Oggi è sempre più complicato capire cosa mangiare per perdere peso, restare in forma e in salute. Ma non è colpa nostra: quando si parla di alimentazione le informazioni che circolano sono spesso mutevoli e contraddittorie. Un giorno le uova fanno male e il giorno dopo sono un alimento miracoloso. Un anno ci viene consigliato di fare dei carboidrati le fondamenta della nostra dieta e l'anno successivo ci dicono che dobbiamo assolutamente ridurli.
Libro Intestino sano con la dieta dei carboidrati specifici
La dieta dei carboidrati specifici, presentata in maniera chiara e dettagliata in questa straordinaria opera, sta aiutando tanti pazienti affetti da problemi gastrointestinali a guarire dai loro disturbi: dalla malattia di Crohn alla colite ulcerosa, dalla diverticolite alla diarrea cronica, dalla celiachia all'autismo, l'autrice presenta il ciclo di eventi che si verificano nell'intestino delle persone colpite da questi disturbi e del modo in cui la dieta dei carboidrati specifici può spezzare questo circolo vizioso permettendo all'organismo di riprendere a funzionare normalmente.
Dopo una prima parte di introduzione dei disturbi e delle prove scientifiche a supporto, nella seconda parte vengono presentati i principi della dieta (principalmente vegetariana, ma con aperture a pesce, carne e latticini): quali cibi e bevande consumare e quali evitare; le combinazioni e quantità per ogni pasto; consigli pratici sui contenuti dei vari alimenti. Il libro si conclude con una sezione con oltre 100 deliziose ricette, semplici e veloci da preparare, per seguire la dieta dei carboidrati specifici senza dimenticare il piacere del buon cibo.
Positive Nutrition: la dieta Zona “della longevità” di Barry Sears
“Positive Nutrition” (Sperling & Kupfer 2017) è il dodicesimo libro italiano di Barry Sears, l’ideatore della dieta Zona. Questo regime alimentare prevede il rapporto 40-30-30: il 40% delle calorie giornaliere deriva da carboidrati, il 30% da proteine e il 30% da grassi.
L’autore afferma che la dieta Zona è ottimale quando prevede un contenuto calorico di 1.200 kcal per la donna e 1.500 kcal per l’uomo. Quindi, scrive Sears, solo una dieta “che sia anche a restrizione calorica può rivendicare il titolo di dieta Zona”. In pratica questo regime alimentare prevede come unica fonte di carboidrati le verdure in abbondanza, escluse quelle amidacee come ad esempio le patate, e la frutta, ma non più di 400-500 kcal al dì (dai 9 agli 11 etti al giorno). Secondo Sears andrebbe consumato almeno un kg di frutta e verdura al giorno per fornire una quantità ottimale di polifenoli, che attivano i fattori di trascrizione Nrf2, PPARγ e SIRT 1, molto importanti per la nostra salute.
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Quindi la dieta Zona è un modello alimentare “normoproteico”, tenuto conto che è una dieta ipocalorica low carb, in cui la pasta, il pane e le patate non sono ammessi, oppure solo raramente e in quantità molto limitate. Barry Sears, nella parte centrale del libro, ribadisce i principi della dieta Zona, basati sul controllo dell’insulina, e riporta alcune interessanti novità tratte dalla letteratura scientifica sul microbiota, sull’importanza dei polifenoli (fitocomposti presenti nel mondo vegetale che hanno funzioni rilevanti nel nostro organismo) e sugli acidi grassi omega 3 per diminuire l’infiammazione.
Il libro alla fine propone degli integratori Enervit della linea EnerZona: snack, crackers, chips, grissini, barrette, concentrati di proteine, Omega 3 e altri concentrati di polifenoli. Barry Sears all’ inizio scrive: ”EnerZona è il marchio che permette di identificare immediatamente i prodotti in perfetta sintonia con il mio programma e che vi aiuteranno a restare in Zona in ogni situazione”.
Si parla di dieta e longevità, ma non si dice in modo chiaro che le popolazioni più longeve al mondo (delle cosiddette Blue Zones) hanno nella loro alimentazione una quota di carboidrati molto elevata ( il 60% o più, nulla a che vedere con il 40% della dieta la Zona) e che si tratta in genere di un regime alimentare a base di prodotti di origine vegetale. Su questi due punti nel primo capitolo del libro si afferma che nelle Blue Zones c’è uno “scarso uso di amidi e zuccheri raffinati” e in genere un consumo di “significative quantità di proteine animali”.
La dieta Zona è riferita ad un apporto di 1.200-1.500 kcal, ma la maggior parte delle persone assume dalle 2.000 alle 2.500 kcal al giorno (diete normocaloriche), mentre alcuni sportivi arrivano anche a 4.000. Come comportarci in questi casi?
Il controllo dell’indice glicemico (IG) su cui si basa la dieta Zona, anche se ci sono studi interessanti in letteratura, è un criterio ancora controverso su cui impostare una dieta. La glicemia e l’insulinemia sono il risultato di un’azione sinergica data non solo dai carboidrati, ma da un mix di alimenti che assumiamo nel pasto. Ancora una volta la pasta, che è un alimento importante della dieta mediterranea, viene considerata alla stregua del pane e degli alimenti industriali poiché - scrive Sears - in questi alimenti i carboidrati raffinati “si scindono con facilità in glucosio”(pag.74). In realtà la pasta ha un indice glicemico inferiore rispetto al pane o altri alimenti industriali.
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La pasta italiana, così come la prepariamo nel nostro paese, è diversa dalla pasta USA. In Italia è di semola di grano duro cotta al dente, spesso con olio di oliva che rallenta lo svuotamento dello stomaco (uno dei valori più bassi di IG = 33 è stato riscontrato assumendo Spaghetti n. 5 Barilla). Nella dietetica inglese si insegna che l’amido della pasta è un alimento compatto e per questo ha in genere un indice glicemico inferiore a quello del pane.
I polifenoli dovrebbero essere assunti naturalmente attraverso i cibi e non attraverso estratti sotto forma di integratori. Suggerire di assumere polifenoli sotto forma di supplementi è un messaggio non corretto e potrebbe essere pure pericoloso. Negli alimenti naturali infatti coesistono sostanze cancerogene assieme a “sostanze a effetto anticancro” e l’equilibrio tra questi componenti, alcuni dei quali ancora sconosciuti, crea un effetto globale salutare sul nostro organismo (ad esempio nella frutta e verdura). Diverso è il discorso quando si isolano e si concentrano in pillole alcuni composti che riteniamo importanti e se ne tralasciano altri: c’è il rischio di avere degli effetti indesiderati.
Sears mette in discussione la teoria secondo cui il fruttosio sarebbe più pericoloso rispetto al glucosio per la salute dell’uomo. Altri scienziati la pensano diversamente per il differente metabolismo dei due zuccheri.
Abbiamo già scritto come mai la fobia dei carboidrati si sia diffusa negli USA e da qui in tutto il mondo. Sears, come tanti altri autori che hanno sviluppato una loro dieta, sostiene la sua tesi avvalendosi di tutti i dati disponibili in letteratura. È facile nel campo della nutrizione sposare un’idea e cercare in tutti i modi di sostenerla. Capita sia agli scienziati che alle persone comuni.
In Italia abbiamo una tradizione culinaria eccezionale, piacevole e salutare. Basterebbe fare qualche passo indietro e ritornare a un’alimentazione più semplice, con minor quantità di zuccheri/grassi/sale aggiunti e non esagerare con le proteine. È un peccato distrarre il lettore e perdere tempo seguendo queste teorie dietetiche low carb che demonizzano i carboidrati in generale e la pasta in particolare, mentre le grandi multinazionali americane stanno plasmando con la pubblicità le abitudini degli italiani, verso il consumo quotidiano di bevande zuccherate (“mangia con me”, “porta la felicità a tavola”…) e con la penetrazione dei fast food modello USA.
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Questo ennesimo libro di Barry Sears ha ancora una volta l’obiettivo di promuovere gli integratori EnerZona della Enervit. Il testo non è indicato per un pubblico generalista perché contribuisce a confondere le idee riguardo alla nutrizione e ad allontanare l’italiano dalla dieta mediterranea.
Sei a dieta? Vuoi dimagrire? Riduci i carboidrati e fai più attività fisica
Questo il consiglio comune con cui ognuno di noi è cresciuto negli ultimi anni e sul quale la maggior parte degli italiani, dietologi compresi, basa ancora la propria proposta alimentare. Pasta, pane, riso e in generale primi piatti a pranzo. Carne, pesce e formaggio a cena come piatto unico con verdura di contorno. Una tale impostazione considerata “salutare” e logica nella sua matematica semplicità (mangia poco e un po' di tutto nel rispetto dei tempi energetici dell'organismo) sta tuttavia progressivamente accompagnando le famiglie italiane a perdere il primato di popolazione più longeva d'Europa per guadagnare quello di obesità infantile.
Il motivo? Semplice. Secondo gli autori di questo ampio articolo provocatorio, nato come risposta da parte del prof. T. Colin Campbell alle argomentazioni del giornalista americano Gary Taubes, autore di Calorie buone, calorie cattive e padre mediatico della teoria low carb negli USA, la fobia collettiva sorta intorno al carboidrato senza alcuna differenza tra raffinato e integrale ha portato come logica conseguenza a un eccesso del consumo di proteine e grassi.
Uno sbilanciamento quest'ultimo che si rivela pericoloso per la salute a lungo termine delle persone e che conduce decisamente lontano dalla celebre Dieta Mediterranea. Nella tradizione culinaria italiana divenuta patrimonio Unesco infatti i carboidrati integrali (non quelli raffinati!) erano da sempre la base dell'apporto energetico giornaliero con una suddivisione che si aggirava intorno al 55-60% di carboidrati, 20-30% di grassi, 10-15% di proteine.
Perché dunque anche in Italia ci si ostina a voler considerare un approccio low carb come “buono” e “consigliabile”? La risposta a una domanda attuale quanto centrale per la salute di ognuno di noi è tutta in questo libro scritto dall'autore del The China Study, dal dottor Howard Jacobson e da Michael Greger, medico e studioso americano, che nel suo articolo (vedi appendice) tira le somme di ciò che oggi la scienza nutrizionale può davvero dire in merito.
Una somma che spiega nel dettaglio i diversi motivi per i quali una dieta ipocalorica e sostanzialmente fondata sul basso apporto di carboidrati fa fallire l'obiettivo a lungo termine di mantenere nel peso e in salute le persone. Che si chiami Dieta Dukan, Dieta a Zona, Dieta Paleolitica o Dieta del Gruppo Sanguigno oggi, molto in voga in Italia argomenta Campbell, non c'è differenza sostanziale nella proposta fatta.
Al di là del nome che le contraddistingue, le diete in voga in questi anni presentano un regime incentrato sullo stretto controllo delle calorie provenienti dai carboidrati (con una differenza minima una dall'altra) incentivando così un consumo esagerato di proteine e grassi che in alcuni casi è addirittura superiore al 60-70%. Questo, dicono gli autori, è il nodo principale che lega pratiche dietetiche così costruite a diversi problemi di salute sul lungo termine, gli stessi di cui, gli italiani soffrono in modo esponenziale come cancro, cardiopatie, diabete, ipertensione, insufficienza renale e persino ... obesità!
Rispettare una dieta per poi ritrovarsi ancora più grassi e più malati non è di certo l'obiettivo principe. Tuttavia, sostengono gli autori, nonostante un momentaneo successo in termini di peso, un regime dietetico incentrato sulla “carbofobia” non ha in serbo nulla di buono.
Il problema, oggi, è crederci. La riduzione dei carboidrati infatti è molto efficace in termini di bilancia. Chiunque di noi può sperimentare una facile perdita di peso nel breve periodo riducendo il proprio apporto di pasta, pane, riso e quant'altro nella dieta. E questa perdita di peso repentina è quella che giustifica le scelte di sempre più italiani in lotta con il peso e con un piatto di insalata e bistecca sia a pranzo che a cena.
La domanda tuttavia è: questa perdita di peso è duratura? Risolve il problema del sovrappeso o della pancetta alla radice? Come starò tra dieci-quindici anni?
L'errore principale, sostengono gli autori, è quello di considerare il dimagrimento come una mera questione aritmetica: meno calorie ingerite uguale a meno peso guadagnato. Questo consiglio, che echeggia nella nostra mente, è ciò che accompagna ogni nostro tentativo di dieta. In realtà la scienza ha dimostrato che non è tanto la quantità di calorie ingerite a fare la differenza quanto il modo in cui queste ultime vengono metabolizzate e distribuite in tutto l'organismo.
Puntare quindi il dito solo sulla restrizione calorica è come «verniciare un prato di verde invece di curare lo stato di salute dell'erba!» Se un peso corporeo corretto e una buona salute di solito coesistono è vero tuttavia che non sono sinonimi. Come spesso fa notare Campbell nelle sue conferenze in Italia tenute da Be4eat, si possono perdere molti chili anche ammalandosi di cancro ma questo non è di certo un approccio raccomandabile!
Ciò che occorre invece è “risvegliare” nella mente del pubblico e degli specialisti la differenza sostanziale tra carboidrato raffinato e carboidrato integrale. Qui si gioca il futuro del nostro benessere e si pongono le basi per le scelte più pratiche ed idonee a perseguirlo.
Se infatti l'aumento del consumo di farine raffinate è associabile a un aumento di peso e a seri problemi di salute (non solo diabete!), un aumento del consumo di carboidrati integrali, gli stessi elencati dalla Dieta Mediterranea, non solo non fa ingrassare ma addirittura avvia una perdita di peso regolare e duratura che nel lungo termine giova alla salute e al benessere del paziente.
Come suggerito dalla Bibliografia scientifica del dottor Greger la riduzione degli apporti di proteine e grassi che segue all'aumentato consumo di carboidrati integrali è il vero fattore protettivo di una scelta dietetica più sana e consigliabile. Una alimentazione che dovrebbe puntare, secondo l'autore del The China Study, a percentuali pari 80-10-10: 80% carboidrati integrali, 8-12% proteine e 8-12% lipidi.
Solo così si può essere certi di raggiungere il peso ideale risolvendo alla radice il problema che ha generato l'accumulo di grasso corporeo.
La dieta intelligente di David Perlmutter
Nessuno degli innumerevoli libri dedicati all'alimentazione e alla salute dell'organismo ha mai messo in luce la terribile verità che David Perlmutter, con La dieta intelligente, denuncia con determinazione: i carboidrati possono distruggere il cervello. E anche i cosiddetti carboidrati sani, come i cereali integrali, possono causare demenza, disturbo da deficit di attenzione e iperattività, epilessia, ansia, mal di testa cronici, depressione, calo della libido e molti altri mali.
Innovativo e tempestivo, questo libro mostra come il destino dell'attività cerebrale non sia segnato dai geni, bensì dal cibo che si consuma. Inoltre punta i riflettori sul vero colpevole di tutte le malattie degenerative, ovvero l'infiammazione, che può essere scatenata dai carboidrati, soprattutto da quelli che contengono glutine o un elevato livello di zucchero.
Il dottor Perlmutter ci spiega cosa succede quando il cervello incontra ingredienti comuni come il pane e la frutta, andando a danneggiare in modo significativo la memoria, e per questo propone una dieta ad alto contenuto di «grassi buoni», ideale per stimolare la crescita di nuove cellule cerebrali a qualsiasi età.
Questo rivoluzionario programma di quattro settimane ci mostrerà come mantenere il cervello sano, attivo e lucido, ottenendo al tempo stesso una netta riduzione del rischio di malattie neurologiche e alleviando alcuni disturbi comuni senza il bisogno di assumere farmaci. Strategie facili da seguire, deliziose ricette e obiettivi settimanali agevolano l'applicazione di questo programma. Coniugando ricerche all'avanguardia, storie di persone che hanno cambiato il loro stile di vita e consigli semplici e pratici, La dieta intelligente vi insegnerà ad assumere il controllo dei vostri «geni intelligenti», a riguadagnare il benessere e a godere sempre di salute e vitalità.
“La Paleo Dieta su misura”: nel libro di Wolf tornano i carboidrati (senza glutine), ma rimane un regime squilibrato
“La Paleo Dieta su misura” di Robb Wolf (2017) è uno degli ultimi libri scritti sulla dieta “ancestrale” che, secondo una narrazione largamente condivisa, avrebbe seguito l’uomo del paleolitico. Wolf sa che la paleo dieta è da sempre considerata dai vari come una delle , quindi nel libro (pagine 131-135) cerca di confutare le critiche più comuni allargando il discorso a sonno, vita sociale, stress e movimento, e affermando che il regime proposto - tutto sommato - non è basato su una riduzione drastica dei carboidrati (meno di 100 grammi al giorno).
Anche se triplichiamo le porzioni, come consigliato da Wolf non proprio in modo chiaro, siamo ancora lontani dalle 4.500 kcal circa di cui necessita il nostro sportivo. Apprezziamo in questo libro l’apertura dell’autore verso una maggior quantità di carboidrati (criticata duramente dai paleo ortodossi) e verso alimenti che erano tabù nella filosofia paleo, come il riso, il mais, l’avena e i legumi.
Ma rimaniamo sempre lontani da una dieta equilibrata suggerita dall’Oms. Ad esempio non c’è alcun riferimento al fatto che l’alcol causi il cancro, ma questo è un punto debole anche di molti blasonati medici nostrani.
“Idealmente” - scrive l’autore - “vorrei che tutti mangiassero carne di bovini alimentati ad erba, verdure biologiche e pesce catturato in modo sostenibile”. Nel testo Wolf rivaluta ampiamente le ” - tra le peggiori in voga in ambito commerciale e indicate solo in pochi casi in ambito medico - anche in relazione al diabete mellito di tipo 1. Il libro è piacevole da leggere, divertente e molto aggiornato su argomenti quali il sonno e il movimento. Diciamo che quando Wolf non parla di nutrizione dà il meglio.
Il testo si inserisce nell’ampio filone delle diete “low carb” (a basso contenuto di carboidrati) che spopolano oltreoceano e non solo.
Cosa devo mangiare? di Mark Hyman
Per fortuna, il medico e autore di bestseller Mark Hyman ci viene in aiuto per fare un po' di chiarezza. In questo libro, la sua opera più completa, prende attentamente in esame ogni categoria di alimenti e, basandosi sui risultati degli studi scientifici più recenti, mostra i numerosi malintesi di cui siamo vittime.
Dai cereali ai legumi, dalla carne ai latticini, dai grassi ai dolcificanti artificiali, il dottor Hyman, con il suo tipico stile chiaro ed efficace, smonta i nostri pregiudizi e ci indica quali alimenti favoriscono la salute e quali costituiscono invece una minaccia. Con un programma alimentare e un'appendice di ricette salutari e gustose, Cosa devo mangiare? è una guida chiara e pratica per raggiungere un peso ottimale e una salute duratura.
Confronto tra diverse diete
Le diete a basso contenuto di carboidrati, Atkins, South Beach, Zona e non solo, sono i metodi preferiti da milioni di persone per perdere peso. Ognuna ha le sue peculiarità, ma tutte hanno in comune due componenti fondamentali: la condanna dei carboidrati e l’enfasi sulle proteine - o sulla carne - e sui grassi come fonte di calorie.
La seguente tabella riassume le principali caratteristiche delle diete discusse:
| Dieta | Carboidrati | Proteine | Grassi | Obiettivi |
|---|---|---|---|---|
| Zona | 40% | 30% | 30% | Controllo dell'insulina, anti-infiammazione |
| Mediterranea | 55-60% (integrali) | 10-15% | 20-30% | Longevità, salute cardiovascolare |
| Paleo (modificata da Wolf) | Variabile (meno di 100g) | Alto | Moderato | Ricostruzione delle abitudini alimentari ancestrali |
| Intelligente (Perlmutter) | Molto basso | Moderato | Alto (grassi buoni) | Salute del cervello, riduzione dell'infiammazione |
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