Nella pratica sportiva agonistica ed amatoriale, la nutrizione è un pilastro fondamentale per ottenere una massimizzazione delle performance. La nutrizione applicata allo sport è una scienza complessa ed essenziale per poter esprimere al massimo il potenziale del corpo umano. Attività sportiva e dieta devono andare di pari passo e venire applicati correttamente.
Purtroppo sull’argomento della nutrizione correlata allo sport esistono ancora molti concetti confusi, per esempio che una buona prestazione sportiva dipenda solo dal talento o che per vivere in una maniera sana sia sufficiente svolgere una qualsiasi attività fisica. E’ bene chiarire che un’ attività sportiva non idonea alle esigenze dell’individuo e correlata ad un’alimentazione errata può non apportare un beneficio, ma in alcuni casi avere un effetto lesivo.
Ogni tipologia di sport deve essere sempre accompagnato da una specifica alimentazione, poiché ogni sport suddiviso nelle due maggiori branchie durata e potenza ha le proprie linee guida nutrizionali nelle differenti fasi di lavoro e preparazione.
La comunità scientifica mondiale, studia da tempo la relazione tra effetto della dieta giornaliera, prestazione e vita dell’atleta. Si è riscontrato per esempio che molti infortuni, spesso sottovalutati, dipendono da una nutrizione mal rapportata alle esigenze dello sforzo fisico in atto.
La carenza di nutrienti specifici e la loro somministrazione nel momento errato dello sforzo fisico può promuovere lo sviluppo di crampi, strappi, infiammazioni, riduzione della massa muscolare e resistenza. Contrariamente un corretto regime nutrizionale potrà dimezzare i tempi tecnici di recupero in un periodo di attività sportiva intensa o durante un infortunio, aiutando a ridurre la soglia di infiammazione muscolare.
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Questi concetti importantissimi devono essere ben comunicati a coloro che praticano sport ad ogni livello, per comprendere che non può esistere atleta, per quanto bravo esso sia, che potrà massimizzare o mantenere prestazioni elevate se carente di energia e nutrienti nel momento richiesto o somministrati in maniera errata.
Non è infatti la stessa cosa se si inverte l’introduzione di una proteina o carboidrato prima o dopo lo sforzo, come una macchina sportiva che per quanto dotata di motore potente non svilupperà mai la massima velocità e prestazioni se rimasta senza benzina (carboidrati) fermandosi durante il tragitto o se al posto della benzina verrà alimentata erroneamente con il diesel creando la rottura del motore (strappo muscolare).
Un corretto regime alimentare integrato alla personalizzazione dell’allenamento, è un elemento fondamentale per valorizzare ed allungare “la vita sportiva”. Come noto, gli atleti hanno esigenze nutrizionali diverse rispetto alla popolazione generale.
Sono richieste più calorie e macronutrienti per mantenere la forza e l’energia per competere ai livelli ottimali e più vitamine e minerali per il massimo recupero e ed il miglioramento delle prestazioni.
Macronutrienti Essenziali per gli Atleti
Le linee guida dietetiche USA 2020-2025 suggeriscono che i rapporti ottimali dei macronutrienti per gli adulti siano i seguenti, regolati a seconda dell’obiettivo dell’attività fisica:
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- Carboidrati: 45-65% delle calorie
- Proteine: 10-35% delle calorie
- Grassi: 20-35% delle calorie
Ad esempio, un atleta di resistenza aumenterebbe la quantità di carboidrati che mangia, mentre un atleta di forza aumenterebbe l’assunzione di proteine.
Carboidrati
Fonte di carburante preferita per molti atleti, in particolare per l’esercizio ad alta intensità e di lunga durata. Questo perché forniscono un ampio deposito di glicogeno e glucosio nel sangue per alimentare le esigenze dell’esercizio. Per mantenere le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli, gli atleti avranno bisogno di diverse quantità di carboidrati a seconda del loro volume di esercizio.
Per quantità moderate di allenamento intenso, definito come 2-3 ore al giorno di esercizio intenso eseguito 5-6 volte a settimana, l’ISSN suggerisce di consumare 5-8 grammi per chilogrammo (g/kg) di peso corporeo o 250-1.200 g, di carboidrati al giorno per gli atleti che pesano 50-150 kg. Per un allenamento intenso ad alto volume, definito come 3-6 ore al giorno di allenamento intenso in 1-2 allenamenti giornalieri 5-6 giorni a settimana, l’ISSN raccomanda 8-10 g/kg di peso corporeo, o 400-1.500 g, di carboidrati al giorno per atleti di peso compreso tra 50 e 150 kg. Ad esempio, un atleta del peso di 150 kg che esegue un allenamento intenso ad alto volume cercherà di consumare circa 1.200-1.500 g di carboidrati.
Proteine
Svolgono anche un ruolo essenziale nella nutrizione sportiva, in quanto forniscono al corpo la quantità necessaria di aminoacidi per aiutare a costruire e riparare muscoli e tessuti. Gli atleti che si allenano intensamente possono trarre beneficio dall’assunzione di più del doppio della quantità giornaliera raccomandata (RDA) di proteine nella loro dieta. Ad esempio, l’assunzione dietetica di riferimento per le femmine adulte è di 46 g e per i maschi adulti di 56 g.
Ecco perché può essere vantaggioso per gli atleti consumare rispettivamente circa 92 g e 112 g di proteine. L’ISSA suggerisce che molti atleti possano tranquillamente consumare 2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno, rispetto alla RDA di 0,8 g/kg. L’ISSNT rileva inoltre che l’assunzione ottimale di proteine può variare da 1,2 a 2,0 g/kg di peso corporeo al giorno.
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Quantità più elevate di proteine possono aiutare gli atleti a evitare il catabolismo proteico e il recupero lento, che possono contribuire a lesioni e deperimento muscolare nel tempo. Per quantità moderate di allenamento intenso, un atleta dovrebbe consumare 1,2-2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo, che si traduce in 60-300 g di proteine al giorno per un atleta che pesa 50-150 kg. Per un allenamento intenso ad alto volume, l’ISSN suggerisce 1,7-2,2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno o 85-330 g di proteine per un atleta che pesa 50-150 kg.
Grassi
Essenziali nella dieta per mantenere i processi corporei, come il metabolismo ormonale e la funzione dei neurotrasmettitori. Includere grassi sani nella dieta aiuta anche la sazietà e può servire come fonte di carburante concentrato per gli atleti con un elevato fabbisogno energetico. L’ISSNT raccomanda agli atleti di consumare un apporto moderato di grassi, rappresentando circa il 30% delle calorie giornaliere. Tuttavia, si possono tranquillamente consumare fino al 50% di calorie giornaliere sotto forma di grassi per soddisfare le esigenze di un allenamento di maggiore intensità. Gli atleti che cercano di ridurre il grasso corporeo possono ridurre l’assunzione di grassi al 20% delle loro calorie giornaliere.
Micronutrienti, Integratori e Idratazione
Gli atleti dovrebbero assicurarsi di consumare le vitamine e i minerali essenziali di cui hanno bisogno per sostenere la loro salute generale e le prestazioni sportive seguendo una dieta varia ed equilibrata e, a seconda delle esigenze, con l’assunzione di integratori specifici ( multiminerali e polivitaminici).
Ci sono poche prove a sostegno dell’efficacia o della sicurezza di molti integratori alimentari, tra cui: adenosina 5′-trifosfato, aminoacidi a catena ramificata, acido fosfatidico, glutammina e arginina.
Gli atleti dovrebbero assicurarsi di mantenere sempre un’idratazione adeguata. Secondo l’ISSN e altri esperti di nutrizione sportiva, quando una persona perde il 2% o più del proprio peso corporeo attraverso il sudore, può compromettere significativamente le sue prestazioni.
Apporto Calorico
L’ISSNT suggerisce che gli atleti che si allenano intensamente per 2-6 ore al giorno 5-6 giorni alla settimana possono bruciare oltre 600-1200 calorie all’ora durante l’esercizio. Di conseguenza, gli atleti impegnati a questo livello di attività possono richiedere 40-70 calorie per 1 kg di peso corporeo al giorno, rispetto all’individuo medio meno attivo, che in genere richiede 25-35 calorie per 1 kg di peso corporeo al giorno.
Secondo l’ISSN, gli atleti che pesano 50-100 kg possono richiedere 2.000-7.000 calorie al giorno.
Orario dei pasti
La tempistica ( e la composizione) di pasti e spuntini può essere vitale per le prestazioni di un atleta, riducendo l’affaticamento e aiutando a ottimizzare la composizione corporea. Le linee guida per i tempi e la quantità di nutrizione variano a seconda del tipo di sport. Ad esempio, l’ISSNT consiglia agli atleti di forza di consumare carboidrati e proteine o proteine da sole fino a 4 ore prima e fino a 2 ore dopo l’esercizio. L’American College of Sports Medicine (ACSM) rileva anche l’importanza di consumare proteine sia prima che dopo l’esercizio per gli atleti di forza. Al contrario, gli atleti di resistenza dovrebbero consumare principalmente carboidrati e una piccola quantità di proteine circa 1-4 ore prima dell’esercizio.
Nutrizione e Performance Sportiva
La nutrizione sportiva non è solo un supporto per chi pratica attività fisica: è il pilastro fondamentale che consente agli atleti di esprimere il massimo potenziale. Una dieta equilibrata e specifica per l’attività fisica migliora le performance, riduce il rischio di infortuni e ottimizza il recupero muscolare. Ad esempio, un’alimentazione ben pianificata garantisce il carburante necessario per l’attività fisica e fornisce i componenti essenziali per la riparazione dei tessuti muscolari dopo l’esercizio.
Nonostante la crescente disponibilità di informazioni sulla nutrizione sportiva, è fondamentale ricordare che ogni individuo ha esigenze uniche. Questi bisogni dipendono da variabili quali il livello di attività fisica, il metabolismo, l’età, il sesso e gli obiettivi personali. La Academy of Nutrition and Dietetics sottolinea che la consulenza nutrizionale personalizzata da parte di esperti certificati è essenziale per ottenere risultati ottimali, soprattutto per atleti di alto livello.
L'Importanza del Microbiota Intestinale
Negli ultimi anni, il ruolo del microbiota intestinale nella nutrizione sportiva è diventato un argomento di grande interesse. Il microbiota, l’insieme dei microrganismi che popolano il nostro intestino, svolge un ruolo cruciale nella digestione, nell’assorbimento dei nutrienti e nella modulazione del sistema immunitario. Per gli atleti, un microbiota equilibrato è essenziale per sostenere le esigenze nutrizionali legate all’attività fisica. Alimenti ricchi di fibre, probiotici e prebiotici, come yogurt, kefir, verdure fermentate e frutta, possono favorire la diversità microbica e migliorare l’assimilazione di micronutrienti cruciali per la performance, come ferro, zinco e vitamine del gruppo B.
Differenze tra Sport di Resistenza e di Potenza
Le necessità nutrizionali variano significativamente tra gli atleti di sport di resistenza, come maratoneti e ciclisti, e quelli di sport di potenza, come sollevatori di pesi e sprinter. Gli sport di resistenza richiedono un apporto energetico elevato, con una particolare enfasi sui carboidrati. L’assunzione di proteine è altrettanto importante, sebbene in quantità moderate (circa 1,2-1,6 g/kg/giorno), per sostenere la riparazione muscolare. Gli sportivi di potenza richiedono un apporto maggiore di proteine per supportare la sintesi proteica muscolare e promuovere la crescita muscolare. Le raccomandazioni nutrizionali suggeriscono un’assunzione di 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Dopo una corsa è importante consumare entro 10- 15 minuti dei carboidrati semplici, da valutare e calibrare in base al volume e all’intensità dell’allenamento.
Sinergia tra Nutrizione e Allenamento
La sinergia tra nutrizione e allenamento rappresenta il vero segreto per raggiungere il successo sportivo. Un piano alimentare ottimale fornisce al corpo i nutrienti necessari per sostenere l’allenamento, mentre un programma di allenamento ben strutturato massimizza l’efficacia dei nutrienti ingeriti. Ad esempio, la National Strength and Conditioning Association (NSCA) indica che il timing dell’assunzione di nutrienti, come proteine e carboidrati, può migliorare significativamente la sintesi proteica e ridurre i tempi di recupero.
L'Importanza della Personalizzazione
La nutrizione sportiva è molto più di una semplice disciplina: è un pilastro per la salute, il benessere e la performance fisica. Come dimostrato, le esigenze nutrizionali variano in base al tipo di attività fisica, al livello di allenamento e alle caratteristiche individuali, rendendo essenziale il supporto di un professionista qualificato.
Linee Guida Aggiuntive
- Dieta adeguata: Sufficiente a coprire il dispendio energetico e i fabbisogni in termini di acqua, vitamine e minerali. Diete inadeguate possono comportare perdita di massa muscolare, riduzione della densità minerale ossea e, nelle donne, alterazioni del ciclo mestruale.
- Distribuzione dei nutrienti: Ben distribuita durante la giornata.
- Carboidrati: 50-60% dell'apporto calorico.
- Proteine: Non superare il limite di 2 grammi/kg/die, in quanto questo è considerato il tetto massimo di utilizzo delle proteine da parte del corpo.
- Integratori: Prestare molta attenzione all’apporto di acqua quando si assumono integratori come proteine in polvere, aminoacidi ramificati o creatina, perché il fabbisogno sarà aumentato.
- Apporto calorico: Aumentare l'apporto calorico in relazione all’intensità e alla frequenza degli allenamenti.
Un'informazione nutrizionale costante è stata sviluppata negli ultimi anni a causa dell'aumento del numero di persone che praticano sport e della crescita della conoscenza scientifica dei fattori nutrizionali che possono aiutare o, in alcuni casi, compromettere le prestazioni atletiche. Queste informazioni nutrizionali sono state sviluppate contemporaneamente, ma spesso non sono state supportate da sufficienti studi scientifici.
Questa la filosofia di fondo che anima il consensus statement appena pubblicato dalla Federazione internazionale di atletica leggera (Iaaf) su Human kynetic journal (Volume:29 Issue: 2 Pages:73-84) con l’obiettivo di fornire agli atleti le informazioni più aggiornate su come alimentarsi sia durante gli allenamenti sia in gara. I bisogni nutrizionali vanno soddisfatti con la dieta. Gli integratori dovrebbero essere usati solo sotto supervisione medica per trattare o prevenire carenze nutrizionali. Solo cinque integratori hanno una base scientifica che ne supporti un’utilità per un miglioramento della prestazione: caffeina, creatina, nitrato /succo di barbabietola, beta-alanina e bicarbonato.
Per facilitare il rimodellamento muscolare, che subisce cambiamenti repentini in caso di allenamenti ad alta intensità, gli atleti dovrebbero assumere, ogni giorno, circa 1,6 gr di proteine per Kg massa corporea se il loro obiettivo è aumentare la massa muscolare.
La dieta, intesa come stile di vita, è ampiamente riconosciuta come un fattore importante nello sport, poiché è in grado di influenzare la prestazione sportiva ed è una componente essenziale per gli atleti, specialmente per quanto riguarda l'impegno fisico richiesto: per raggiungere e mantenere una buona forma fisica e ottenere il successo negli sport che richiedono un alto livello di allenamento, gli atleti che partecipano a diverse attività sportive devono seguire una dieta sana. Così, l'alimentazione è fondamentale per la programmazione di tutti gli atleti che vogliono sviluppare una buona capacità muscolare.
| Macronutriente | Percentuale Calorie | Raccomandazioni |
|---|---|---|
| Carboidrati | 45-65% | 5-10 g/kg peso corporeo (a seconda dell'intensità) |
| Proteine | 10-35% | 1.2-2.2 g/kg peso corporeo (a seconda dell'intensità) |
| Grassi | 20-35% | Moderato, fino al 50% per allenamenti intensi |