Probabilmente hai già sentito parlare della dieta chetogenica e forse ti starai chiedendo se vale la pena di cambiare alimentazione o se abbia senso utilizzare i chetoni come integratore alimentare per aiutarti a perdere peso. I prodotti con «chetoni di lampone», ad esempio, sono pubblicizzati online e promettono risultati rapidi. Ma è davvero così o sono solo chiacchiere di marketing? Diamo un'occhiata più da vicino a ciò che è scienza, a ciò che rimane un mito e ai pericoli per la salute.
Chetosi: Quando il Corpo Brucia Grassi Anziché Zuccheri
In breve, la dieta chetogenica si basa su pochissimi carboidrati e molti grassi. L'obiettivo è far sì che il corpo ottenga energia dai grassi piuttosto che dagli zuccheri. Non appena rinunci quasi completamente a pane, pasta, riso e simili, le riserve di zucchero si svuotano. A questo punto interviene il fegato, che converte i grassi nei cosiddetti «corpi chetonici» e fornisce così energia al cervello e ai muscoli. Concretamente, puoi mangiare molto avocado, uova, pesce, carne, formaggio, noci e verdure verdi - tutti alimenti che forniscono nutrienti importanti e mantengono lo stato di chetosi.
In chetosi il corpo brucia i grassi per avere energia. Questa condizione si manifesta con la presenza nel sangue dei corpi chetonici (o chetoni). Entrare in chetosi, quindi, è la chiave che consente alla dieta chetogenica di funzionare e di far dimagrire. Sul tema, però, c’è molta disinformazione. Spesso confusa con la chetoacidosi, la chetosi viene additata come un pericolo per il corpo. Non è così, e ora vediamo perché.
Da un punto di vista medico, la chetosi è lo stato in cui l’organismo brucia il grasso per ottenere l’energia che gli serve. Non è una condizione “normale”, perché solitamente il corpo utilizza gli zuccheri a questo scopo. Cos’è allora che lo porta ad aggredire i lipidi? La scarsità di zuccheri disponibili e la conseguente diminuzione delle riserve di glicogeno. La dieta chetogenica punta a questo: indurre la chetosi nutrizionale diminuendo drasticamente il consumo di carboidrati (fonte di zuccheri). Ma cosa succede precisamente quando si attiva la chetosi e il corpo inizia a bruciare i grassi. Accade che i lipidi vengono trasformati in acidi grassi e poi in corpi chetonici, e in parte espulsi con le urine.
I chetoni, quindi, sono derivati dei grassi, che hanno però caratteristiche molto simili agli zuccheri: rapidità di utilizzo ed elevata velocità di immissione. La presenza dei corpi chetonici nelle urine è il segnale dell’entrata nella chetosi e quindi della perdita di grasso (e di peso) in atto. Ciò che crea molti dubbi quando si parla di chetosi è la confusione che si fa tra questa e la chetoacidosi. Quest’ultima è caratterizzata dalla presenza simultanea nel sangue di alti livelli di glucosio oltre che di chetoni ed è una condizione che interessa i pazienti diabetici di tipo 1. In un organismo sano, invece, la chetoacidosi è impedita dall’azione del pancreas, attraverso la secrezione di insulina e glucagone.
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Alimenti Consentiti e Vietati nella Dieta Chetogenica
Gli alimenti ad alto contenuto di grassi, come l'olio d'oliva, l'olio di cocco o il burro, coprono il fabbisogno di grassi e sono al primo posto nella dieta chetogenica. Le verdure verdi come gli spinaci o i broccoli sono ideali perché non contengono quasi carboidrati e forniscono molte vitamine.
Sono invece da evitare gli alimenti ricchi di carboidrati come pane, pasta, riso, patate e la maggior parte della frutta, come banane, mango, mele e pere. Lo zucchero e i dolci sono vietati, perché fanno salire rapidamente la glicemia e impediscono la chetosi.
Esempi di Alimenti per la Dieta Chetogenica
- Grassi: Olio d'oliva, olio di cocco, burro
- Verdure: Spinaci, broccoli, verdure a foglia verde
- Proteine: Uova, pesce, carne, formaggio
- Altri: Avocado, noci, semi
Chetoni Esogeni: Cosa Sono e Come Funzionano
I chetoni esogeni sono corpi chetonici di provenienza esterna all'organismo. Esistono altri esteri chetonici come l'acetoacetato / D / L 1,3-butandiolo (racemico). Esistono in commercio due tipi principali di chetoni esogeni:
- Sali Chetonici (KS): composti sintetici di acido beta-idrossibutirrico, legati a sodio, potassio, magnesio e/o calcio.
- Esteri Chetonici (KE): come il D-Beta idrossibutirrato / D 1,3-butandiolo, che collega l'acido beta idrossibutirrico con D 1,3-butandiolo.
L'uso di esteri chetonici (KE) piuttosto che dei sali (KS) comporta un aumento superiore di D-βHB (KE = 2,8 ± 0,2 mM; KS = 1,0 ± mM). Inoltre, gli integratori di sale chetonico aumentano leggermente il livello di pH nel sangue. Gli esteri chetonici riducono il pH del sangue perché l'idrolisi libera il β-HB dal butandiolo.
A livello metabolico però, l'assunzione di chetoni esogeni non porta gli stessi risultati della dieta chetogenica. Gli unici effetti dimostrabili dei chetoni esogeni sono il maggior senso di sazietà (per l'effetto inibente sulla grelina) e un blando effetto anticatabolico. In particolare abbiamo visto come i chetoni possano essere utilizzati anche a scopo energetico. Questo è verissimo per il cervello, e da qui la loro grande utilità nel fisiologico, ma anche per altri tessuti. Possedendo questa funzione, va da sé che - come glucosio, acidi grassi e amminoacidi - forniscano chilocalorie, più precisamente 4-5 kcal / g. C'è anche da considerare che, come abbiamo visto sopra, per un meccanismo di "difesa", l'aumento eccessivo di corpi chetonici nel sangue tende a ridurre il metabolismo ossidativo degli acidi grassi.
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Chetoni di Lampone: Funzionano Davvero?
I chetoni di lampone sono spesso pubblicizzati come agenti dimagranti, ma non esistono prove scientifiche di alcun effetto sulle persone. La maggior parte degli studi è stata condotta sugli animali, motivo per cui il centro di consulenza per i consumatori mette in guardia da questi prodotti.
Le promesse sembrano troppo belle per essere vere: rapida combustione dei grassi, meno attacchi di fame, perdita di peso senza sforzo. In realtà, non esistono prove scientifiche di questo effetto nelle persone. I pochi studi sono stati condotti solo su animali e anche in questo caso i risultati sono controversi. Chi si affida alle pillole dimagranti, corre quindi un rischio reale: i prodotti possono avere effetti collaterali spiacevoli o addirittura pericolosi, come aumentare la pressione sanguigna o gravare sul cuore.
Inoltre, molte delle pillole e delle polveri in circolazione non sono nemmeno autorizzate in Europa. Sono considerati nuovi alimenti per i quali non sono stati eseguiti test di sicurezza, ed è proprio per questo che numerosi prodotti hanno già dovuto essere ritirati dal mercato.
Il centro di consulenza per i consumatori sostiene: «I rischi non possono essere valutati, i benefici non sono stati dimostrati e l'uso di prodotti a base di chetoni di lampone è tutt'altro che un consiglio da insider per un fisico snello».
Effetti Collaterali e Rischi della Dieta Chetogenica
Chi passa dalla pasta e dal pane all'avocado e alle noci spesso avverte la cosiddetta influenza cheto dopo pochi giorni: mal di testa, stanchezza e problemi di concentrazione sono tipici compagni della prima settimana. Questi sintomi scompaiono di solito dopo tre-cinque giorni, raramente durano fino a due settimane. Ciò è dovuto all'adattamento del metabolismo al nuovo carburante (grassi) e al ridotto apporto di carboidrati.
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L'eliminazione di pane, frutta e molte verdure dalla dieta può causare un deficit di fibre, vitamine e minerali. Stitichezza, crampi muscolari o impurità della pelle sono possibili conseguenze.
A lungo termine, anche il sistema cardiovascolare può risentire di una dieta ricca di grassi. Ci sono indizi che i livelli di lipidi nel sangue e i livelli di colesterolo possono aumentare, con conseguente incremento del rischio di malattie cardiovascolari.
Controindicazioni della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è fortemente controindicata in alcuni casi, che comprendono:
- Gravidanza e allattamento
- Infanzia e adolescenza
- Presenza di patologie come l’insufficienza cardiaca, renale, epatica
- Diabete di tipo 1
- Presenza di patologie psichiatriche (disturbi psichici o del comportamento)
- Alcolismo
- Disfunzioni del metabolismo dei grassi
Consigli Finali
Se passi a una dieta chetogenica, presta attenzione ai segnali del tuo corpo e controlla regolarmente la tua alimentazione - ti consiglio di farti seguire da esperti. Poiché la dieta chetogenica è definita da una composizione biochimica molto specifica, deve essere sempre eseguita su indicazione e controllo medico.