L'Importanza della Nutrizione nei Primi Anni di Vita: Linee Guida

Nei primi anni di vita la nutrizione è cruciale per uno sviluppo sano del bambino. L'alimentazione dei neonati deve fornire il giusto equilibrio di proteine, lipidi e carboidrati, ma anche di sali minerali, vitamine come calcio e vitamina D, necessarie per le ossa, e vitamina A, essenziale per lo sviluppo della vista.

Fasi dell'Alimentazione Infantile

• Neonati:
  • Dieta liquida: dalla nascita ai 6 mesi
  • Primi cibi solidi: dai 6 ai 9 mesi
  • Nuovi batteri intestinali: dai 9 ai 12 mesi
• Bambini piccoli:
  • Alternative al latte: 1-2 anni
  • Bisogni di crescita: 2-5 anni
  • Cibi per adulti: dai 5 anni in su

Neonati: Dieta Liquida (Nascita - 6 Mesi)

Per i primi 6 mesi i neonati assimilano quasi tutti i nutrienti dal latte materno o dal latte in polvere, anche se per i bambini allattati al seno può essere necessaria l'integrazione di vitamina D. Per alcuni giorni dopo il parto, la madre produce colostro, la poppata più ricca! Per i neonati, il latte materno ha il giusto equilibrio di sostanze, favorisce il sistema immunitario e trasmette i batteri intestinali al neonato. Il latte in polvere di solito è latte vaccino, ma ha più siero e meno caseina risultando perciò simile al latte materno, ma più digeribile.

Primi Cibi Solidi (6 - 9 Mesi)

Il latte va gradualmente sostituito con cibi solidi, partendo da frutta e verdura omogenizzate, proseguendo con pollo o altre fonti di proteine. Ai neonati spesso non piace un alimento al primo assaggio, perciò è opportuno introdurre un cibo alla volta, ripetendolo anche se il bambino reagisce negativamente. Offrendo cibi facili da tenere in mano, lo si aiuta a imparare a mangiare da solo. Oltre all'introduzione dei primi cibi solidi, può essere offerta l'acqua ai pasti con un cucchiaino. In questa fase, il latte materno o in polvere sono ancora essenziali.

Nuovi Batteri Intestinali (9 - 12 Mesi)

Al termine del primo anno di vita, i batteri intestinali cominciano a somigliare a quelli di un adulto. In precedenza, variano notevolmente tra un bambino e l'altro a seconda dei batteri con cui entrano in contatto. In questa fase, carne, pesce e latticini sono parte fondamentale dell'alimentazione.

Nota bene! Ai neonati cresciuti con una dieta vegetariana e/o vegana, o limitata per altre ragioni, bisogna garantire l'apporto di tutte le sostanze nutritive essenziali. Ricavare sufficienti calorie da diete che comportano l'esclusione di gruppi alimentari non è facile, perciò andrebbero incluse come integrazione: ferro, vitamina B12, vitamina D, proteine e integratori appositi.

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Bambini Piccoli: Alternative al Latte (1-2 Anni)

Con meno calorie provenienti dal latte materno, si incoraggiano i bambini a provare tutti i cibi, ma non dimentichiamoci che la loro alimentazione deve essere diversa da quella di un adulto. Dall'età di 1 anno, l'intestino digerisce l'aumentato contenuto di caseina del latte vaccino intero. Il latte intero può essere sostituito da quello parzialmente scremato e possono essere introdotte più varietà di latticini come yogurt e formaggi magri, buona fonte di calcio per le ossa. Per esempio, un eccesso di fibre può riempire rapidamente il piccolo stomaco di un bambino, impedendo l'assunzione di altri cibi e limitando l'apporto calorico.

Cibi per Adulti (Dai 5 Anni in Su)

Dai 5 anni la dieta ideale è variata e simile a quella di un adulto. Si può introdurre il latte scremato in sostituzione di quello parzialmente scremato. Va evitato il sale o limitarlo il più possibile.

Nota bene! Dato l'aumento dell'obesità infantile, diventano importanti le porzioni. Fino a 3-4 anni, una porzione di carboidrato equivale a 15 gr di pane o mezza mela, sempre considerando il livello di attività.

L'Importanza di una Dieta Varia ed Equilibrata

Cosa si intende quando si parla di alimentazione sana per i bambini? È l'insieme di abitudini quotidiane che offre all'organismo infantile tutti i nutrienti necessari a "carburare", ovvero consumare energia da spendere ogni giorno per crescere. L'alimentazione sana, fin dall'infanzia, è uno dei pilastri in questo senso.

Per creare sane abitudini nei bambini, è importante offrire loro fin da subito un buon esempio da seguire. Il primo passo, infatti, è quello di migliorare l'alimentazione dell'intera famiglia, perché presto o tardi i piccoli imiteranno i comportamenti dei genitori (inutile mantenere due alimentazione diverse, sin da quando è pronto vostro figlio vorrà mangiare come voi!). È proprio sulla tavola di casa che si gettano le basi dell'educazione alimentare.

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Dunque, quando si parla di alimentazione dei bambini, a cosa occorre fare attenzione? Il primo trucco è quello di far sparire i cibi processati dalla lista della spesa e far entrare in casa gli alimenti nella loro versione naturale.

Alimenti Fondamentali

• Frutta e verdura in abbondanza.
• Cibi ricchi in carboidrati, a cominciare dai cereali in tutte le loro forme (pasta, riso e altri cereali in chicco, pane e altri farinacei, cereali in fiocchi o soffiati). La scelta deve ricadere principalmente sui cereali integrali, tranne nel caso dei primi periodi dell'avvio dello svezzamento.
• Cibi ricchi in proteine, ovvero carne, pesce, uova, formaggi, legumi. Questi ultimi andrebbero consumati almeno quattro-cinque volte a settimana, il pesce tre-quattro, la carne fino a un massimo di tre (preferibilmente carni bianche).

In generale, l'utilizzo di alimenti processati, in particolar modo durante lo svezzamento, dovrebbe essere minimo o nullo. Fino ai 3 anni è bene evitare i cibi ad alto rischio di contaminazione batterica come carni, pesci e uova crudi, nonché il formaggio preparato con latte non pastorizzato.

Lo zucchero (anche sotto forma di sciroppo d'acero, amido di riso, sciroppo d'uva…) e i prodotti che ne contengono (biscotti, yogurt alla frutta, merendine…) non dovrebbero trovar posto nella nostra alimentazione. L'uso del sale aggiunto è sconsigliato fino ai 12 mesi, tuttavia nella gastronomia italiana molti prodotti contengono questo alimento (pane, formaggi…). L'assunzione di alcol è proibita (anche in piccole quantità) durante l'infanzia e anche l'uso del vino nelle preparazioni è sconsigliato, perché non evapora mai completamente.

Svezzamento e Alimentazione Complementare

Nell'arco della vita l'alimentazione subisce due importanti cambiamenti: il primo è il passaggio dalla vita intrauterina a quella extrauterina, quando il neonato comincia a nutrirsi con il latte materno o con la formula artificiale. Per i primi 6 mesi di vita, il lattante soddisfa pienamente i propri fabbisogni con il latte: non gli serve n'altro, né tisane né acqua, né frutta o biscotti. Questo percorso chiamato comunemente “svezzamento” - ma è più corretta la definizione “alimentazione complementare” - dura mesi e si può considerare concluso quando il bambino è in grado di soddisfare i propri fabbisogni nutrizionali senza ricorrere al latte.

Nei primi mesi dello svezzamento si consiglia di non eccedere con gli alimenti ricchi in fibre (cereali integrali, legumi con la buccia e passati di verdura) perché sono alimenti poco densi caloricamente che danno un senso di sazietà precoce, riempiendo il piccolo stomaco del lattante. La consistenza del pasto può essere più morbida o più solida a seconda del tipo di alimento assaggiato dal bambino. Intorno ai 12 mesi il bimbo realizza mediamente cinque pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) e assume ancora una buona quota di latte che copre circa la metà del fabbisogno calorico.

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Alimentazione verso i 18 mesi

L’alimentazione verso i 18 mesi di vita somiglia maggiormente a quella di un adulto: il bimbo è maggiormente autonomo nel mangiare da solo, è capace di usare le posate e non sporcarsi, anche la verbalizzazione procede ed egli impara a esprimere molto bene se è sazio, se ha appetito o se ha sete. Dal punto di vista nutrizionale c’è un cambiamento perché l’organismo a questa età non è soggetto a una crescita accelerata come quella dei primi mesi di vita, perciò il pasto deve essere meno denso dal punto di vista calorico, proprio come nell’adulto.

Neofobia

A questa età, infatti, la presenza di molte verdure nel piatto spesso non incontra i gusti del bambino che, invece, attraversa un periodo particolare dello sviluppo, in cui predilige alcuni gruppi alimentari rispetto ad altri (in particolare, la maggior parte dei bimbi di questa età tende a scartare le verdure). Tutto ciò non costituisce assolutamente un problema. Si tratta di una fase passeggera, chiamata “neofobia”, inizia verso i 2 anni, raggiunge un picco intorno ai 3 anni e sfuma intorno ai 5 anni. Si tratta di un normale adattamento dei bambini alla necessità di assumere solo cibi sicuri per il timore di cibi nuovi.

Consigli Pratici per i Genitori

Tutti i genitori vogliono avere consigli su quali cibi non possono mancare nella dieta dei loro piccoli. Talvolta vi mancano le idee per le merende nell’arco della settimana? Non c’è bisogno di pensare a preparazioni complicate, basta anche offrire un frutto di stagione diverso nei vari giorni della settimana, accompagnato o meno da pane se l’appetito è molto. Sono fondamentali anche i cereali in tutte le loro declinazioni, non solo pasta, ma anche cereali in chicco, in fiocchi, soffiati, in farine per fare comodi pancake o polenta, o anche nelle forme più apprezzate come pane, pizza, grissini, taralli… L’importante è variare il tipo di cereale, fare cioè attenzione a non offrire ai bambini solo prodotti del grano, ma abituarli a consumare ad esempio pasta di farro, pane di segale, cereali soffiati di quinoa.

Altri alimenti importantissimi sono i legumi. Non si tratta affatto, come molti pensano, di un contorno: sono a tutti gli effetti un secondo piatto e andrebbero consumati quasi tutti i giorni (all’interno dei 14 pasti settimanali, almeno quattro-cinque volte come fonte proteica del pasto). Il pesce, scelto preferibilmente di piccola taglia, è un alimento con buone proprietà nutrizionali, da preferire rispetto a carne, formaggi e uova.

A parte i pochi divieti elencati a seconda dell’età, necessari per la sicurezza alimentare, possiamo affermare che i bambini non devono vivere un rapporto con il cibo fatto di divieti e limiti. È la tavola quotidiana della famiglia a creare le abitudini di un bambino, non certo il divieto di assaggiare una merendina. Concluso il periodo dello svezzamento, inizia la fase più delicata dell’educazione alimentare. È nei primi anni, infatti, che si consolidano le preferenze in fatto di cibo e le abitudini che ci accompagneranno per il resto della vita. Ecco perché il momento migliore per impostare una alimentazione salutare è proprio durante l’età infantile.

Prevenzione dell'Obesità Infantile

Dopo il primo anno di età, il bambino inizia a masticare e mangiare in modo simile a un adulto, provocando un’accelerazione dell’alimentazione complementare, cioè il passaggio da un’alimentazione esclusivamente lattea a una diversificata, per consistenza e per composizione. In questa fase, però, sono diverse le insidie. In Italia, infatti, quasi 3 giovanissimi su 10 sono in sovrappeso o addirittura obesi. Un aspetto allarmante, se teniamo conto dei rischi per la salute legati a un eccesso di peso significativo e protratto nel tempo. Anche per quel che riguarda il rischio di sviluppare una forma di cancro in età adulta.

I chili di troppo rappresentano una delle cause dell’epidemia di malattie croniche, quali i tumori, le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, che sono responsabili di oltre il 70 per cento dei decessi annuali globali. Da qui l’importanza dell’educazione alimentare, che oggi assume un ruolo ancora più importante rispetto al passato.

Ragioni per l'Educazione Alimentare

1. Il miglioramento delle condizioni socioeconomiche ha rivoluzionato le abitudini alimentari, inducendo però anche malattie sociali come l’obesità;
2. Spesso l’alimentazione è oggi troppo ricca di proteine e grassi rispetto ai principi della dieta mediterranea;
3. I genitori possono avere scarsa attenzione alla dieta dei bambini o dei giovani;
4. I soggetti in età evolutiva, insieme alla loro famiglia, vanno informati;
5. I bambini devono nutrirsi in maniera adeguata per crescere;
6. Per promuovere uno sviluppo nella norma, prevenire il sovrappeso e diminuire il rischio di sviluppare malattie cronico-degenerative in età adulta, è indispensabile che i bambini consumino tutti i tipi di alimenti;
7. La prevenzione è tanto più efficace quanto più è precoce.

Il punto di partenza per lo sviluppo delle malattie cronico-degenerative citate è quasi sempre l’obesità. Detto ciò, su alcuni fattori di rischio è possibile intervenire in modo preventivo. Per esempio, educando i bambini fin da piccoli a una alimentazione varia ed equilibrata, e a praticare attività fisica. Perché l'obesità nei primi anni di vita incrementa la probabilità che la condizione permanga anche nel corso dell'età adulta, predisponendo ad altri rischi, come l’invecchiamento precoce, una peggiore salute cardiovascolare e un aumentato rischio oncologico.

Fabbisogni Nutrizionali di un Bambino

La quantità di energia necessaria, cioè le calorie provenienti dai macronutrienti devono essere ben equilibrate nel corso della giornata. In linea di massima i carboidrati devono apportare il 50-60 per cento delle calorie giornaliere totali, i grassi il 30 per cento e le proteine il 15 per cento. Queste percentuali possono variare leggermente a seconda dell’età e del peso di un bambino, oltre che in relazione all’attività fisica svolta. La dieta deve essere la più varia possibile, anche se i più piccoli tendono a una certa ripetitività. Oltre a favorire l’aumento di peso, una dieta poco varia può provocare carenze nutrizionali.

Macronutrienti Essenziali

• Carboidrati: Indispensabili per l'energia, preferire quelli complessi (pasta, riso integrale, cereali in chicco).
• Proteine: Fondamentali per la crescita, preferire pesce e legumi.
• Grassi: Necessari per le membrane cellulari, preferire quelli insaturi (olio extravergine di oliva, pesce, frutta secca).

Infine nella prevenzione dell’obesità, non bisogna dimenticare quanto sia importante controllare anche gli spuntini, che in genere sono costituiti da succhi di frutta e merendine, troppo ricchi di zuccheri, o pizzette e cracker, ad alto contenuto di sale e grassi. Attenzione anche alle bevande gassate, perché una lattina da 33 cl di aranciata contiene circa 40 grammi di zucchero, pari a circa 5 bustine.

Altri Elementi Importanti

• Acqua: Essenziale per tutte le reazioni chimiche dell'organismo.
• Fibre alimentari: Riducano il rischio di diverse malattie, introdurle gradualmente.

Organizzazione dei Pasti: Una Giornata Tipo

Esistono indicazioni di massima, che vanno però contestualizzate rispetto a una serie di parametri, come le caratteristiche individuali e la frequenza con cui svolge attività fisica. I nutrizionisti, d’altra parte, oggi tendono ad abbandonare il concetto di chilocalorie per pasto per focalizzare l’attenzione sulla qualità e quantità degli alimenti.

Uno degli errori principali nell'alimentazione dei più piccoli è la scorretta ripartizione calorica degli stessi nel corso della giornata. Perché i più piccoli siano sempre svegli e pieni di energie è infatti necessario che in base al pasto l’apporto calorico sia:

• Colazione: 20 per cento
• Spuntino di metà mattina: 5 per cento
• Pranzo: 40 per cento
• Merenda del pomeriggio: 5 per cento
• Cena: 30 per cento

La colazione del mattino, spesso sottovalutata in Italia, dovrebbe apportare il 20 per cento circa dell'energia totale giornaliera. Al contrario un bambino che mangia una colazione scarsa si può ritrovare affamato al momento dello spuntino di metà mattina. Di conseguenza a pranzo non avrà fame e lascerà nel piatto gran parte di quanto gli verrà servito. La merenda pomeridiana sarà quindi eccessivamente abbondante e la cena scarsa. La colazione più efficace per i bambini è costituita da latte, cereali integrali non dolcificati e frutta fresca.

Esempio di Pasti Bilanciati

• Pranzo: Piatto di pasta o riso integrale condito con verdura di stagione, pesce, carne bianca o raramente rossa, uova o un formaggio fresco.
• Cena: Passato di verdure o minestrone con cereali a chicco intero.

Come Favorire il Consumo di Frutta e Verdura

La verdura e la frutta sono la base di una sana alimentazione assieme ai cereali integrali e ai legumi. Ogni giorno sia i bambini sia gli adulti dovrebbero consumare tre porzioni di verdura e due di frutta. Esistono però alcuni trucchi per rendere i vegetali più appetibili e per educare i bambini a un comportamento salutare nei confronti dei cibi.

• Introdurre tutte le verdure, una per una, fin dai primi anni di vita.
• In caso di vegetali dal sapore forte, non arrendersi al primo rifiuto, ma riprovarci con cadenza regolare.
• Consumare verdura e frutta sotto forma di centrifugati e spremute fatte in casa.

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