Troppo sale fa male, lo sanno tutti. Ma quanto è “troppo”? Secondo gli specialisti, il consumo giornaliero di sale di un adulto non dovrebbe superare i 5 grammi, circa un cucchiaino da caffè. Bambini e adulti oltre i 60 anni devono invece assumere quantità di sale inferiori ai 5 grammi raccomandati.
- Per i bambini la dose massima è 2 grammi: per non superare questa quantità è sufficiente evitare di aggiungere sale nelle pappe e negli alimenti pronti.
- Per chi ha superato i 60 anni, la dose consigliata è di 4 grammi al giorno: ma proprio per i più anziani è difficile rispettare questi limiti, perché la sensibilità ai sapori si attenua con l’età.
Il Sale Nascosto negli Alimenti
Attenzione però: nella quantità di sale raccomandata è inclusa quella già presente in molti prodotti alimentari. Per la sua capacità di preservare i cibi, il sale è infatti utilizzato ampiamente nell’industria alimentare come conservante e lo si può trovare pressoché ovunque: nelle patatine, nei cracker, nei surgelati, nei dadi da brodo, ma anche nei formaggi, nel tonno e nei legumi in scatola, negli affettati e perfino nel pane.
In caso di cibi confezionati, la quantità accettabile di sale è circa 0,3 grammi per 100 grammi di prodotto. Per scoprire quanto (e quale) sale è “nascosto” in questi cibi, è buona abitudine leggere l’etichetta: se non viene indicato chiaramente come sale o cloruro di sodio, può essere presente sotto forma di fosfato monosodico, benzoato di sodio o glutammato di sodio.
Sodio: Un Pericolo per la Pressione
Nei 5 grammi di sale, la quantità giornaliera massima raccomandata, sono contenuti circa 2 grammi di sodio puro, sostanza che è la vera antagonista della salute del nostro cuore perché influisce negativamente sulla pressione arteriosa. Per aggirare il problema molte persone fanno uso di sale iposodico, la cui quantità di sodio però è solo lievemente inferiore a quella del normale sale da cucina.
Gli esperti consigliano invece di far uso di sale iodato, cioè arricchito con iodio, minerale importantissimo anche per lo sviluppo e il funzionamento della tiroide, la ghiandola che regola il metabolismo.
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Alternative al Sale
L’ideale, per quanto riguarda il sale, sarebbe educarsi a utilizzarne sempre meno, diminuendo via via la quantità fino a che il palato non si sarà abituato. Esistono anche delle alternative per insaporire i cibi, come le erbe aromatiche, il succo di limone e l’aceto o, se gradito, il peperoncino.
Il Ruolo del Potassio
La dieta fa la differenza, anche sul rischio cardiovascolare, soprattutto quando si tratta di introito di potassio, specificatamente nella popolazione femminile. Hanno confermato le attese: maggiore era il consumo di potassio (in grammi al giorno), minori (più bassi) erano valori pressori.
Un’associazione che i ricercatori hanno tuttavia individuato soltanto nelle donne con un elevato consumo di sale: ogni grammo in più al giorno di potassio consumato favoriva in questa categoria di partecipanti l’abbassamento di 2,4 mmHg della pressione sanguigna sistolica. La benefica azione del potassio sul sodio, e dunque sul cuore, si è confermata anche a lungo termine.
Quali cibi scegliere?
Quelli naturalmente ricchi di potassio! Come ad esempio banana, avocado, salmone, che non dovrebbero mai mancare dal piano dietetico delle donne, specie se mangiano una cucina sapida. La raccomandazione degli autori non induce a fraintendimenti: «È risaputo che un consumo elevato di sale è associato a una pressione sanguigna elevata e a un aumentato rischio di infarto e ictus; limitare l’assunzione in caso di diete che includono alimenti confezionati e processati è difficile. Il potassio può aiutare l’organismo a espellere più sodio nelle urine».
Migliorare la salute cardiaca per le donne è possibile anche grazie al potassio. Consumare alimenti ricchi di questo minerale, come banane, avocado e salmone, potrebbe ridurre la pressione sanguigna, e dunque i danni sul cuore. Il potassio, infatti, contrasta gli effetti negativi del sale nella dieta, in particolare nelle donne che ne consumano elevate quantità.
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Sale Iposodico: Un'Alternativa?
Il sale iposodico è un particolare tipo di sale caratterizzato dalla sostituzione del cloruro di sodio normalmente in esso contenuto con una quota più o meno importante di cloruro di potassio. Nel sale iposodico possono inoltre essere presenti altre sostanze che vengono addizionate per migliorarne il sapore. Il sale iposodico è un sostituto del sale che viene prodotto appositamente per contenere livelli di sodio inferiori (fino al 75% in meno) rispetto al comune sale da cucina.
Alimentazione senza Sale: Benefici per l'Organismo
Il sale (o cloruro di sodio) è un ottimo conservante alimentare. Oltre a dare un po’ di sapore in più a ogni piatto, il sale marino iodato contribuisce al buon funzionamento della tiroide. Inoltre, il sodio contenuto nel sale è fondamentale per il buon funzionamento del sistema linfatico e dei delicati processi chimici delle cellule.
Però, ridurre sensibilmente il consumo di sale nella propria routine alimentare è una scelta sicura e consigliata per migliorare la salute del sistema cardiovascolare e allontanare il rischio di manifestazioni cliniche gravi. Contenere l’uso e il consumo di sale nella dieta è un gesto solo apparentemente piccolo. In realtà, contribuisce in maniera fondamentale al benessere generale dell’organismo.
Da tempo, l’Istituto Superiore di Sanità promuove il Progetto Cuore, un focus sul benessere del sistema cardiocircolatorio e sul consumo di sale da parte della popolazione italiana. Uno degli obiettivi del progetto è sensibilizzare le persone sulla necessità di ridurre la quantità di sale nella dieta. Per garantire un buon funzionamento del cuore, ciascun individuo dovrebbe consumare non più di 5 grammi di sale marino al giorno, meglio se iodato. All’interno di tale quantità giornaliera, deve ricadere sia il sale aggiunto intenzionalmente al cibo che quello presente nei cibi preconfezionati.
Infatti, il sale è un ingrediente altamente presente nelle produzioni alimentari di tipo industriale, anche quelle dolciarie e apparentemente più sane, come i prodotti a base di cereali e ingredienti integrali. Pensa che circa la metà della quantità di sale che consumi ogni giorno deriva proprio dagli alimenti già preparati che acquisti nei punti vendita della piccola e grande distribuzione.
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Ridurre o Eliminare il Sale dalla Dieta?
Il sale non va eliminato completamente dalla propria dieta, perché il sodio che contiene è fondamentale in alcuni processi chimici che avvengono all’interno dell’organismo. Sicuramente, mangiare senza sale (o, meglio, ridurre in maniera drastica la sua presenza nel piatto) apporta importanti benefici all’organismo.
Un regime alimentare con poco sale:
- abbassa la pressione arteriosa e diminuisce l’insorgenza di infarto e ictus;
- migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e reni;
- aumenta la resistenza delle ossa;
- Può concorrere a un aumento di peso, di solito in modo temporaneo, quando, nelle persone predisposte, provoca una considerevole ritenzione di liquidi.
Però, una dieta senza sale può favorire il dimagrimento, perché, spesso, l’uso del sale in cucina è associato a condimenti o intingoli ricchi di sostanze grasse.
Dieta Iposodica: Cosa Mangiare
L’IIS suggerisce un vademecum, per iniziare ad adottare una dieta iposodica, cioè povera di sale:
- Scegli alimenti freschi, non in scatola e non precotti.
- Limita il consumo di salumi e affettati.
- Prediligi il pane senza sale, tipo il pane toscano, e riduci il consumo di snack salati, patatine salate, salse (puoi preparare facilmente il ketchup in casa!), sughi pronti, salsa di soia e dadi da brodo.
- Leggi bene le etichette dei prodotti confezionati e scegli quelli in cui viene indicato che il sale non supera 0,3 grammi (0,12 grammi di sodio) ogni 100 grammi di prodotto.
- Elimina la saliera da tavola, per resistere alla tentazione di insaporire di più i piatti, e, sia in cottura che a crudo, usa le spezie, per dare un sapore speciale al cibo, evitare che risulti insipido e combattere lo stress ossidativo.
Un Elenco di Cibi Senza Sale
Esistono molti cibi che non contengono sale. In generale, tutti gli alimenti freschi e non processati sono naturalmente privi di sale: carne, pesce, uova, frutta, verdura, legumi. Tra i latticini, sono senza sale lo yogurt magro e il latte fresco scremato e parzialmente scremato. Ricotta e formaggi poco stagionati contengono una piccola percentuale di sale. Per sicurezza, ovviamente, controlla sempre le indicazioni nutrizionali riportate sulle etichette!
All’elenco di cibi senza sale, appartengono molti cereali (riso, orzo, avena) e le patate. Praticamente tutta la Frutta Secca al naturale, anche quella presente nell’assortimento Ventura, contiene 0% di sale: Mandorle, Datteri, Anacardi, Arachidi, Pistacchi, Pinoli… Le Noci sono davvero amiche del cuore, perché, oltre a essere naturalmente senza sale, contengono anche ottime quantità di grassi insaturi, acidi grassi Omega 3, fibre alimentari vegetali, vitamina E, gli steroli vegetali, che contribuiscono a contrastare il colesterolo cattivo nel sangue, e l’arginina, che migliora la salute e l’elasticità delle pareti arteriose.
Cosa Usare al Posto del Sale? 3 Alternative Originali
Per insaporire i tuoi piatti senza usare il sale, ti proponiamo alcuni condimenti sfiziosi e facilissimi da preparare.
- Yogurt ed erbe aromatiche: scegli uno yogurt magro e senza zucchero (anche vegetale). Mescola un paio di cucchiai di yogurt con succo di limone o aceto e pepe appena macinato. Aggiungi erbe aromatiche tritate, fresche o secche (origano, erba cipollina, rosmarino, aneto) e mescola bene. Puoi usare questa crema profumata, per condire un’insalata ricca o per accompagnare un mix di verdure crude di stagione. Aggiungi un po’ di Frutta Secca mista Ventura ai tuoi contorni, per renderli ancora più sfiziosi e per godere della bontà e delle proprietà nutrizionali della Frutta Secca non salata.
- Marinatura senza sale: per marinare le carni da fare arrosto e alla griglia, oppure le patate da cuocere in forno, il tofu e il seitan, evita il sale. Piuttosto, miscela olio extravergine di oliva, succo di limone, pepe macinato fresco, aghi di rosmarino tritato e aglio in camicia schiacciato al coltello. A seconda dei tuoi gusti, puoi aggiungere anche aceto di mele, succo di agrumi (arance, pompelmi) e aneto.
- Alga kombu: molto usata nella cucina giapponese, l’alga kombu è un esaltatore naturale di sapidità. Queste alghe hanno virtù elasticizzanti e immunostimolanti. Contengono molti sali minerali, soprattutto Calcio e Iodio (per questo, se ne sconsiglia la consumazione in caso di ipertiroidismo).
Il Sale e le Malattie Cardiovascolari: Cosa Dice la Ricerca
L’eccessivo apporto di sale con la dieta si associa, secondo un’ampia serie di osservazioni epidemiologiche, ad un’aumentata probabilità di sviluppare fattori di rischio (o patologie): come l’aumento dei valori pressori (ed una delle sue più temibili complicanze, l’emorragia cerebrale), l’aumento dell’escrezione urinaria di calcio, che porta alla riduzione del tenore calcico nelle ossa e alla formazione di calcoli renali, la ritenzione idrosalina, che può peggiorare il quadro dello scompenso cardiaco congestizio, e ad una tendenza all’obesità; il sale porta inoltre ad un peggioramento della sintomatologia asmatica ed al rischio di cancro dello stomaco.
In particolare il recente studio DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), nel quale sono stati confrontati gli effetti dell’ assunzione di 4, 6 e 8 g al giorno di sale per 30 giorni, sia in pazienti ipertesi che in soggetti normotesi, si differenzia dagli altri per la meticolosità (ai partecipanti venivano forniti pasti preconfezionati, a composizione rigorosamente definita) e la varietà delle osservazioni (diari alimentari e dosaggio del sodio urinario nell’arco delle 24 ore, oltre alla pressione sistolica e diastolica in relazione a diversi tipi di dieta ricca in frutta e verdura e povera di latticini).
L'Impatto sulla Salute Pubblica
Un elevato apporto di sale è associato in modo dose dipendente all’ incidenza di ictus, eventi cardiovascolari e ad un alto costo per le cure mediche legate a queste patologie. E’ stato calcolato che, nei prossimi anni nei soli Stati Uniti, riducendo di 3 grammi/die il sale della dieta, si potrebbe assistere ad una diminuzione di più di 100000 eventi cardiovascolari, e di circa 30000 e 100000 casi rispettivamente di ictus e di infarto; riducendo di circa 90000 gli eventi mortali ogni anno.
È importante ricordare che il sale (e quindi il sodio) introdotto con la dieta può derivare da più fonti. Dall\’analisi ponderata dei diversi gruppi di alimenti (tenendo conto sia delle concentrazioni di sale che delle quantità medie consumate giornalmente) risulta che i cereali ed i derivati, tra cui il pane, rappresentano la principale fonte di sodio non discrezionale (42%). Elevate quote derivano anche dai gruppi carne/uova/pesce (31%) e latte e derivati (21%), soprattutto a causa del sale aggiunto rispettivamente nelle carni e pesci conservati e nei formaggi; i contributi della frutta (3%) e delle verdure (2%) sono invece molto bassi.
Altre possibili fonti di sodio, come si accennava, sono infine i farmaci, soprattutto i preparati effervescenti a base di citrato e bicarbonato di sodio (che possono contenerne fino a 300 mg/dose, pari all’apporto sodico di 0,8 grammi di sale da cucina), anche gli antiacidi ne apportano modeste quantità, ma assumono particolare rilevanza solo se assunti in modo cronico.