Lo step è una forma di esercizio aerobico che coinvolge l’uso di una piattaforma rialzata, chiamata step, su cui salire e scendere. Questa attività è popolare sia nelle palestre che a casa per la sua efficacia nel tonificare i muscoli e migliorare la salute cardiovascolare. Un aspetto interessante dello step è il suo impatto sul consumo calorico, che può variare significativamente a seconda di diversi fattori.
Calorie Bruciate con lo Step
Il consumo calorico nello step può variare ampiamente a seconda dell’intensità e della durata dell’esercizio. In generale, si stima che una persona di peso medio possa bruciare tra 200 e 450 calorie in un’ora di step a intensità moderata. Questo range evidenzia come lo step possa essere un’attività efficace per il controllo del peso e il miglioramento della forma fisica.
La ricerca ha dimostrato che l’incremento dell’altezza dello step e l’aggiunta di movimenti delle braccia possono aumentare significativamente il consumo calorico.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Diversi fattori possono influenzare il numero di calorie bruciate durante una sessione di step. Il peso corporeo è uno dei fattori principali: persone più pesanti tendono a bruciare più calorie rispetto a quelle più leggere, poiché richiedono più energia per muovere una massa maggiore. Inoltre, l’efficienza metabolica individuale e la composizione corporea (percentuale di grasso rispetto alla massa muscolare) possono influenzare il consumo calorico. Persone con una maggiore massa muscolare bruciano calorie più efficacemente, anche a riposo, rispetto a quelle con una percentuale di grasso più elevata.
Metodologie per Calcolare le Calorie Bruciate
Esistono diverse metodologie per calcolare le calorie bruciate durante lo step, ognuna con i propri vantaggi e limitazioni. I tracker di fitness, ad esempio, utilizzano algoritmi che considerano l’età, il sesso, il peso e l’intensità dell’attività per fornire una stima del consumo calorico. Un altro metodo consiste nell’utilizzo di formule basate sul consumo di ossigeno e sull’intensità dell’esercizio, come l’equazione MET (Metabolic Equivalent of Task). Questo approccio può offrire stime più precise, ma richiede l’uso di attrezzature specializzate e la conoscenza di specifiche variabili fisiologiche.
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Passi Quotidiani e Consumo Calorico
Una persona attiva in una giornata compie 7000-10000 passi, quando si mette a dieta arriva a scendere anche sotto ai 1000. Se a questo ci aggiungiamo che si alzerà meno dalla sedia e compirà un numero inferiore di microgesti (riduzione NEAT), possiamo capire che sforzarsi di camminare durante la dieta può essere utile per continuare a dimagrire ed a bruciare calorie.
Discorso differente è se cammini in salita. Si è visto aggiungere cavigliere agli arti, aumenta il consumo calorico molto di più rispetto a mettere chili in uno zaino. Tuttavia, il dispendio aumentato non è così rilevante da consigliare di utilizzarle.
Quanti Passi Fare per Dimagrire?
La velocità, infatti, influisce in modo minore. Anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana. Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi.
Riuscire a stabilire valori universali di dimagrimento in relazione alla camminata non è semplice perché a influenzare il calcolo sono diversi fattori. A incidere, infatti, è il peso della persona che cammina e il suo metabolismo di base ma anche la velocità con la quale lo fa e il ritmo. Di conseguenza, si può dire che 10.000 passi corrispondano a circa 500 calorie bruciate. Questa stima però vale per una persona di circa 80 Kg, che cammini a un ritmo sostenuto ma non troppo.
Distanza Equivalente a 10.000 Passi
Tramutando il numero di passi da percorrere in spazio fisico, ai arriva a capire a quanto corrispondano 10.000 passi. La distanza equivalente è di circa 8 km. In media, infatti, facendo 2.000 passi si percorrono circa 1.6 km. Se questo non è possibile, si può cercare di aggiungere ai propria spostamenti alcuni momenti a piedi. Se si usano i mezzi pubblici si può ad esempio scendere la fermata prima della propria destinazione o salire quella dopo rispetto al solito, così da camminare per un breve tratto.
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Ulteriori Strategie per Aumentare il Consumo Calorico
Sempre in abbinamento a una dieta sana ed equilibrata, infatti, l'allenamento consente di bruciare calorie e di tenere attivo il metabolismo. Per farlo è necessario salire le scale di corsa, facendo da 1 a 3 piani senza fare pause. Dopo un esperimento condotto su una trentina di donne sedentarie, lo studioso è arrivato alla conclusione che fare circa 60 gradini in 20 secondi ripetendo la sequenza per tre volte di seguito, tre volte la settimana consente di bruciare un buon numero di calorie e di diminuire la massa grassa totale del corpo, dando quindi un'impronta decisiva al dimagrimento.
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