L'allenamento a circuito è diventato uno dei metodi più efficaci e versatili per perseguire obiettivi di fitness e benessere. Nel corso degli anni, la sua popolarità è cresciuta esponenzialmente grazie alla sua capacità di adattarsi a diverse esigenze di allenamento e all’accessibilità che offre a tutti, dai principianti agli atleti esperti.
Cos'è l'Allenamento a Circuito?
L’allenamento a circuito è una metodologia di allenamento che si svolge facendo una serie di esercizi diversi eseguiti in successione, con poco o nessun recupero tra un esercizio e l’altro. Questo susseguirsi di esercizi (o stazioni) uno dopo l'altro prende il nome di circuito. Un circuito può essere creato utilizzando una varietà di esercizi, dal sollevamento pesi agli esercizi a corpo libero, passando anche per le macchine o l’attrezzatura cardio.
Come ogni attività, ovviamente può essere personalizzato in base agli obiettivi di allenamento specifici, che possono essere il miglioramento della forza, dell’ipertrofia muscolare, dell’endurance, della resistenza cardiovascolare o della perdita di peso. Ed è proprio di questo che parleremo in modo approfondito in questo articolo.
I Benefici dell'Allenamento a Circuito per il Dimagrimento
Come anticipato poco sopra, il primo beneficio dell’allenamento a circuito è sicuramente quello di permettere di allenarsi in minor tempo, utile quindi per chi non ha molto tempo da dedicare all’allenamento. È quindi un metodo altamente efficace per bruciare calorie e grassi.
Miglioramento Cardiovascolare
Allenarsi principalmente con sforzi brevi e intensi, come nelle classiche serie di 6, 8 o 12 ripetizioni, può rendere il nostro corpo poco allenato dal punto di vista aerobico e cardiovascolare. Lo so, lo so, a te interessa magari solo l’ipertrofia muscolare, ma avere una buona salute cardiovascolare è importante non solo per le prestazioni fisiche, ma anche per la salute. Utilizzare i circuiti può essere un ottimo approccio di conditioning per atleti di forza e powerlifter, ma anche proprio per i bodybuilder.
Leggi anche: Tonifica il tuo corpo a casa
Conditioning e Composizione Corporea
Ma cos’è il conditioning? Il conditioning rappresenta un insieme di attività che generano notevoli miglioramenti cardiorespiratori, muscolari, metabolici e articolari. Parallelamente, nel conditioning, si osservano impatti benefici sulla composizione corporea. L’aumento dell’EPOC e i picchi di lattato favoriscono la creazione di un ambiente metabolico che agevola la riduzione del grasso corporeo.
L’approccio più efficace sembra essere l’HIIT, caratterizzato dall’alternanza di fasi di esercizio ad alta intensità con periodi di recupero. I rapporti tra tempo di lavoro e recupero variano (ad esempio 1:1, 2:1, 3:1) in base al livello di allenamento. Il protocollo Tabata, ideato dallo studioso giapponese nel 1996, rappresenta un esempio famoso di allenamento ad intervalli.
Il conditioning, ottenuto tramite l’HIIT ed allenamenti a circuito, si traduce in miglioramenti fisici significativi, inclusa una migliore composizione corporea e un’efficace riduzione del grasso corporeo.
Come Ottimizzare un Circuito
Se si struttura un circuito concentrato su un unico gruppo muscolare, ad esempio un circuito per il petto o per le gambe, non si sta realmente sviluppando un vero circuito. In questa situazione, si riempie una parte specifica del corpo di lattato senza dare il tempo di smaltirlo col risultato che la prestazione sarà notevolmente ridotta e si potrebbe generare più che altro del volume spazzatura, piuttosto che un reale stimolo allenante.
Per ottimizzare un circuito, è consigliabile alternare gruppi muscolari diversi: ad esempio parte superiore, parte inferiore, poi nuovamente parte superiore, e così via. Oppure spinta, tirata, gambe, spinta, tirata, gambe. Questo consente a un gruppo muscolare di lavorare mentre un altro si riposa e smaltisce il lattato, consentendo prestazioni più sostenute. Il tutto mentre il cuore continua a “pompare” garantendo quindi un alto livello di intensità e di sforzo globale.
Leggi anche: Tabata: risultati visibili
Tempi di Recupero
Introdurre anche dei tempi di recupero è fondamentale. I tipici protocolli di conditioning come il Metodo Tabata hanno un rapporto 2:1 tra lavoro e recupero. Questi intervalli di recupero consentono di prolungare l’allenamento, visto che recuperando si può continuare a lavorare in modo prolungato, mentre facendo tutto di fila ininterrottamente, anche gestendo bene gli esercizi, il fiato rischia di essere il vero fattore limitante.
Il tipo e la durata del recupero dipendono dagli obiettivi. Se si mira a lavorare sulla resistenza muscolare, è consigliabile optare per recuperi brevi da 15 a 30 secondi, in modo da permettere un recupero parziale tra un gruppo muscolare e l’altro. Tuttavia, se si desidera concentrarsi maggiormente sulla forza o sull’ipertrofia, tempi di recupero più lunghi di un minuto o minuto e mezzo sono consigliati.
Circuiti per l'Ipertrofia: È Possibile?
È possibile allenarsi a circuiti anche per l’ipertrofia? Assolutamente sì. Se ci pensi è praticamente quello che faceva Reg Park, che si allenava alternando in jump set gli esercizi dell’upper body. Ad esempio in una seduta alternava panca e trazioni. si fa il corretto numero di ripetizioni. Il vero punto del discorso infatti è proprio la corretta scelta di carico e ripetizioni.
Il Ruolo delle Ripetizioni
Le ripetizioni svolgono un ruolo essenziale nell’allenamento. Seguono il principio del ‘buffer’: se eseguo 50 ripetizioni in un circuito e potrei farne 51 o 52, così come se faccio 5 ripetizioni di panca e potrei farne 6-7, sto comunque allenando l’ipertrofia. Ogni carico, indipendentemente dalle ripetizioni, favorisce lo sviluppo muscolare se mi avvicino al cedimento muscolare.
Immaginiamo un circuito da fare a fine allenamento di una full body. Abbiamo fatto i nostri esercizi pesanti, come squat, panca e magari trazioni. Ora abbiamo da fare gli esercizi di isolamento, ma abbiamo poco tempo e magari vogliamo fare un po’ di “cardio”. Come si fa? Guardalo bene. Fai tutto di fila, ma nessun esercizio interferisce sull’altro. Fai curl, subito dopo leg extension. Interferiscono tra loro? Direi impossibile. Fai tutto di fila, ma prima che rifai lo stesso esercizio passa oltre un minuto, quel gruppo muscolare ha recuperato del tutto. Questo giochino lo puoi applicare a tutto, proprio come faceva Reg Park ad esempio, facendolo anche su più esercizi. Così facendo hai di nuovo lo stesso principio. Prima di ripetere lo stesso esercizio passano oltre 2′, quindi su quell’esercizio stai recuperando appieno, ma nel mentre continui ad allenarti ininterrottamente.
Leggi anche: Pancia piatta: la guida completa
Circuiti per la Resistenza
Il circuito per la resistenza stravolge tutto quello che abbiamo appena visto, tranne il primo punto, quello rimane uguale. il numero di ripetizioni non è legato al buffer. Se uso il classico schema con 5 trazioni, 10 piegamenti e 15 squat, il famigerato Cindy, il livello di effort è nettamente inferiore rispetto al cedimento.
Questo tipo di allenamento è considerabile come resistenza cardiovascolare, visto che, sebbene si compiano molte ripetizioni, queste non si avvicinano al punto di cedimento (a meno che il tuo massimale di ripetizioni non sia basso, ma in quel caso durerai molto poco!). Ciò stimola l’adattamento muscolare in misura minore rispetto a un circuito impostato sul cedimento, ma si focalizza molto di più sulla resistenza cardiovascolare e al lattato.
Metodi Popolari: EMOM e AMRAP
- EMOM (Every Minute On the Minute): Questo metodo ad alta intensità prevede di svolgere le stazioni alla velocità massima possibile all’interno di un minuto, in modo da lasciare più tempo possibile di recupero. Questi esercizi devono essere eseguiti all’interno di un minuto, concedendo il tempo restante come recupero. Ad esempio, se impieghiamo 30 secondi per completare gli esercizi, avremo altri 30 secondi di recupero prima del successivo minuto. Questo ciclo si ripete per 30 minuti consecutivi, ma tu ovviamente puoi adattarlo in base al tuo livello.
- AMRAP (As Many Reps As Possible): L’obiettivo è completare il maggior numero di circuiti possibili in 20 minuti. A differenza dell’EMOM, dove le ripetizioni sono prefissate, nell’AMRAP l’accento è sul massimo sforzo in una finestra temporale determinata, senza vincoli di recupero.
Circuiti per il Dimagrimento: Intensità e Durata
Se vuoi impostare i circuiti in ottica dimagrimento devi alzare la durata e l’intensità delle varie stazioni. Ad esempio inserendo lavori a tempo o lavori su attrezzi cardio, alternati con esercizio a corpo libero o con pesi. Ecco anche un esempio di circuito che puoi fare in palestra.
Se ti interessa allenarti con circuiti a casa a corpo libero ho scritto un intero articolo sui wod a corpo libero da poter fare con pochissima attrezzatura, anche nessuna.
Quanti Esercizi per Circuito?
Il numero di esercizi per un circuito varia a seconda del tempo a disposizione e degli obiettivi della seduta. Di solito si consiglia di includere da 3 a 10 esercizi in totale. Ovviamente la scelta dipende dagli obiettivi dell’allenamento e dalla durata desiderata del circuito.
Quante Calorie si Bruciano con un Circuito?
Come per ogni attività, non esiste una risposta univoca e certa. Anche in questo caso, il numero di calorie bruciate in un circuito dipende da tantissimi fattori, come l’intensità che si raggiunge nell’allenamento, il tuo peso corporeo, la durata del circuito e la tipologia di esercizi scelta.
Quante Volte Ripetere un Circuito?
Anche in questo caso non c’è una risposta definitiva, ma il numero di volte da ripetere un circuito dipende dall’obiettivo dell’allenamento e dal livello di condizione fisica di ciascun individuo. In generale, si consiglia di ripetere da 2 a 4 volte un circuito completo.
Allenamento Funzionale: Un Approccio Integrato
Oggi è sulla bocca di tutti, con le varie sfumature quali il Crossfit, il PaleoTraining, il Suspension Training, il Tacfit, il Primal Move, il Circuit Training e chi più ne ha più ne metta. Stiamo parlando di quei programmi di allenamento funzionale che spopolano nel centri fitness e non solo, anche all’aperto. L’allenamento funzionale non si serve di macchinari ma si realizza ponendo il corpo ed il suo movimento come cardine degli esercizi. Questo sistema di allenamento ha lo scopo di migliorare le capacità del corpo di svolgere le attività quotidiane. Proprio per un miglioramento dei gesti quotidiani, il Functional Training privilegia il lavoro sulle catene cinetiche (un lavoro sincronizzato dei diversi muscoli) piuttosto che l’isolamento del singolo muscolo al fine di stressarlo al massimo.
I Benefici dell'Allenamento Funzionale
- Dimagrimento e Tonificazione: L’allenamento funzionale impegna intensamente il corpo e quindi consente di raggiungere grandi risultati estetici (dimagrimento e tonificazione) in poco tempo attraverso esercizi multiarticolari e allenamenti ad alta intensità (HIIT).
- Miglioramento della Qualità della Vita: Il Funzionale ti aiuta a migliorare la quotidianità grazie ad esercizi che impegnano il corpo nel suo insieme e in grado di attivare diverse catene cinetiche sinergicamente, senza il supporto di alcun strumento meccanico.
- Forza, Agilità e Coordinazione: Ogni aspetto dell’atletismo viene curato con questa forma di allenamento: forza, potenza, velocità, agilità, resistenza, coordinazione ed equilibrio.
Gli Attrezzi Funzionali
Il Functional fitness sta sostituendo lentamente l’allenamento con le macchine tradizionali. Attrezzi come il TRX, i kettlebell, le fitball, le palle mediche, che fino a qualche anno fa erano pressoché sconosciuti, ora sono sempre più numerosi e rubano spazio alle macchine tradizionali.
Gli strumenti tipicamente utilizzati nel functional training sono:
- Pesi liberi (bilancieri, manubri, kettlebell, clave, palle mediche, sand bag)
- Elastici, Rubber Band, Corde
- Suspension Training (come il TRX e gli anelli)
- Swiss ball (o fit ball)
- Pedane propriocettive (es. Bosu, Ciambelle e tavolette propriocettive)
- Macchine con i cavi
Il comune denominatore di questi attrezzi è la capacità di sviluppare la forza e la resistenza in un contesto instabile, allenando contemporaneamente l’equilibrio e il core (muscoli stabilizzatori).
Scheda Palestra Dimagrimento: Esempio
Sono necessari circa 4 mesi di training seguendo una scheda palestra dimagrimento, per perdere grassi in eccesso secondo il programma. Ma quale tipo di attività fisica è più adatta per dimagrire? Questa è una domanda chiave a cui però non è semplice rispondere.
Flessibilità Metabolica e Dimagrimento
Come nutrizionista mi capita frequentemente di seguire persone che lamentano di non riuscire a perdere peso, pur controllando la loro alimentazione. A volte la causa è semplice (ad esempio, legata a un introito calorico o eccessivo o troppo di restrizione). Sebbene la restrizione calorica sia un caposaldo della dietetica, è fondamentale sottolineare che esistono altri aspetti che devono essere considerati, poiché il dimagrimento e il suo mantenimento sono processi complessi.
In particolare, può essere presente un’alterazione della flessibilità metabolica, un parametro che indica la capacità dell’organismo di utilizzare il carburante giusto (carboidrati o grassi) al momento giusto. In ciascun individuo, questa capacità è strettamente legata alla tipologia della precedente alimentazione (mesi-anni), alla percentuale di massa grassa (cioè al suo rapporto con la massa magra - quindi non solo alla quantità assoluta della massa grassa) e alla attività fisica.
La scarsa flessibilità metabolica in un individuo può essere rivelata attraverso valutazioni strumentali appropriate, abbinate a opportuni esami del sangue. La percentuale di massa grassa è uno dei principali fattori che influiscono sulla flessibilità metabolica.
Pertanto, l’educazione nutrizionale per i giovani soggetti riveste un ruolo fondamentale. Durante l’arco della vita il set point può essere spostato, ma in modo molto lento e graduale. Il nuovo punto di equilibrio che si può raggiungere non è stabile quanto il set point originale.
Conclusioni
Il circuit training rientra perfettamente in questa categoria. Tuttavia, l'esercizio da solo non basta. Dopo una sessione intensa, l'organismo continua a consumare calorie per ristabilire l'equilibrio metabolico. D'altro canto, nelle prime ore dopo l'esercizio "stremante", i muscoli mostrano una "finestra anabolica" di notevole entità, che li rende particolarmente recettivi ai nutrienti.
tags: #circuito #palestra #dimagrimento #donna #benefici