La frutta è un vero elisir per la nostra salute, e un'alimentazione corretta ed equilibrata ne richiede un consumo quotidiano. Tra i frutti più amati, le pere spiccano per il loro gusto, profumo e freschezza.
Pere Kaiser, Abate Fetel, Falstaff: c’è una varietà per tutti i gusti. Qual è la tua preferita? Qualsiasi essa sia, sappi che non è solo buona, ma anche ricca di proprietà benefiche.
La Pera Fa Ingrassare? Sfatiamo un Mito
Sarà per la sua natura zuccherina, ma c’è chi si chiede se la pera fa ingrassare. In realtà, è importante sapere che la pera è un frutto spesso consigliato nelle diete ipocaloriche in virtù delle sue eccellenti qualità nutrizionali.
Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition & Food Science ha dimostrato che le persone che mangiano pere con regolarità hanno, in media, il 35% di probabilità in meno di avere problemi di peso eccessivo rispetto a chi non le mangia.
Le Fibre: l'Asso nella Manica delle Pere
L’asso nella manica delle pere sono le fibre. Tra i frutti più comuni, infatti, sono quello che ne contiene di più: ben 3.8 g per 100 g. Un primato che le rende preziose alleate della tua linea.
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Le fibre alimentari hanno un alto potere saziante. Quindi riducono il bisogno di mangiare e sgranocchiare qualcosa fuori pasto. Inoltre, regolano l’assorbimento di grassi e zuccheri semplici a livello intestinale. Per questo facilitano la perdita di peso.
Uno studio della Harvard Medical School, ha dimostrato che mangiare 30 grammi di fibre al giorno aiuta a perdere peso e ad abbassare la pressione sanguigna.
Ma cosa sono le fibre alimentari? Si tratta, in generale, di sostanze contenute negli alimenti non digeribili per l’essere umano. Si possono distinguere in due categorie: fibre solubili e fibre insolubili.
In generale le fibre, dando volume ai cibi, contribuiscono a sviluppare più velocemente il senso di sazietà. Le pere contengono fibre di entrambi i tipi: un terzo di solubili e due terzi di insolubili.
Le fibre alimentari, comunque, non aiutano soltanto a controllare il peso o a prevenire la stitichezza. Sono, infatti, una fonte inesauribile di salute, le cui virtù, tuttavia, restano ancora poco note.
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Calorie e Valori Nutrizionali della Pera
E in quanto a calorie? La pera contiene solo 35 kcal per 100 g. Rientra quindi tra la frutta meno calorica in assoluto!
A livello energetico una pera di circa 100 g fornisce 35 kcal. Circa come un’arancia (34 kcal) e un po’ meno di un kiwi (44 kcal) o una mela (53 kcal).
L’apporto energetico delle pere è dovuto quasi completamente al loro contenuto di zuccheri. E anche qui c’è qualcosa da scoprire. Le pere contengono per lo più fruttosio e sorbitolo, glucidi che hanno minore impatto sulla glicemia rispetto a glucosio e saccarosio (più presenti, ad esempio, nelle mele).
Cento grammi di pera (buccia esclusa) apportano 35 Calorie, il 94% delle quali sotto forma di carboidrati (8,8 g di zuccheri solubili, a 1,29 g di fibre solubile e 2,56 g di fibra insolubile), il 3% sotto forma di lipidi e il 3% come proteine.
Benefici Aggiuntivi della Pera
La pera è ricca di microelementi alleati della salute come vitamina C, potassio e calcio. E anche di sostanze antiossidanti che contrastano l’invecchiamento e proteggono da malattie degenerative.
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Questi frutti hanno un altro punto forte, ovvero i loro fitonutrienti dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, la cui assunzione potrebbe contribuire alla riduzione del rischio di diverse patologie croniche che hanno alla loro base l'infiammazione cronica e uno stress ossidativo eccessivo, in particolare il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
Numerose ricerche hanno evidenziato i benefici della pera per la salute.
Come Consumare le Pere per Ottenere il Massimo dei Benefici
Per godere pienamente di queste qualità, comunque, meglio mangiarle con la buccia. Vi si trovano infatti circa il 25% delle fibre, delle vitamine e di altre sostanze benefiche, come i polifenoli.
Vuoi massimizzare i benefici della pera? Mangiala con la buccia.
Le pere vanno consumate al giusto grado di maturazione e senza scartare la buccia per ottenere i benefici della fibra. Se all’acquisto non sono ancora al giusto grado di maturazione si possono conservare in luogo fresco e asciutto riposte in sacchetti di carta oppure se sono pronte al consumo per evitare che deperiscano si possono conservare in frigo.
Quante Pere Mangiare al Giorno?
Facciamo due conti: una pera in media pesa 150 g. La dose consigliata di fibre per un adulto è di 25 g. Perciò due pere al giorno ti forniscono il 40% delle fibre di cui hai bisogno!
Il consumo quotidiano di pere è infatti raccomandato per un regime alimentare bilanciato e accompagnato da una regolare attività fisica: le pere forniscono all’organismo sostanze nutritive in grandi quantità, in particolar modo sono ottime fonti di vitamine, sali minerali, fibre (soprattutto se consumate con la buccia) e zuccheri semplici a rapido assorbimento.
Attenzione però alle dosi e alle quantità: il peso medio di una pera è di circa 150-200 grammi, ovviamente variabile a seconda della varietà di pera, quindi mangiare una pera equivale a una porzione di frutta delle 3 raccomandate.
Potremmo mangiarne più di una al giorno? In teoria sì, ma non è consigliabile farlo ogni giorno: dobbiamo infatti tenere conto dei carichi nutrizionali e di quanto la pera contribuisce al raggiungimento del fabbisogno quotidiano di calorie e di sostanze nutritive.
Le calorie di una pera sono mediamente 35-40 kcal per 100 grammi di prodotto (quindi con una pera assumiamo circa 120 kcal), le fibre coprono circa il 30-40% della quota giornaliera.
Quando Mangiare Troppe Pere Fa Male
Mangiare troppe pere fa male? Come sempre, dipende. Un consumo eccessivo di pere può avere ripercussioni negative soprattutto a livello dell’intestino: grazie al loro contenuto di fibre le pere sono un ottimo alimento anti-stitichezza e utile a regolarizzare l’equilibrio intestinale, ma esagerare col mangiarne può generare un problema di tipo opposto.
Pere e Dieta: un Binomio Possibile
Le pere non fanno ingrassare e, anzi, è possibile dimagrire o perdere peso con le pere a condizione di seguire uno stile alimentare e di vita sano.
In generale, è comunque una pratica corretta quella di inserire nella propria dieta frutta e verdura in abbondanza. Non aver paura di mangiare troppa frutta: secondo gli esperti, anzi, in media noi italiani non ne consumano ancora abbastanza.
Le Linee guida alimentari ministeriali suggeriscono il consumo di tre frutti freschi ogni giorno. Da accompagnare a due dosi di verdura, per arrivare alle famose “cinque porzioni”. Tuttavia in Italia una parte non piccola della popolazione è ampiamente al di sotto del livello raccomandato.
Le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sul consumo di frutta e verdura hanno dato vita all’ormai consolidata regola del benessere che consiglia di mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno per una buona salute.
Di conseguenza, mangiare una pera al giorno soddisfa pienamente il consiglio per una sana alimentazione.
Il famoso detto recita “una mela al giorno”, ma i nutrizionisti ci consentono di sostituire la mela con la pera (scopri di più sul confronto tra mela e pera a livello nutrizionale).
Varietà di Pere Italiane
Di forma tondeggiante sono le pere Coscia di piccole dimensioni, tipiche della Toscana e Sicilia, con buccia di colore verde chiaro e polpa bianca e granulosa, dolce e profumata.
Frutti piriformi medio-piccoli, buccia verde chiaro con sfumature rossastre e polpa bianca e granulosa sono le caratteristiche delle pere Spadona di Forlì Cesena.
Per tutti benefici della pera già elencati, essa rappresenta una scelta ideale a ogni età.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 35 kcal |
| Carboidrati | 8.8 g |
| Zuccheri Solubili | 8.8 g |
| Fibre Solubili | 1.29 g |
| Fibre Insolubili | 2.56 g |
| Lipidi | 3% delle calorie totali |
| Proteine | 3% delle calorie totali |
Nota Bene: Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.