Nel mondo, il numero di vegani e vegetariani è in crescita. Basti pensare che in Italia, come riportano i dati Eurispes 2024, tra il 2014 e il 2024 i soli vegani sarebbero quadruplicati. Secondo un’indagine Eurispes del 2024, sono quasi 5 milioni gli italiani che scelgono diete prevalentemente o esclusivamente vegetali: i vegetariani rappresentano il 7,2% della popolazione (in crescita rispetto al 2021, in cui erano il 5,8%) e i vegani il 2,3%.
A spingere verso l’alimentazione vegetale sono soprattutto la volontà di ridurre lo sfruttamento animale, il desiderio di minimizzare il proprio impatto ambientale e il proposito di stare in salute. Etiche, per il rispetto degli animali e/o del pianeta. A queste ragioni si aggiunge la curiosità o la voglia di sperimentare in cucina.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità conclude che “prove consistenti sostengono lo spostamento verso diete sane a base vegetale, che riducono o eliminano l'assunzione di prodotti animali e massimizzano la One Health”.
Differenze tra Dieta Vegetariana e Vegana
Qual è la differenza tra dieta vegetariana e vegana? La dieta vegetariana è un regime alimentare che prevede l’assunzione di tutti gli alimenti a eccezione di carne, pesce, molluschi e crostacei. Include quindi verdure, frutta, frutta secca, semi, cereali, legumi, latte e derivati e uova.
Mentre i vegetariani nella propria alimentazione includono qualsiasi cibo eccetto che carni e frutti di mare (dieta latto-ovo-vegetariana) o escludono anche le uova (dieta latto-vegetariana) o viceversa il latte ma non le uova (dieta ovo-vegetariana), i vegani escludono anche gli alimenti che derivano indirettamente dagli animali, quali latte e latticini, uova e miele. La dieta vegana prevede la completa esclusione di alimenti di origine animale (carni, frutti di mare, latticini, uova, miele), in favore di un’alimentazione del tutto vegetale.
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Benefici della Dieta Vegetariana
La dieta vegetariana è vantaggiosa per la salute perché riduce l’incidenza del sovrappeso e riduce il tasso glicemico e il colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”). In generale, l’alimentazione vegetariana è sana, in quanto consente di assumere tutti i nutrienti necessari.
Secondo le ricerche, chi segue una dieta vegetariana ha una minore incidenza di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, disturbi metabolici (come sindrome metabolica e diabete di tipo 2) e alcune forme di cancro.
Rischi e Considerazioni sulla Dieta Vegetariana
Tuttavia, può non essere adeguata per alcune persone dato che ogni organismo è diverso. Tuttavia, può non essere adeguata per persone con malassorbimento, in fase di sviluppo o con altre particolari esigenze nutrizionali.
- Vitamina B12: I vegetariani presentano spesso carenza di vitamina B12, una sostanza necessaria al metabolismo di alcune molecole e alla formazione del midollo osseo. Le migliori fonti di questa vitamina sono alimenti non presenti nella dieta vegetariana: le carni (soprattutto di vacca e carni bianche come pollo e tacchino), il fegato e i frutti di mare (in particolare, molluschi e pesce).
- Proteine: Non tutte le proteine sono uguali: gli aminoacidi che le compongono ne determinano la qualità. Gli alimenti di origine animale sono più ricchi di proteine di qualità, perché contengono la metionina, di cui i legumi sono carenti.
- Ferro: Negli alimenti si possono trovare due tipi di ferro. Il ferro eme si trova legato a delle proteine (le emoproteine) ed è presente nelle carni. I vegetali, invece, contengono il ferro non-eme, che è in forma inorganica e quindi è più difficilmente assimilabile.
- Zinco: Nella dieta onnivora, l’assunzione di alimenti di origine animale aiuta l’assorbimento dello zinco, che aiuta il sistema immunitario e alcune reazioni dell’organismo.
- Grassi Omega-3: Utilissimi per l’organismo e per la prevenzione di malattie (in particolare quelle cardiovascolari), ne sono ricchi i pesci grassi. Secondo le ricerche, assumere pesce garantisce comunque una migliore protezione dalle malattie cardiovascolari.
Considerazioni per Bambini e Donne in Gravidanza
Gli studi hanno mostrato che i bambini che seguono una dieta vegetariana crescono tanto bene quanto i propri coetanei onnivori. Tuttavia, è importante tenere sotto controllo gli alimenti assunti e rivolgersi a un nutrizionista o dietista per assicurare al piccolo un’alimentazione corretta. È fondamentale che la gestante assuma le giuste quantità di energia e nutrienti perché l’embrione si sviluppi correttamente.
Linee guida per l'integrazione nella dieta vegetariana per bambini:
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- Assicurarsi che le calorie assunte siano sufficienti. Gli alimenti vegetali sono generalmente meno calorici di quelli di origine animale.
- Integrare la vitamina B12. Necessaria per il metabolismo e la formazione del sangue, ne sono ricchi soprattutto alimenti di origine animale. Nella dieta vegetariana, può essere assunta con uova, latticini, cereali rinforzati e lievito di birra, ma in oltre 1 bambino vegetariano su 4 è insufficiente. Quindi, si raccomanda l’integrazione di idrossicobalamina dietro consiglio medico.
- Implementare il ferro. Legumi, funghi, frutta secca e cereali integrali sono ricchi di ferro, che però, diversamente da quello di origine animale, si trova in una forma difficilmente assimilabile dall’organismo.
- Integrare il calcio.
- Limitare alimenti ricchi di fibre poco cotti. Gli alimenti difficili da masticare sono sconsigliati nei bambini, soprattutto prima dei 6 anni.
In gravidanza e allattamento:
- Vitamina B12. La carenza di questa vitamina è comune in gravidanza e si associa ad alti livelli di omocisteina, causa di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.
- Vitamina D.
- Iodio. In allattamento, sono raccomandati l’integrazione di vitamina D e il monitoraggio dei livelli di B12 della madre e i livelli di acido metilmalonico nel bambino.
Pro e Contro della Dieta Vegana
Seguire un'alimentazione vegana ha delle implicazioni oltre che etiche anche nutrizionali. In molti, prima di intraprendere questa strada, si saranno chiesti quali sono i pro e i contro di una dieta che esclude tutti i cibi di derivazione animale.
Questo fa sì che sia ricca di fibre e alcuni tipi di vitamine e povera di grassi saturi. Inoltre, quasi il 60% dell’impatto ambientale dell’industria del cibo deriva dalla produzione e dal trasporto di carne e latte, quindi evitarne il consumo riduce l’impatto ambientale della propria alimentazione.
Secondo la dottoressa Grande “gli aspetti positivi dell'alimentazione vegana sono dovuti all'alta percentuale di fibre e sostanze antiossidanti di cui sono particolarmente ricchi frutta e verdura”.
Ma quali sono i rischi di una dieta vegana? La mancata assunzione di cibi e derivati animali rende questo regime alimentare carente di alcune sostanze nutritive fondamentali e privo di vitamina B12 e vitamina D. Quindi, è necessario essere seguiti dagli esperti per evitare importanti carenze.
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Dall'altro lato, seguire una dieta a base di soli cibi vegetali può avere anche dei risvolti negativi, “dovuti alle possibili carenze di alcune vitamine come la B12 e la D, sali minerali come il ferro, acidi grassi della serie omega 3 e proteine”.
Come Integrare le Carenze Nutrizionali nella Dieta Vegana
Uno dei rischi di chi segue una dieta vegana è quindi quello di avere delle carenze nutrizionali, se il menu non è ben equilibrato. Premesso che il fabbisogno proteico per una persona adulta è di circa un grammo per ogni chilo di peso corporeo, secondo la dottoressa Grande “le proteine vegetali possono sostituire quelle animali, anche se sono meno digeribili e andrebbero assunte in quantità maggiori rispetto a quelle animali”. Per questo “si consiglia di abbinare le proteine dei cereali con quelle dei legumi che andrebbero consumati regolarmente”.
- Proteine: È importante prevedere l’assunzione di una porzione di proteine a ogni pasto, in una quantità di circa 1,3 volte superiore a quella di una dieta onnivora (circa 80 grammi di proteine secondo il peso della persona). Prevedere una porzione di proteine a ogni pasto, da legumi o alternative dei latticini, possibilmente arricchite con calcio e vitamina D.
- Grassi: Preferire grassi insaturi (soprattutto olio extravergine di oliva e poi olio di mais, di girasole e arachidi, frutta secca e semi oleosi) ai grassi saturi (come margarina, olio di palma e olio di cocco).
- Vitamina B12: Infine “la vitamina B 12 non è sintetizzata dal nostro corpo ma deve essere introdotta con gli alimenti e si trova quasi esclusivamente in quelli di origine animale (solo piccole e insufficienti quantità nelle alghe), per cui è necessario integrarla con cibi fortificati o, meglio ancora, con una integrazione adeguata allo stato fisiologico e/o di salute consigliata dal medico”.
- Vitamina D: Per quanto riguarda la vitamina D, questa “viene fornita principalmente dai pesci grassi, dal tuorlo d'uovo, dai formaggi e in piccola quantità dai funghi, ma il corpo è in grado di sintetizzarla solo quando si espone la pelle alla luce del sole. Tuttavia questi meccanismi possono non essere sempre efficienti, per cui si consiglia di fare dei dosaggi di vitamina D per integrarla”.
- Calcio: Le fonti vegetali che contengono calcio (come le verdure a foglia verde, le mandorle e i fagioli) spesso presentano anche ossalati, sostanze che riducono la possibilità dell’organismo di assorbire il calcio. Si può sopperire con alimenti arricchiti (bevande e yogurt vegetali, meglio se a base di soia), legumi, semi di sesamo e frutta secca.
- Ferro: Vegetali ricchi di ferro sono legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci e altra frutta secca, alimenti arricchiti. Tuttavia, l’organismo assorbe poco il ferro di origine vegetale: per migliorarne l’assunzione, è bene abbinare questi alimenti a cibi ricchi di vitamina C. Un altro elemento nutritivo che rischia di mancare seguendo un'alimentazione vegana è il ferro. Quello “della carne e del pesce è meglio assorbibile per il corpo umano rispetto a quello proveniente dai vegetali (legumi e verdure a foglia verde come gli spinaci), ma alcuni fattori come la vitamina C ne aumentano l'assorbimento, per cui si consiglia di condire le verdure con succo di limone”.
- Grassi Omega-3: Generalmente forniti dal pesce, in caso di dieta vegana, gli omega 3 “è fondamentale che vengano assunti attraverso il consumo di alimenti vegetali che ne siano ricchi come le noci, i semi di lino o quelli di chia”.
- Iodio: I vegani possono assumere lo iodio tramite il sale iodato, ma è importante non eccedere, e dalle alghe.
- Zinco: Legumi, grano, noci, tofu e cereali con aggiunta di zinco sono ricchi di questo minerale, ma è bene consumarli insieme a frutta o broccoli per ottimizzarne l’assorbimento.
Dieta Vegana per Bambini, Sì o No?
Spesso si sente parlare di dieta vegana per i bambini, ma quali effetti può avere sulla loro crescita? Per l'esperta un regime alimentare che non può fornire in modo naturale, a una persona in età di sviluppo, tutti i nutrienti, “non è consigliabile”.
Per un corretto sviluppo nel corso della prima infanzia e nei bambini, in genere l’alimentazione vegana rende necessario implementare l’assunzione di vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio e zinco. Infatti, fino all’86% dei bambini vegani mostra una carenza di vitamina B12, fondamentale per il metabolismo di molte sostanze. Il nutrizionista o il dietista possono essere di supporto per integrare i nutrienti necessari ai bambini che seguono un’alimentazione vegana.
Preferibile è, invece, “una dieta prevalentemente vegetariana come quella mediterranea, con porzioni maggiori di alimenti vegetali ma anche con latte e derivati, uova e un consumo regolare di pesce”. Se proprio si vuole “si può eliminare la carne, soprattutto quella processata”.
In gravidanza e allattamento è fondamentale assumere quantità sufficienti di energia, proteine, grassi, vitamine e sali minerali per la corretta crescita del bambino. La dieta vegana in gravidanza e allattamento richiede il consulto di un medico esperto (dietologo).
- Vitamina B12. I bambini che assumono il latte di una madre vegana soffrono di forti carenze di vitamina B12, con rischio di danni al sistema nervoso centrale.
- Vitamina D.
Nel caso in cui l’allattamento del bambino non sia al seno, si consiglia di preferire formule a base di soia con aggiunta di metionina, perché hanno una composizione e una qualità più simili a quelle del latte materno.
Vantaggi Ambientali della Dieta Vegana
La scelta veg ha vantaggi per l’ecosistema. Per esempio, l’80% delle emissioni totali dell’agricoltura e il 18% di quelle di gas serra (responsabili del riscaldamento globale) provengono dagli allevamenti intensivi. Produrre 1 kg di manzo richiede la stessa energia di una lampadina da 100 watt accesa per 20 giorni. Il 70% delle terre agricole (il 30% di quelle del pianeta) è destinato ad allevamenti o a produzione di mangimi. E la stessa fine sta facendo la foresta amazzonica, grande polmone della Terra.
Oltre a consumare terre, si sfamano poche persone: da un ettaro di fagioli o soia si ricavano 1.800 kg di granaglie. E poi c’è l’acqua - tema di estrema attualità - necessaria per coltivare mais e soia per gli animali, abbeverarli, lavare le deiezioni: 15.500 l per ogni kg di carne di manzo, “solo” 3.900 per il pollo. Per finire, pesticidi e concimi usati per le colture finiscono nel terreno e nella falda acquifera, nel grasso degli animali e nel nostro piatto. L’acquacoltura non ha meno impatto. Per produrre 1 kg di pesce occorre ben più di 1 kg di pesce selvatico, da trasformare in oli e farine.
Consigli Pratici per una Dieta Vegana Bilanciata
Passare a una dieta vegetariana o vegana può essere un’esperienza positiva per il proprio benessere e quello dell’ambiente, ma può non essere semplice. Ricordati che una dieta equilibrata include una buona fonte di proteine, carboidrati complessi e grassi sani a ogni pasto.
Familiarizza con le proteine vegetali, provando piatti nuovi come polpette di lenticchie, “burger” di fagioli, pasta di piselli, hummus, falafel, edamame, tofu, tempeh, seitan. Sperimenta sostituti vegetariani e vegani dei latticini: al posto del latte e dei formaggi, prova alternative vegetali come bevande di soia, mandorle, avena, o formaggi vegetali a base di anacardi o mandorle.
Esempi di piatti vegani:
- Uno smoothie proteico può costituire una ricca colazione o spuntino.
- “Burger” vegano di fagioli neri e patate dolci. Puoi prepararlo frullando insieme fagioli neri cotti, patate dolci schiacciate, cipolla, farina d’avena e spezie come cumino e paprika, cuocendoli in padella o al forno.
Conclusioni
In conclusione la dieta vegana, come tutti i regimi alimentari integralisti, deve essere adottata sotto sorveglianza medica, con il supporto dell’integrazione alimentare, poiché non è in grado di garantire il mantenimento dello stato di salute.
Tabella Comparativa: Vegetariano vs. Vegano
| Caratteristica | Dieta Vegetariana | Dieta Vegana |
|---|---|---|
| Carne | Esclusa | Esclusa |
| Pesce | Escluso | Escluso |
| Latticini | Inclusi (Latto-ovo-vegetariana) | Esclusi |
| Uova | Incluse (Latto-ovo-vegetariana) | Escluse |
| Miele | Incluso | Escluso |
| Benefici | Riduzione del rischio di sovrappeso, tasso glicemico e colesterolo LDL. | Ricca di fibre, alcune vitamine e povera di grassi saturi; riduce l’impatto ambientale. |
| Rischi | Carenza di vitamina B12, ferro, zinco e grassi omega-3. | Carenza di vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, iodio e zinco. |
| Integrazione | Potenziale necessità di integrazione di vitamina B12, ferro. | Necessaria integrazione di vitamina B12, vitamina D, calcio, iodio, zinco. |