La ricerca della longevità sana è un obiettivo condiviso da molti, e la dieta gioca un ruolo cruciale in questo percorso. Parliamo di longevità sana e dieta della longevità con il dottor William Hsu, direttore sanitario di L-Nutra, società impegnata nella nutrizione per la longevità sana. Il fondatore? Il professor Valter Longo, uno dei leader del campo, noto per la Dieta della Longevità e la Dieta Mima Digiuno. Il Time l’ha inserito tra i più influenti nell’ambito della salute. Il dottor Hsu ne segue le orme.
I Pilastri della Longevità
La Dieta della Longevità, sviluppata dal professor Valter Longo presso il Longevity Institute dell’USC (University of Southern California), incorpora intuizioni provenienti da scienza di base, epidemiologia, studi clinici, ricerca sui centenari e biologia dei sistemi. Lei ha identificato “i pilastri della longevità”: l’epidemiologia, gli studi clinici, lo studio dei centenari, lo studio dei sistemi complessi.
Componenti Chiave della Dieta della Longevità
- Privilegiare alimenti di origine vegetale come verdura, frutta, cereali integrali, noci e legumi.
- Includere grassi sani da fonti come olio d’oliva e pesce.
- Considerare digiuni periodici o diete mima digiuno per migliorare la riparazione cellulare e ridurre il rischio di malattie legate all’età.
Il Digiuno come Strumento di Longevità
Varie forme di digiuno, in particolare la dieta mima digiuno sta dimostrando la capacità, oltre al benefico clinico sulla salute, di ridurre di qualche anno l’età biologica. A basso costo, alla portata di tutti e con una importante efficacia preventiva.Abbinata all’attività fisica l’effetto è esponenziale: è dimostrato che il movimento, una sorta di “pillola universale” senza effetti avversi, impatta favorevolmente sui 10 indicatori di invecchiamento, gli hallmarks, ad oggi noti, “allenando” il sistema cardiovascolare a funzionare meglio, riducendo il rischio di mortalità oncologica, contrastando il dismetabolismo.
Digiuno Prolungato Annuale
Il digiuno prolungato annuale (della durata di oltre 72 ore) è una componente fondamentale della dieta della longevità, poiché attiva l'autofagia, il naturale processo di rinnovamento cellulare del corpo, fondamentale per riparare e ringiovanire le cellule ed essenziale per rallentare il processo di invecchiamento e promuovere la longevità.
Dieta Mima Digiuno (FMD)
Formulata scientificamente per offrire i benefici del digiuno, consentendo comunque l'assunzione di alimenti specifici, la dieta mima digiuno (FMD) di 5 giorni di Prolon evita le sfide e i rischi associati al tradizionale digiuno a base di sola acqua. La Dieta Mima Digiuno (DMD) è un approccio nutrizionale brevettato che imita i benefici di un digiuno di 5 giorni. Fornisce all’organismo nutrienti specifici che eludono i sensori nutrizionali nelle cellule. Sviluppata nei laboratori Longo dell’USC, è stata testata clinicamente in 18 università in tutto il mondo. Oltre 30 studi clinici ne hanno dimostrato i benefici. Tra questi: perdita di grasso, conservazione della massa magra durante la perdita di peso, miglioramento della resistenza all’insulina.
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Digiuno Intermittente (IF)
Il digiuno intermittente (IF), in particolare il Time Restricted Eating (TRE), che si concentra sulle ore giornaliere dedicate al pasto anziché al digiuno, può essere praticato quotidianamente per aiutare a mantenere i benefici della dieta a digiuno intermittente tra un digiuno e l'altro. La Dieta della Longevità segue specificamente un modello alimentare circadiano 12:12, che limita l'assunzione di cibo a una finestra di 12 ore, dall'alba al tramonto (ad esempio, dalle 7:00 alle 19:00), allineandosi al ritmo circadiano interno del corpo. Questo approccio supporta i processi naturali, favorendo la digestione, aumentando i livelli di energia e promuovendo la salute generale. Dà inoltre priorità alla colazione per garantire un assorbimento ottimale dei nutrienti, a beneficio delle funzioni vitali degli organi. Nelle zone di longevità, le persone adottano naturalmente questo schema, spesso consumando il pasto più leggero la sera, in armonia con il loro ritmo circadiano.
Nutrienti Chiave e Integratori
Le proteine sono essenziali per l'organismo, ma un consumo eccessivo, soprattutto di origine animale come carne, latticini o siero del latte, può attivare l'IGF-1, un ormone della crescita che può accelerare l'invecchiamento se prodotto in eccesso o in modo non equilibrato.
Sebbene la Dieta della Longevità adotti generalmente un approccio "meno è meglio" per quanto riguarda gli integratori, la raccomandazione generale è di assumere un multivitaminico ogni tre giorni per colmare le carenze nutrizionali generali. La ricerca dimostra che i nutrienti chiave legati alla longevità sono spesso carenti nella dieta occidentale, in particolare quelli che supportano aree critiche dell'invecchiamento come la funzione immunitaria, la protezione cellulare e il metabolismo.
Alimentazione e Stile di Vita
Ciò che scegliamo di mangiare durante la nostra finestra alimentare gioca un ruolo significativo nella nostra capacità di invecchiare in salute. Seguire una dieta prevalentemente vegana, consumando pesce con moderazione 2-3 volte a settimana (evitando il pesce con un alto contenuto di mercurio).
Pietre miliari della longevità, dieta a basso contenuto calorico e ricca di principi nutritivi, e attività fisica, costante e regolare, di tipo prevalentemente aerobico finalizzata al potenziamento delle principali attività fisiologiche, applicati a livello individuale consapevolmente e responsabilmente, sono il primo “passaporto” verso la centenarietà.
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Raccomandazioni dietetiche
- Consumare quantità relativamente alte di olio di oliva (da 50 ml fino a 100 ml al giorno) e un pugno di noci, mandorle, o nocciole.
- Le fonti principali di proteine devono provenire dal consumo di fagioli, ceci, piselli ed altri legumi a gusto.
- Ridurre il consumo di cibi contenenti grassi “cattivi” (acidi grassi saturi) e zuccheri semplici. E aumentare quello di grassi “buoni” (acidi grassi insaturi) e di carboidrati complessi, ossia di cereali integrali, pomodori, broccoli, carote, e altri ortaggi di stagione.
Attività fisica
Tre aspetti chiave dell’esercizio fisico - forza, resistenza e flessibilità - svolgono ciascuno un ruolo fondamentale. L’allenamento per la forza aumenta la massa muscolare e favorisce la salute metabolica e quella ossea. Le attività di resistenza migliorano la funzione cardiovascolare e accrescono la resistenza generale. Gli esercizi di flessibilità potenziano ampiezza dei movimenti, equilibrio e salute delle articolazioni.
Per massimizzare la salute e la longevità, ecco le linee guida sul fronte dell’esercizio fisico:
- Puntare a un’ora cumulativa di camminata veloce al giorno.
- Praticare attività come ciclismo, corsa o nuoto per 30-40 minuti a giorni alterni. In più, altre due ore nel fine settimana.
- Effettuare esercizi di resistenza o di allenamento della forza per costruire e mantenere la massa muscolare.
Tabella riassuntiva dei principi della Dieta della Longevità
| Principio | Descrizione |
|---|---|
| Digiuno Prolungato | Attivazione dell'autofagia per il rinnovamento cellulare. |
| Dieta Mima Digiuno | Simulare i benefici del digiuno con l'assunzione controllata di nutrienti. |
| Digiuno Intermittente | Limitare l'assunzione di cibo a una finestra di 12 ore. |
| Alimentazione Prevalentemente Vegana | Privilegiare alimenti di origine vegetale. |
| Moderazione Proteica | Evitare un eccessivo consumo di proteine, soprattutto animali. |
| Attività Fisica Regolare | Combinare forza, resistenza e flessibilità. |
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