Sempre più spesso si sente parlare della dieta chetogenica, e spesso c'è molta confusione a riguardo. Molti la confondono con la dieta Dukan o con una dieta iperproteica, altri credono sia il male assoluto. Facciamo un po' di chiarezza.
Che cos'è la Dieta Dukan?
Questo regime alimentare molto in voga, iniziato tra il 2011-2012, è stato uno dei più seguiti al mondo, ed è diventato famoso per il successo avuto nel dimagrimento di alcune celebrità tra cui Kate Middleton e Jennifer Lopez. La dieta prende il nome dal suo inventore “Pierre Dukan”, ex medico francese che, attraverso la pubblicazione di libri e aprendo un sito online interattivo, ha ricevuto molte adesioni con la sua proposta di dieta che promette una perdita di peso veloce, con mantenimento del peso raggiunto, e senza limitazioni nelle quantità degli alimenti proposti.
Secondo Dukan, infatti, è proprio la rigidità delle diete ipocaloriche, dove bisogna porre molta attenzione alle porzioni, a provocare stress in chi le segue. Il regime alimentare Dukan si articola in 4 fasi: fase di attacco, fase crociera, consolidamento, stabilizzazione; le prime due fasi sono volte alla perdita di peso, le successive due a mantenere quello raggiunto a vita.
La dieta Dukan è una dieta iperproteica, a bassissimo contenuto di carboidrati e grassi, ideata da Pierre Dukan, ex-medico francese. Viene anche chiamata metodo Dukan, e include un centinaio di alimenti - in maggioranza proteine o verdure. Sostanzialmente, chi segue questo regime alimentare può mangiare ciò che vuole e nelle quantità che vuole, purché si limiti ai cento alimenti consentiti. La dieta Dukan viene utilizzata per perdere peso, tuttavia è una dieta low-carb fortemente sbilanciata, e assimilabile ad altri regimi dietetici "di moda" e con presunti effetti miracolosi, come la dieta plank.
Milioni e milioni di persone ne hanno sentito parlare in occasione di uno dei matrimoni più seguiti al mondo. Da quel momento il dietologo ha iniziato a pubblicizzare la dieta da lui formulata, accompagnata da promesse e certezze. Risultato? Seguire 4 step in un periodo di tempo non definito per perdere peso.
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Come Funziona la Dieta Dukan?
Il regime dietetico inventato dal dott. Dukan, medico nutrizionista francese che dal 2012 non fa più parte dell’ordine dei Medici, si articola in 4 fasi, le prime due hanno come obiettivo la perdita di peso, le successive due servono per mantenere il peso acquisito.
- Fase di attacco: è la prima fase, quella più incisiva sulla perdita di peso e quindi molto motivante. Questa fase può durare dai 2 ai 7 giorni a seconda dell’obiettivo con perdita di peso prevista da 1,5 a 4 kg Si possono mangiare 72 alimenti principalmente a base di proteine magre. Secondo Dukan questa fase permette di perdere molto peso mantenendo intatta la massa muscolare, attraverso l’utilizzo delle scorte di grasso da parte del corpo. In questa fase sono consigliati 20 minuti di attività fisica giornalieri (può bastare anche la camminata).
- Fase crociera: nella seconda fase, la lista degli alimenti consentiti si allunga, aggiungendo le verdure. Da questo punto la perdita di peso è in media di 1 kg a settimana fino a quando non si è raggiunto il peso ottimale. È quindi la fase più lunga poiché non vengono date indicazioni sulle tempistiche. L’attività fisica deve essere incrementata di 10 minuti rispetto la prima fase (tot. 30 min)
- Fase di consolidamento: con la terza fase inizia il mantenimento. Vengono reintrodotte progressivamente tutte le altre categorie di alimenti, ma per un giorno a settimana (il giovedì!!) rimane la regola di consumare solo alimenti proteici: sarebbe proprio sulla base di questo giorno “ferreo” che si evita il rebound del peso. Questa fase dura 10 giorni per ogni chilo perso (es. con 10 kg persi, la fase di consolidamento deve durare 100 giorni)
- Fase di stabilizzazione: nella quarta ed ultima fase l’alimentazione diventa completamente libera e vengono inseriti tutti gli alimenti prima esclusi, senza indicazioni su dosi o frequenze di consumo. È fondamentale però mantenere a vita 3 regole: il giovedì continuare a mangiare alimenti prettamente proteici, inserire 3 cucchiai di avena ogni giorno, e fare una camminata di almeno 20 minuti al giorno.
Cosa Mangiare Durante la Dieta Dukan?
La dieta Dukan, come abbiamo parlato precedentemente, si articola in 4 fasi ben precise: la fase attacco e fase crociera per la perdita di peso, mentre le successive due di consolidamento e stabilizzazione per mantenere per sempre il peso acquisito. In ognuna delle diverse 4 fasi ci sono determinati alimenti permessi che si possono consultare in una precisa lista di 100 alimenti da poter mangiare senza limitazioni nelle grammature. È proprio su questo che il dottor. Dukan vuole differenziare la sua dieta rispetto tutte le altre nelle quali normalmente vengono date indicazioni di porzioni o grammature: l’efficacia della sua dieta la deve anche al fatto che consente di perdere i chili in eccesso mangiando a sazietà.
Nella "lista dei 100 alimenti" consentiti comprende 72 alimenti di origine animale.
Gli alimenti della dieta Dukan sono un centinaio. In questa sede li riassumeremo, citandone solo alcuni. Tra i cibi consentiti a partire dalla prima fase ne troviamo 78, tra cui:
- Pesce
- Carni magre
- Latticini magri
- Uova
- Alcune proteine vegetali
A partire dalla seconda fase vengono aggiunti altri 28 alimenti, di origine vegetale.
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Come è Possibile Dimagrire con la Dieta Dukan?
Nella dieta Dukan viene assicurata una perdita di peso elevata, fino ad un massimo di 4 kg nella prima settimana attraverso una dieta ipocalorica e iperproteica (senza verdura, grassi e carboidrati/zuccheri), e poi -1 kg a settimana per un periodo di tempo lungo tanto quanto è l’obiettivo di peso finale da raggiungere, inserendo nel menù iperproteico solo le verdure.
Seppur non vengano date indicazioni sulle grammature degli alimenti concessi, perché considerato stressante e alla base del fallimento delle comuni diete ipocaloriche, è difficile poi effettivamente superare il fabbisogno energetico giornaliero con normali porzioni di carni e pesci magri (grandi dosi di proteine annoiano e appesantiscono): diventa così a tutti gli effetti una dieta ipocalorica dove l’introito energetico è inferiore al dispendio calorico e quindi porta al dimagrimento.
Rispetto ad una qualsiasi altra dieta finalizzata alla perdita di peso vediamo perché questo tipo di regime non viene normalmente consigliato:
- Squilibrio nutrizionale a sfavore di carboidrati, grassi e fibre: infatti nella prima fase l’esclusione totale di tutti gli alimenti con fibre (verdure, frutta, cereali) e grassi buoni (olio, frutta secca, pesci grassi) si traduce in mancanza di vitamine, minerali e nutrienti essenziali per il metabolismo, il sistema ormonale e gastrointestinale. Una dieta iperproteica protratta può portare ad un affaticamento di reni e fegato con possibile aumento di colesterolo e acido urico.
- Iniziale perdita di acqua corporea: con una dieta iperproteica vediamo subito il calo ponderale, ma è effettivamente perdita di massa grassa? In realtà no, nella prima settimana ciò che si perde è l’acqua dei distretti cellulari del nostro corpo e successivamente dalla seconda settimana solitamente si instaura il processo di lipolisi che si traduce in perdita di massa grassa.
- Diseducazione alimentare: restrizione eccessiva di diverse categorie di alimenti per periodi prolungati. Gli alimenti concessi a volontà sono elencati in una lista chiamata “i 100 alimenti” 72 di origine animale (nella fase attacco) e 28 di origine vegetale (fase crociera). In un normale e bilanciato regime dietetico non vengono completamente esclusi alimenti, ma anzi deve passare il concetto che tutto può essere mangiato, nelle giuste dosi e con la giusta frequenza.
- Stipsi: a causa dell’assenza di fibra, ma anche successivamente la reintroduzione delle verdure visto il cambio drastico di alimentazione, è facile che l’intestino si blocchi per un non corretto apporto di fibra solubile e insolubile che normalmente serve ad aumentare il volume delle feci, renderle più morbide e facilitarne l’escrezione.
Dieta Dukan o Dieta Chetogenica?
Per alcuni aspetti quindi la dieta Dukan, o una qualsiasi altra dieta iperproteica, potrebbe somigliare alla dieta chetogenica, poiché anche in quest’ultima vi è una forte limitazione di carboidrati e zuccheri. Ma vediamo le vere differenze!
| Caratteristica | Dieta Dukan | Dieta Chetogenica |
|---|---|---|
| Tipologia | Iperproteica | Iperlipidica |
| Carboidrati | Drastica riduzione | Drastica riduzione (<10%) |
| Grassi | Eliminati (inizialmente) | Aumentati (grassi buoni) |
| Verdure | Vietate (inizialmente) | Concesse (con limitazioni) |
| Struttura | "Libera" nelle porzioni | Precisa e personalizzata |
| Basi scientifiche | Limitate | Numerosi studi |
Ecco le vere differenze tra la dieta Dukan e la dieta chetogenica:
- Tipologia di dieta: La dieta Dukan è una dieta, appunto, iperproteica e cioè prevede un maggior contenuto di proteine rispetto alle linee guida della dieta mediterranea dove la quota proteica si aggira sul 12-15% del fabbisogno totale. La dieta chetogenica è invece una dieta iperlipidica dove cioè viene aumentata la percentuale di grassi (buoni) mantenendo la quota proteica normale (12-15%).
- Quali sono gli alimenti da eliminare e quali invece quelli concessi? Mentre nella dieta Dukan vengono eliminati tutti quegli alimenti con una maggior percentuale di grasso, nella dieta chetogenica viene aumentato il consumo di alimenti con grassi buoni come i pesci grassi (salmone, sgombro ecc.) il cocco, le olive, yogurt intero, burro, formaggi stagionati ecc. Altra differenza riguarda le verdure: mentre nella lista degli alimenti Dukan, per la prima fase è vietata qualsiasi tipo di verdura, nel caso della chetogenica invece queste sono concesse (con alcune limitazioni su quelle più “zuccherine” come zucca, peperoni, carote) permettendo così di mantenere una buona regolarità intestinale oltre che il corretto apporto di minerali e vitamine.
- Dieta precisa e grammata vs dieta “libera”: Altra importante differenza riguarda l’apparente libertà della dieta Dukan rispetto la precisa dieta grammata della chetogenica. Seppur nel regime iperproteico con metodo Dukan si dà completa libertà nelle porzioni, le tipologie di alimenti sono molto limitate ed è possibile non fare attenzione ad alternare le diverse fonti di proteine e ricadere nella ripetitività. Nella dieta chetogenica invece viene elaborato un piano con precise dosi in modo da evitare il consumo eccessivo di proteine e invece aumentare la percentuale di grassi buoni fino a circa un 70%-90% a seconda del tipo di chetogenica.
- Basi scientifiche: Mentre sul regime Dukan non esistono studi in bibliografia sulla sua efficacia, ma anzi se ne sottolineano soprattutto le criticità, sulla dieta chetogenica esistono svariati studi che oltre a specificare le basi fisiologiche dello stato di chetosi, le indicazioni e le controindicazioni, se ne descrive il suo impiego per determinate patologie come ad esempio l’epilessia, l’obesità, il cancro, e il diabete.
Critiche alla Dieta Dukan
La dieta Dukan ha ricevuto diverse critiche da parte della comunità scientifica e nutrizionale, soprattutto per la sua natura iperproteica e fortemente restrittiva nelle prime fasi. Uno dei principali problemi segnalati è il rischio di squilibri nutrizionali, in particolare la carenza di fibre, vitamine, minerali e carboidrati complessi.
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Uno studio pubblicato nel Journal of the American College of Nutrition ha analizzato l’impatto della dieta Dukan in un campione di donne polacche e ha riscontrato un consumo proteico medio estremamente elevato (quasi il doppio delle raccomandazioni nutrizionali), con un apporto molto basso di carboidrati e fibre.
In generale, è bene non lasciarsi trasportare da questa tendenza a “demonizzare” i carboidrati, che molte diete di moda hanno. Questi non sono nemici della salute o della forma fisica: sono una fonte primaria di energia per l’organismo, fondamentali per il cervello, i muscoli e numerosi processi metabolici.
Rischi e Controindicazioni
I rischi includono lo sviluppo di disturbi alimentari, problemi a livello renale e cardiaco, e il recupero rapido del peso perso (effetto yo-yo). L'efficacia della dieta Dukan non è da considerare un vantaggio. Carenza di carboidrati: compromette la glicemia e conduce inesorabilmente alla chetoacidosi. I tessuti nervosi sono supportati principalmente dal glucosio nel sangue, che viene mantenuto grazie a diversi processi. Tuttavia escludendo totalmente i carboidrati dalla dieta anche le vie metaboliche di neoglucogenesi possono non risultare sufficienti.
I sintomi sono: debolezza, irascibilità, pressione bassa e incapacità di praticare attività motoria sostenuta e/o prolungata ecc. Inoltre l'accumulo di corpi chetonici nel sangue pone l'organismo in condizioni sfavorevoli.
Altra perplessità iniziale: al primo incontro il Francese avrebbe posto la domanda “Quanti chili vuoi perdere?”. La Dieta Dukan non parla di introito calorico, non impone un menù né prende in considerazione lo stile di vita dei pazienti.
In definitiva, non è concepibile organizzare una strategia dimagrante con l'obbiettivo di perdere peso rapidamente senza considerare le ripercussioni future che potrebbe avere sull'atteggiamento alimentare e sulla salute dei pazienti.