In ambito medico, per pressione bassa o ipotensione si intende un livello pressorio del sangue inferiore alla norma. I valori ottimali di pressione sarebbero ≤ 120mmHg e ≤ 80mmHg, in quanto è dimostrato che l'eccesso di pressione sanguigna si correla ad un aumento del rischio di eventi vascolari come l'infarto miocardico e l'ictus cerebrale. Per i motivi che andremo ad elencare, la pressione bassa costituisce un disagio non sempre trascurabile.
Infatti, l'ipotensione è in grado di scatenare una sintomatologia fastidiosa e, talvolta, indirettamente pericolosa. Il quadro generale somiglia vagamente a quello provocato dall'ipoglicemia, poiché determina: spossatezza, astenia, sonnolenza e scarsa lucidità mentale. Talvolta progredisce fino alle vertigini ed allo svenimento; raramente scatena lo shock.
Sintomi della Pressione Bassa
Vi sentite spossati, avete mal di testa e capogiri? Sono alcuni dei sintomi più frequenti della pressione bassa, chiamata anche ipotensione. Ma combattere l’ipotensione è possibile. Bambini, giovani, anziani: chiunque può soffrire di pressione bassa e non tutti presentano gli stessi sintomi.
Generalmente per ipotensione si intende una pressione che scende al disotto dei valori 100-30 per quanto riguarda la massima, e di 60-50 per quanto concerne la minima. Cambiamenti improvvisi della postura possono portare a ipotensione (ipotensione ortostatica).
Un problema che tende a peggiorare nei mesi estivi per via del caldo e dell’eccessiva sudorazione. «L'aumento delle temperature esterne è spesso associato a un calo della pressione a causa di una dilatazione delle vene e delle arterie come meccanismo di difesa per mantenere costante la temperatura corporea. Chi soffre già di ipotensione deve prestare molta attenzione per evitare di avere conseguenze anche gravi come svenimento, disidratazione, sincope, scarso apporto di ossigeno al cuore e ai muscoli», spiega l’esperta.
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Cause dell'Ipotensione
«Le cause più comuni di questo disturbo possono essere legate a patologie, all’assunzione di alcuni farmaci oppure alla dieta disequilibrata», spiega Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e Raf First Clinic di Milano. «Un’alimentazione povera di alimenti ricchi in sali minerali e liquidi favorisce l’abbassamento dei valori pressori al di sotto della norma, ovvero sotto ai 90 mmHg per la pressione arteriosa massima (sistolica) e sotto ai 60 mmHg per la minima (diastolica)». Anche la gravidanza induce al rischio di ipotensione.
Alimentazione e Pressione Bassa
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per aumentare la pressione bassa. «Dal punto di vista nutrizionale è importante impostare una dieta bilanciata ed equilibrata in cui siano presenti tutti i nutrienti essenziali tra cui i carboidrati, le proteine e i grassi». Un problema, quindi, che si combatte prima di tutto a tavola con una dieta equilibrata.
Cosa Cucinare per Combattere la Pressione Bassa
Potassio e magnesio: «Chi soffre di pressione bassa non deve mai farsi mancare a tavola alimenti ricchi di potassio e magnesio, due alleati per combattere l’ipotensione. Quindi sì a ricette che prevedano cibi come i fagioli bianchi, le patate, gli spinaci, le zucchine. Anche la frutta disidratata come le albicocche secche e l’uva essiccata così come quella oleosa tra cui le mandorle e i pistacchi sono rispettivamente delle ottime fonti di potassio e magnesio».
Un altro ingrediente indispensabile per contrastare la pressione bassa sono le verdure a foglia verde che apportano anche tanta acqua, fondamentale per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione. «L’ideale per non alterare il loro apporto nutritivo è consumarle crude quando è possibile oppure cotte al vapore».
Anche il riso integrale è un ottimo ingrediente da usare in cucina per combattere la pressione bassa. «Assicura minerali che abbassano il rischio di andare incontro al problema. In più, grazie alla ricchezza di fibre, fornisce energia in modo costante e aiuta a stare alla larga dai cali».
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Alimenti Utili in Caso di Ipotensione
- Liquirizia: La glicirrizina contenuta nella liquirizia aiuta ad aumentare la pressione in modo naturale.
- Caffè: Una tazzina di caffè può essere il tuo semplice alleato per un rapido boost di energia.
- Tè nero e tè verde: La teina contenuta nel tè è perfetta per risollevarti nei momenti di stanchezza.
- Zenzero: Fresco o in polvere, lo zenzero stimola la circolazione e favorisce il benessere generale.
- Pepe nero e peperoncino: Un pizzico di piccantezza non guasta mai!
- Sale marino integrale: Regola gli elettroliti e aiuta ad aumentare la pressione sanguigna in poco tempo.
Ecco una lista di alimenti da integrare nella propria dieta per il giusto apporto di sali minerali per contrastare ipotensione e caldo:
- Cioccolato fondente
- Banane (ricche di potassio)
- Frutta secca (anche salata)
- Avocado (ricco di magnesio)
- Cereali di tutti i tipi
- Frutta di stagione: albicocche, pomodori, zucchine, pesche e frutti rossi (fonti di vitamina c)
- Verdura a foglia verde
- Caffè e tè verde (energizzanti)
- Liquirizia
Esempio pratico di combinazioni per pasti principali contro la spossatezza:
- Colazione con le yogurt bowl, le ciotole a base di yogurt greco o vegetale freddo, accompagnato da frutta fresca come albicocche, banane o mirtilli e un cucchiaio di semi di chia o fiocchi d’avena. Banane, albicocche, semi e frutta secca sono ricchi in potassio, magnesio, calcio e sodio naturale, minerali che aiutano muscoli e cervello a funzionare bene e combattono crampi, mal di testa e debolezza.
- Pranzo con zuppe fredde: idratano il corpo, saziano e rinfrescano. Il gazpacho, di origine andalusa, è una zuppa fredda a base di pomodori, cetriolo, peperone, cipolla e aglio da buttare nel mixer e servire fredda. Un pasto freddo che non affatica la digestione (che con il caldo è rallentata), lasciando più energia.
- Cena con omelette con verdure: L'ideale è crearne una con zucchine grattugiate e una spolverata di parmigiano, accompagnata da un’insalata mista e qualche fetta di pane integrale. È nutriente, ricco di proteine e vitamine del gruppo B, e facilmente digeribile.
Alimenti da Evitare
Sono invece da evitare i piatti particolarmente ricchi di grassi e zuccheri.
Altri Consigli Utili
- Anzi tutto, non dimentichiamo che la maggior parte dell'acqua nella dieta proviene dai cibi.
- È importante garantire un corretto stato di idratazione, soprattutto con questi caldi. Le linee guida di una sana alimentazione italiana consigliano di assumere tra 1,5-2 Litri di acqua al giorno, quantità da aumentare se si pratica sport o quando le temperature superano i 30 °c. Certamente può capitare di avere difficoltà a percepire il senso della sete. In questi casi, quindi, il consiglio è quello di bere un bicchiere d’acqua quando si svolgono azioni di routine come bere il caffè, dopo essersi lavati i denti o durante una pausa.
- Importante anche integrare i minerali come potassio e magnesio che contribuiscono a garantire i corretti livelli pressori. Questi sono contenuti principalmente in alimenti vegetali come frutta e verdura, ed è fondamentale scegliere proprio quelli di stagione perché sono naturalmente ricchi di elementi necessari per il nostro organismo.
- Inoltre, anche il ferro è estremamente necessario per garantire un corretto funzionamento del sistema circolatorio. Oltre ed essere presente in carne e derivati e vongole, troviamo il ferro in grosse quantità anche in alimenti vegetali come legumi e frutta secca.
- Infine, bassi valori di acido folico o vitamina B6 comportano anemia che, a sua volta, potrebbe essere concausa di ipotensione.
- Per quanto riguarda invece falsi miti sull’alimentazione e la pressione bassa, si sconsiglia l’abuso di integratori multivitaminici e multisalini, in quanto le sostanze che il nostro organismo non utilizza vengono eliminate con le urine e un aumento di escrezione di liquidi comporta una diminuzione pressoria.
- Praticare esercizio fisico regolare.
Consigli Aggiuntivi
- Se assente nella comune alimentazione, utilizzare poco sale negli alimenti per condire. È una raccomandazione discutibile, in quanto potrebbe favorire l'acquisizione di abitudini scorrette e potenzialmente dannose.
- Masticare bastoncini di liquirizia al naturale.
- Aumentare la quantità di bevande analcoliche, meglio se costituite da acqua oligominerale o centrifugati di verdura. Queste potrebbero colmare la tendenza alla disidratazione.
- Limitare le bevande alcoliche. L'alcol etilico è una molecola in grado di provocare (inizialmente) una vasodilatazione piuttosto importante; questo effetto abbassa ulteriormente la pressione sanguigna. Nota: per ragioni differenti, l'alcol etilico è dannoso anche in caso di ipertensione. Inoltre, stimolando la produzione di insulina, l'alcol etilico svolge un ruolo ipoglicemizzante non trascurabile e potenzialmente dannoso. In ultimo, ma non meno importante, l'alcol etilico è una molecola tossica che i reni tendono ad espellere con le urine.
- Non consumare pasti troppo abbondanti. La digestione richiede un impegno notevole e gli organi coinvolti necessitano di un flusso sanguigno piuttosto generoso. Di conseguenza, il sangue andrà a scarseggiare in altri distretti corporei come ad esempio il cervello.
- Frammentare la dieta in molti pasti. Oltre a ridurre le porzioni, è necessario che l'apporto nutrizionale sia costante.
- Abolire le diete a basso contenuto di glucidi. Questi regimi alimentari sono responsabili di ipoglicemia (la cui sintomatologia peggiorerebbe l'ipotensione) ed accumulo di chetoni fortemente osmotici.
- Garantire la quantità di emoglobina nel sangue. L'eventuale carenza di questa proteina può determinare la cosiddetta anemia sideropenica, una patologia che aggrava l'ipotensione. Per scongiurare la possibilità di anemia è necessario assicurarsi di: non avere perdite di sangue, non avere altre patologie che interessano l'eritropoiesi, e raggiungere le quote raccomandate di ferro, cobalamina e acido folico con la dieta.
- Abolire l'integrazione alimentare eccessiva. Tutto ciò che viene assorbito ma non utilizzato dall'organismo è destinato alla filtrazione renale e all'espulsione con le urine.
Va specificato che i risultati ottenuti con la dieta per la pressione bassa non sono sempre sovrapponibili o riproducibili. La pressione bassa durante la dieta dimagrante sopraggiunge prevalentemente quando il calo ponderale è eccessivamente veloce, e ancor più in caso di dieta low carb. Se ciò dovesse accadere, è necessario valutare assieme al terapista la possibilità di rallentare la velocità di riduzione del peso o di integrare una partemaggiore di glucidi nella dieta.
La diagnosi e la cura dell’ipotensione possono essere effettuate da un medico generico, o in maniera più specifica, da un cardiologo.
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