L’alimentazione vegana è una scelta dietetica che esclude tutti gli alimenti di origine animale, compresi carne, pollame, pesce, latticini, uova e miele. Negli ultimi anni la dieta vegana ha guadagnato popolarità come scelta alimentare etica, salutare e sostenibile.
Il Vegan Day, o Giornata Mondiale del Veganismo, viene celebrato il 1º novembre di ogni anno. E’ dedicato alla promozione e alla diffusione del veganismo come stile di vita etico e sostenibile. Il Vegan Day si celebra per aumentare la consapevolezza nelle persone, per promuovere il veganismo, per celebrare i successi della comunità vegana e per ottenere una crescita del movimento attraverso la sensibilizzazione.
Benefici della Dieta Vegana
Numerosi studi hanno evidenziato che una dieta vegana ben bilanciata può offrire diversi vantaggi per la salute. Secondo un documento di posizione (“position paper”) elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) e pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
Tra i benefici più documentati troviamo:
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari grazie all’assenza di grassi saturi animali e al maggiore apporto di fibre, antiossidanti e fitocomposti.
- Miglior controllo del peso corporeo: le persone che seguono una dieta vegana tendono ad avere un indice di massa corporea (IMC) inferiore rispetto agli onnivori.
- Minore incidenza di ipertensione, diabete di tipo 2 e dislipidemie.
- Miglior controllo glicemico e riduzione della necessità di farmaci nei pazienti con diabete di tipo 2.
- Benefici anche per le persone con problemi renali, grazie al suo basso contenuto di proteine animali e di sodio.
Inoltre, le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio). Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne.
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Rischi e Carenze Nutrizionali
Una dieta vegana ben pianificata e seguita da un nutrizionista può essere sana e nutriente, ma ci sono alcuni rischi per la salute da tener presente. I rischi dell’alimentazione vegana possono essere molteplici se non seguita correttamente. Le carenze nutrizionali si verificano quando non si presta attenzione a fornire al proprio corpo tutti i nutrienti necessari. E’ il rischio più evidente.
Alcuni nutrienti critici, che possono essere carenti in una dieta vegana, includono vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio, zinco, iodio e omega-3 a catena lunga. La mancanza di questi nutrienti può portare a problemi di salute come anemia, osteoporosi, compromissione del sistema immunitario e disfunzioni cognitive.
Nutrienti a Rischio in una Dieta Vegana
- Vitamina B12: La vitamina B12 è presente principalmente negli alimenti di origine animale e svolge un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi e nella salute del sistema nervoso. La mancanza di vitamina B12 può causare anemia megaloblastica e danni neurologici.
- Proteine non sufficienti: Le proteine complete contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il corpo. Mentre le proteine vegetali sono presenti in molti alimenti vegani, spesso non sono complete e non forniscono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità sufficiente.
- Calcio e Vitamina D: Il calcio è essenziale per la salute delle ossa e dei denti, mentre la vitamina D aiuta l’assorbimento del calcio. Poiché i latticini sono esclusi dalla dieta vegana, è importante assicurarsi di ottenere abbastanza calcio da fonti vegetali come verdure a foglia verde, tofu e alimenti fortificati.
- Ferro e zinco: Il ferro è essenziale per la formazione dei globuli rossi, mentre lo zinco è coinvolto in molte funzioni vitali del corpo, tra cui la crescita e il sistema immunitario. Gli alimenti di origine animale contengono ferro eme, che viene assorbito più facilmente dal corpo rispetto al ferro non eme presente negli alimenti vegetali. Pertanto, le persone che seguono una dieta vegana dovrebbero prestare attenzione all’assunzione di fonti vegetali di ferro e considerare l’associazione con alimenti ricchi di vitamina C per migliorarne l’assorbimento.
Per quanto riguarda i bambini e gli anziani, l’alimentazione vegana può essere più complessa e richiede una pianificazione ancora più attenta per garantire tutte le esigenze nutrizionali. Durante le fasi di crescita e sviluppo, i bambini hanno bisogno di nutrienti essenziali per sostenere la crescita ossea e muscolare, il sistema nervoso e il sistema immunitario. Gli anziani, d’altra parte, possono essere più suscettibili alle carenze nutrizionali a causa di una minore capacità di assorbire e utilizzare alcuni nutrienti.
Come Integrare le Carenze Nutrizionali
Analizzando i pro e contro dell’alimentazione vegana e della scelta di diventare vegani, vediamo insieme anche gli aspetti critici di questo regime alimentare e come questo sia carente di alcuni nutrienti indispensabili al buon funzionamento dell’organismo. Per prevenire questi rischi, è fondamentale integrare le possibili carenze nutrizionali:
- Vitamina B12: tutti i vegani necessitano di integrare la vitamina B12 all’interno del proprio piano alimentare. Per coprire il fabbisogno giornaliero di un adulto (2,4 microgrammi/giorno), è consigliata l’assunzione di integratori appositi, sotto forma di capsule o di gocce.
- Proteine: fortunatamente le proteine sono presenti anche negli alimenti di origine vegetale. Ad esempio, gli pseudo-cereali, quali quinoa, amaranto e grano saraceno, ne contengono circa 14g/100g. I legumi (soia, fagioli, piselli, ceci, lenticchie, ecc.) sono ricchi di proteine. Un ulteriore consiglio è quello di consumare contemporaneamente cereali e legumi. Così facendo si ottengono tutti gli aminoacidi essenziali che invece negli alimenti presi singolarmente non sono rappresentati.
- Ferro: anche nel caso del ferro, i vegani possono attingere da più fonti. Tra gli alimenti di origine vegetale più ricchi in ferro troviamo: la soia, la quinoa, rucola e radicchio in particolare, i legumi in generale e la frutta secca, e la cioccolata fondente (cacao). È bene aggiungere a questi alimenti del succo di limone, o abbinare della verdura come peperoni o pomodori, e finire il pasto con della frutta come arance, kiwi e fragole: tutti alimenti ricchi in vitamina C, che aiuta ad assorbire il ferro contenuto.
- Utilizzo di alimenti fortificati: come avrete capito, la dieta vegana è un regime molto restrittivo. Quindi, chi vuole intraprenderla è bene che venga supportato da un’attenta supervisione nutrizionale. In questo modo, grazie a un corretto piano e l’uso ponderato di alimenti fortificati e d’integratori specifici si eviteranno carenze alimentari/nutrizionali.
Esempio di Menù Vegano Tipo
Abbiamo visto come la dieta vegana, per essere bilanciata e variegata, debba accogliere all’interno del piano alimentare oltre alla verdura anche cereali, legumi, grassi vegetali e frutta. Ecco un esempio di menù tipo leggero e invitante:
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- Colazione: potete preparare il classico “latte e cereali”, utilizzando le bevande vegetali (di soia, d’avena, di mandorle, ecc.). In alternativa, potete spalmare un cucchiaio di marmellata light su delle fette biscottate da accompagnare a una spremuta fresca insieme a uno yogurt di soia arricchito con granelle di frutta in guscio.
- Pranzo: pasta integrale con verdure, zuppe, minestroni, orzo, grano saraceno o farro con pomodorini insieme a piselli o lenticchie.
- Spuntino: uno yogurt di soia arricchito con dei semi oleosi (sesamo, girasole, zucca, chia) è un’opzione decisamente golosa a metà mattinata. Nel pomeriggio gustate una macedonia di frutta mista fresca.
- Cena: Potreste preparare un’insalata colorata con pomodorini, cetrioli, lattuga, olive nere e ceci, oppure assaggiare le bistecche a base di seitan. Oppure lanciatevi nella scelta e nella preparazione in cucina delle alghe, preziose per il loro contenuto in proteine, sali minerali e oligoelementi come iodio, selenio, calcio, magnesio.
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