Da appassionati ed esperti di frutta secca, ti togliamo ogni dubbio sui semi di chia. Scopri cosa sono i semi di chia, i benefici, i valori nutrizionali e tutte le curiosità.
Cosa Sono i Semi di Chia?
I semini di chia sono, appunto, i semi commestibili di una pianta del genere Salvia, appartenente alla famiglia delle Labiatae. I semi di chia (Salvia hispanica) sono i frutti di una pianta appartenente alla famiglia delle Lamiaceae, la stessa della menta e del basilico. La chia (Salvia hispanica) è una pianta erbacea annuale appartenente alla stessa famiglia della menta. La chia è una pianta erbacea a ciclo annuale.
La chia, è una pianta originaria dell'America Centrale; per la precisione, è originaria del Guatemala e della porzione centro-meridionale della penisola messicana. La chia appartiene alla stessa famiglia della menta, della melissa, della cedronella, della santoreggia, della lavanda, del rosmarino, del timo, della maggiorana ecc. Trattandosi di una pianta centro americana, la diffusione della chia in tutti gli altri continenti è da attribuire all'importazione/esportazione commerciale.
Un seme di chia è un piccolo seme triangolare che proviene dalla pianta Salvia hispanica, originaria del Messico e dell'America Centrale. I semi sono di colore beige (bianco) o nero e hanno una brillantezza lucida.
Questi piccolissimi semi, che misurano circa 1-2 millimetri, possono essere di colore bianco, grigio, marrone o nero, e sono stati un alimento base delle civiltà azteca e maya per secoli. La parola “chia” deriva dal termine azteco “chian”, che significa “oleoso”, un chiaro riferimento al contenuto di grassi benefici di questi semi.
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Ad oggi, la chia viene coltivata soprattutto per i suoi semi. Questi rappresentano infatti un alimento ricchissimo di "grassi buoni", noti soprattutto per il loro potenziale nutraceutico e fitoterapico (alla stregua di vere e proprie molecole farmacologiche).
Storia e Origini
Nell’antichità i semi di chia erano alla base della dieta quotidiana delle popolazioni messicane e di altre civiltà dell’America centrale e rappresentavano la razione base di sopravvivenza dei guerrieri Aztechi. Alcuni reperti risalenti al XVI secolo d.C., più precisamente riferiti al Codice Mendoza, dimostrano chiaramente che la chia costituiva una cultivar azteca già in età pre-colombiana. Per questi popoli, la chia assumeva un ruolo alimentare pressoché insostituibile, tanto che gli storici contemporanei sono giunti alla conclusione che risultasse importante tanto quanto il mais.
Il seme di chia è un antico super-alimento che è stato apprezzato dalle culture azteche e maya per secoli. Venivano utilizzati come moneta di scambio e costituivano un elemento base della dieta di queste popolazioni grazie alla loro grande ricchezza nutrizionale. Significando "forte" nella lingua maya, il seme di chia era riconosciuto per le sue virtù sull'energia e sulla resistenza.
Valori Nutrizionali dei Semi di Chia
I semi di chia sono ricchi di fibre, proteine, calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame, manganese, selenio, vitamina B6, vitamina E, acidi grassi insaturi, acido oleico, acidi grassi polinsaturi e omega 3.
I semi di chia sono una fonte ricca di macro e micronutrienti e di fibre. Oltre che di macronutrienti (grassi, proteine e carboidrati), i semi di chia sono ricchi di micronutrienti, in particolare, di minerali.
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Una porzione di 28 grammi (circa due cucchiai) contiene:
- Proteine: 4 grammi di proteine complete contenenti tutti gli aminoacidi essenziali
- Fibre: 11 grammi, pari al 42% del fabbisogno giornaliero
- Omega-3: 5 grammi di acidi grassi essenziali, più del salmone
- Calcio: 18% del fabbisogno giornaliero
- Manganese: 30% del fabbisogno giornaliero
- Magnesio: 30% del fabbisogno giornaliero
- Fosforo: 27% del fabbisogno giornaliero
Inoltre, i semi di chia sono naturalmente privi di glutine e contengono importanti antiossidanti come acido clorogenico, acido caffeico, miricetina, quercetina e kaempferolo.
Nella tabella nutrizionale dei semi di chia l’ammontare di grassi è alto (30,7g), ma niente paura! La maggior parte dei grassi contenuta nei semi di chia sono polinsaturi e appartenenti alle categorie di acidi grassi essenziali per il nostro corpo: gli Omega 3 e gli Omega 6. Se siete vegani o vegetariani, questi semi sono un’ottima fonte vegetale di grassi Omega.
Essendo un alimento vegetale, i semi di chia contengono Omega 3 nella forma di acido alfa-linoleico (ALA) che contribuisce a controllare e ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
Con più di 21 g di proteine di origine 100% vegetale, il seme di chia è ideale per tutte le persone che desiderano mantenere o sviluppare la propria massa muscolare. Infatti, è da diversi anni apprezzato nel mondo sportivo per la sua qualità nutrizionale e molti atleti di alto livello lo hanno già adottato. I semi di chia hanno anche il vantaggio di essere uno di quei super-alimenti che possono essere aggiunti a tutte le diete poiché contengono i 9 amminoacidi essenziali.
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Tabella Nutrizionale (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Fibre | 34,4g |
| Grassi | 30,7g |
| Proteine | Circa 21g |
Benefici per la Salute
I semi di chia sono veri e propri alleati del benessere. Visti i numerosi benefici, i semi di chia sono ideali per gli sportivi perché energizzanti, sono ottimi anche in caso di stanchezza. Sono importanti perché tengono sotto controllo il livello di zuccheri, il colesterolo e la pressione sanguigna. Sono perfetti per chi è a dieta, per via del loro potere saziante, e hanno proprietà lassative che aiutano a regolare l’intestino, grazie all’alto contenuto di fibre.
Grazie alla loro ricchezza di nutrienti e alle loro proprietà energetiche, i semi di chia sono perfetti da mangiare a colazione.
Se sei alla ricerca di un alimento con una grande ricchezza nutrizionale, allora i semi di chia sono fatti per te. Sono pieni di vitamine, minerali e oligoelementi antiossidanti essenziali per il buon funzionamento del corpo. I semi di chia aiutano in particolare il corpo a combattere la stanchezza, a mantenere buone funzioni cognitive (memoria, concentrazione...), una buona immunità e soprattutto a combattere lo stress ossidativo responsabile dell'esaurimento progressivo dei nostri organi.
Salute Cardiovascolare
Gli acidi grassi omega-3 presenti nei semi di chia contribuiscono a ridurre l’infiammazione e possono aiutare a diminuire il rischio di malattie cardiache. Studi hanno dimostrato che il consumo regolare può contribuire a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo cattivo. I semi di chia, grazie al loro contenuto di grassi essenziali Omega 3 e antiossidanti, sono una vera chicca per il nostro sistema nervoso.
È stato infatti riconosciuto, tramite uno studio scientifico, che i semi di chia, grazie al loro alto contenuto di acidi grassi omega-3, aiutano ad abbassare la pressione sanguigna. Inoltre, è stato dimostrato che il consumo di acido alfa-linolenico in sostituzione dei grassi saturi migliora il colesterolo riducendo il cattivo (LDL-colesterolo) e favorendo il buono (HDL-colesterolo).
Controllo del Peso
L’alto contenuto di fibre e proteine dei semi di chia favorisce il senso di sazietà, aiutando a controllare l’appetito e a gestire il peso corporeo. Quando vengono a contatto con liquidi, i semi si espandono fino a 12 volte il loro peso originale, creando un gel che rallenta la digestione.
Perché i semi di chia hanno benefici per raggiungere il senso di sazietà? Sebbene non esista una ricetta miracolosa per dimagrire, i semi di chia possono contribuire alla perdita di peso in diversi modi. Innanzitutto, le fibre solubili, presenti in grande quantità in questo alimento, si gonfiano a contatto con l'acqua e formano un gel che ti permetterà di sentirti più sazio(a) e soddisfatto(a) dopo i pasti.
Inoltre, i semi di chia sono una fonte di proteine e contribuiscono quindi a sviluppare la massa muscolare magra, necessaria per stimolare il metabolismo e aiutare a bruciare più calorie a riposo. Le proteine hanno anche proprietà sazianti quando vengono integrate nel piatto e permetteranno così di prevenire gli attacchi di fame durante la giornata.
Salute delle Ossa
Il calcio, il fosforo e il magnesio presenti nei semi di chia sono essenziali per mantenere ossa forti e sane.
Benefici per l'Intestino
I semi di chia sono un alimento utile da inserire nell’alimentazione di chi soffre di stitichezza o di intestino pigro grazie alla loro proprietà nel migliorare la mobilità intestinale. In 100g di semi di chia si trovano 34,4g di fibre, facilitando la proliferazione della flora batterica buona.
Grazie alle sue fibre insolubili, il seme di chia permette di accelerare il transito intestinale lubrificando le feci e facilitandone l'evacuazione. Inoltre, le fibre alimentari sono un'eccellente fonte di cibo per i batteri buoni che compongono il nostro microbiota. L'equilibrio della nostra flora intestinale è essenziale per la nostra salute e l'aggiunta di fibre nella nostra alimentazione permette di diminuire i disturbi gastrointestinali (gas, gonfiore, problemi di transito...).
Proprietà Antiossidanti
I semi di chia hanno proprietà e benefici nel contrastare lo stress ossidativo causato dai radicali liberi. Contenendo antiossidanti, i semi di chia sono un valido aiuto nel contrastare e migliorare diversi aspetti. L’acido ferulico contenuto nei semi di chia possiede proprietà antinfiammatorie, migliora la salute del fegato e la pressione sanguigna. E c’è di più! I semi di chia contengono l’acido caffeico, un antiossidante dalle proprietà antinfiammatorie. Un ulteriore antiossidante dalle ottime proprietà contenuto nei semi di chia è la quercitina: contrasta i gonfiori, migliora la glicemia ed è un valido aiuto nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Come Integrare i Semi di Chia nella Dieta
Per fortuna, questi semini ricchi di proprietà sono un ingrediente versatile e facile da utilizzare in tantissime ricette. I semi di chia, utilizzati interi, possono costituire un ingrediente alternativo alla preparazione di varie ricette. Oltre all'olio, anche la farina ottenuta dalla macinazione della porzione secca può svolgere un ruolo importante all'interno di varie ricette.
Oggi, il gel ricavato dai semi di chia - più precisamente dalla farina - svolge un ruolo parecchio importante nella preparazione casalinga di ricette dietetiche.
Si possono utilizzare interi, immergendoli in acqua, bevanda vegetale o latte. Si può preparare in casa anche un burro di semi di chia aggiungendo 100 gr di gel di semi di chia a un burro vegetale nella medesima quantità.
Come abbiamo visto i semi di chia hanno tante proprietà, possono essere mangiati nello yogurt o preparati dei deliziosi budini con essi. Per mangiarli in modo fresco, vario e creativo i pudding (o budini) di semi di chia sono ottimi per la prima colazione biologica, insieme a un caffè o una sua alternativa. Preparare i budini di semi di chia è estremamente facile e la ricetta del budino di semi di chia classico, con una bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti, è perfetta per darvi la carica necessaria per tutta la giornata.
A chi non piace il gusto del cioccolato, soprattutto per una carica di buon umore prima di iniziare la giornata? Questa versione di budino di semi di chia è particolarmente fresca, ricca di gusto e nutriente grazie ai frutti di bosco.
Che cos’è il kefir e perché abbinarlo ai semi di chia? Se volete aggiungere i semi di chia per i suoi benefici per l’intestino irritabile e pigro, preparare un budino con semi di chia e kefir farà a caso vostro. Il kefir contiene almeno 8 ceppi diversi di batteri buoni per lo sviluppo della nostra flora batterica e, insieme, alle fibre dei semi di chia sarà l’alleato perfetto.
Questa versione di porridge è chiamata anche overnight oat perché preparata la sera prima per essere pronta da gustare al mattino. Q.b. Ecco una ricetta con i semi di chia fresca e da gustare durante i mesi più caldi. Non solo i semi di chia sono aggiunti alla frutta ma lo sono anche nello yogurt.
Quando non si sa cosa mangiare come spuntino, queste barrette di semi di chia con riso soffiato, mirtilli essicati e bacche di goji sono perfette. Magari insieme a un estratto di frutta e verdura o un succo di frutta fatto in casa come un succo antiossidante e depurativo.
Tutte le proprietà dei semi di chia miste a tanta buona frutta.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
I semi di chia sono generalmente considerati sicuri da consumare. Tuttavia, come tutti gli alimenti, possono provocare effetti collaterali in alcune persone. L'effetto collaterale più comune è un disturbo gastrointestinale, come gonfiore, gas o diarrea. Ciò è spesso dovuto all'alto contenuto di fibre dei semi di chia, che può favorire il transito intestinale. Le persone che non sono abituate a mangiare molte fibre alimentari possono avvertire questi effetti collaterali quando iniziano a consumare semi di chia.
I semi di chia fanno parte della famiglia delle Lamiaceae (rosmarino, menta, timo, lavanda, maggiorana, melissa, santoreggia, salvia, basilico, patchouli, origano...), alcune persone possono anche presentare reazioni allergiche.
Essendo molto ricchi di fibre, i semi di chia sono sconsigliati a tutte le persone soggette a occlusione intestinale, emorroidi e problemi di motilità intestinale come paralisi, megacolon, ileo, stenosi...
Poiché i semi di chia possono assorbire principi attivi, è consigliato utilizzare con grande cautela i semi di chia se si sta seguendo un trattamento medico (integrazione di vitamine/minerali, fluidificanti del sangue, antidiabetici orali...).
È anche importante sottolineare che, proprio in virtù dell'elevata concentrazione di acidi grassi omega 3, i semi di chia possono causare delle sgradevoli interazioni farmacologiche. Non risultano interazioni tra i semi di chia e farmaci o altre sostanze.
Pertanto, per beneficiare di tutti i benefici di questo Novel Food in tutta sicurezza, è consigliabile non superare i 15 g di semi di chia al giorno, ovvero circa 2 cucchiai.