La banana è un frutto spesso presente nei consigli della corretta alimentazione, sia per i bambini sia per gli adulti. Ormai presente in tutti i nostri cesti di frutta, la banana è sicuramente uno dei frutti più consumati di oggi, grazie al suo sapore caratteristico e ai vari benefici che il suo consumo porta al nostro corpo.
Origini e Produzione della Banana
La banana è uno dei frutti più amati e consumati del mondo; è originaria del Sud-est asiatico ma già dal 300 a.C. conosciuta anche in Africa. Le prime coltivazioni furono nelle Americhe e in particolare ai Caraibi dove sostituì la canna da zucchero come produzione principale; infine nel 1800 la produzione di massa si spostò verso il centro-sud America. Ad oggi il più grande paese produttore di banane è l’India, seguita da Cina, Filippine ed Ecuador; la produzione mondiale di questo frutto arriva a 120 milioni di tonnellate.
Curiosità Sulla Banana
Avete notato che la banana non ha semi? In origine non era così: è stato l’uomo a renderla sterile, e quindi senza semi, attraverso ibridazioni. Le banane che mangiamo sono quindi cloni con lo stesso aspetto e sapore praticamente ovunque. Le foglie di banana sono molto impiegate nei paesi asiatici per avvolgere la carne in cottura: in questo modo la si rende più tenera.
La buccia di banana può pulire l’argenteria e le scarpe di cuoio: dopo aver rimosso qualsiasi residuo del frutto dall’interno della buccia, iniziate a sfregare sulle scarpe o sull’argento. Dopo aver finito, lucidate l’oggetto con un tovagliolo di carta o un panno morbido. Le bucce hanno anche proprietà antinfiammatorie, nel caso di morsi di insetto, piccoli graffi, edera velenosa o scottature solari.
Valori Nutrizionali della Banana
Ma la banana fa ingrassare? Una banana pesa tra i 100 e 150 g (senza buccia): 100 grammi di banana apportano circa 89 Kcal con, in media, 23 grammi di carboidrati, 1,1 grammi di proteine e 0,3 grammi di grassi. La banana è composta al 75% d'acqua e le calorie di una banana non arrivano al 10% del fabbisogno giornaliero di un adulto. Questo significa che la banana può essere consumata tranquillamente perché dà energia e nutrienti.
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In media, una banana contiene 105 calorie. Naturalmente, varie grandezze possono portare a variazioni delle calorie contenute. Le banane sono composte quasi esclusivamente da acqua e carboidrati. Una banana in media contiene 25 g di carboidrati, tuttavia quando è ancora verde e non del tutto matura può contenere meno carboidrati.
Per 100g di prodotto le banane apportano circa 70 kcal distribuite in 15-16g di carboidrati (89%), 0,3 lipidi (4%) e 1,2-1,5 proteine (7%). Il contenuto di acqua rappresenta il 70-75% del frutto mentre le fibre rappresentano circa il 2%. Tra i micronutrienti abbiamo quantitativi degni di nota di vitamina A, B1, B2, B6, C e PP mentre i minerali più rappresentativi sono potassio, fosforo, calcio e ferro.
Una banana di 150 g contiene mediamente tra le 130 e le 135 calorie. Questo apporto calorico deriva principalmente dai carboidrati, che sono la principale fonte di energia delle banane. In particolare, una banana di questa dimensione contiene circa 34 grammi di carboidrati, di cui 19 grammi sono zuccheri naturali, mentre il resto è costituito da fibre alimentari.
Variazioni delle Calorie in Base alla Maturazione
Il contenuto calorico di una banana può variare leggermente a seconda della sua maturità. Una banana più matura avrà un contenuto zuccherino più elevato a causa della conversione dell’amido in zuccheri semplici, il che può aumentare leggermente il suo apporto calorico. Per tutti il colore della banana è il giallo. La verità è che dopo la raccolta, la banana cambia colore progressivamente passando da una buccia verde a una buccia quasi nera. L'aspetto della buccia corrisponde al grado di maturazione e ciascuno stadio ha i suoi vantaggi per la salute.
- Banane verdi: hanno un indice glicemico inferiore e saziano più velocemente; potrebbero però causare qualche gonfiore perché meno digeribili.
- Banane gialle: sono più morbide, meno amidacee e più ricche di antiossidanti, inoltre, si digeriscono con facilità.
- Banane con macchie marroni: l'amido che contengono si è convertito quasi completamente in zucchero, mentre il livello di antiossidanti è aumentato. In compenso, il livello di minerali e vitamine è sceso.
- Banana "vecchia" (completamente marrone): ha convertito tutto il suo amido in zucchero e il livello degli antiossidanti è al massimo.
Confronto con Altri Frutti
Quando si confronta il contenuto calorico di una banana di 150 g con quello di altri frutti, è importante considerare che le banane sono relativamente più caloriche rispetto a frutti come le fragole o i meloni, che contengono meno zuccheri e più acqua. Ad esempio, 150 g di fragole contengono solo circa 50 calorie, mentre una quantità simile di melone fornisce circa 60 calorie. D’altra parte, rispetto a frutti più calorici come l’avocado, che contiene circa 240 calorie per 150 g, le banane risultano essere un’opzione meno calorica.
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Benefici della Banana per la Salute
La banana è un concentrato di proprietà benefiche. Prima di tutto è anche ricca di vitamina B6, C, fibra, è povera di grassi, antiossidante e apporta moltissimi benefici alla salute. L'alta concentrazione di fibre solubili rende la banana uno spuntino saziante e salutare, perfetto per la pausa di metà mattina o di metà pomeriggio, soprattutto in vista dell'attività sportiva. La banana contiene molta vitamina C, circa il 15% dell'apporto giornaliero consigliato. Aiuta a combattere i radicali liberi e contribuisce alla formazione del collagene.
Spesso la banana viene considerata come uno degli alimenti più ricchi di potassio, in realtà possiamo affermare che sì, ha un buon apporto di questo minerale (circa 350mg per 100g) ma come vi siano molti alti frutti, vegetali o alimenti di altro tipo a contenerne in maniera più consistente (una patata lessa ne apporta circa 570mg).
Pensate che qualche anno fa un tennista cino-americano, Michal Chang, introdusse la consuetudine, tuttora diffusa tra i tennisti anche di altissimo livello, di mangiare banane nelle pause tra un gioco e l'altro, per prevenire i crampi tramite l'assunzione di potassio. La banana protegge lo stomaco: sembra che un consumo regolare di banane lo aiuti a sviluppare una barriera protettiva contro l'azione eccessiva dei succhi gastrici e a contrastare le ulcere gastriche. Il potassio contenuto nelle banane regola il battito cardiaco, mentre il ridotto contenuto di sodio protegge il sistema cardiovascolare dall'ipertensione. Infine ricordate: a volte il cibo che fa bene al corpo fa bene anche alla mente! È il caso della banana che fornisce molto triptofano, sostanza che il nostro organismo trasforma in serotonina, il cosiddetto ormone della felicità.
È un frutto amidaceo, che contiene un buon quantitativo di amido resistente anche ad uno stadio medio di maturazione. Mangiare banane regolarmente potrebbe proteggere lo stomaco dalle ulcere e favorire la digestione. I nutrienti contenuti nella banana potrebbero avere un ruolo nella prevenzione del rischio ictus dopo la menopausa.
Benefici Specifici
- Alto contenuto di potassio: Una sola banana contribuisce a fornire circa il 20% del fabbisogno giornaliero.
- Azione lassativa: Grazie al contenuto di fibre.
- Utili contro la malnutrizione: Specialmente nei bambini.
- Contenuto di vitamina B6: Quasi il 25% del fabbisogno giornaliero, necessaria per la produzione di anticorpi, sintesi degli eritrociti e metabolismo lipidico.
- Relax e buon umore: Grazie al triptofano, precursore della serotonina.
- Antinfiammatorie per il post allenamento: Utili durante sport endurance come fonte di carboidrati.
- Azione contro i crampi: Sbilanciamenti nel contenuto di potassio e fatica dovuta all’esercizio fisico possono favorire i crampi.
- Rafforzamento ossa: Grazie ai Fruttoligosaccharidi che facilitano l'assorbimento di calcio.
Perché è considerata lo snack degli sportivi?
Contiene molti carboidrati per nutrire i muscoli prima dell'allenamento ma anche una buona dose di antiossidanti utili nel recupero successivo. Può essere efficace come un energy drink e inoltre, l'alta concentrazione di potassio è efficace contro i crampi.
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(Leggi anche: Banane: verdi, gialle o marroni? Le banane sono un alimento che viene consigliato a chi pratica sport per l’integrazione di sali minerali, in particolar modo magnesio e potassio. Sono anche fonte di fibra alimentare e aiutano il nostro organismo a mantenere regolare la digestione e ad espellere le tossine e, come quasi tutti gli alimenti vegetali, sono prive di colesterolo.
Tabella Nutrizionale (per 100g):
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 70 kcal |
| Carboidrati | 15-16g |
| Zuccheri | 19g (in una banana da 150g) |
| Lipidi | 0,3g |
| Proteine | 1,2-1,5g |
| Acqua | 70-75% |
| Fibre | Circa 2% |
| Potassio | Circa 350mg |
| Vitamine | A, B1, B2, B6, C, PP |
| Minerali | Fosforo, Calcio, Ferro |
Ci sono tante ragioni per amare le banane. Sono disponibili tutto l’anno, sono convenienti e, soprattutto, hanno un buon sapore e si adattano alla preparazione di tante ricette fitness. Poiché le banane sono un frutto, tendiamo a dare per scontato che siano una scelta ottimale. In effetti, sono uno degli alimenti più sani e nutrizionalmente preziosi che abbiamo a disposizione pur restando tra quelli più facilmente reperibili. Sono infatti facili da trovare in qualsiasi mercato locale e le loro numerose virtù nutrizionali ne fanno un must tra gli acquisti alimentari.