Le lasagne, amate da grandi e piccini, sono un primo piatto preparato durante le festività e nei giorni importanti come la domenica. Ma, come la maggior parte dei pasti festivi, la lasagna è un primo calorico e per niente leggero. Ecco una versione leggera e dietetica, perfetta per chi vuole gustare questo classico piatto senza rinunciare alla linea.
Un'Alternativa Leggera e Saporita
In cerca di una ricetta leggera ma saporita per portare in tavola una pasta al forno incovenzionale? Prova le lasagne di verdure light, preparate con meno sfoglia all’uovo, senza carne e senza besciamella. Questa è una valida alternativa alle lasagne rosse con carne e pomodoro, ideale anche per la dieta o semplicemente per variare il pranzo o la cena.
Le lasagne vegetariane sono una versione più leggera e colorata delle classiche lasagne alla bolognese, primo piatto amatissimo da grandi e piccoli, e protagonista indiscusso dei pranzi della domenica di tante famiglie italiane! Con i suoi appetitosi strati di pasta farciti con sugo di verdure e besciamella, le lasagne vegetariane sapranno conquistare anche i palati più difficili!
Ingredienti e Preparazione
Per realizzare questa ricetta è davvero semplice e non richiede grosse abilità in cucina. Ecco un esempio delle verdure che verranno utilizzate per questa ricetta. Quando volete realizzare la ricetta della lasagna di ortaggi, preparate per tempo le verdure che vi occorreranno.
Preparazione delle Verdure
Pulite il cavolfiore, eliminando le foglie esterne e ricavando le cimette. Pulite il cavolo in foglie eliminando la parte finale più dura. Sbucciate la zucca, tagliatela a fette e poi a dadini. Pulite i funghi tagliandoli a pezzetti: se usate quelli surgelati potete lasciarli scongelare.
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Cuocete le verdure al vapore oppure in acqua bollente salata: in tal caso fate diverse cotture in quanto avranno tempi di cottura differenti. I funghi non servirà lessarli o cuocerli al vapore. Quando le verdure saranno cotte scolatele e fatele intiepidire, poi sminuzzate il cavolfiore e il cavolo nero e mettetele tutte in una ciotola.
Saltate le verdure in padella con lo spicchio di aglio, olio di oliva, sale e pepe. Aggiungete la besciamella e mescolate bene. Unite un po’ di acqua o latte per renderla più fluida e cremosa: questo servirà anche alla cottura delle sfoglie di lasagne.
In alternativa, si può preparare un sughetto semplice soffriggendo una cipolla fresca nell'olio extravergine d'oliva e versarvi la salsa, aggiustare di sale ed unire un bel po' di basilico. Mentre il sughetto cuoce, occorre più o meno un'oretta, tagliare tutti gli ortaggi a pezzettini. Prendere una padella, versarvi dell'olio extravergine d'oliva ed un po' di aglio. Far cuocere fino a metà cottura, salare ed aggiungere qualche fogliolina di basilico. Saranno pronte quando saranno ben appassite.
Besciamella Light
Si prepara la besciamella light senza burro e senza latte, da personalizzare come più si preferisce usando anche latte vaccino o vegetale al posto dell’acqua oppure olio di semi al posto dell’olio di oliva. Per preparare la besciamella: versate il burro in un tegame e lasciatelo fondere dolcemente, quindi aggiungete la farina setacciata mescolando rapidamente. Una volta ottenuto un roux color nocciola, unite il latte bollente e mescolate ancora. Insaporite la besciamella con un pizzico di pepe, sale e una grattata di noce moscata e continuate a cuocere sempre mescolando per 5-6 minuti, fino a raggiungere la giusta densità. Trasferite la besciamella all'interno di una ciotola e coprite con la pellicola a contatto.
Per preparare le lasagne vegetariane cominciate dalla besciamella: in un pentolino scaldate il latte, aromatizzato con sale e noce moscata. Continuate a cuocere mescolando con la frusta finché il composto non diventa dorato; avete così ottenuto il roux, base addensante tipica di molte salse. Ora versate parte del latte caldo e mescolate subito per sciogliere i grumi. Versate poi il restante latte e continuate a mescolare finché la besciamella non raggiunge la densità desiderata; ci vorranno 3-4 minuti.
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Assemblaggio e Cottura
Tagliate la provola a dadini e procedete ad assemblare la lasagna. Sul fondo della pirofila spalmate un po’ di besciamella senza verdure. Adagiate uno strato di sfoglia di lasagna, poi procedete con besciamella con verdure, parmigiano, provola e ancora sfoglia di lasagna procedendo con gli strati fino ad ultimare tutti gli ingredienti. Fate un ultimo strato di besciamella, provola e parmigiano e procedete alla cottura in forno o in friggitrice ad aria a seconda delle dimensioni della pirofila.
Ora, passare alla composizione della lasagna. Mettere un po' di sugo in una teglia, quindi, formare un primo strato di pasta sulla quale dovranno essere distribuiti un po' degli ortaggi, la scamorza, il parmigiano, il basilico ed il sugo. Proseguire con questa operazione fino ad esaurimento degli ingredienti. Realizzare l'ultimo strato con altro sugo, parmigiamo e un po'di basilico.
Cuocete le lasagne vegetariane in forno preriscaldato a 180° in modalità statica per circa 45 minuti, azionando il grill o la modalità ventilata per gli ultimi minuti in modo da far formare la crosticina in superficie. Infornate le lasagne a 180° nel ripiano medio del forno, in modalità statica, e cuocete per circa 35 minuti. Al bisogno aggiungete un minutino di grill per dorare perfettamente la superficie.
Le lasagne alle verdure si possono preparare in anticipo e cuocere prima di servirle oppure si possono riscaldare.
Consigli e Varianti
- Le sfoglie di lasagna sono quelle tradizionali, all’uovo ma se fatte in casa si possono preparare semplicemente con acqua e farina oppure acqua e semola: una lasagna vegetariana light e senza troppe calorie.
- Per realizzare una lasagna vegetariana senza glutine dovrete preparare la besciamella con farina senza glutine e usare una sfoglia per lasagna gluten free.
- Il sugo di verdure si può realizzare con qualsiasi verdura di stagione avendo solo cura di adeguare il tempo di cottura. Se utilizzate, ad esempio, altre verdure a foglia come cavolo nero o cime di rapa al posto degli spinaci abbiate cura di inserirle prima per garantire una cottura adeguata.
Valori Nutrizionali (per porzione)
Un primo molto gustoso adatto ad una dieta latto-ovo-vegetariana e con meno calorie di una lasagna tradizionale, la cui una porzione media è circa 700 kcal. Rispetto all’equilibrio nutrizionale di un primo piatto apporta pochi carboidrati ed eccede in grassi, anche se il 50% sono mono e polinsaturi, lipidi con funzione protettiva. Apporta ottime quantità di micronutrienti che coprono il fabbisogno quotidiano raccomandato di un adulto per: calcio 50%, ferro 30% e importanti antiossidanti come lo zinco 50% e le vitamine E e A 200%, oltre a tanta B12, fibre e poco colesterolo. Consumando queste lasagne negli altri pasti della giornata è bene moderare i grassi e aumentare i carboidrati complessi.
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I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 84 g di proteine e 60 g di grassi.
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo.
| Nutriente | Valore (per porzione) | % del fabbisogno giornaliero |
|---|---|---|
| Calcio | 50% | |
| Ferro | 30% | |
| Zinco | 50% | |
| Vitamine E e A | 200% |