che contribuiscono a mantenere la pelle sana ed elastica. Presenta un buon contenuto di sali minerali come potassio, magnesio, fosforo e calcio.
- È benefica per i denti: grazie alla consistenza croccante, la mela Granny Smith ha un effetto di pulizia sui denti.
- Controllo della glicemia: La fibra rallenta l’assorbimento dei carboidrati, può rallentare lo svuotamento gastrico e questo ha un esito sulla glicemia post-prandiale riducendo l’escursione glicemica, ottimizzando quindi la variabilità glicemica e riducendo anche la necessità di correzione insulinica. Per questo motivo bisogna incoraggiare il consumo di alimenti naturalmente ricchi in fibre.
La Mela nella Dieta
Date le numerose qualità che abbiamo elencato, il consumo di mela verde è indicato per tutte le fasce d’età della popolazione, nonché in presenta di patologie quali il diabete mellito (in particolare il diabete tipo 1). Per il suo contenuto in sali minerali (nello specifico il potassio) è adatta anche per l’alimentazione dello sportivo.
Inserire la mela in un regime dimagrante è una scelta vincente, ma come per tutti i cibi, la quantità è importante. La mela ha un forte potere saziante grazie alla pectina, una fibra solubile che riduce l’appetito e regola l’assorbimento degli zuccheri. La mela è un frutto ipocalorico, ricco di fibre e povero di grassi, perfetto per chi segue una dieta. Le calorie variano leggermente in base alla varietà (verde, rossa, cotta, con o senza buccia) e al peso, ma in generale resta uno degli spuntini più salutari e bilanciati. Questo alimento può essere consumato senza compromettere la tua attenzione alla linea.
Il suo consumo non ha sostanzialmente controindicazioni, se non in caso di eccesso, da due punti di vista: da una parte una quantità eccessiva di fibra può causare disturbi gastrointestinali, dall’altra bisogna chiedersi “che cosa non mangi” quando consumi spesso una mela (potrebbe essere più utile preferire un altro frutto? O meglio un alimento proteico o lipidico?). La mela è uno dei frutti che puoi consumare anche ogni giorno, in quanto da linee guida frutta e verdura non dovrebbero mai mancare e andrebbero consumate 4-5 porzioni al giorno. Una di queste porzioni potrebbe proprio essere una mela!
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Con la Buccia o Senza?
Molte persone si chiedono se val la pena, visto i diserbanti utilizzati, mangiare la mela con la buccia. La risposta è si. La maggior parte delle proprietà della mela sono contenute nella buccia. Tra l’altro, lavare la mela toglie oltre il 90% dei residui.
Personalmente consumo le mele con la loro buccia; ovviamente, solo dopo un accurato e generoso lavaggio. Un buon criterio per valutare il grado di freschezza di una mela è quello di osservarne la buccia.
Come Utilizzare la Mela Verde in Cucina
Dopo aver esplorato le ricche proprietà della mela verde, non avrete più dubbi sulle sue innumerevoli qualità e i suoi benefici. Provate a sperimentare utilizzando questo frutto nelle vostre ricette! Ottime per la preparazione di dolci come il crumble o lo strudel di mele, le mele verdi sono buonissime anche cotte al forno o per la preparazione del succo di mela fatto in casa. Nel video è mostrata la preparazione della famosa Apple Pie, Torta di mele Americana, con meno grassi e calorie rispetto alla ricetta originale.