I kettlebell sono attrezzi in metallo dalla forma inconfondibile: una sfera compatta con una maniglia. Con il tempo i Kettlebell hanno invaso le palestre e si sono lentamente diffusi nelle case di moltissimi sportivi.
Anche se viene considerato un’alternativa al classico sollevamento di manubri e bilancieri, l’allenamento con il Kettlebell ha una storia molto più antica di quello che pensiamo. Il Kettlebell è una palla di ghisa con una maniglia, già nota nel XIX secolo con il nome di ghiria.
L'allenamento con kettlebell è una forma di esercizio sempre più popolare tra appassionati di fitness, sportivi e istruttori. Il kettlebell è un attrezzo sportivo, realizzato in ghisa, dalla forma sferica, dotato di manico e disponibile in diversi pesi, che vanno da un minimo di due chili a un massimo di 54 chili.
Molto diffuso nelle palestre moderne, si ritiene che in versione rudimentale venisse utilizzato già dai Greci nelle Olimpiadi per fare delle gare. L’attrezzo che in Russia, viene impiegato negli allenamenti militari è molto apprezzato dagli atleti professionisti in quanto consente di ottenere ottimi risultati in termini di forza, resistenza e aerobico, oltre ad aiutare a perdere peso.
Cos'è il Kettlebell?
Il kettlebell è un attrezzo in ghisa o acciaio, con una forma a palla dotata di maniglia, che lo rende ideale per movimenti balistici e dinamici. I kettlebell trovano impiego nel cross training, nei workout funzionali e perfino nella preparazione atletica di sportivi di alto livello.
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Negli ultimi anni il kettlebell ha attirato un numero crescente di amanti del fitness, complice il fatto che si possa facilmente utilizzare per un allenamento casalingo. Infatti, ancora oggi consiste in un peso di forma sferica dotato di maniglia. In commercio è possibile trovarne di peso variabile (solitamente tra i 4kg e i 54 kg) a seconda dell’obiettivo a cui si aspira, della preparazione fisica e degli esercizi in programma.
Benefici dell'Allenamento con Kettlebell
Allenarsi con i Kettlebell significa fare un lavoro efficace per aumentare forza e resistenza, ma anche per ottenere tonicità al muscolo e per dimagrire. Riescono a unire in una sola attività l’allenamento con i pesi, l’attività cardiovascolare e la coordinazione motoria.
Non solo gli esercizi con questo attrezzo aiutano a bruciare calorie, ma al contempo tonificano e rinforzano i muscoli di tutto il corpo. Gli esercizi con i kettlebells coinvolgono più di un gruppo muscolare, procurando diversi benefici a tutto il corpo. In modo particolare ne giovano gli addominali e i dorsali, ma anche gambe, bacino e braccia sono sottoposti a un intenso sforzo. Il risultato è una maggiore ed estesa tonicità muscolare.
Inoltre, la ripetizione delle sequenze di esercizi aumenta l’attività cardiovascolare e la velocità di respirazione, determinando un elevato consumo calorico. Infine, l’allenamento con il kettlebell migliora la coordinazione dei movimenti e la stabilità, così come la resistenza.
- Miglioramento della forza
- Aumento della resistenza
- Sviluppo della coordinazione
- Miglioramento della postura
- Efficace per la perdita di peso
Allenarsi con il Kettlebell stimola tantissimo l’ipertrofia funzionale, ovvero aumenta di volume i muscoli e li rende più forti. La crescita muscolare avviene in maniera continuativa con il proseguire dell’allenamento.
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In un singolo workout con kettlebell possiamo stimolare sia i fattori neuromuscolari che quelli metabolici. L'uso dei kettlebells permette sia di ottenere un ragguardevole stato di forma generale (mantenendo sotto controllo il peso corporeo) che di incrementare la forza senza aumentare la massa muscolare.
Questo fattore cardio + forza permette di effettuare un allenamento per incrementare la forza, bruciando poi calorie provenienti dai depositi di grassi per tutto il giorno, in quanto aumenta il metabolismo a riposo.
Il kettlebell è perfetto per chi ha bisogno di aumentare la forza, la massa magra e migliorare le performance livello cardiocircolatorio, in quanto consente di allenare contemporaneamente le varie parti del corpo e migliorando la circolazione sanguigna e la circolazione. Una particolarità quest’ultima che lo rende ideale per coloro che non hanno tempo da dedicare allo sport e con questo attrezzo hanno l’opportunità di effettuare sedute di allenamenti brevi ma intense.
Esercizi Base con Kettlebell
Sono numerosi gli esercizi con il Kettlebell e possono essere utilizzati da tutti grazie alla loro semplicità di uso. Tuttavia è bene fare attenzione a non fare troppi errori: uno dei più comuni è quello di allenarsi con pesi leggeri facendo molte ripetizioni. La base di tutto è padroneggiare la giusta tecnica per usare i Kettlebell. Se sei uno sportivo alle prime prese con questa strumentazione, è bene utilizzare un peso ridotto all’inizio e poi passare gradualmente a Kettlebell più pesanti.
Eseguire correttamente gli esercizi con kettlebell è fondamentale per evitare infortuni. Iniziamo con il dire che, almeno le prime volte, è bene provare gli esercizi sotto la supervisione di un professionista. Dopo avere stabilito quali esercizi è meglio eseguire in base al nostro stato di partenza.
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Ecco alcuni esercizi base con kettlebell:
1. Kettlebell Swing
Kettlebell swing: si tratta della base per chiunque inizia ad approcciarsi ai Kettlebell. I piedi sono ben piantati al suolo e lo strumento viene fatto oscillare davanti a sé, dando la spinta con gambe e bacino. Le braccia assecondando il movimento e la schiena rimane sempre dritta.
Si tratta dell’esercizio base, ideale per approcciarsi le prime volte con il kettlebell. Per eseguirlo mantenete i piedi alla larghezza delle spalle, fissandoli saldamente al suolo. Quindi, afferrate il kettlebell con entrambe le mani e fatelo oscillare frontalmente. L’oscillazione deriva esclusivamente dalla spinta delle gambe e del bacino. Le braccia seguono il movimento e la schiena rimane dritta. Effettuate almeno 5 ripetizioni.
2. Goblet Squat
Goblet squat: qui vengono coinvolti i muscoli delle gambe, i glutei e le spalle. L’esercizio viene così strutturato: piegare le ginocchia e scendere verso il basso, per poi tornare in posizione eretta.
Partite in piedi con le gambe leggermente divaricate. Afferrate l’attrezzo con entrambe le braccia e portatelo al petto. Effettuate uno squat piegando le ginocchia e portando i glutei indietro. Poi tornate in posizione, spingendo con i muscoli delle cosce. Eseguite almeno 5 ripetizioni.
3. Kettlebell Deadlift
Deadlift: vengono coinvolti i muscoli ischiocrurali, i glutei e tutta la schiena.
4. Kettlebell Clean & Press
Clean: è simile al swing, ma il kettlebell si tiene con una sola mano mentre l’altra serve per bilanciarsi e mantenere l’equilibrio. Quindi, posizionate i piedi alla larghezza delle spalle, in anteroflessione. Piegate un po’ le ginocchia e inarcate leggermente la schiena. Guardate in avanti e poi flettete le anche nella fase di caricamento, portando il peso verso i talloni. Fate una classica oscillazione e quando il kettlebell raggiunge l’altezza delle anche, fatelo girare attorno al polso e portatelo in rack position (gomito aderente al tronco). Ripetete con l’altro braccio. Eseguite almeno 3 volte per lato.
Altri Esercizi
- Around the body: è ottimo per imparare a usare il kettlebell e garantisce la stabilità del tronco. Per eseguire correttamente l’esercizio è bene farlo durante il riscaldamento con un peso leggero.
- Figura 8: fai ruotare il Kettlebell intorno e tra le gambe, formando il numero otto. Devi tenere con fermezza lo strumento tra le mani per evitare spiacevoli incidenti.
- Russian twist: questo esercizio coinvolge tutta la muscolatura del torso.
- Single arm military press: le spalle sono lo strumento maggiormente coinvolto all’interno di questo esercizio.
- Hand switch: questo esercizio coinvolge spalle, schiena, muscoli ischiocrurali e glutei e garantisce una perfetta coordinazione. Il movimento di base è lo stesso del Kettlebell swing, ma effettuato con un solo braccio.
- Bottom up clean: questo esercizio coinvolge i bicipiti, le spalle, i gomiti e i polsi. Inizia con il Kettlebell saldo in mano, poi basta piegare leggermente le ginocchia e sfruttare lo slancio per piegare il braccio. Il Kettlebell viene portato all’indietro e a questo punto è necessario mantenere la posizione per un paio di secondi.
Scegliere il Kettlebell Giusto
Scegliere il Kettlebell migliore per il proprio allenamento è importante, soprattutto se siamo all’inizio di questa pratica. Esistono tre tipologie di Kettlebell: quelli da competizione, quelli in ghisa e quelli in vinile. I Kettlebell da competizione hanno una maniglia più squadrata rispetto a quelli in ghisa e presentano una forma sferica; sono fatti in acciaio e sono i migliori per gli esercizi a una mano, ma sconsigliati per i principianti. I Kettlebell in ghisa sono i più comuni da trovare in commercio e sono i più adatti per chi vuole iniziare; a differenza di quelli da competizione, cambiano nella forma a seconda del peso. Per chi si avvicina per la prima volta al mondo dei Kettlebell, è bene iniziare con strumenti in ghisa.
Riscaldamento e Allenamento
Il riscaldamento deve essere fatto in 5-10 minuti con l’esercizio dello swing: 3 serie di swing da 20 ripetizioni, con 2 minuti di riposo tra una serie e l’altra. Subito dopo è il momento di 3 serie di esercizi di clean da 10 ripetizioni, con 2 minuti di riposo tra una serie e l’altra. Poi si passa all’allenamento vero e proprio che ha una durata di 15-20 minuti al massimo, senza però esagerare con le tempistiche. La soluzione migliore, almeno all’inizio, è affidarsi a un istruttore e informarsi adeguatamente per capire che tipologie di esercizi possiamo fare senza esagerare. Ascoltare il nostro corpo è importante per capire da dove possiamo iniziare.
L'Importanza dell'Alimentazione
Allenarsi duramente senza modificare le proprie abitudini alimentari è come remare controcorrente. Il problema è che l'allenamento con i kettlebell stimola anche l'appetito. Per questo motivo, è fondamentale saper gestire la dieta in modo intelligente, evitando tagli drastici o regimi troppo restrittivi che rischiano di compromettere la massa magra. Una buona dieta per chi si allena con i kettlebell deve sostenere lo sforzo fisico, favorire il recupero muscolare e, allo stesso tempo, stimolare il dimagrimento.
Dimagrire con i kettlebell è possibile, ma richiede metodo, costanza e una visione d'insieme. Non basta un attrezzo efficace: serve una programmazione mirata e una dieta calibrata.
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