Scopri Quale Farina Scegliere per una Dieta Equilibrata e Salutari Consigli Nutrizionali

Ingrediente fondamentale e base per numerose preparazioni dolci e salate, esistono tante farine in commercio e facilmente reperibili, in grado di rendere diverse le solite preparazioni. Vasta è anche la scelta per chi preferisce farine senza glutine. Ogni farina ha differenti caratteristiche quali procedimenti di lavorazione, proteine, minerali, consistenza e colorazione.

Le tipologie di farina

Farina 00
Farina Integrale
Farina di Riso
Farina di Castagne
Farina di Ceci
Farina di Mandorle
Farina di Avena
Farina di Farro
Farina di Kamut

Farina 00

La più utilizzata tra le farine di grano tenero, è anche la più raffinata tra quelle in commercio. È concesso il suo utilizzo nelle diete per soggetti che soffrono di problemi renali in quanto a ridotto contenuto proteico.

La farina 00 è il prodotto più raffinato che si ottiene dalla macinazione del grano. Gli scarti di macinazione si spingono fino alla metà del chicco: vengono persi interamente tutta la crusca (la parte più esterna del chicco, che contiene una grande quantità di fibre, ma anche vitamina B e sali minerali) e il germe di grano (la parte che può germogliare e produrre nuove piante ed è ricca di vitamine B ed E, minerali, grassi polinsaturi, composti fenolici e antiossidanti).

Insomma, forse non è il caso di scomodare il termine "veleno", tuttavia ci sono validi motivi per non utilizzarla, come spiega ancora Berrino alla trasmissione Patti Chiari della tv svizzera Rsi: «È stato dimostrato che effettivamente chi ha una dieta ricca di fibre, e in particolare di fibre di cereali, si ammala meno di cancro dell'intestino. Ma non solo, si ammala meno di infarto, di diabete, di malattie dell'apparato respiratorio e digerente e anche di malattie infettive. Perché se l'intestino funziona bene, anche l'apparato immunitario funziona bene. La farina bianca è nociva perché le abbiamo tolto i componenti che fanno bene alla salute, in particolare le fibre.

Esistono cinque tipi di farine di grano tenero, che si differenziano per la quantità di crusca rimasta dopo la macinazione:

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Farina tipo 00 o farina bianca: è la più raffinata, ha uno scarto del 50% (da 100 kg di grano si ottengono 50 kg di farina).
Farina tipo 0: Berrino la accosta alla 00 tra quelle nocive ma occhio ai numeri: qui lo scarto è del 28%, significa che rispetto alla farina bianca ha un 22% in più di crusca e germe, le parti più ricche di nutrienti.
Farina tipo 1: dove lo scarto scende al 20%, forse proprio per la differenza non molto significativa con la 0 è poco diffusa in commercio.
Farina tipo 2: lo scarto è solamente il 15% più esterno del chicco per ottenere una farina molto versatile, che può essere sostituita nelle stesse dosi alla farina 00 in quasi tutte le ricette (le differenze nell'assorbimento di acqua e nella resa non sono significative e possono essere corrette facilmente già dalla seconda volta che preparate la stessa ricetta).
Farina integrale: ottenuta dal chicco macinato per intero, con una resa del 100% (da 100 kg di grano si ottengono 100 kg di farina).

Farina Integrale

Macinata a pietra, conserva parte degli elementi del chicco. Ottima per sostituire del tutto o in parte la classica farina bianca 00. Conferisce un nuovo gusto alle vostre preparazioni.

Utilizzata nelle diete per tenere sotto controllo l’indice glicemico.

Farina di Riso

Bianca o integrale, molto diffusa in Asia. Ottima da utilizzare come addensante nella preparazione di pietanze vegetariane/vegane come burger o frittate.

Ottima per piatti salati, è senza glutine e molto alta in proteine.

Farina di Mandorle

Dal gusto unico e dal profumo tipico, ideale per le preparazioni di dolci. Può essere fatta a casa semplicemente macinando le mandorle. Più calorica essendo il prodotto di un seme oleoso, ma ricca in Sali minerali e calcio.

Molto gustosa per dolci o preparazioni asiatiche; estremamente consigliata in diete proteiche e concessa in quelle chetogeniche.

Farina di Avena

Adatta a numerose lavorazioni. Come la farina di canapa e di amaranto è essenziale abbinarla ad altre farine nella produzione dolciaria e di salati. Ingrediente base del porridge, grande alleato dell’intestino irritabile.

Consigliata grazie al suo elevato contenuto proteico, ha un ottimo potere saziante.

Farina di Farro

Ottima alternativa alla farina 00, dal sapore simile, ma con un contenuto superiore in proteine. Consigliata per preparazioni dolci e salate. Ricca di magnesio, potassio e fibra vegetale.

Contenendo glutine non è consigliata per soggetti celiaci.

Farina di Kamut

Ottima per donare consistenza leggera ad impasti, prodotti da forno e panature.

Farine alternative e loro caratteristiche

Si sente parlare spesso di farine senza carboidrati, ovvero, di farine proteiche alternative con basso indice glicemico, con assenza di zuccheri e un basso contenuto di carboidrati, che vengono impiegate soprattutto nelle diete.

È corretto specificare che non esiste farina senza carboidrati, ma farine con pochi carboidrati o con basso contenuto di carboidrati.

Queste farine hanno un contenuto di fibre e proteine molto elevato e un minimo di carboidrati, con conseguente indice glicemico molto basso.

Tra le farine alternative, la farina di carrube è quella che ha il minor contenuto di carboidrati, seguita dalla farina di mandorle.
La farina di segale, in particolare integrale, assicura un altissimo apporto di fibre oltre che l’assunzione di calcio, ferro, iodio, potassio e acido folico. Il segale è un cereale e la sua farina contiene tracce di glutine, per cui non è adatto ai celiaci.
La farina di anacardi viene ottenuta dalla macinazione dei semi, questa contiene il 35% di proteine e il 16% di glucidi totali e una buona quantità di acidi grassi, mentre il contenuto di carboidrati è molto basso. Non è una farina senza calorie, per cui non è indicata per chi segue un regime alimentare mirato alla perdita di peso.
La farina di cocco è un’altra farina senza carboidrati che si ottiene dalla macinatura della polpa della noce di cocco essiccata. Ha un indice glicemico bassissimo e apporta una buona quantità di fibre, è una farina molto calorica per cui non è adatta a chi segue una dieta ed molto povera d’acqua.

Farine meno caloriche: quali scegliere?

Le farine sono principalmente costituite da carboidrati complessi, che rappresentano la principale fonte di energia per il nostro organismo, ma sappiamo anche contribuire significativamente al conteggio calorico totale. La farina contiene proteine, essenziali per il mantenimento della massa muscolare e il supporto delle funzioni metaboliche: esistono varietà iperproteiche che ne contano una quantità superiore, risultando particolarmente apprezzate dagli sportivi e da chi segue diete low-carb.

Quando si parla di farine poco caloriche, entra però in scena un altro attore: si tratta delle fibre, che offrono un bilanciamento tra kcal e apporto nutrizionale adeguato, a cui si aggiungono anche sali minerali e vitamine.

Per comprendere il significato di ipocalorico nel caso specifico, bisogna puntare i riflettori sulle fibre, che favoriscono la digestione, il senso di sazietà e aiutano ad assimilare i nutrienti. Da questo punto di vista, le farine possono essere suddivise in due grandi categorie: farine raffinate e farine integrali.

Le prime, come la classica bianca 00, sono ottenute attraverso un processo di raffinazione che lascia principalmente l'endosperma, ricco di amidi. Le seconde, invece, conservano tutte le parti del chicco, inclusa la crusca, che è un concentrato di fibre: queste ultime non solo contribuiscono a ridurre l'indice glicemico, ma abbassano anche l'apporto calorico totale.

Quali sono le farine meno caloriche?

Esistono diverse tipologie di farine che grazie alla loro composizione, lavorazione e caratteristiche della materia prima, risultano avere meno calorie:

Farina di frumento integrale: è una delle farine di cereali meno caloriche, con circa 313 kcal per 100 grammi. Si rivela particolarmente adatta in panificazione e per la preparazione di prodotti da forno nutrienti, dal mood rustico.
Farina di ceci: derivata dalla macinazione dei noti legumi, è un’opzione che vede più o meno 340 calorie per 100 grammi. È particolarmente apprezzata per il suo alto contenuto proteico e per la presenza di fibre, che la rendono un'ottima scelta per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana. Molto versatile, può essere utilizzata in numerose ricette, dalle panelle siciliane alle polpette, passando per biscotti e piadine.
Farina di avena integrale: nonostante si aggiri tra le 360 e le 370 calorie per 100 gr, è particolarmente ricca di fibre, che aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e aumentano la sensazione di sazietà. Per i celiaci, è consigliato assicurarsi che sulle confezioni sia specificata la dicitura “senza glutine”.
Crusca di frumento: non è una vera e propria farina, ma il residuo della macinazione del grano tenero, ed è povera di calorie (290 kcal per 100 gr) e di carboidrati (26,6 gr) e ricca di fibre (42 gr), adatta ad aggiungersi alle farine per migliorare il profilo nutrizionale degli impasti. La crusca non è utilizzata da sola nella panificazione, ma è un ottimo complemento per aumentare la sazietà e far funzionare l’intestino.
Farina di carrube: probabilmente meno facile da trovare, arriva dai frutti dell'albero di carrubo, è apporta circa 222 calorie per 100 gr, con il 40 grammi di fibra. È naturalmente dolce e si usa soprattutto come addensante per fare il gelato (nei più svariati gusti, dal limone alle prugne) o al posto del cacao amaro in polvere, con cui preparare torte, creme spalmabili o una versione alternativa della cioccolata calda.

Il loro zampino, infatti, lo mettono ovunque: in panificazione, nei lievitati dolci, nelle salse e nelle creme come addensante, per fare la pizza e si rivelano tra gli ingredienti fondamentali anche nelle panature, per assorbire l’umidità in eccesso. Insomma, non sorprende che ce ne siano dei tipi più differenti per origine e per destinazioni d’uso.

Indice glicemico delle farine

L’indice glicemico, abbreviato con la sigla IG, è la velocità con cui aumenta il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione di un alimento contenente 50 gr.

Grazie all’elevato contenuto di proteine vegetali permettono di limitare i carboidrati ma, allo stesso tempo, aumentano il senso di sazietà.

Farina di ceci (IG 35): Ricca di fibre, proteine e vitamine, è adatta anche a chi soffre di celiachia, poiché è naturalmente priva di glutine.
Farina di mandorle (IG 15): si posiziona tra le prime farine con un indice glicemico basso, deriva dalla macinazione delle mandorle. Questo frutto è un toccasana perchè senza glutine, tiene a bada la glicemia, fonte di grassi buoni e omega 3.
Farina di avena (IG 40): Grazie all’ottima presenza di fibre, l’amido della farina di avena, viene digerito ed assorbito lentamente, a tutto vantaggio dell’indice glicemico dell’alimento. Per di più, la porzione fibrosa contiene ottime percentuali di beta-glucani, molecole benefiche per la cura di certe patologie metaboliche come l’ipercolesterolemia (soprattutto LDL) e il diabete mellito tipo 2.

Sono le farine integrali, ovvero quelle dove il chicco del cereale è stato macinato completo di tutte le sue parti (dall’involucro esterno al germe, la parte viva del chicco). Il prodotto ottenuto è grezzo, senza alcun tipo di raffinazione e 100% integrale.

Farina di avena (IG 40): fonte di carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e Sali minerali.
Farina di segale integrale (IG 45): la Segale è un autentico scrigno di proteine (vegetali) e oligoelementi, tra i quali spiccano il selenio e lo zinco, seguiti da magnesio, potassio, fosforo e calcio. Ha un elevato contenuto di fibra vegetale, per cui è un fisiologico stimolatore intestinale. Sempre grazie al contenuto di fibra, è un normalizzatore della glicemia.
Farina di grano saraceno (IG 50): il grano saraceno è uno pseudo-cereale, non appartiene alla famiglia delle graminacee come il grano tenero e perciò ha caratteristiche differenti. Questa farina è ricca di aminoacidi essenziali e di fibre solubili in grado di limitare l’assorbimento dei carboidrati.
Farina di grano tenero integrale (IG 60): il chicco di grano viene macinato e si ottiene il prodotto così com’è, senza nessuna raffinazione. Si ottiene così una farina completa, ricca di sali minerali e di fibre, che possiede al suo interno tutti i benefici del grano raccolto nel campo. Benchè integrale la farina di grano tenero non è considerata una farina a basso contenuto di zuccheri.

Nella tabella seguente sono riassunti i valori nutrizionali per 100g di alcune delle farine menzionate:

Farina	Kcal	Proteine (gr)	Carboidrati (gr)	Glutine
Farina 00	366	9,71	76,2	SI
Farina Integrale	319	12	68	SI
Farina di Riso	355	21	48	NO
Farina di Mandorle	581	21,9	9,54	NO
Farina di Avena	404	14,6	65,7	SI
Farina di Farro	372	14	74	SI

Farine senza glutine: un'alternativa per celiaci e non solo

State seguendo una dieta senza glutine? O volete evitare il glutine per altri motivi? Le farine senza glutine sono un’ottima opzione per la panificazione e la cucina, e vi consentono di essere comunque creativi nelle vostre ricette. È possibile utilizzare una serie di farine diverse per produrre piatti gustosi e sani con meno glutine. Sono ottime per aggiungere varietà, sapore e consistenza alle vostre ricette.

Le 10 migliori farine senza glutine

Farina d’avena: La farina d’avena è un ottimo ingrediente ricco di fibre, minerali e proteine. È un’ottima farina senza glutine perché è anallergica. Inoltre, produce un prodotto da forno di alta qualità con una consistenza piacevole e morbida. La farina d’avena è ottima per biscotti, pane, muffin, pancake e altri prodotti da forno. È possibile utilizzare la farina d’avena anche come addensante per zuppe e stufati, proprio come la farina di frumento. L’unica differenza è che ha un sapore di nocciola, ottimo se si vuole ottenere un piatto saporito. Bisogna fare attenzione quando si aggiunge la farina d’avena a una ricetta, perché può facilmente sovrastare gli altri ingredienti. La farina d’avena non è adatta alla preparazione di pani a base di lievito o di pani veloci.
Farina di riso integrale: La farina di riso integrale è una farina senza glutine ottenuta da riso integrale finemente macinato. Ha un sapore delicato. È anche ricca di proteine, il che la rende un’ottima scelta per chi segue una dieta vegana o vegetariana. È ottimo per preparare biscotti, torte, muffin, pancake e altri prodotti da forno. Si può anche usare come addensante nelle zuppe e negli stufati. È un’opzione più sana rispetto all’amido di mais. Si può usare anche come alternativa ad altre farine nelle ricette di cucina. È possibile sostituire fino al 25% della farina totale di una ricetta con la farina di riso integrale. La consistenza e il sapore del prodotto da forno saranno diversi, ma comunque gustosi. Tenete presente che la farina di riso integrale è più assorbente di altre farine senza glutine. Ciò significa che dovrete utilizzarne una quantità maggiore nelle vostre ricette.
Farina di mais: La farina di mais è una farina integrale senza glutine. Si ottiene dal mais essiccato e macinato. È una farina di colore giallo dal sapore delicato. È ricca di minerali, soprattutto di ferro. È molto simile alla farina di riso, ma è più grossolana e non così fine. La farina di mais può essere utilizzata per preparare pancake e altri prodotti da forno. Può anche funzionare come addensante per zuppe e stufati. La farina di mais è facile da trovare e si può usare con altre farine senza glutine per aggiungere consistenza ai prodotti da forno. L’unico problema della farina di mais è che non è molto assorbente. Ciò significa che dovrete usarne di più nelle vostre ricette.
Farina di miglio: Il miglio è un piccolo cereale rotondo coltivato in molte parti del mondo. Il miglio è un alimento base in molte parti dell’Africa e viene utilizzato anche per produrre farina. A differenza del grano, il miglio non ha lo stesso contenuto di glutine, quindi può essere utilizzato come sostituto della farina nelle ricette in cui non si desidera la struttura o la consistenza gommosa della farina di grano. È anche ricco di fibre e proteine. Esistono due tipi di miglio: perlato e integrale. Il miglio perlato ha una consistenza più morbida di quello intero. Entrambi i tipi sono ricchi di fibre e proteine, ma contengono quantità diverse di carboidrati. Il miglio perlato e quello intero hanno profili nutrizionali simili, quindi dipende dalle preferenze personali scegliere il tipo di miglio per le proprie esigenze di cottura.
Farina di quinoa: La quinoa è una pianta antica che viene utilizzata per produrre farina e porridge. Ha un sapore delicato e una consistenza simile a quella del grano intero, ma contiene tutti gli aminoacidi essenziali ed è considerata una fonte proteica completa. È inoltre priva di glutine, quindi può essere utilizzata da persone celiache o intolleranti al glutine. La quinoa è ricca di proteine, fibre e ferro e povera di grassi. Contiene più di otto volte la quantità di antiossidanti presenti nei mirtilli. La farina di quinoa può essere utilizzata per la cottura al forno, per l’impanatura del pollo e per la pasta.
Farina di riso bianco: La farina di riso bianco è una farina senza glutine ricavata dal riso bianco macinato. È una farina molto sofisticata, prodotta attraverso un procedimento di produzione lungo e impegnativo. Grazie alle sue caratteristiche chimiche, è ampiamente utilizzata in cucina. Viene utilizzata per creare piatti leggeri ma gustosi. Può essere utilizzata per rendere più soffici torte, biscotti e pane o per addensare creme e salse come addensante. È naturalmente privo di glutine. Pane, pasta, biscotti e dolci, in generale, sono preparati con la farina di riso bianca, che ha una consistenza setosa. Contiene amido, che la rende un ottimo addensante per zuppe e basi per zuppe di verdure o cereali. Grazie al suo amido, è possibile realizzare preparazioni fini.
Farina di ceci: La farina di ceci si ottiene dai semi del Cicer arietinum, un legume che viene prima essiccato e poi macinato. Nonostante la farina di ceci sia priva di glutine, può essere utilizzata in piatti salati e dolci allo stesso modo della farina di frumento. Essendo prodotta dai ceci, è ottima per i celiaci. È ottimo per chi fa sport, ha poche calorie, è ricco di proteine e va bene per chi vuole mangiare meno. I falafel, ad esempio, sono preparati con questa farina. Ha un sapore ricco e intenso che è molto apprezzato in cucina. Nella cucina vegana viene utilizzata come sostituto dell’uovo per preparare una frittata senza uova.
Farina di lenticchie: I semi maturi ed essiccati, della varietà verde di Lens culinaris vengono macinati per produrre la farina di lenticchie. Viene utilizzata per preparare zuppe dense e creme cremose. Contiene fibre, fosforo, acido folico e ferro, che migliorano i livelli di glucosio nel sangue e prevengono i problemi cardiovascolari. È consigliata anche alle persone che seguono una dieta per perdere peso.

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