Il 25 ottobre è la Giornata Mondiale della pasta, data in cui si celebra uno degli alimenti più amati dagli Italiani, consumato quasi quotidianamente nella maggior parte delle famiglie.
Cosa Sono i Carboidrati?
I carboidrati (glucidi) rappresentano, insieme a proteine, grassi (lipidi) e fibre i principali macronutrienti della nostra alimentazione. I carboidrati si trovano negli alimenti vegetali e si distinguono in carboidrati semplici (noti come "zuccheri") e carboidrati complessi. Costituiscono la principale fonte di energia immediata per il corpo.
Classificazione dei Carboidrati
In biochimica, i carboidrati sono suddivisi in base a quante unità (monomeri) sono formati. Si distinguono due tipi di carboidrati o glucidi: semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi).
- Carboidrati semplici: Sono glucidi direttamente assimilabili formati da 1 o 2 molecole di zuccheri semplici. Alcuni esempi sono glucosio, fruttosio, galattosio, saccarosio, lattosio e maltosio.
- Carboidrati complessi: Sono i cosiddetti amidi, formati da lunghe catene intrecciate di zuccheri semplici (polisaccaridi).
La Pasta: Un Carboidrato Complesso
La pasta è un ottimo alimento, con eccezionali caratteristiche nutrizionali e può contribuire alla preparazione di un pasto completo. I valori nutrizionali della pasta la rendono un prezioso alleato per il benessere: è un carboidrato complesso, ricco di vitamine e minerali e ha un indice glicemico basso. Tuttavia, la pasta non è costituita da “solo carboidrati”, come si sente spesso, ma contiene anche una buona percentuale di proteine (circa il 13%).
Possono variare a seconda del tipo: se è secca, fresca, integrale o preparata con altri cereali.
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La pasta è un’ottima fonte di carboidrati complessi, che si distinguono dagli zuccheri semplici per la capacità di fornire energia a lento rilascio.
Valori Nutrizionali della Pasta Integrale (per 100g)
In 100 g di pasta di semola di frumento integrale sono presenti carboidrati complessi (64,8 g), per lo più amidi (56,2 g), proteine (13,3 g) e fibre (7,1 g).
Benefici della Pasta
La pasta è un'alleata della dieta. I carboidrati complessi che contiene si distinguono dagli zuccheri semplici per la capacità di fornire energia a lento rilascio. I carboidrati complessi sono quelli che dovremmo preferire perché vengono assorbiti più lentamente, evitano i picchi glicemici e ci aiutano a un controllo stabile della glicemia. Hanno un maggiore potere saziante rispetto a quelli semplici, soprattutto se sono carboidrati integrali.
Pasta e Glicemia
Più che la fonte o il tipo di carboidrati, a influenzare la glicemia è il quantitativo di CHO assunti a ogni pasto; proprio da qui nasce la necessità di imparare il conteggio dei CHO per le persone con diabete che utilizzano l’insulina come terapia (soprattutto diabete tipo 1 ma anche alcuni soggetti con diabete tipo 2) per sapere quanta iniettarsene prima di ogni pasto.
La cottura “al dente”, apprezzabile sul piano culinario, sembra preferibile anche da un punto di vista nutrizionale. Gli amidi presenti nella pasta cotta “al dente” non sono completamente gelatinizzati e quindi non totalmente digeribili dagli enzimi: ciò rallenta la velocità di assorbimento dei nutrienti e ne riduce l’indice glicemico.
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Falsi Miti Sulla Pasta
- La pasta fa ingrassare? Contrariamente a quanto si pensi, non fa ingrassare. Anzi, i carboidrati a cena devono essere la fonte di circa il 60% delle calorie del pasto serale. Come per tutto vale la moderazione, la porzione consigliata dai nutrizionisti è di 80gr, e il corretto abbinamento.
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta. Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati. Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
Consigli per un Consumo Corretto della Pasta
Per fare della pasta un ottimo alimento, anziché consumarla da sola, cosa che comporterebbe fame improvvisa, difficoltà di concentrazione e nervosismo, basta aggiungere verdure e proteine al piatto: abbinando alla pasta verdure e una fonte proteica, come la ricotta, ad esempio, la glicemia si mantiene stabile più a lungo. In questo modo ci si può sentire più sazi e concentrati, senza il classico “buco allo stomaco” che porta agli eccessi.
Il consiglio, oltre a limitare gli zuccheri semplici, è di preferire pasta integrale che, dato il ridotto impatto glicemico, pare associata a una riduzione dell’indice di massa corporea, del rapporto vita-fianchi e a una più bassa prevalenza di sovrappeso e obesità.
Ancora meglio se la scelta ricade su pasta a base di farina integrale, magari accompagnata da un sugo di verdure. Questo permette di ridurre il contenuto di grassi del condimento e migliorare l’apporto di fibre e micronutrienti.
Tabella Nutrizionale Comparativa
| Alimento | Carboidrati (per 100g) | Proteine (per 100g) | Fibre (per 100g) |
|---|---|---|---|
| Pasta di semola integrale | 64.8g | 13.3g | 7.1g |
| Pasta bianca | 70-75g (circa) | 12-13g (circa) | 3g (circa) |
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