Con il termine “pasta di legumi” indichiamo quei prodotti alimentari ricavati dalla farina di legumi e che presentano la caratteristica forma della pasta. Non è altro che un prodotto alimentare ottenuto da sfarinati che si ricavano dalla macinazione dei legumi secchi. Tra le numerose varietà di legumi troviamo più spesso ceci, lenticchie e piselli. In commercio puoi trovare spaghetti, penne, mezze penne, ma anche fusilli, o rigatoni di legumi, come ceci, piselli e lenticchie.
La pasta è un alimento con una specifica definizione merceologica, ideata per proteggere il prodotto italiano da eventuali frodi commerciali. Per definizione, quindi, la pasta è il prodotto che si ricava dalla lavorazione della semola di grano duro (Gazzetta Ufficiale n.117 del 22 maggio 2001).
La Società Italiana di Nutrizione Umana, nella sua ultima revisione del 2024 dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) per la popolazione italiana, ha introdotto per la prima volta la pasta di legumi tra gli alimenti contemplati negli standard quantitativi delle porzioni. La porzione standard per la pasta di legumi è stata definita in 50 grammi, in quanto la composizione nutrizionale è analoga a quella dei legumi secchi, la cui porzione standard è, appunto, anch’essa pari a 50 grammi.
Tipologie di Pasta di Legumi
Ma non tutti i tipi sono uguali:
- Pasta di ceci: Di colore ambrato, mantiene bene la cottura e ha un sapore deciso.
- Pasta di lenticchie: Di colore rosso, ha un sapore più delicato della pasta di ceci ed è quindi più versatile in cucina.
- Pasta di piselli: Di colore verde e dal sapore delicato, si abbina bene a tutti i tipi di sugo e condimento.
Questo tipo di pasta ha il più alto valore energetico, giustificato dall’alto contenuto di carboidrati. Sono stati presi valori nutrizionali di tipologie di pasta 100% a base di legumi. Tieni però presente che in commercio esistono anche “paste miste”, ad esempio, un mix di piselli e lenticchie, oppure a base di farina di ceci e riso, o ancora pasta di lenticchie e quinoa.
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Valori Nutrizionali
Come i legumi secchi, anche la pasta di legumi è un alimento energetico. Con qualche differenza in base alla tipologia di legume, apporta calorie che poco si discostano dalla pasta di grano duro (340-370 kcal/100g). Non devi quindi esagerare con le porzioni “perché tanto è di legumi”! Apporta 50-70 g di carboidrati per 100 g di alimento secco. Con qualche differenza tra pasta di ceci, di piselli o lenticchie. Molto dipende dal gusto personale.
La pasta di lenticchie rosse, come quella di piselli, ha un sapore più delicato e quindi più facile da apprezzare per chi non ama molto il sapore dei legumi.
La pasta di lenticchie contiene in genere fino a quattro volte la quantità di fibre che si trovano nella pasta tradizionale (ovvero a base di grano duro, acqua o uova) e circa un terzo in meno di carboidrati. Ma la caratteristica più evidente è il più alto contenuto proteico. In quanto alle calorie, la pasta con farina di lenticchie rosse ne contiene all’incirca 334 su 100 gr di prodotto.
Fonte di proteine, fibre, vitamine e sali minerali, questo alimento offre vantaggi al sistema digerente e può essere introdotto nella dieta di persone celiache, ma anche di sportivi, o di chi è attento alla linea. Per fare un riassunto dei suoi benefici, non solo offre una buona dose di proteine e fibre alimentari, ma contiene carboidrati a lento rilascio ed ha un basso indice glicemico.
La pasta di legumi a dieta può essere consumata in diversi modi per creare pasti saporiti, abbinandola a una fonte di grassi e a delle verdure di stagione per creare un primo piatto completo e bilanciato. Per beneficiare di tutto il quadro amminoacidico completo è consigliato abbinare la pasta composta da 100% farina di legumi, a dei cereali (quinoa, riso, ecc.).
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In quanto derivata dai legumi, ha un minore contenuto di carboidrati ed è ricca di proteine vegetali. È quindi un’ottima alternativa per chi cerca di ritrovare il proprio peso forma, o deve tenere a bada il consumo di zuccheri semplici, come i diabetici. Ma i suoi benefici non finiscono qui! I legumi, infatti, sono naturalmente privi di glutine.
Chi fa sport ha bisogno di energia a lento rilascio per poter avere una buona resa in gara o durante l’allenamento. I legumi sono naturalmente privi di glutine, così anche la pasta 100% di legumi lo è!
Un’altra funzione delle fibre è quella di trattenere alcuni nutrienti, come zuccheri, acidi grassi e colesterolo, riducendo il loro assorbimento a livello intestinale. Si, perché i legumi - e quindi anche la pasta 100% legumi - ne contengono un buon quantitativo. In particolare, troviamo le fibre solubili, che giunte nell’intestino si gonfiano, formando un gel. Inoltre, le fibre sono prebiotiche! Fornisce energia in forma di carboidrati complessi. Tutto merito delle fibre.
Esempio di valori nutrizionali per 100g di pasta di lenticchie rosse bio (Felicia Bio):
| Valore Nutrizionale | Per 100g | %VNR* |
|---|---|---|
| Energia | 1412 kJ / 334 kcal | |
| Grassi | 1,7 g | |
| di cui acidi grassi saturi | 0,4 g | |
| Carboidrati | 50 g | |
| di cui zuccheri | 0,2 g | |
| Fibre | 7,6 g | |
| Proteine | 26 g | |
| Sale | <0,01 g | |
| Fosforo | 310 mg | 44 |
| Ferro | 5,2 mg | 37 |
| Zinco | 3,2 mg | 32 |
| Manganese | 1 mg | 50 |
*Valori Nutritivi di Riferimento.
Come Inserire la Pasta di Legumi nella Dieta
Dal punto di vista nutrizionale, quindi, la pasta di legumi può essere considerata equivalente ai legumi secchi, e pertanto può essere accompagnata, da una porzione di pane, nell’ambito di un pasto bilanciato. Tuttavia, considerando che la pasta di legumi viene spesso utilizzata come alternativa pratica alla tradizionale pasta di semola può risultare più funzionale fare riferimento a una porzione da 80 grammi, sempre da abbinare a una porzione di pane, meglio se integrale. Questa combinazione consente di ottenere un apporto di carboidrati simile a quello di un pasto costituito da 80 grammi di pasta di semola e 50 grammi di legumi secchi.
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L’unica differenza significativa riguarda l’apporto proteico: con 80 grammi di pasta di legumi e 50 grammi di pane si ottiene un leggero incremento proteico rispetto a un piatto tradizionale di pasta con i legumi (come pasta e lenticchie). Si tratta, comunque, di una differenza modesta e non rilevante all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata. Proprio per questo motivo, per la preparazione della pasta di legumi, è meglio orientarsi su condimenti a base di verdure e/o salsa di pomodoro e olio extravergine d'oliva, in modo da non eccedere con l'apporto proteico.
Facciamo allora un esempio di come impiegare la pasta di legumi in un pasto secondo la regola del piatto sano:
- Pasta di ceci condita con salsa di pomodoro e melanzane in estate o con cavolfiori in inverno
- Insalata mista condita con olio extravergine d’oliva
- Pane integrale
- Un frutto di stagione
Questo esempio dimostra come la pasta di legumi possa essere inserita con facilità in un pasto equilibrato, offrendo un'alternativa nutriente e pratica ai legumi consumati nel modo tradizionale, soprattutto quando si ha poco tempo per cucinare. Il suo utilizzo, se ben contestualizzato all'interno di una dieta varia, consente di beneficiare delle proprietà nutrizionali dei legumi senza rinunciare alla semplicità di un piatto di pasta.
Consigli di Preparazione e Abbinamenti
Oltre ad avere una varietà di benefici nutrizionali, ha molti vantaggi culinari. Dal gusto versatile e particolare, è una scelta interessante per arricchire la tua tavola con colori e sapori nuovi! Bisogna stare molto attenti a rispettare i minuti di cottura riportati sulla confezione. Essendo priva di glutine, infatti, è bene non cuocerla troppo. Il tempo di cottura varia dal tipo di legume e dal formato della pasta. Puoi davvero divertirti a realizzare ricette semplici e gustose con questo tipo di pasta.
La pasta di lenticchie è ideale per ricette light, fredde, vegetariane ed è indicata sia per i celiaci e per gli intolleranti al glutine e per chi non ama particolarmente la consistenza dei legumi ma non vuole rinunciare alle loro importanti proprietà. Si cuoce come una qualsiasi pasta, ma si consiglia una dose leggermente ridotta, di circa 70 gr.
Ecco alcuni suggerimenti per condire la pasta di lenticchie:
- Con tonno e prezzemolo: Basta preparare un soffritto con la cipolla, scolare il tonno sott’olio ed unirlo per fare insaporire bene il tutto, quindi aggiungere a piacere del prezzemolo e scolare dentro questa padella la pasta cotta al dente. Terminate la cottura e gustate.
- Con zucchine: Tagliate delle zucchine a cubetti e fatele rosolare in padella con aglio, olio e prezzemolo/basilico. Regolate di sale e pepe e utilizzate questo condimento per condire la pasta.
- Con broccoli e acciughe: Scottate le cimette dei broccoli in acqua bollente salata. Scolatele in una padella e fatele soffriggere con aglio, olio, qualche filetto di acciuga e del peperoncino.
- Con funghi: Tagliate a pezzetti dei porcini, degli champignon o un misto. Fateli saltare in padella con aglio e olio e aggiungete del prezzemolo tritato.
Il condimento della pasta di lenticchie può essere anche freddo. Ad esempio, è buona con il pesto, rucola e mozzarella a cubetti. Oppure con avocado tagliato a pezzi e carote lesse. Deliziosa è pure con le patate lesse a cubetti e degli asparagi cotti a vapore.
Considerazioni Finali
La pasta di legumi è un alimento completo e ben bilanciato dal punto di vista nutrizionale. Contiene infatti carboidrati, proteine, fibre e grassi in valori equilibrati. La pasta di legumi può essere considerata a tutti gli effetti una fonte di proteine e di fibre, così come i legumi stessi, e dunque come un secondo piatto oppure un piatto unico se abbinata ad una fonte di grassi e a delle verdure.
Chi segue una dieta vegana è spesso abituato a consumare legumi in modo abituale. Non sarà difficile scegliere di inserire la pasta di legumi nella dieta vegana o vegetariana. Per i vegetariani, e ancor di più per i vegani, i legumi sono spesso visti come sostituto della carne. Contengono infatti buone dosi di proteine dal buon valore nutrizionale. Tuttavia apportano anche carboidrati!
Non basta assicurarti che sia una pasta 100% di legumi, o un mix con altri cereali senza glutine (riso, quinoa, o grano saraceno). Questo perché nello stesso stabilimento di produzione, ad esempio, potrebbero venire macinate altre farine contenenti glutine, come farro, kamut, o frumento. Non ci sono particolari controindicazioni nel consumare pasta di legumi, purché questa venga inserita nel contesto di una dieta sana e bilanciata. Tuttavia, alcune persone dovrebbero prestare particolare attenzione ad un eccesso di fibre nella dieta.
Gli effetti collaterali legati a questo tipo di alimento si verificano più spesso per un consumo eccessivo, o perché inseriti nel contesto di una dieta sbilanciata a favore di alimenti ricchi di fibre. Assumi con le giuste precauzioni la pasta. Inizia da piccole dosi per poter valutare la tua tollerabilità verso questo cibo così ricco di fibre.
In ultimo, non dovrai utilizzare la pasta di legumi come unica fonte di fibre e proteine. Bilanciare gli alimenti nel modo giusto ti permette di non avere carenze nutrizionali. I legumi sono naturalmente privi di glutine, pertanto la pasta di ceci, di lenticchie o di piselli può essere inserita nella dieta di persone intolleranti.
La pasta di legumi è certamente un’ottima scelta per i bambini, se inserita in un menù vario e bilanciato.
E’ un alimento davvero versatile, si sposa bene con sughi vegetali, ma anche con ragù di carne e pesce. Vuoi portare a tavola la pasta di legumi in modo originale?
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