Camminare nella natura o in una delle nostre bellissime città: un’attività davvero molto gratificante! Camminare è il modo migliore per tenersi in forma, lontano dai guai cardivascolari, ma non solo. Ha effetti benefici preziosi anche sul buon funzionamento delle articolazioni e persino sul benessere mentale.
Perché Camminare Fa Bene?
Camminare è un'attività molto semplice da svolgere, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età: si tratta infatti di un’attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa ma altrettanto efficace. L’Organizzazione Mondiale della Sanità considera la camminata l’esercizio fondamentale per prevenire il mal di schiena. Ma è anche il metodo più veloce e sano per dimagrire, associato a uno stile alimentare corretto.
I Benefici della Camminata Quotidiana
- Benefici articolari: L’Organizzazione Mondiale della Sanità considera la camminata l’esercizio fondamentale per prevenire il mal di schiena.
- Benefici mentali: La camminata permette di rilasciare tensione e stress, focalizzando l’attenzione sul respiro e il movimento.
- Frena i geni dell'obesità: Camminare contrasta gli effetti delle vie genetiche che promuovono l’aumento di peso.
- Fa diminuire l'appetito e la voglia di dolci: Una passeggiata può contenere il desiderio di comfort food.
- Fa bruciare calorie: Camminando per un’ora si possono bruciare fino a 391 calorie.
- Fa diminuire i dolori articolari: La deambulazione riduce il dolore correlato all'artrite e previene l'infiammazione alle articolazioni.
- Rinforza le difese immunitarie: Camminare rinforza il sistema immunitario, allontanando influenza e malanni di stagione.
- Riduce il rischio di cancro al seno: La camminata riduce il rischio di ammalarsi di cancro al seno.
- Previene diabete e Alzheimer: Camminare previene patologie come diabete e Alzheimer.
- Toccasana per l'umore: Camminare migliora l’umore e allevia la depressione.
Come Camminare per Dimagrire
Per dimagrire serve camminare in modo corretto e regolare. Non basta una passeggiatina a passo felpato, ogni tanto. Ci vuole un programma serio, meglio se suggerito dal proprio medico o da un istruttore che valuterà la propria situazione di partenza e l’obiettivo.
Durata e Intensità
Se si riesce a camminare tutti i giorni, per circa mezz’ora o almeno 120 minuti in una settimana (poco più di due ore) si può arrivare a bruciare fino a 500 calorie (in un anno intero si parla di 26 mila calorie). «L’approccio alla camminata deve essere progressivo, iniziando da una ventina di minuti al giorno, per una settimana, e poi progredendo a 30’ e così via. Ideale sarebbe realizzare quotidianamente sessioni da 50’ a 120’, per un totale di 10/15 ore a settimana», spiega Paola Miretta, Fitness & Personal Trainer a Piacenza e online.
Consigli Utili
Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l’intensità dell’attività, che possono variare a seconda di diversi fattori tra cui il tuo peso attuale, il livello di fitness, la dieta e, naturalmente, i tuoi obiettivi. Ricevuto l’ok del medico, inizia gradualmente per poi aumentare l’intensità: se non sei abituato a fare molto esercizio, puoi iniziare con camminate brevi, di 10-15 minuti, e aumentare gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio con il passare dei giorni. Con la motivazione, potrebbe aumentare anche la voglia di spingerti oltre i tuoi limiti troppo repentinamente: ma tieni sempre a mente che un aumento graduale della durata e dell’intensità delle tue camminate è molto più sicuro e sostenibile, per il tuo corpo, nel lungo termine.
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Calorie Bruciate Camminando
Stando a quanto dimostrato dalla scienza, infatti, camminare, oltre ad assicurare diversi benefici alla salute, può rappresentare un ottimo allenamento per bruciare calorie e perdere peso: 30 minuti di camminata al giorno a passo sostenuto, infatti, possono fare la differenza per aumentare il metabolismo a tutto vantaggio della linea. In linea generale è possibile affermare però che più alta è la frequenza cardiaca durante la camminata, più si bruceranno calorie. Camminare a passo sostenuto (parliamo di circa 5 km/h, non la passeggiatina da vetrina) ti fa bruciare circa 150-200 calorie ogni mezz’ora, se pesi intorno ai 70-75 kg. Se pesi di più, bruci di più.
Come Iniziare
Se sei molto sedentario, anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana. Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi. Se l'obiettivo è camminare per 60 minuti al giorno, e gli impegni della giornata lo permettono, si può dividere questa attività in due passeggiate da 30 minuti ciascuna. Decidi quindi di camminare. Mezz’ora al giorno. Tutti i santi giorni.
Consigli Pratici per Massimizzare i Benefici
Postura Corretta
La regola principale è quella di mantenere spalle e schiena dritte, tenendo la testa alta. Anche il modo di appoggiare il piede è importante: la sequenza corretta prevede tre momenti di appoggio - rispettivamente tallone, pianta e punta - cercando di percepire la fase finale di spinta verso le dita dei piedi, così da far lavorare anche i glutei. Senza dimenticarsi di mettere in conto, alla fine della camminata, anche qualche esercizio di stretching per allungare i muscoli.
Variare il Percorso
Alternare alle classiche camminate in piano, anche camminate in salita così da aumentare il dispendio calorico e quindi rendere l’esercizio ancora più efficace per perdere peso: l’aumento della frequenza cardiaca aiuta infatti a bruciare più calorie. Per un esercizio ancora più completo e per far lavorare al meglio tutto il corpo è possibile poi utilizzare i giubbotti o cavigliere con i pesi: l’unica accortezza da rispettare è quella di assicurarsi che il peso venga distribuito e supportato in modo uniforme, così da non interferire con la postura, un fattore fondamentale per sfruttare i benefici della camminata.
L'Importanza dell'Idratazione
L‘idratazione gioca sempre un ruolo chiave, e non solo per la prevenzione di crampi. Durante l’attività fisica, infatti, la temperatura interna del corpo sale molto rapidamente a causa del lavoro muscolare: l’idratazione abbassa la temperatura e permette al corpo la sudorazione.
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Calzature Adeguate
«La camminata sembra un’attività “scontata” ma non lo è. È sempre necessario utilizzare calzature che proteggano le caviglie, le ginocchia, le anche e la colonna, offrendo una buona ammortizzazione. Le scarpe devono essere ammortizzate, specifiche per la corsa. Il consiglio è di recarsi in un negozio specializzato in articoli per la corsa e provare fisicamente vari modelli.
Integrare la Camminata nella Vita Quotidiana
Infine, anche le piccole abitudini possono fare la differenza: camminare trenta minuti al giorno, infatti, può significare andare al lavoro a piedi piuttosto che con i mezzi o semplicemente scendere qualche fermata prima così da mettere in conto anche un tratto da percorrere camminando.
Camminare in Città o sul Tapis Roulant
Niente scuse per chi abita in città in zone troppo trafficate o per i mesi invernali. Se il problema è l’inquinamento dovuto al traffico e si abita in una zona dove non ci sono spazi verdi in cui rifugiarsi a camminare, la soluzione c’è. È il tapis roulant. «Per i principianti, cioè chi parte dall’inattività completa, consiglio di mantenere il tappeto in piano e lavorare con la camminata in salita solo dopo almeno 20 gg di ricondizionamento. La velocità media dipende dalla frequenza cardiaca più idonea a ciascuna persona e, di conseguenza, è variabile.
Tabella Riassuntiva dei Benefici della Camminata
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Dimagrimento | Brucia calorie e aumenta il metabolismo |
| Salute Cardiovascolare | Riduce il rischio di malattie cardiovascolari |
| Salute Articolare | Previene e riduce il dolore articolare |
| Benessere Mentale | Riduce lo stress e migliora l'umore |
| Sistema Immunitario | Rinforza le difese immunitarie |
| Prevenzione Malattie | Previene diabete, Alzheimer e alcuni tipi di cancro |
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